Jak být silnější

V tomto článku:Správná strategie tréninkuCviky pro různé svalové skupinyZdravý životní styl

Jste připraveni zjistit, co vaše tělo dokáže? Pokud se vám nedaří získat větší sílu a zhubnout se stále stejným tréninkovým plánem, je na čase připravit si nový plán, který vám umožní získat větší svaly. Je důležité překonávat se při každém cvičení, posilovat všechny svalové skupiny a jíst zdravě. V tomto článku se dozvíte, jak být silnější a získat vypracované svaly.

1
Správná strategie tréninku

  1. 1
    Při každém cvičení překonávejte své možnosti. Pokud chcete být silnější, cvičení by pro vás nemělo být nikdy jednoduché. Půl hodina až hodina posilování denně by měla být spíše nepříjemná. Pokud je pro vás cvičení snadné, zatěžujete svaly málo a neposilujete. Musíte se snažit při každém cvičení „vypustit duši“, jinak nedosáhnete dobrých výsledků.
    • Někteří trenéři doporučují cvičit do vyčerpání, což znamená cvičit tak dlouho, dokud nebudete schopni provést další cvik. Takové trénování zatěžuje svaly a způsobuje jejich rozpad a následné obnovování, takže jsou potom silnější.
    • Pokud jste nikdy neposilovali, začněte cvičit s osobním trenérem, abyste měli jistotu, že posilujete správně. Je důležité se naučit správnou techniku, jinak budete riskovat zranění, které by vám na dlouhou dobu zabránilo posilovat.
  2. 2
    Postupně zvyšujte počet cviků a zátěž. Jakmile si vaše tělo zvykne na určitou zátěž, musíte ji zvýšit. Pokud pro vás cvičení začne být jednoduché a dokážete udělat několik sérií cviků bez sebemenších problémů, budete si muset přidat váhu. Zvyšujte zátěž postupně a budete mít větší svaly.
    • Nezvyšujte zátěž příliš rychle. Měli byste být schopni dokončit 8-10 cviků. Pokud s určitou zátěží nedokážete udělat ani 5 cviků, budete si ji muset snížit. Pokud dokážete provést 10-12 cviků, aniž byste se unavili, měli byste si zátěž zvýšit.
  3. 3
    Neplýtvejte energií na aerobním cvičení. Aerobní sporty, jako je plavání, běh a jízda na kole, jsou skvělé pro udržení vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému, ale pokud chcete být silnější, neměli byste to s nimi přehánět. Posilování vyžaduje spoustu energie a když všechnu energii spotřebujete při běhání, nebudete mít dost síly na zvedání činek. Aerobnímu cvičení se věnujte jen jednou nebo dvakrát týdně, abyste měli dost energie na posilování.
    • Chůze a další mírnější formy aerobních činností jsou skvělými alternativami běhu a jízdy na kole.
  4. 4
    Posilujte všechny svalové skupiny. Někteří lidé chtějí mít svalnaté paže, ale nezáleží jim například na nohou. Jiní zase chtějí mít vypracované břicho, ale nevadí jim, že nemají dost silné paže. V každém případě byste měli posilovat všechny svalové skupiny. Když budete mít silné břišní svaly, budete schopni zvednout těžší činky rukama. Když budete mít silnější paže, posílíte tím i nohy. Musíte posilovat všechny svalové skupiny stejně, abyste měli silné všechny svaly v těle.
    • Neposilujte všechny svalové skupiny každý den. Jeden den posilujte paže, další den posilujte nohy, třetí den posilujte zase břicho. Svaly si mezi cvičením potřebují odpočinout.
  5. 5
    Necvičte každý den. Pokud chcete mít větší svaly, pravděpodobně si myslíte, že musíte posilovat každý den. Pravdou ovšem je, že si tělo musí mezi cvičením trochu odpočinout. Když budete posilovat každý den, svaly nebudou mít čas regenerovat a neposílí se. Cvičte 3-4x týdně a minimálně jeden den odpočívejte.
    • Ve dny, kdy nebudete cvičit, si můžete jít zaběhat, zajezdit si na kole, nebo se věnovat jinému aerobnímu cvičení.

