Jak být motivován

Spoluautor Tasha Rube, LMSW

V tomto článku:Dávejte si cíle a dosahujte jichZměňte svoje myšleníZískejte motivaciPečujte o sebe35 Reference

Motivace je srdcem každé činnosti – je to motor, který vás přiměje jednat. [1] Zda člověk uspěje, selže, nebo dokáže vést druhé, záleží velmi často právě na jeho motivaci. Zjistěte, co motivuje vás a pozitivní účinky budou dlouhodobé. Když se budete chovat podle toho, co vás pohání, prožijete mnohem pravděpodobněji zdravější a spokojenější život.

1
Dávejte si cíle a dosahujte jich

  1. 1
    Vytvořte si seznam cílů. Motivace vyžaduje nějaký cíl. Je těžké se odhodlat, pokud jsou vaše cíle příliš neurčité, vágní a ve výsledku tím pádem není možné jich dosáhnout. [2] Vaše motivace bude větší, když si stanovíte cíle a pak je rozdělíte na menší části, abyste mohli postupovat po částech a své závazky plnit pravidelně. I drobnější dílčí cíle by pro vás měly dávat smysl a měly by navíc být dosažitelné – jinak bude vaše motivace strmě klesat.
    • Například pokud vám schází motivace k tomu, abyste se přihlásili na práva, nezapomeňte na to, že to je dlouhodobý, velký cíl. Aby vám nescházela motivace, prospěje vám, když si rozdělíte tento velký cíl na menší úseky (činnosti, které můžete udělat) a úkoly (konkrétní, menší věci, které musíte dokázat). Pak cíle spíše dosáhnete.
    • Jestliže je tedy vaším cílem přihlásit se na práva a dostat se tam, Překážkou vám může být vybrat si ze seznamu vysokých škol a úspěšně složit přijímačky.
    • Když si cíl „úspěšně složit přijímačky“ dále rozložíte, pravděpodobně vám vznikne řada menších cílů jako najít si potřebné učebnice, zjistit si termíny přijímacích zkoušek a vybrat si, na které školy se chcete zkusit dostat. Příklad úkolu, který můžete chtít zvládnout, je sestavit si smysluplný seznam vysokých škol, podle kterého si vyberete tu nejvhodnější (například je pro vás důležitá vzdálenost od bydliště? Jak moc vám záleží na prestiži a reputaci školy?)
  2. 2
    Udělejte si ve svých cílech pořádek. Zamyslete se nad tím, které cíle jsou pro vás nejdůležitější. Pro dosažení kterých cílů máte v současné době největší motivaci? Realisticky zhodnoťte který cíl je dosažitelný v závislosti na množství času, peněz a dalších věcí, které mu v současné době můžete věnovat. Někdy je nutné dosáhnout nejprve jednoho cíle, než začne dávat smysl pokoušet se dosáhnout dalšího (občas některý cíl vychází z jiného). Když se soustředíte na zlepšení jedné či dvou oblastí , nebudete se cítit zahlceni – protože když máte pocit, že je toho na vás moc, vaši motivaci to může úplně pohřbít. Ve chvíli, kdy se cítíme přetížení, můžeme být v pokušení sejít z cesty k našemu cíli, protože si myslíme, že jsou nedosažitelné.[3]
    • V některých případech je nezbytné dosáhnout určitých cílů předtím, než se pokusíme o dosažení dalších. Například k podání přihlášky na právnickou fakultu je nezbytné úspěšně složit maturitu, takže nejprve musíte dosáhnout tohoto cíle.
    • Začněte cílem, který je dosažitelný snadno, aby vás úspěch hned na počátku motivoval k tomu, abyste se snažili dál.
  3. 3
    Sepište si seznam překonatelných překážek. Jakmile si své cíle uspořádáte podle jejich důležitosti, vyberte si jeden nebo dva ze tří nejdůležitějších a vytvořte si seznam věcí, které je zapotřebí každý den udělat, nebo překážek, které je třeba překonat, abyste většího cíle postupem času dosáhli.[4] Příklad úkolu, který musíte zvládnout ,abyste byli přijati na práva, může být například nastudovat si první kapitolu učebnice.[5]
    • Dejte si pozor na to, abyste se nehonili za příliš mnoha cíli najednou, jinak si mohou vaše cíle začít navzájem odporovat, protože budou soupeřit o váš čas a vy začnete ztrácet motivaci a přestanete se snažit ze všech sil. [6]
    • Rozdělte si všechny úkoly na menší úseky. Úsek je malá, konkrétní věc, kterou můžete udělat, abyste dosáhli cíle.[7] Úsek může být například předsevzetí každý den se hodinu učit z učebnice k přijímacím zkouškám nebo se naučit každý den ze stejné učebnice 10 stránek z kapitoly číslo 1.
  4. 4
    Snažte se jednotlivé úseky plnit. Abyste si udrželi motivaci, pište si každý den seznam úkolů a odškrtávejte si ty splněné. Bude vám to připomínat, že jste produktivní a navíc je to skvělý pocit. Opakujte totéž, dokud nebudete mít pocit, že jste úkol dokonale zvládli a pak ho nahraďte dalším.
    • Například pokaždé, když se každý den učíte z materiálů k přijímačkám, odškrtněte si to ze seznamu denních úkolů. Až dokončíte první kapitolu, přesuňte se k další

