Jak přibrat

3 Metody:Přiberte díky jídluPřibírání pomocí budování svalstvaŘešení problémů

Potřebujete přibrat několik kilo, abyste se dostali do sportovního týmu, byli zdravější nebo prostě jen abyste vypadali větší? Většina lidí se snaží zhubnout, ale můžete prostě obrátit některé základní dietní principy a nabrat několik kilo. Zde je návod, jak na to.

1
Přiberte díky jídlu

  1. 1
    Zjistěte si, kolik kalorií musíte sníst, abyste přibrali jeden kilogram. Budete potřebovat asi 6000-8000 kalorií nad svoji základní metabolickou rychlost, abyste přibrali jeden kilogram. [1]Spočítejte si své RMR. Vaše klidová metabolická rychlost znamená počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby si udrželo svoji váhu. Zde je Mifflin – St. Jeor vzorec pro výpočet RMR: [2]:
    • Zjistěte svou váhu v kilogramech. Nejlépe to uděláte tak, že se jednoduše zvážíte.
    • Zjistěte svou výšku v centimetrech. Poproste někoho, aby vás změřil, abyste dosáhli přesného výsledku.
    • Základní vzorec je RMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk(y) + x.
      • Pro muže x = 5
      • Pro ženy x = -161.
    • Nezapomeňte, že tento vzorec počítá počet kalorií, které byste za den spálili, kdybyste se ani nehnuli. Pravděpodobně spálíte o několik stovek kalorií více, protože se přes den pohybujete – toto by měl být váš hrubý odhad pro dietu, po které budete přibírat.
  2. 2
    Započítejte svůj pohyb. Protože (doufejme) nesedíte celý den doma v posteli, musíte také započítat kalorie, které spálíte během každodenních aktivit. Jakmile budete mít své RMR, použijte Harris-Benedictův vzorec a vypočítejte si celkový počet kalorií za den podle své úrovně aktivity. Budete muset své RMR znásobit správným číslem:
    • Sedaný styl života (žádný pohyb nebo jen velmi málo): BMR x 1.2
    • Lehká aktivita (sportujete 1-3x týdně): BMR x 1.375
    • Střední aktivita (sportujete 3-5x týdně): BMR x 1.55
    • Velmi aktivní životní styl (sportujete 6-7x týdně) : BMR x 1.725
    • Extrémně aktivní život (těžký sportovní trénink a například manuální práce): BMR x 1.9
    • Například 19letá žena, která měří 165 cm a váží 59 kg by podle kalkulačky zjistila, že její BRM je 1366.8 kalorií. Protože se ale celkem dost hýbe a cvičí 3-5x týdně, vynásobí toto číslo 1.55 a dostane 2118.5 kalorií. Toto je počet kalorií, které každý den potřebuje k tomu, aby si udržela stejnou hmotnost. Nyní když víte, kolik kalorií denně vaše tělo spálí, můžete si vypočítat, kolik kalorií musíte přidat, abyste přibírali na váze.
    • Snažte se přibírat 0,5kg – 1kg za týden. Když budete přibírat rychleji, může vám váha začít nezdravě kolísat.
    • Nejprve přidejte každý den ke svému jídelníčku 500 kalorií. Pokud například jíte 2300 kalorií, abyste si udrželi stejnou váhu, začněte jíst 2800 kalorií denně. Mělo by vám to dát 3500 kalorií za týden, což je 0,5kg na váze.
  3. 3
    Jezte tři jídla denně a nezapomínejte ani na svačiny. Jezte pravidelně, pomůže vám to mít lepší přehled o snědených kaloriích. Snažte se jíst bohatou snídani, oběd i večeři a mezitím ještě dvě svačiny.
  4. 4
    Zaměřte se na vydatná jídla. Nemusíte jíst pouze tučná jídla, abyste přibrali. Vlastně lépe přiberete, když postupně budete upravovat svůj jídelníček tak, aby obsahoval vydatnější jídla a více příloh. Zkuste následující tipy:
    • Nápoje — Pijte proteinové nápoje, džusy nebo mléko. Vyhýbejte se dietním limonádám.
    • Pečivo — Jezte syté pečivo, jako jsou celozrnné chleby, rýžové chleby. Jsou výživnější, než bílé pečivo. Ukrojte si silný plátek a namažte si ho burákovým máslem, marmeládou, medem, humusem nebo krémovým sýrem.
    • Zelenina — Jezte škrobovou zeleninu (brambory, hrášek, kukuřici, mrkve, řepu). Vyhýbejte se zelenině, která obsahuje hlavně vodu (brokolice, květák, cuketa, zelené fazole, okurky).
    • Ovoce — Vybírejte si výživné ovoce (banány, hrušky, jablka, ananas, sušené plody) a nejezte vodnaté ovoce (pomeranče, broskve, švestky, bobule a vodní meloun).
    • Polévky — Jezte krémové vydatné polévky a nejezte vývary. Pokud máte vysoký krevní tlak, neměli byste si kupovat polévky z obchodu, které obsahují mnoho sodíku.
    • Oleje, zálivky — Při vaření nešetřete olejem. Nejzdravější oleje (extra panenské) jsou olivový, kokosový, mandlový, palmový a také máslo. Méně zdravé, ale také přípustné oleje jsou ty, které obsahují více omega-6 mastných kyselin jako je slunečnicový a burákový olej. Nezdravé oleje, které obsahují mastné kyseliny, jsou hlavně klasické stolní řepkové oleje.
    • Pomazánky — Kalorické a chutné pomazánky na chlebu, pitě nebo jakémkoli jiném zdroji sacharidů je skvělý způsob, jak zvýšit kalorický příjem. Dobré a vydatné pomazánky jsou například guacamole, olivový olej, krémový sýr, humus, máslo, smetana, kousky tvrdého sýra nebo majonéza. Můžete přidat i nějaké maso a počet kalorií tak ještě zvýšit.
    • Doplňky stravy — Některé výživové doplňky jsou navrženy speciálně pro přibírání na váze. Projděte si různé značky a výrobky a zkuste najít nějaký, který není určen pro lidi trpící nějakou chorobou, která způsobuje hubnutí.
  5. 5
    Vyhýbejte se rafinovaným tukům. Nasycené tuky způsobují ukládání tuku okolo pasu a také nezdravě zvyšují produkci inzulinu. [3]. Vyhýbejte se margarínům, zpracovaným zabaleným potravinám a uzeninám.
  6. 6
    Jezte více bílkovin. Když nebudete mít dostatek bílkovin, budete ztrácet svalstvo, i když budete konzumovat kalorie navíc. [4]. Můžete zkusit například tato jídla: [5]:
    • Vařené fazole
    • Sójový nebo syrovátkový proteinový nápoj
    • Ořechy nebo burákové máslo
    • Steaky nebo hamburgery
    • Kuřecí maso
    • Tuňák

