Jak bezpečně zhubnout

Spoluautorem článku je Adrienne Youdim, MD

Trh s pomůckami pro hubnutí je přeplněn nejrůznějšími zaručenými vychytávkami, díky kterým prý zhubnete rychle a bez námahy. Nápoje, proteinové tyčinky a pilulky, údajně potlačující chuť k jídlu spolu se zaručenými dietními plány zaplňují dnes police většiny obchodů. Bohužel díky velké touze zhubnout spousta lidí zapomíná, že hubnutí tělu prospívá jenom tehdy, když na něj jdeme zdravě a bezpečně. Váhu se vám dlouhodobě podaří udržet také mnohem spíš v případě, že se na ni dostanete pomalu a díky změně životního stylu.^{[1]
X
Zroj výzkumu}

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Zhodnoťte své stravovací návyky a životní styl

1
Zapisujte si do deníku všechno, co sníte. Když začínáte novou dietu nebo jídelníček, může vám velmi pomoci si zapisovat všechno, co v současnosti jíte, a jaký máte životní styl, abyste si lépe uvědomili změny, které musíte udělat. Zaznamenejte si jídlo a pití, které zkonzumujete, a čas kdy.
- Kupte si notes nebo si stáhněte aplikaci pro pravidelné zápisky do chytrého telefonu. Zaznamenejte si co nejvíc dní můžete. Ideálně si zapisujte jak všední dny, tak víkendy. Většina lidí se stravuje trochu jinak o víkendech ve srovnání s jasně rozvrženými všedními dny.^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Jděte dál, než je jen zapisování jídla, které sníte. Dělejte si poznámky o tom, jak často jíte a o jakýchkoliv vzorcích, které na sobě vypozorujete. Například, zastavíte se mnohem častěji na večeři ve fastfoodu, když se v práci zdržíte přesčas, místo abyste si večeři uvařili doma?
- Také si zapište, ve kterých oblastech byste si mohli začít potraviny vybírat lépe. Vybíráte si například ty nejzdravější možnosti na hlavní jídla i svačiny? Jíte hodně mražených jídel nebo polotovarů, nebo si většinou vaříte doma?
2
Odměřujte si velikosti porcí. Přejídání a záliba v příliš velkých porcích jídla (i v případě toho zdravého) může vést ke zbytečně vysokému příjmu kalorií a přibírání na váze.^{[3]
X
Zroj výzkumu} Sledujte velikost svých porcí jídla, abyste měli představu o tom, zda potřebujete porce zmenšit nebo jinak upravit.
- Zmenšením porcí můžete snadno z jídelníčku odebrat pár kalorií a tím pádem přispět ke zdravému hubnutí.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Během celého dne porovnávejte velikost svých porcí s doporučenými hodnotami. Například jedna porce ovoce je ½ šálku nebo jeden celý malý plod, jedna porce zeleniny znamená jeden šálek, jedna porce obilovin je ½ šálku, jedna porce libových bílkovin je 100 gramů a jedna porce nízkotučných mléčných výrobků je jeden šálek (mléka či jogurtu) nebo 50 gramů sýra.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
- v mnoha obchodech se prodávají nejrůznější pomůcky jako odměrky, naběračky a nádobí, díky kterému budete mít snadnou kontrolu nad velikostí porcí.
- Zkuste si pořídit odměrky nebo kuchyňskou váhu, která vám pomůže velikost porcí přesně měřit.
- Velikost porcí je další věc, kterou si můžete zapisovat do svého stravovacího deníku.
3
Myslete na kalorie. Když budete sledovat, kolik za den přijmete kalorií, opět svůj jídelníček uvidíte z další perspektivy. Celkové měření příjmu kalorií vám pomůže uvědomit si, kde můžete ubrat a tím pádem podpořit hubnutí.