2
Změňte svoje myšlení

  1. 1
    Myslete pozitivně. Když se cítíte negativně, vaše cíle se mohou zdát hůře dosažitelné a stejně jako když zdoláváme hory, pokud je naše mysl pozitivně naladěna, cíle se zdají na dosah ruky.[8] Jedna série výzkumů pracovala s tím, že byli lidé uvedeni do špatné nálady a požádáni, aby skutečně vystoupali na kopec. Ve srovnání se spokojenými lidmi měli pocit, že je kopec o mnoho vyšší a strmější. states.[9]
    • Pokud vás často přepadají negativní myšlenky, zkuste je překonat tím, že změníte téma svého myšlení, nebo se ho pokusíte přesunout do lepšího světla. Pokud například bojujete s nedostatkem motivace psát úkoly a přepadají vás negativní myšlenky jako „já nikdy tu disertační práci nedokončím, po roce mám pořád hotové jenom tři kapitoly“, zkuste je nahradit pozitivnějším pohledem na věc, třeba „mám hotové už tři kapitoly, pokud budu psát dál, zdvojnásobím to a mou práci se mi povede včas dokončit!”[10]
    • Zkuste se usmívat, i když vám není do smíchu. Průzkumy ukazují, že emoční odpověď na výraz tváře funguje oběma směry, tedy že postavení obličejových svalů a naše pocity se ovlivňují vzájemně. Platí tedy, nejen že když se cítíme šťastní, usmíváme se, ale že také že když se usmíváme, cítíme se šťastnější. [11]
    • Poslouchejte pozitivní hudbu. Optimistická muzika vám vykouzlí lepší náladu a tím pádem podpoří příjemné pocity.[12]
  2. 2
    Buďte hrdí. Pokud momentálně bojujete s nedostatkem motivace, ale v minulosti jste při dosažení cíle zaznamenali určité úspěchy, nebojte se chvíli pocítit pýchu nad svými předchozími vítězstvími. I když se třeba ještě nedostavilo příliš mnoho úspěchu v konkrétní oblasti, pro kterou hledáte motivaci, jistě jste už dříve byli v něčem úspěšní a můžete na to být právem hrdí. Hrdost vám uchová motivaci, obzvlášť v náročných obdobích.[13]
    • Například jste možná pomohli někomu jinému dosáhnout jeho cíle tím, že jste mu dali užitečnou radu nebo poskytli podporu.
    • Není nic špatného na tom, když si připíšete zásluhu za to, co jste udělali.Víte, že jste tvrdě pracovali a pochvala od druhých lidí může posílit vaše přesvědčení a motivaci pokračovat.
    • Abyste cítili hrdost, vzpomeňte si na to, jak jste vy sami přispěli k dosažení pozitivního výsledku. Pokud jste třeba byli členem charitativní organizace, která nakrmila hladové, vzpomeňte si na svou konkrétní roli v tom projektu a na všechno dobré, co jste pomohli vytvořit.jestliže jste třeba myli nádobí, aby se mohlo najíst více lidí, uvědomte si, že to byla velmi důležitá a záslužná práce a díky vám si mohli lidé užít dobré jídlo z čistého talíře.
  3. 3
    Buďte zapálení. Uchovejte si vášeň pro své cíle – vášeň bude fungovat jako oheň, který vám dodá energii a motivaci. Nadšení pro vaše cíle vám také pomůže vytrvat i v těžkých časech, kdy budete chtít všechno vzdát. [14]
