Jak být fit

Může se zdát, že je těžké dostat se do dobré kondice, ale rozhodně to stojí za to. Sepsali jsme několik triků, které by vám měly pomoci na cestě za vaším zdravějším a přitažlivějším já.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Mějte správný přístup

Stáhnout PDF

1
Mějte správný přístup. Mysl možná není sval, ale je neuvěřitelně silná a může zajistit jak úspěch, tak neúspěch. Být v dobré kondici je maraton, ne sprint a vyžaduje velké změny životního stylu.
- Nemyslete si, že změny životního stylu můžete zase opustit, jakmile dosáhnete svého cíle – pouze tím riskujete, že se vrátíte zpět tam, kde jste byli. Být v kondici znamená začlenit zdravé návyky do svého životního stylu a zvyknout si na ně.
2
Sledujte své pokroky a buďte pyšní na každé zlepšení. Je dobré začít si vést deník, abyste mohli sledovat, jak cvičíte, co děláte a kolik času tomu věnujete. Také si můžete zapisovat, co každý den sníte. Možná zjistíte, že když budete muset zapsat každou svačinku, kterou si dáte, nebudete mít takovou chuť k jídlu.
- Nemyslete si, že kvůli jediné překážce musíte zanechat svých snah. Pokud přestanete hubnout, nebo musíte čelit nástrahám, pamatujte, že jste se vydali na cestu za lepší kondicí a rozhodně byste na sebe měli být pyšní.
3
Uzavřete sami se sebou smlouvu. Tyto smlouvy slouží jako systém odměn. Nastavte si nějaký cíl a řekněte si, čím se za jeho dosažení odměníte. Vyberte si něco, co opravdu moc chcete mít, nebo udělat. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Například uzavřete sami se sebou smlouvu, která stanovuje, že když budete každý den 30 minut běhat, můžete si koupit novou kabelku, nebo golfovou hůl, kterou si už dlouho přejete.
4
Najděte si někoho, kdo bude vaším parťákem. Je jednodušší dosáhnout cíle, když máte někoho, s kým můžete sdílet bolesti i radosti. Vytvořte si rozvrh cvičení, který zvládnete dodržovat a navzájem se podporujte. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Můžete dát dohromady i celou skupinu lidí, kteří chtějí být fit. Můžete například všichni dát do pokladničky 200Kč a ten, kdo bude cvičit nejvíce a bude mít nejlepší výsledky, nakonec vyhraje všechny peníze.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cvičte