- Za bezpečné hubnutí se považuje půl kila až kilo týdně, což vyžaduje snížit příjem přibližně o 500 kalorií denně.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pozor, snížit svůj denní příjem o víc, než o 500 kalorií, nebo jíst méně než 1200 kalorií za den je nebezpečné a nezdravé a rozhodně k dlouhodobému hubnutí nepomůže.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vyškrtnout spoustu kalorií nebo přebytečné spálit, se vám sice může zdát jako dobrý nápad, jak zhubnout rychle, ale dlouhodobě to může mít negativní účinky na vaše zdraví a dokonce přispět k přibírání na váze.
- I když hubnutí a zdravá strava nejsou jen o počítání kalorií, je důležité mít o kalorických hodnotách potravin přehled – abyste věděli, zda jíte či nejíte dostatek pro váš tělesný typ a životní styl.
- Spalování přebytečných kalorií cvičením může pomoci, ale hlavně se postarejte o to, abyste opravdu cvičili, a nešidili se v jídle.
- Uvědomte si omezení počítání kalorií. Ne všechny kalorie jsou si rovny, a počet kalorií na obalu potraviny může být zavádějící.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}^{[9]
  X
  Zroj výzkumu} Pečlivé počítání kalorií navíc zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje nezdravé přejídání a tloustnutí.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Pište si o chutích na jídlo nebo na pocity, které u vás spouštějí přejídání. Až 75% lidí se přejídá jako odpověď na zjitřené emoce.^{[11]
X
Zroj výzkumu} Je důležité abyste si byli vědomí, které emoce ve vás vyvolávají záchvaty přejídání a jak konkrétně ovlivňují váš životní styl a stravovací návyky.
- Dělejte si poznámky o tom, jak pro vás souvisí jídlo s emocemi. Například si můžete všimnout, že ve dny, kdy se cítíte víc ve stresu, mnohem častěji sáhnete po slané svačince, bohaté na tuky. Zkuste při každém deníkovém zápisu o jídle zároveň ohodnotit svou náladu na škále od 1 do 10.
- Zamyslete se také nad denní nebo večerní dobou, kdy je pro vás nejtěžší odolat sladkostem nebo fast foodu. Je to pozdě v noci, když sedíte u televize? Máte chuď na sladké, když řídíte auto? Když budete znát svá slabá místa, lépe si naplánujete způsoby, jak své stravovací návyky změnit.
5
Jděte cestou vyváženého jídelníčku. Existují komerčně sestavené diety, které jsou vhodné pro bezpečné a zdravé hubnutí. Mnoho z těchto výživových plánů obsahuje velmi podrobné instrukce, recepty a užitečné tipy.
- Vyberte si raději takový stravovací plán, který nevynechává ani neomezuje žádné velké skupiny potravin.
- Hledejte takové programy, které sledují velikost porcí, pracují s vyváženým jídelníčkem a zahrnují pravidelnou fyzickou aktivitu.
- Příklady programů, které nabízejí bezpečné hubnutí, patří například: tzv. středomořská dieta, dieta DASH (vhodná pro lidi s vysokým tlakem), proteinová dieta, středně náročná sacharidová dieta, nebo dieta, která se soustředí na vyvážená jídla a velikost porcí.
6
Naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo s dietologem. Je velmi dobrý nápad si před změnou stravovacích návyků promluvit s odborníkem. Může vám poskytnout užitečné rady nebo doporučit nějakou alternativu, která bude pro vaše zdraví vhodnější.
- Poraďte se se svým praktickým lékařem. Může vám doporučit nejbližšího dietologa, který vám pomůže.
- Odborný dietolog je výživový expert, který vám může navrhnout dietu, po které skutečně zhubnete. Dokáže vám sestavit jídelníček přesně na míru podle vašeho životního stylu. Je dobré svého dietologa navštěvovat pravidelně, aby měl přehled o vašem pokroku a mohl případně navrhnout úpravy.
- Na internetu najdete mnoho užitečných stránek se seznamem dietologů a nutričních poradců podle místa jejich působiště.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Při hubnutí si plánujte jídla

