Jak být ohebnější

10 Metody:Protahovací technikyRamenaZáda (buďte velmi opatrní)NohyHorní část stehen (zadek)PrstyKotníkyZápěstíPozitivní a negativní protahováníExtra tipy

Svoji ohebnost nemůžete zlepšit přes noc. Budete si muset zvyknout každý den provádět speciální cvičení. S trochou trpělivosti a cviku se ale stanete ohebnějšími! Budete překvapení, jak skvělý je to pocit. Zde je několik základních kroků celého procesu.

Postup

  1. 1
    Udržujte své klouby a svaly zvlhčené. Začněte s nízko zátěžovým protahováním a vypracujte se až k celkovému protažení. Později můžete cvičení ukončit cvičením.
  2. 2
    Každý den se protahujte a postupně se zlepšujte. Toto je velmi důležité, pokud chcete být ohebnější. Pamatujte, nemůžete toho dosáhnout přes noc. Postupujte tempem, které je vám příjemné a postupně zvyšujte zátěž (délku protahování, rozsah protažení a obojí).
  3. 3
    Mějte nad sebou dohled. Pokud nevíte, co děláte, je téměř jasné, že se zraníte. Většina škol bojových umění a gymnastiky nabízí programy s instruktory. Zkuste se na nějaký zapsat!
  4. 4
    Jezte zdravě. Jezte více zelené zeleniny a pijte hodně vody. Zvyšte svůj příjem bílkovin a vápníku (sklenice mléka vám pomůže s obojím). Nejdůležitější je najít ve všem rovnováhu. Ujistěte se, že si každé ráno dáte dobrou snídani.

1
Protahovací techniky

Zde je seznam základních protahovacích cvičení na konkrétní oblasti těla. Vždy buďte opatrní a nespěchejte. Čím pohodlnější pro vás cvičení bude, tím snáze budete moci zlepšovat svůj rozsah.

2
Ramena

  1. 1
    Protahujte si každou ruku přes hrudník tak daleko, jak dosáhnete asi 5-10 minut.

3
Záda (buďte velmi opatrní)

  1. 1
    Lehněte si na podlahu.
    • Sedněte si a nohy nechejte ležet před sebou. Nemusejí být rovně natažené.
    • Pomalu otáčejte trup do stran a dávejte pozor, aby vás tento pohyb nebolel. Když tento cvik budete provádět špatně, snadno si poraníte páteř, buďte tedy velmi, velmi opatrní.
    • Až dojdete na konec, vydržte v této pozici 5-10 vteřin. Natočte se na opačnou stranu a zopakujte.
  2. 2
    Zkuste udělat most! Buďte ale opatrní a nepřehánějte to s tímto pohybem. Jakmile držíte most, zatlačte na ramena a zkuste spojit nohy a narovnat je. Nestůjte ale na špičkách!
  3. 3
    Můžete si také stoupnout s rukama volně u těla a pomalu se kroutit ze strany na stranu.
  4. 4
    Lehněte si na břicho a pomocí paží se protahujte jako had.

4
Nohy

  1. 1
    Sedněte si jako u předešlého cvičení, ale tentokrát nechejte nohy vedle sebe ležet tak rovně, jak je to možné.
    • Protáhněte se ke kolenům. Neprohýbejte se ale za krkem tak, abyste byli čelem ke kolenům, stále se dívejte dopředu.
    • Také si tím protáhnete krční svaly. Pokud vás u toho bolí za krkem, ohněte se směrem ke kolenům a protáhněte znovu.
  2. 2
    Můžete si také sednout s nohama rovně před sebou, chytit se pravé nohy a několikrát ji překřížit přes levou.
  3. 3
    Zkuste asi 4 minuty denně dělat opatrně rozštěp tak daleko, jak budete moci. Pokud již máte zkušenosti a dokážete se snížit až k zemi, dejte si pod jednu nohu polštář – protáhnete si tak nohy více.
  4. 4
    Pamatujte, že musíte být vždy trpěliví. Klíčem je umět klidně čekat.

5
Horní část stehen (zadek)

  1. 1
    Zatněte svaly na hýždích.
    • Držte je zatnuté 5 minut (pokud je to na vás zezačátku moc, začněte na 2 minutách a vypracujte se).

