Jak být opravdu hubený

Spoluautorem článku je Danny Gordon

Ztráta hmotnosti může být boj, ale udržet si hmotnost je ještě těžší. Tento článek vás naučí, jak rychle shodit pár kilo na nadcházející párty nebo dovolenou, a jak si udržet štíhlejší tvary jakmile dosáhnete vaší cílové váhy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Rychle zeštíhlete

Stáhnout PDF

1
Jezte méně a více cvičte. Je to tak jednoduché! Cílem je spálit více kalorií než v daný den zkonzumujete.
- Půl kilogramu se rovná 3500 kaloriím, což znamená, že budete muset spálit o 3500 kalorií více než zkonzumujete, abyste zhubli o půl kilogramu. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Snižte váš příjem kalorií tím, že zmenšíte velikost porcí. Ujistěte se, že si přečtete etikety na všem, co sníte, abyste mohli své kalorie sledovat.
- Jezte během dne malá jídla a svačinky. To udrží váš metabolismus rychlý a zabrání tělu skladovat tuky navíc.
- Dělejte aerobní aktivity jako je běh, turistika, plavání a cyklistika. To vám pomůže zrychlit metabolismus a spalovat kalorie.
- Pamatujte, že cvičení spaluje kalorie ale samo o sobě nezpůsobí hubnutí. Rozhodně budete muset méně jíst, abyste zhubli. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
Váš metabolismus se během spánku dramaticky snižuje, takže trávení potravy bude trvat déle. Navíc jídlo snědené dříve během dne vám dodá energii, kterou potřebujete pro svoje denní aktivity.
3
Nevynechávejte jídla. Vynechávání jídel dotlačí vaše tělo do režimu hladovění, což způsobí uchovávání tuku navíc.
- Přemýšlejte o svém metabolismu jako o ohni, a o jídle jako o jeho palivu. Pokud chcete udržet oheň silný, musíte do něj neustále přidávat větve, noviny a polínka. Pokud tyto věci přestanete do ohně přidávat, nakonec vyhasne. Podobně pokud se vyhladovíte, váš metabolismus bude časem slabší a slabší.
- Je lepší sníst čtyři nebo pět menších jídel během dne, než sníst dvě nebo tři velká, protože vaše tělo bude mít více času potravu trávit.
- Zvažte mezi jídly jíst menší svačinky. To udrží váš metabolismus během dne v chodu. Vyzkoušejte tyto zdravé svačinky mezi jídly: kousek ovoce jako je banán nebo jablko, misku řeckého jogurtu, müsli tyčinku, trochu mrkve a humusu, nebo malý salát s lehkým dresinkem.
4
Pijte hodně vody. Věděli jste, že lidské tělo často zaměňuje žízeň a hlad? Pokud toužíte po jídle, ale nejste opravdu hladoví, je pravděpodobné, že je vaše tělo dehydratované.
- Měli byste každý den vypít minimálně 8 sklenic vody. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Jezte ovoce, zeleninu a libové bílkoviny. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny, čímž dodávají vašemu tělu správnou výživu, kterou potřebuje, bez vyplňování kaloriemi navíc.
- Přejděte z bílého pečiva a rýže na celozrnné výrobky.
- Odstraňte prázdné kalorie, které jsou v chlebu, těstovinách, alkoholu a sladkých potravinách.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Udržte si svojí cílovou váhu

Stáhnout PDF

1
Přidejte do svého jídelníčku a cvičení rozmanitost. Naše těla si na jídelníček a cvičení zvykají velmi rychle. Udržení těla v nejistotě změnou fitness programu vám pomůže překonat stereotyp a zabránít opětovnému ztloustnutí.
- Střídejte 6 menších jídel jeden den a 3 větší další.
- Střídejte během týdne kardio a silový trénink.
- Zkuste použít intervalový trénink, aby byla vaše rutina vzrušující. Můžete například zkusit běhat 2–3 minuty a poté přejít na 1 minutu chůze. To může pomoci vašemu tělu spálit také více kalorií.
Hubnutí může často spustit touhu přejíst se. Nejlepší způsob, jak se vyhnout přejedení, je jíst věci, po kterých toužíte, s mírou. Pokud si neustále něco odpíráte, pravděpodobněji budete mít epizody přejídání.
Pokud jste zhubli, pravděpodobně se váš žaludek scvrknul, což znamená, že potřebujete méně jídla, abyste se cítili plní. Poslouchejte své tělo a jezte pouze tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili plní. Pokud se vrátíte zpět ke svým starým stravovacím návykům potom, co dosáhnete své cílové váhy, určitě získáte něco, ne-li všechno, ze své váhy zpět.
4
Najděte si proveditelné stravovací a cvičební návyky. Pokud neustále trpíte, nakonec vzdáte svojí dietu i cvičební plán – to je jen přirozené. Najděte si životní styl, který je vám příjemný.
- Zvolte cvičení, které si užíváte. Když se bavíte, je pravděpodobné, že u toho vydržíte dlouhodobě.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Denní strategie

Stáhnout PDF

Pokud se snažíte vyřadit kofein, zvolte čaje bez kofeinu.
Pokud vás honí mlsná, dejte si tmavou čokoládu, med, jogurt a/nebo ovoce, raději než zmrzlinu, sušenky a dort. Tímto způsobem uspokojíte svojí mlsnou aniž byste ohrozili váš pas!
Lidé, kteří si píšou deník stravy a cvičení, hubnou více než ti, kteří to nedělají. ^{[4]
X
Zroj výzkumu} Sledování vašich návyků vám pomůže všimnout si vzorců a určit, co funguje a co ne.
Bude vás to rozčilovat a je to zavádějící, protože váha každého z nás během každého dne kolísá o 1 – 1,5 kg. ^{[5]
X
Zroj výzkumu}
To vám pomůže zaplnit váš žaludek, takže se budete rychleji cítit plnější.
Můžete sdílet nápady a tipy a motivovat se navzájem, když se jeden z vás bude cítit, že to vzdá.
To vám pomůže udržet motivaci a dá vám to nepřekonatelný pocit satisfakce, když si konečně uděláte tu fotku "po".

Reklama

Varování

Ujistěte se, že jíte dost kalorií, abyste vydrželi. Nejezte méně než 1200 kalorií denně.
Věnujte pozornost následujícím příznakům podvýživy: snížení svalové hmoty, letargie, obtížné udržení se v teple, pomalejší imunitní reakce, obtížné dýchání a vypadávání vlasů. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}

Reklama