2
Cviky pro různé svalové skupiny

  1. 1
    Naučte se dělat dřepy. Základní dřepy a jejich variace jsou skvělým cvikem pro posílení svalů nohou, hýždí a břicha. Jsou jednoduché – prostě se ohnete v kolenou, snížíte se tak, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí a potom se zase zvednete do stoje. Můžete zkusit i následující variace:
    • Základní dřep: Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a mějte narovnaná záda. Pokrčte se v kolenou a snižte se tak, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí. Potom se vraťte do původní polohy. Můžete si vzít činky, nebo velkou činku. Udělejte 3 série po 8 cvicích.
    • Dřep s židlí. Stoupněte si před cvičební box nebo židli. Do každé ruky si vezměte činku a držte si ji u hrudníku. Snižte se do sedu, chvíli v této poloze vydržte a potom se zase zvedněte do původní polohy.
    • Zadní dřep. Na tento cvik budete potřebovat silovou klec s tyčí, ke které jsou připojena závaží, která při cvičení budete zvedat. Postavte se pod tyč a chytněte si ji oběma rukama. Při dřepu tyč stahujte za záda, nebo před hrudník. Snižte se tak, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí a potom se vraťte do původní polohy.
  2. 2
    Dělejte kliky a shyby. Posilování s vlastní váhou vám umožní získat silnější svaly. Základní kliky a shyby jsou skvělé cviky, ke kterým nepotřebujete žádné speciální vybavení. Postupně zvyšujte počet cviků, nebo si u shybů přivažte na nohy závaží. Tyto účinné cviky vám posílí bicepsy a tricepsy, ale i břišní a zádové svaly.
    • Kliky: Lehněte si na břicho na zem, nebo na podložku. Ruce si opřete vedle ramen a vytlačujte se jimi nahoru tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou a dlaněmi. Potom se pomalu vraťte zpět k zemi a opakujte celý cvik tak dlouho, dokud se neunavíte.
    • Shyby: Na tento cvik budete potřebovat hrazdu. Stoupněte si pod hrazdu a chytněte se jí oběma rukama dlaněmi směrem ven. Pomocí paží se zvedněte nahoru tak, abyste měli bradu těsně nad tyčí. Překřižte nohy, abyste je neměli na zemi. Potom se snižte do původní polohy, dokud nebudete mít paže narovnané.
  3. 3
    Naučte se mrtvé tahy. Mrtvý tah znamená jednoduše předklon a zvednutí činky, narovnání s činkou a vrácení činky zpět na zem. Tento cvik je skvělý na zadní stehenní svaly a na záda. Je naprosto nezbytné cvičit správně a nezvedat příliš těžkou činku, jinak byste si mohli zranit záda. Zkuste následující cviky:
    • Mrtvý tah s velkou činkou. Stoupněte si za činku se závažím, které bez problémů uzvednete. Pokrčte se v kolenou a oběma rukama si činku chytněte. Potom se narovnejte, opět pokrčte kolena, položte činku na zem a celý cvik zopakujte. Místo velké činky můžete použít i dvě malé činky.
    • Mrtvý tah s narovnanýma nohama. Stoupněte si před cvičební míč, velkou činku, nebo dvě malé činky. Mějte narovnané nohy, pokrčte se v pase a chytněte si činky oběma rukama. Podržte je přímo před tělem narovnanýma rukama. Potom je vraťte zpět do původní polohy a celý cvik zopakujte.
  4. 4
    Naučte se bench press. Bench press je základním cvikem, který posílí vaše paže, prsní svaly a zádové svaly. Dejte si na velkou činku závaží a položte ji na držák nad lavicí. Cvičte následovně:
    • Lehněte si na lavici. Pokrčte kolena a chodidly se pohodlně opřete o zem.
    • Chytněte si činku nad hrudníkem a pomalu ji zvedejte ke stropu.
    • Potom pokrčte paže a snižujte činku zpět k hrudníku.
    • Položte činku na držák a na další sérii si přidejte zátěž.
  5. 5
    Planky a sklapovačky. Pokud hledáte cviky na břišní svaly, které nevyžadují použití žádného vybavení, zkuste planky nebo sklapovačky. Tyto cviky posilují břišní svaly a můžete je provádět kdykoli a kdekoli.
    • Plank: Lehněte si na břicho, pokrčte lokty a zvedněte se na nich, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Mějte stále narovnané paže a vydržte v této poloze alespoň 30 vteřin. Držte se na předloktí a na špičkách nohou.
    • Sklapovačky. Lehněte si na zem, pokrčte kolena a chodidla mějte na zemi. Začněte se zvedat téměř do sedu, paže mějte překřížené před hrudníkem. Potom se vraťte zpět k zemi a celý cvik opakujte. Pokud chcete, můžete si před hrudníkem držet činku.