6
Prsty

  1. 1
    Udělejte z jedné ruky pěst.
    • Pomalu pěst otevírejte.
    • Protahujte si prsty tak daleko, jak dokážete. Držte asi 1 minutu.
    • Opakujte i u druhé ruky. Tento cvik pomáhá s karpálním tunelem.

7
Kotníky

  1. 1
    Nejprve si sedněte s nohama před sebou jako u protahování nohou a začněte kroutit kotníky do všech stran (můžete například psát nohama abecedu).
    • YoTaké si můžete sednout s jednou nohou před sebou a druhý kotník si položit na koleno natažené nohy a kroutit s ním.

8
Zápěstí

  1. 1
    Sedněte si na kolena a dejte ruce před sebe, jako kdybyste v nich drželi knihu.
    • Můžete také zkusit ruce obracet jinými způsoby (prsty směrem ven nebo dovnitř).
  2. 2
    Můžete také zkusit ruce obracet jinými způsoby (prsty směrem ven nebo dovnitř).

9
Pozitivní a negativní protahování

  1. 1
    Pamatujte, že toto všechno vychází z vás. Myslete pozitivně a říkejte si, že to dokážete!

10
Extra tipy

  1. 1
    Pamatujte, že toto všechno vychází z vás. Myslete pozitivně a říkejte si, že to dokážete!
    • Vždy mějte při cvičení pohodlné oblečení (např. tílko nebo body).
  2. 2
    Pokud necítíte napětí ve svalech, neděláte to pořádně.

Tipy

Protahování vám pomůže stát se ohebnějšími. Když se budete protahovat každý den (minimálně 30 minut), velmi vám to pomůže. Nejdůležitější je pravidelně každý den cvičit. Pokud nevíte, co děláte, měli byste cvičit pod dohledem trenéra. Při protahování se snadno můžete zranit.

  • Mějte trpělivost a pokud máte pocit, že se nezlepšujete, nevzdávejte to. Časem jistě pokrok uvidíte a bude to stát za to.
  • Zůstaňte v klidu – protahujte se každý den a brzy s těmito cviky nebudete mít problém. Jen si pamatujte, že trénink dělá mistra.
  • Pamatujte, že byste měli začínat jemně a s pomalým protahováním. Varování: Začínat se složitými cviky je nebezpečné a nikomu se to nedoporučuje. Začněte s těmi jednoduššími a posupně se vypracujte až k těm složitým.
  • Jakmile zvládnete udělat rozštěp, budete schopni i jiných gymnastických kousků, nevzdávejte to tedy!
  • Před protahováním se dobře zahřejte. Nikdy neprotahujte studené svaly, mohli byste se vážně zranit.
  • Přečtěte si nějakou knihu o protahování, abyste věděli, jak na to.
  • Pokud již dokážete dělat rozštěp a jde vám to dobře, můžete zvednout ruce do vzduchu, pomůže vám to snížit se ještě více.
  • Buďte trpěliví a protahujte se alespoň 10-15 minut každý den.
  • Zahřát se můžete například tak, že budete několik minut skákat panáka.
  • Pokud vám protahování nejde, můžete si na protahovanou oblast přiložit nahřívací lahev a po několika minutách to zkusit znovu. Nezapomeňte potom ale zase tuto oblast zchladit!
  • Cvičení dělá mistra, nevzdávejte to tedy a ukažte všem, že to dokážete!
  • Začněte pouze s tolika cviky, kolik zvládnete. Postupně se můžete vypracovat dál, ale pozor, abyste se nezranili.
  • Pokud nemůžete dosáhnout na prsty u nohou, protahujte se tak daleko, jak dokážete a snažte se několik vteřin vydržet v krajní pozici. Po čase jistě zaznamenáte velké zlepšení.
  • Nesnažte se na sebe tlačit a dělat více za každou cenu. Jděte na to pomalu a brzy vám to půjde lépe.
  • Když se protahujete, neměli byste trpět zácpou, může to být velmi nepříjemné.
  • Cvičení a dobrá strava by měla stačit na to, abyste se udrželi ve formě. Zkuste také běhání nebo dlouhé procházky. Rozproudíte tím krev a potom se vám bude protahovat snadněji.
  • Zkuste se naučit několik pozic z jógy. Klasické indické tance například s šátkem jsou také skvělé. Můžete si také nechat celé tělo jednou za čas promasírovat ájurvédskými bylinnými oleji.
  • Každý den cvičte, díky tomu se budete zlepšovat. Nevynechejte jediný den, i kdybyste tomu měli věnovat jen několik minut.
  • Zapište se na hodiny baletu, instruktoři vám pomohou stát se ohebnějšími.
  • Pokud cítíte bolest v nějaké části těla, znamená to, že to s protahováním přeháníte. Budete muset trochu zpomalit a netlačit tolik.
  • Vždy noste pohodlné oblečení a před protahováním se snažte uklidnit svoji mysl.
  • Když protahujete záda, vždy mějte ramena nad rukama v jedné linii.
  • Zkuste začít běhat, posílíte tím nohy a získáte tak ohebnější svaly.
  • Pokud cítíte velkou bolest, nepokračujte v protahování, mohli byste si natrhnout sval.
  • Vždy se protahujte v pohodlném oblečení.
  • Vždy se nejprve zahřejte.
  • Snažte se nezranit.
  • Nejprve se protahujte malými pohyby, potom teprve začněte s zvětšovat rozsah.