1
Napište si svůj stravovací plán. Při hubnutí je naprosto zásadní mít nutričně vyvážený stravovací plán, který pracuje s velikostí porcí a zároveň i počtem kalorií. Buď si vytvořte sami svůj plán, nebo požádejte o pomoc lékaře či dietologa, případně si najděte připravené plány v knize nebo na internetu.
- Udělejte si hodinu nebo dvě čas a napište si své nápady na jídla a svačiny. Bude pak pro vás snazší si každý den nějaký nápad zvolit a navíc budete mít představu o tom, co to znamená zdravé jídlo.
- Pokud si sestavujete své plány na zdravá jídla sami, nezapomeňte na to, abyste každý den zahrnuli všechny skupiny potravin, a abyste plánovali rozumnou velikost porcí.
- Berte v úvahu množství rychlých jídel, která budete na celý týden potřebovat. Plánujte si způsoby, jak zapojit snadná, výživná jídla do náročných dnů, případně si připravte lehké svačinky do ruky. Když budete plánovat dopředu, zabráníte impulzivnímu nakupování nezdravých jídel.
- Vždycky mějte po ruce zdravou svačinku, abyste nikdy nezůstali odkázaní na nezdravou možnost. Nikdy nevíte, kdy například uvíznete v dopravní zácpě, takže příprava je základ.
- Zahrňte do svého stravovacího plánu také pokrmy, které můžete zmrazit dopředu. Uvařte vždycky dvojnásobné množství, než je uvedeno v receptu tím, že zdvojnásobíte množství surovin. Polovinu jídla si zmrazte na později – nejlépe ho rozdělte na jednotlivé porce, abyste si je mohli dát například jako rychlý oběd.
2
V kuchyni si udělejte zásoby zdravého jídla. Zdravé stravování a zdravé vaření bude mnohem snazší, když budete mít ve špajzu a v lednici jen potraviny, které tento životní styl podporují. Každý týden si zajděte nakoupit a udělejte si zásobu oblíbených zdravých potravin.
- Dobře zásobený špajz může být pro zdravé stravování požehnáním. Většina potravin, které najdete ve spíži by měla být trvanlivá, a tak vám vydrží po ruce velmi dlouhou dobu. Když budete mít neustále v zásobě následující potraviny, snadno z nich vykouzlíte rychlá a zdravá jídla: fazole v konzervě, nakládanou zeleninu bez soli, tuňáka nebo kuřecí maso v konzervě, 100% celozrnné obiloviny (quinoa, celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže), ořechové máslo a nízkokalorické instantní polévky s nízkým obsahem soli.
- Dalším místem, které se vyplatí dobře zásobit, je mrazák. Opět platí, že potraviny, uskladněné v mrazáku, vydrží velmi dlouho. Zkuste ho naplnit například: mraženou zeleninou (bez omáček nebo koření), mraženým ovocem, mraženými předvařenými obilovinami (jako je hnědá rýže nebo quinoa), nízkokalorickými hotovými jídly (pro náročné večery), a mraženými bílkovinami (rybí a drůbeží maso).
- Každý týden do lednice doplňujte čerstvé ovoce, zeleninu, mléčné výrobky (jako nízkotučné mléko, jogurt a sýry) a libové bílkoviny (kuřecí, rybí, vepřové a hovězí maso).
- Pokud jste příliš zaneprázdnění, nemáte čas vařit, nebo nevaříte rádi, kupujte si potraviny, které jsou už předem připravené, nebo vám alespoň vaření usnadní. Zásobte se například těmito potravinami, ze kterých uvaříte rychlá jídla: předkrájená a omytá zelenina (balené salátové listy nebo mražená dušená zelenina), předkrájené ovoce, grilované kuřecí kousky nebo vařená vajíčka natvrdo.
3
Zkoušejte nové recepty. Pokud je pro vás zdravé vaření něco nového, nebo potřebujete své staré osvědčené recepty osvěžit, může vám pomoci najít a zkusit nějaké nové a zdravější. Rozšiřujte svůj repertoár a pak nebude hrozit, že vás váš jídelníček začne nudit, ani že spadnete do rutinního opakování pěti jídel.
- Zkuste si každý týden uvařit jídlo podle jednoho či dvou nových receptů. Nemusíte úplně překopat všechno, co vaříte – když každý týden vyzkoušíte pár nových věcí, pomalu do svého jídelníčku dostanete nějaké vzrušující nové nápady.
- Kupte si jednu nebo dvě kuchařky, zaměřené na zdravé stravování, hubnutí nebo nízkokalorické pokrmy.
- Hledejte si na internetu snadno upravitelné recepty, které vám pomohou jídelníček vylepšit. Existuje spousta stránek a blogů, na kterých najdete užitečné informace a tipy na zdravé recepty a nízkokalorické náhražky.
4
Jezte zdravé svačinky. Zdravě svačit je velmi účinný způsob, jak si během dne dopřát extra porci živin – navíc vám to pomůže při hubnutí.^{[12]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Měli byste se najíst vždy, když máte hlad, ale místo toho, abyste sáhli po balíčku sušenek nebo chipsů, raději si vyberte například ořechy nebo mandarinku.
- Svačiny jsou při hubnutí velmi užitečné. Než ovšem svačinu sníte, důkladně se zamyslete, zda ji opravdu potřebujete. Nízkokalorická svačinka je dobrou volbou před a po cvičení, nebo pokud máte trochu hlad a do příštího hlavního jídla zbývá víc než 2 hodiny.^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Aby váš metabolismus stále pracoval a vy jste měli pocit plného žaludku, měli byste jíst přibližně každé 3 až 4 hodiny. Může to znamenat buď několik menších jídel, nebo tři větší jídla se svačinami mezi nimi..
- Všeobecně by svačina měla obsahovat kolem 100 – 200 kalorií (záleží na tom, jak moc jste fyzicky aktivní). Když bude vaše svačina obsahovat ovoce, ořechy a libové bílkoviny, budete mít obsah kalorií pod kontrolou, a svačina přitom pořád bude výživná.^{[14]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Zdravá svačinka může být například: mrkev s hummusem, celer a arašídové máslo, jablko nebo řecký jogurt s ovocem.
- Pokud budete jíst u televize nebo při jiném rozptýlení, připravte si porci tak velkou, jak hladoví si připadáte. Tak se zbytečně nepřejíte jenom proto, že nebudete jídlu věnovat plnou pozornost, a vychutnáte si pořad bez starostí.
5
Hřešte s rozumem. Některá svá oblíbená jídla nebo svačinky, které nejsou zrovna nejzdravější, si jednou za čas dopřejte klidně i během hubnutí. Jen pamatujte na to, abyste je jedli opravdu výjimečně.
- Nezdravé potraviny omezujte postupně. Pokud jste zvyklí jíst nezdravé jídlo pravidelně, zkuste si je pro začátek dopřát jen jednou za týden nebo dvakrát za měsíc.
- Pokud plánujete zhřešit, nezapomeňte si hlídat velikost porce. Díky tomu nezkonzumujete zbytečně mnoho kalorií.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vyšší příjem kalorií se snažte vyvážit delším cvičením. Nespálíte sice všechny kalorie, ale napáchanou škodu zmírníte.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Zapojte do hubnutí fyzickou aktivitu