Stáhnout PDF

1
Zapojte do svého denního plánu více fyzické aktivity. Když budete sami sobě klást výzvy, budete se udržovat v dobré fyzické kondici. Pokud chcete zhubnout, také vám to pomůže zbavit se přebytečných kilogramů. Pokud trénujete na nějaký závod, díky pravidelnému sportování si zaručíte neustálé zlepšování výkonu.
- Místo cesty autem jeďte do práce metrem nebo na kole. Pokud to není možné, zaparkujte dále od kanceláře a každý den si dejte alespoň dvě patnáctiminutové procházky. Když jdete nakoupit, do kina, do supermarketu nebo jinam, neparkujte hned u dveří, ale snažte se trochu projít. Choďte na procházky se svým psem, jistě bude mít také radost. Tyto malé změny dokážou dlouhodobě značně zlepšit vaši kondici.
- Uklízejte. Byli byste překvapeni, jak je úklid náročný – utírání prachu, čištění toalety, mytí nádobí, sekání trávy, trhání plevele a uklízení garáže vám rozhodně dá do těla. Žádejte rodinu, aby vám pravidelně pomáhala s úklidem (např. každé dva týdny) a vytvoříte tak lepší prostředí pro sebe i pro ně a také spálíte kalorie, udržíte se ve formě a ani nebudete mít pocit, že na tom pracujete.
- Cvičte i v kanceláři. Věřte nebo ne, je možné cvičit a spalovat kalorie, i když sedíte za monitorem v kanceláři. Můžete se protahovat a posilovat svaly například tak, že budete zvedat nohy a provádět jiný cvičení vsedě.
2
Určete si, jak budete cvičit a dodržujte to. Správný fitness program má pět součástí: zahřátí, aerobní cvičení, posilování, protahování a uklidnění.
- Dobré zahřátí je například rychlá procházka na běžícím pásu, pomalá jízda na rotopedu nebo několik kroků na stepperu. Měli byste cvičit tak, abyste se dostatečně zahřáli. Když začnete cvičit bez zahřátí, riskujete, že si natáhnete svaly.
- Kardiovaskulární cvičení zlepšuje cirkulaci krve a vaši výdrž. Můžete si jít zaběhat, projet se na kole nebo cvičit na stepperu s větší zátěží. Je důležité se zapotit a rychlit tep. Dobré kardiovaskulární cvičení je prospěšné nejen pro zdraví a krevní tlak, ale také je spojováno se snižováním rizika Alzheimerovy horoby. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu} Intervalový trénink (např. střídání rychlého a pomalého tempa) je skvělý způsob, jak rychle vylepšit zdraví srdce a svoji výkonnost. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Budování svalstva posilováním nejen pomůže vytvarovat vaše tělo, ale také posílí váš metabolismus, protože svalnatí lidé spalují více kalorií, i když zrovna odpočívají. Můžete zvedat činky, dělat dřepy, kliky nebo sklapovačky, ale existuje také mnoho jiných cvičení. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu} Pokud pro vás není posilovna to pravé, můžete posilovat i doma.
- Protahování při cvičení zvyšuje vaši ohebnost. Také díky němu ulevíte ztuhlým svalům a kloubům. Protahujte si nohy, paže, záda a všechny ostatní svaly, které posilujete (což by vlastně měly být všechny svaly).^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Zklidnění je velmi podobné zahřátí. Měli byste dělat nějaké aerobní cvičení v pomalém tempu. Zklidnění dovolí vašim svalům, aby se uvolnili, zatímco skrz ně stále prochází krev rychleji, než když jste v klidu. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Poznámka: Lidé starší než 60 let a lidé s problémy se srdcem, vysokým krevním tlakem nebo artritidou by se měli před intervalovým tréninkem nejprve poradit s lékařem.
3
Střídejte činnosti. Každá fyzická aktivita, u které se musíte trochu snažit, vám dokáže vylepšit kondici, ale je důležité si pamatovat, že rozdílnost je kořením života – i fyzičky! Jakmile si vaše tělo zvykne na určitou činnost, naučí se ji provádět účinněji a vy díky tomu budete moci cvičit snadněji a déle. Když budete svému tělu nabízet různorodé aktivity, užijete si tak více zábavy.
- Tanec je skvělým cvičením! Jakýkoli tanec od baletu až po breakdance nebo jump style je skvělou volbou pro zlepšení kondice. Zapište se na kurzy Zumby nebo hip hop tance. Budete překvapení, kolik kalorií spálíte a jak si to budete užívat.
- Skočte do bazénu! Můžete šlapat vodu, plavat jako pes, nebo předvádět dokonalého motýlka, na stylu nezáleží. Plavání je skvělým cvičením, během kterého si také užijete zábavu.
- Dejte se na jógu. Jóga je zdravé cvičení, které udržuje v kondici jak tělo, tak mysl. Vyberte si jeden den v týdnu a věnujte jej józe, protahování a pozicím a tento den neprovádějte své běžné cvičení. Jóga vám pomůže udržet si flexibilitu, ale je také skvělá pro tvarování svalů.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Správná strava