3
Zdravý životní styl

  1. 1
    Jezte dostatek kalorií. Posilování spaluje spoustu kalorií, je tedy důležité jíst zdravě a vyváženě. Neměli byste jíst nezdravé potraviny – všechny kalorie nejsou stejné. Měli byste jíst zdravé a čerstvé potraviny, které vám dodají dostatek energie a obsahují živiny, které vaše svaly potřebují.
    • Jezte všechny základní skupiny potravin. Měli byste jíst dostatek ovoce, zeleniny, ryb, vajec a libového masa a také celozrnných produktů a zdravých tuků.
    • Každý den si dejte tři velká jídla a dvě menší svačiny. Čím více budete jíst, tím větší svaly budete mít.
    • Vyhýbejte se sladkým jídlům, zpracovaným potravinám, slaným pochoutkám, smaženým jídlům a baleným potravinám plným konzervačních látek.
  2. 2
    Dodržujte pitný režim. Každý den byste měli vypít asi 10 sklenic vody. Někteří sportovci pijí sportovní energetické nápoje, ale voda je lepší, protože neobsahuje žádné přidané cukry. Pokud vám samotná voda nechutná, vymačkejte si do ní šťávu z citronu nebo limetky.
  3. 3
    Začněte brát kreatin. Kreatin je oblíbeným doplňkem stravy, který pomáhá budovat svalovou hmotu. [1] Jde o aminokyselinu, kterou tělo přirozeně vytváří, aby posílilo svaly. Když budete brát správné dávky, svaly vám začnou růst rychleji.
    • Kreatin se prodává ve formě prášku, který se smíchá s vodou a pije se.
    • Dávejte si pozor na jiné látky, které slibují rychlejší růst svalové hmoty. Než nějaký produkt vyzkoušíte, zjistěte si, zda byl klinicky testován a zda je pro vás bezpečný.
  4. 4
    Nezapomínejte na spánek. Mnoho lidí podceňuje význam spánku, ale pokud chcete, aby vám rostly svaly, musíte dostatečně spát. Když nebudete mít dost spánku, vaše tělo nebude schopno podávat maximální výkony, takže nebudete moci cvičit tak usilovně, jako kdybyste dobře spali. Každý den byste měli spát alespoň 7-8 hodin.

Tipy

  • Každou noc se dobře vyspěte, aby vaše tělo mělo čas regenerovat.
  • Když budete dlouho cvičit aerobně, nebudete mít větší svaly. Kdyby aerobní cvičení posilovalo svaly, maratonští běžci by měli největší svaly ze všech sportovců. *Pokud chcete, aby vám svaly rostly, musíte posilovat. Když budete zvedat činky, svaly se unaví a začnou se přebudovávat. Čím těžší váhy budete zvedat, tím více se svaly „poškodí“ a po zotavení budou silnější. Větších svalů tedy nedosáhnete tím, že budete cvičit déle, ale tím, že budete zvedat těžší váhy. Když to s cvičením přeženete, vaše tělo naopak zeslábne. Co se týče svalů, méně je někdy více.
  • Mezi tréninkem nechávejte svaly alespoň jeden den odpočinout, aby měly čas se zotavit a abyste se vyhnuli zranění.
  • Připravte si tréninkový plán.
  • Kromě posilování byste měli také zdravě jíst a dostatečně odpočívat.
  • Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako je ovoce, zelenina, nebo ryby.
  • Nechejte si vytvořit tréninkový plán na míru a zapojte do něho cviky uvedené v tomto článku.
  • Někteří kulturisté posilují i šest hodin denně, ale pokud chcete mít velké svaly, nemusíte posilovat tak dlouho. Trénink probíhá v sériích – jedna série je počet cviků, které dokončíte před odpočinkem. Když budete cvičit vždy po deseti cvicích, můžete dělat třeba jen tři série při každém cvičení.
  • Vydržte s posilováním každý den 3-5 týdnů a brzy uvidíte první výsledky. *Nezapomínejte na zdravou stravu, odpočinek a pitný režim.

Varování

  • Pokud jste mladí, dávejte na sebe pozor – když budete zvedat příliš těžké váhy, mohli byste si poškodit klouby.
  • Než začnete s tréninkovým plánem, poraďte se se svým praktickým lékařem.

Informace o článku

Kategorie: Citové zdraví

V jiných jazycích:

Português: Ficar Mais Forte, Deutsch: Kräftiger werden, Italiano: Diventare più Forti, Français: devenir plus fort, Русский: стать сильнее, 中文: 变得强壮, Nederlands: Sterker worden, Español: aumentar tu fuerza muscular

Stránka byla zobrazena 1 837 krát.
Byl tento článek přesný?