2
Přibírání pomocí budování svalstva

  1. 1
    Začněte posilovat. Budování svalů pomocí posilování vám pomůže přeměnit váhu navíc do svalů, ale také podpoří vaši chuť k jídlu. Zamyslete se nad těmito body:
    • Svaly navíc zrychlí váš metabolismus, takže budete muset jíst více kalorií, abyste stále přibírali.
    • Během prvního měsíce posilování můžete nabírat velmi rychle. Neočekávejte ale, že to vydrží dlouho, po této době přijde stagnace v nárůstu svalů (tzv. ustálení). Můžete to překonat tím, že znovu zhodnotíte svoji hmotnost a % svalů v těle a upravíte svůj jídelníček a cvičení tak, abyste jedli více jídla a zvedali těžší činky.
    • Když začínáte s novým tréninkovým plánek, často pocítíte bolest ve svalech, které se říká opožděná svalová bolest. [6] Tato bolest je naprosto normální a neměla by vám bránit v dalším cvičení. Během 3-5 dnů úplně přejde.
  2. 2
    Zvedejte těžké činky, abyste získali více svalů. Velkých svalů dosáhnete pouze tak, že budete zvedat tak velkou zátěž, jakou unesete. [7].
    • Činky by měly být tak těžké, že nebudete schopni je zvednout po 12-13 cvicích.
    • Snažte se překonat hranice. S pomocí trenéra můžete zkusit udělat ještě 2 nebo 3 cviky i po překonání své hranice. Tím zvýšíte zátěž na svaly a přetížíte je, takže budou muset pracovat více, než kdy předtím. Při těchto posledních cvicích byste měli mít asistenta, který na vás bude dávat pozor.
    • Přidávejte si zátěž tak brzy, jak budete chtít. Pokud dokážete provést 15 cviků a stále můžete dál, měli byste si zvednout zátěž. Je důležité postupně zvyšovat, abyste se vyhnuli efektu ustálení.
  3. 3
    Dodejte svému jídelníčku více bílkovin. Strava bohatá na bílkoviny vám může pomoci přibírat na váze, když posilujete. [8]. Snažte se jíst jídla s vysokým obsahem bílkovin co nejdříve po cvičení.
    • Vyhýbejte se otravě z bílkovin, [9], kterou může způsobit přílišná fyzická aktivita spojená se stravou příliš bohatou na proteiny. Dejte pozor, abyste ve svém jídelníčku měli také dostatek zdravých tuků.