    • Pokud ztrácíte svoji vášeň a bojujete s nedostatkem motivace, připomeňte si, proč je věc, která vás motivuje důležitá a proč jste pro ni vlastně byli tolik zapálení. Zeptejte se sami sebe jaké pozitivní účinky bude mít splnění vašeho snu na vás a na ostatní lidi.
    • Například jste si možná přáli jít na právnickou fakultu, abyste mohli pomáhat těm, kdo to potřebují, nebo abyste získali finanční nezávislost. Představte si, co by pro vás znamenalo splnit si svůj sen být právníkem a použijte tu představu pro znovunalezení vášně!
    • Pokud od začátku nejste dostatečně zapálení pro svůj cíl, ale snažíte se ho dosáhnout z jiných důvodů, například se pokoušíte zhubnout proto, abyste byli zdravější nebo abyste vypadali lépe, ale není to něco, pro co máte opravdové nadšení, myslete hlavně na konečný výsledek. Představte si, jaké by to bylo být zdravější – budete se lépe cítit, pravděpodobně se dožijete vyššího věku a budete moci být hrdí, že jste dosáhli cíle.
  4. 4
    Buďte vnitřně motivovaní. Ponořte se raději hluboko do učení, studování a práci na dosažení cíle a nesoustřeďte se na vnější záležitosti, jako co si ostatní budou myslet, pokud svého cíle opravdu dosáhnete.
    • Tohle se jmenuje vnitřní motivace a je to skvělý způsob, jak zůstat motivován, protože to nezávisí na ostatních lidech – jen pouhou silou vaší mysli a touhy můžete zažehnout jiskru, která vám dodá energii dosáhnout všeho, co jste si předsevzali.[15]
    • Abyste si osvojili vnitřní motivaci k dosažení cíle, zamyslete se nad tím, co vás na něm zajímá. Myslete na to, jak vás to duševně stimuluje, myslete na to, jakou máte kontrolu nad vaším cílem – pokud jste si dali pozor na to, aby byl váš cíl dosažitelný, měli byste mít pocit, že držíte opratě pevně v rukou, a to všechno může posílit vaši vnitřní motivaci. [16]
  5. 5
    Bojujte se strachem. Nedělejte si příliš mnoho starostí s možností neúspěchu. Když lidé myslí na „neúspěch“, často je provází nezlomné přesvědčení, že nedostatek úspěchu je trvalý a něco vypovídá o vaší hodnotě jako člověka. To ovšem není pravda. Přijměte myšlenku, že se ze svých chyb můžete poučit. [17]
    • Pravdou je, že úspěch většinou vyžaduje mnoho neúspěšných pokusů. Je možné, že se vám nepodaří dosáhnout vašeho cíle ani na desátý, dvacátý nebo padesátý pokus. Nezapomínejte, že selhání je často součástí receptu na úspěch. Pomůže vám zůstat motivovaní k tomu, abyste to nevzdávali a udrželi si optimismus po celou dobu.
    • Představte si, co nejhoršího by se teoreticky mohlo stát, pokud se vám cíle nepodaří dosáhnout. Realisticky vzato to nejspíš nebude žádná tragédie. Takže čeho se tolik bojíte? Lidé často přeceňují to, jak špatně se budou cítit, když v něčem selžou – uvědomte si, že bojujete s nedostatkem motivace často proto, že se obáváte, že i přes veškerou snahu selžete.[18]