Varování

  • Nikdy se nezapomeňte zahřát, je to velmi důležité.
  • Buďte opatrní, pokud se protahujete svým vlastním způsobem. Mohlo by to pro vás být velmi nebezpečné.
  • Pokud se zotavujete po nějakém zranění, nejprve se poraďte s lékařem nebo trenérem, abyste měli jistotu, že své zranění ještě nezhoršujete.
  • Při protahování se nikdy neodrážejte. Zatěžujete tím klouby a svaly a také si vytváříte malé trhlinky ve svalové tkáni. Protahujte se tak pomalu, jak to jen jde. Vždy se snažte provádět jeden souvislý pohyb. Také se ujistěte, že jsou vaše záda a nohy rovně.
  • Pokud nemáte dostatek vápníku, neprovádějte tyto cviky. Můžete si snadno poškodit kosti.
  • Pokud tato cvičení nezvládáte kvůli únavě, svalové slabosti nebo zranění, vždy se raději poraďte s lékařem. Nečekejte, zda se problém vyřeší sám.
  • Doporučuje se nekouřit, pokud chcete provádět tato cvičení. Kouření může v těle způsobit vážné problémy a protahování svalů je může ještě zhoršit.
  • Když to budete s některými cviky přehánět, můžete si snadno zlomit kosti nebo si způsobit jiné potíže.
  • Nepřehánějte to! Protahování sice může bolet, ale téměř vždy je uvolňující. Měli byste se po každém protažení cítit dobře a druhý den by vás neměly příliš bolet svaly.
  • Nebojte se, pokud nedokážete udělat rozštěp, pokračujte ve svých snahách a brzy se vám to podaří.
  • Těžké protahování byste neměli dělat více než 1x týdně, aby se svaly mohly zregenerovat. Jednoduché protahování ale můžete dělat každý den.
  • Nikdy se nesnažte provádět cviky, kterým nerozumíte a nevíte, jak se správně dělají. Mohli byste se zranit.
  • Pokud jste dítě, vždy cvičte pod dohledem dospělého, abyste se vyhnuli nebezpečí úrazu.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Become Flexible, Français: devenir souple, Italiano: Acquisire Più Elasticità, Español: ser más flexible, Deutsch: Beweglicher werden, Português: Se Tornar Flexível, Русский: стать более гибким, 中文: 拥有柔韧体型, Nederlands: Lenig worden, 日本語: 体を柔らかくする, 한국어: 유연성을 기르는 방법, العربية: زيادة مرونتك الجسدية, ไทย: ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น, Tiếng Việt: Trở nên dẻo dai, हिन्दी: शरीर को लचीला बनाएँ, Bahasa Indonesia: Menjadi Lentur

Stránka byla zobrazena 6 086 krát.

Byl tento článek přesný?