3
Řešení problémů

  1. 1
    Neřešte své problémy tím, že se jednou pořádně najíte. Vaše tělo rozděluje tuk v závislosti na genetice a tu nemůžete změnit pouze změnou jídelníčku. Pokud většinou přibíráte na břiše, ale chcete přibrat například na zadku, nejlepší volbou bude pracovat na hýžďových svalech namísto toho, abyste pouze více jedli.
  2. 2
    Navštivte lékaře. Pokud nemůžete přibrat, přestože dodržujete postup výše, navštivte svého praktického lékaře. Možná trpíte nějakou nemocí, která tělu brání v přibírání svalstva.
  3. 3
    Važte se každý den ve stejnou dobu. Protože vaše váha během dne může kolísat, snažte se každý den vážit ve stejnou dobu. Většina lidí se nejraději váží hned po ránu, ještě před snídaní.
  4. 4
    Nepřejídejte se. Cykly přejídání a půstů mají na tělo negativní vliv a narušují hladiny glukózy a inzulínu. Mohou také narušit metabolické procesy, pokud se takto stravujete dlouhodobě. [10][11]. Místo přejídání se jedním jídlem se snažte rozdělit svůj kalorický příjem do celého dne.

Tipy

  • Každý den hodně jezte.
  • Pijte hodně vody. Hydratace je pro vaše tělo důležitá, obzvláště když prochází změnami.
  • Před cvičením se vždy dobře protáhněte.
  • Pokud trpíte nemocemi jako například depresí nebo cukrovkou, může to ovlivnit vaši schopnost přibrat na váze.
  • Neprocvičujte každý den ty samé svalové skupiny. vaše svaly rostou hlavně když odpočíváte, takže střídejte cvičení alespoň po dvou dnech.
  • Nevzdávejte to.
  • Jezte více tučných jídel a vždy se snažte jíst více kalorií, než byste měli.
  • Když se snažíte přibrat pomocí posilování, dělejte 5 sérií po 6-8 cvicích. Mezi sériemi neodpočívejte déle, než 3 minuty a před i po cvičení pijte hodně vody.
  • Vždy mějte přehled o tom, kolik kalorií jste za den snědli a kolik jste spálili posilováním.
  • Vždy se snažte jíst zdravě, i když chcete přibrat.

Varování

  • Rychlé přibírání může způsobit strie a další poškození kůže.
  • Přejídání může způsobit pocit nafouknutí a bolesti břicha.
  • Jíst příliš mnoho jednoho druhu potravin je obzvláště nezdravé. Vždy vyrovnejte svůj příjem jídla a jezte maso, pečivo i zeleninu.
  • Pokud chcete přibrat tuk a ne svaly, buďte opatrní, nese to riziko řady onemocnění jako je diabetes II.typu, kardiovaskulární onemocnění a celkové zkrácení života.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Gain Weight, Français: prendre du poids, Italiano: Aumentare di Peso, Español: engordar, Deutsch: Zunehmen, Português: Engordar, Русский: набрать вес, 中文: 增加体重, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan, 日本語: 体重を増やす, ไทย: เพิ่มน้ำหนัก, العربية: اكتساب الوزن, हिन्दी: वजन बढ़ायें, Tiếng Việt: Tăng Cân, Nederlands: Lichaamsgewicht aankomen, 한국어: 체중 늘리는 방법

Stránka byla zobrazena 3 251 krát.

Byl tento článek přesný?