3
Získejte motivaci

  1. 1
    Vzpomeňte si na své minulé úspěchy. V případě, že se vám nedaří udržet motivaci, si vzpomeňte na jinou dobu, kdy jste dokázali držet krok a plnit stanovené cíle. Myslete na výsledky toho, co jste dosáhli a jak jste se po úspěchu cítitli.
    • Například pokud nenacházíte motivaci cvičit, vzpomeňte si na dobu, kdy jste se překonali, cvičili, a pak se cítili skvěle. Vybavte si, jak jste se cítili během cvičení a jaký jste ze sebe měli pocit poté, co jste dosáhli smysluplného cíle, jako být v dobré fyzické kondici.
  2. 2
    Zkuste prostě začít. I když se necítíte motivováni, zkrátka stejně začněte.[19] Občas si věci vybudujeme v naší mysli a ty se pak zdají být daleko horší, než ve skutečnosti jsou. Říká se tomu afektivní předjímání a lidé jsou v tom obvykle velice dobří. Když opravdu začnete na věci pracovat, většinou zjistíte, že věci nejsou zdaleka tak špatné.[20]
    • Například, pokud máte potíže se přinutit k sepsání školní práce, otevřete si počítač a jednoduše začněte psát. Řekněte si, že budete psát pět minut, a pokud stále nebudete dostatečně motivovaní, přestanete. Třeba zjistíte, že když se přimějete začít, motivace přijde sama a vy budete psát mnohem déle, než 5 minut.[21]
  3. 3
    Zbavte se věcí, které vás rozptylují. Součást boje s motivací je, že se vždycky najde spousta zdánlivě zajímavějších věcí ve vašem okolí, které si žádají vaši pozornost. Když odstraníte lákadla, která vás odvádějí od práce, vaše motivace nejspíš naroste.[22]
    • Pokud se například snažíte získat motivaci napsat domácí úkol, ale odvádí vás od toho esemeskování s kamarádem nebo brouzdání na internetu v mobilu, jednoduše telefon vypněte.
    • Až bude telefon vypnutý, dejte ho někam, kde na něj neuvidíte, třeba na dno batohu. Mělo by to být místo, kam se jen tak nedostanete – posuňte batoh tak, abyste na něj od stolu nedosáhli.
    • Jakmile už nebude možnost psát si s kamarádem, nebo si prohlížet internet, snadno dostupná, možná zjistíte, že psaní úkolů je vlastně zábavné a nalezení motivace dokončit práci bude mnohem snadnější.
  4. 4
    Buďte soutěživí. Některé lidi nejvíc motivuje závodění. Vraťte se v myšlenkách do minulosti a vzpomeňte si na případy, kdy jste měli motivaci dosáhnout nějakého cíle především proto, že jste soupeřili s někým jiným (nebo sami se sebou). Pokud to o vás platí, pak si najděte nějaké přátelské zápolení. Ten druhý dokonce ani nemusí vědět, že s ním měříte své síly.[23]
  5. 5
    Získejte podporu. Můžete získat podporu ve vaší motivaci i od ostatních lidí. Řekněte svým přátelům a rodině, čeho se snažíte dosáhnout a s čím bojujete. Když se jim se svými plány svěříte, pomůže vám to udržet si motivaci a zbavit se negativních myšlenek, které vám nadšení ubírají. [24][25][26]
    • Obklopujte se lidmi, kteří jsou pozitivní a sami mají dostatek motivace k plnění svých cílů. Můžete od nich nasát jejich pozitivní emoce a to pomůže i vám udržet si dobrou náladu.[27]