Stáhnout PDF

1
Dejte svému tělu palivo, které potřebuje. Když budete aktivnější, budete potřebovat více jídla, ovšem ne ledajakého – budete potřebovat zdravé, energetické jídlo, které nastartuje další část vašeho dne. Naučte se jíst zdravě a pít více vody.
- Přejděte na celozrnné produkty. Jsou zdravé a také chutné. Možná na ně nejste zvyklí, ale jistě si užijete jejich bohatší chuť. Nemusíte jíst přímo všechny celozrnné produkty, ale kdo ví, možná zjistíte, že je nakonec s chutí jíte každý den. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vyhněte se nezdravým svačinkám a nahraďte je ovocem a zeleninou. Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny vás zasytí a obsah vitamínů a minerálů dodá vašemu tělu to, co potřebuje. Zkuste tato jídla, která jsou napůl zeleninová a napůl ovocná.
- Jezte libové proteiny. Snažte se kupovat pouze libové maso (což znamená, že toto maso obsahuje méně tuku). Jezte fazole, vejce a různá semena, která vám dodají proteiny, aniž byste museli jíst maso. Jednou týdně jezte také plody moře, obsahují bílkoviny i Omega-3 mastné kyseliny, které představují tuky zdravé pro lidské tělo. ^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vyřaďte z jídelníčku pevné tuky. To jsou například máslo, nebo produkty s máslem, jako jsou sušenky, dorty a jiné dezerty. Tyto tuky jsou také v párcích a slanině a také ve zmrzlině a v pizze. Kvůli tomuto tuku musíte chodit do posilovny čím dál častěji. ^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem. Těmto jídlům déle trvá, než se stráví a přemění na energii, takže se budete delší dobu cítit plní i s menším množstvím kalorií. Také se vyhnete „cukrové horečce“, která je důsledkem toho, že sníte mnoho potravin obsahující vysoké množství cukru, místo abyste jedli jídla, která vás udrží v chodu delší dobu. Pomůže vám to ať už zrovna cvičíte, nebo třeba pracujete.
2
Mějte doma zásoby zdravého jídla. Kupte si zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, polévky atd., které budete chtít jíst a nemějte doma žádné nezdravé potraviny, abyste nebyli v pokušení. Není špatné si čas od času dopřát, na co máte chuť, ale když to budete mít doma na dosah, nemůžete otestovat, zda pro vás ten koblížek je skutečně tak důležitý, abyste kvůli němu podnikli cestu do pekařství. (Pokud se rozhodnete jít, jeďte raději na kole, než autem!)
- Než si dopřejete něco nezdravého, vypijte dvě sklenice vody. Pokud to i potom stále chcete, dejte si to. Někdy si mozek plete hlad s pouhou žízní. Voda je překvapivě také jedním z nejlepších léků na mlsný jazyk.
3
Pijte denně 8-10 sklenic vody. Voda vás udržuje hydratované a podporuje správnou metabolickou aktivitu. ^{[11]
X
Zroj výzkumu} Navíc také voda dokáže zaplnit váš žaludek, takže se nebudete cítit tak prázdní a nebudete mít chuť na nezdravé svačinky. Jde o skvělý tip, jak se vyhnout kaloriím, které ve skutečnosti nepotřebujete a neupadat do emocionálního jezení či nevědět, kdy byste měli přestat.
- Noste si s sebou lahev s vodou. Budete překvapeni, jak snadno vypijete oněch doporučovaných 8-10 sklenic vody. Je to také mnohem levnější, než kupovat si sladké pití pokaždé, když máte žízeň a chováte se tím šetrněji také k životnímu prostředí.
- Místo sladkých nápojů a limonád pijte vodu. Pokud vám voda nechutný, zkuste si do ní přidat nějaké oblíbené ovoce, například jahody, borůvky, citron, pomeranč nebo limetku.
4
Dovolte svému tělu, aby si odpočinulo. Když svému tělu dopřáváte různé cvičení a zdravé jídlo, měli byste mu dovolit také nějaký čas na odpočinek a zajistit, abyste dostatečně spali. Určete, kolik hodin spánku denně potřebujete a naučte se chodit do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Když nebudete mít dostatek spánku, váš imunitní systém vám to vrátí. Budete mít větší riziko nemocí, protože vaše tělo nebude mít dost energie, aby bojovalo s infekčními viry a bakteriemi a bude vám trvat déle zotavit se z běžných nemocí, jako je například chřipka.
- Nedostatek spánku také vede k přejídání. ^{[12]
  X
  Zroj výzkumu} Ujistěte se, že svému tělu dopřáváte dostatek spánku, jinak si bude energii brát z kalorií v jídle.
5
Zajděte si na kontrolu. Abyste se udrželi dlouhodobě zdraví, měli byste o své tělo pravidelně pečovat, stejně jako například pečujete o své auto. Zajděte si tedy k lékaři a k zubaři a ujistěte se, že jste zdraví a že se včas vyhnete všem potenciálním problémům.

Reklama

Tipy

Jakmile dosáhnete svého cíle, pokračujte v tom, co jste dělali dosud. Dobrá kondice je životní styl, ne konec cesty.
Pokud máte nadváhu, začněte s něčím jednoduchým, například pět minut denně běhejte. Další týden přidejte pět minut a postupně pokračujte tak dlouho, dokud si nevytvoříte uspokojivý tréninkový plán.

Reklama

Varování

Mnoho lidí ráno běhá, ale pokud máte nezdravé klouby nebo jste příliš těžší, může to pro vás být i nebezpečné. Naslouchejte svému tělu a nepřetěžujte ho, pokud nevíte, co děláte. Rada pro cvičení: věděli jste, že aerobní cvičení zatěžuje vaše klouby až 8x více? Pokud tedy například vážíte 75kg, při každém kroku vaše kolena a kotníky musejí udržet 60kg.

Reklama