4
Pečujte o sebe

  1. 1
    Jezte zdravě. Pochopte, že i vaše tělo má své potřeby a pokud je budete ignorovat, připomene vám je. Budete se cítit mizerně, což vám motivaci jenom odčerpá. Zdravá strava je důležitá, abyste si motivaci udrželi. [28]
    • Příklady zdravého jídla zahrnují libové maso, ořechy, ovoce a zeleninu. [29]
  2. 2
    Cvičte. Cvičením se v těle vylučují endorfiny, díky kterým se budete cítit dobře a to vám zajistí silnější motivaci. Cvičení pomáhá snižovat hladinu stresu a dovede si poradit i s lehčími případy deprese – stres i deprese mohou způsobovat únavu, a ta zase nedostatek motivace. [30][31]
    • Zkuste při cvičení poslouchat hudbu, která vám dodá energii a bude vás motivovat k co nejlepšímu výkonu.
  3. 3
    Vyhýbejte se nadměrnému množství kofeinu. I když se může zdát, že kofein vás nabudí k činům, příliš velké množství působí roztěkanost a úzkost, což přispívá k pocitům úzkosti a vy se můžete úkoly cítit zahlcení. [32]
  4. 4
    Dopřávejte si dostatek spánku. Nedostatek spánku může přispívat k horšímu duševnímu zdraví tím, že způsobuje pocity únavy, smutku a úzkosti, které vás obírají o nadšení.[33][34]
    • Jestliže máte potíže se spánkem, zařiďte, abyste měli v ložnici přes noc úplnou tmu. Neměly by vás rušit žádné zvuky. Pokuste se vybudovat si zažitý rituál a každou noc se ho držte. Zjistěte si, kolik hodin spánku potřebujete, abyste se cítili opravdu odpočatí, a snažte se je každou noc prospat.
    • Například pokud býváte v posteli o půl jedenácté večer a pak si ještě půl hodiny před spaním čtete,, snažte se tento rituál dodržovat tak často, jak to jen půjde. Tak si vaše tělo zvykne na pravidelný spánek.[35]

Tipy

  • Zůstaňte pozitivní. Negativní myšlenky váš výkon jenom zhorší. Musíte si věřit a říkat si, že je v pořídku, pokud vám teď něco unikne, a že to napravíte později.
  • Vybudujte si pozitivní postoj k životu, za který zodpovídáte vy sami. Lidé často mají tendenci vinit ze svého života okolí a vzdávat se s přístupem jako „To je genetika“, „nemá cenu se snažit“, „je to osud“ a podobně.
  • Dávejte si pozor na věci a lidi, kteří energii vysávají. Jsou lidé, kteří neradi vidí, jak se ostatní posunují kupředu. Často se během vašeho snažení budou pokoušet převzít nad vaším jednáním kontrolu.

Varování

  • Někdy je v pořádku si dát pauzu, pokud se cítíte demotivováni. Je možné, že si potřebujete odpočinout!

Reference

  1. http://mmrg.pbworks.com/f/Ryan,+Deci+00.pdf
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15820268
  3. http://www.forbes.com/sites/samanthasmith/2013/12/30/a-guide-to-evaluate-your-priorities-set-goals/
  4. Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting: Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press.
  5. http://www.bbc.com/future/story/20130129-the-psychology-of-the-to-do-list
  6. http://www.brainpickings.org/2012/02/09/willpower-to-do-list/
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  8. http://emr.sagepub.com/content/1/1/39
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298357/
Ukázat více... (26)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube je magistra a licencovaný sociální pracovník v Missouri. V roce 2014 získala titul MSW na University of Missouri.

Kategorie: Citové zdraví

V jiných jazycích:

English: Get Motivated, Español: tener motivación, Português: Encontrar Motivação, Italiano: Essere Motivati, Deutsch: Motiviert werden, Русский: стать мотивированным, Français: être motivé, ไทย: มีแรงบันดาลใจ, Tiếng Việt: Có Động lực, العربية: الحصول على التحفيز, Bahasa Indonesia: Merasa Termotivasi, 한국어: 자신에게 동기 부여해 주는 법, Nederlands: Gemotiveerd worden, 日本語: モチベーションを向上する

Stránka byla zobrazena 1 984 krát.
Byl tento článek přesný?