1
Pravidelně se věnujte aerobní aktivitě. Snažte se o 150 minut nebo 2 a půl hodiny středně náročné aerobní aktivity týdně. Když toto cvičení zapojíte do svého režimu, bude se vám hubnout snadněji.
- Aerobní aktivity mohou zahrnovat cvičení jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo turistika.
- Cvičení je při hubnutí skvělá podpora, ale je pouze součástí celého procesu. Díky samotnému cvičení se vám nepodaří zhubnout. Spíše vám pomůže udržet si zdravou váhu dlouhodobě.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud cvičíte na nějakém stroji (jako je rotoped nebo eliptika), nespoléhejte na okénko „spálené kalorie“. Většinou je měření těchto strojů velmi nepřesné. Přemýšlejte o cvičení raději jako o pomoci při hubnutí, a nikoli jeho příčině.^{[17]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Každý týden zapojte také posilování. Zvedání činek nebo cvičení s vlastní vahou je další důležitou součástí pravidelného cvičení. Doporučuje se posilovat dvakrát týdně.^{[18]
X
Důvěryhodný zdroj

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Přejít na zdoj}
- Silový trénink může zahrnovat například :zvedání činek, pilates a izometrická cvičení jako kliky nebo sklapovačky.
3
Najděte si na cvičení partnera/ku. Začít cvičit může být náročné – obzvlášť, pokud se na to vrhnete sami. Cvičení a posilování s kamarádem nebo partnerem vás může mnohem lépe motivovat, abyste ve svém úsilí vytrvali a navíc se při cvičení bavili.^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Zeptejte se kamarádů, příbuzných nebo kolegů, zda by nezačali cvičit s vámi.
- Zkuste sestavit tým kolegů z práce a jděte spolu po obědě na rychlou procházku.
- Požádejte kamarádku, zda byste se mohli každý týden sejít kvůli cvičení. Naplánujte si společnou procházku nebo návštěvu tělocvičny, při které si můžete povídat a zároveň se protáhnete.
4
Zkoušejte různé druhy cvičení. Aby vás cvičení bavilo a brzy se neomrzelo, věnujte se nejrůznějším druhům pohybu. Díky tomu také nebudete přetrénovaní a nebudete přetěžovat jen jednu skupinu svalů.^{[20]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Pokud vás nebaví cvičení v posilovně, zkuste například hodiny tance, nebo nějaký týmový sport. U cvičení máte mnohem větší šanci vydržet, když vás bude bavit.
- Nebojte se zapojit také outdoorové aktivity jako je turistika, jízda na kajaku nebo cyklistika.
- Nezapomeňte, že cvičení nemusí být příliš náročné, aby bylo účinné. Jděte na procházku, nebo se projeďte na kole. Jakýkoliv pohyb je prospěšný, pokud chcete zhubnout, udržet si váhu a posílit svalstvo.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Sledujte svůj pokrok

1
Pravidelně se každý týden važte. U každého plánu na zhubnutí nebo nového jídelníčku je velmi důležité mít přehled o své váze. Díky pravidelné kontrole uvidíte svůj pokrok a lépe si udržíte motivaci. Také vám to pomůže uvědomit si, zda byly vaše změny životního stylu účinné nebo ne.
- Ideálně byste se měli vážit jednou nebo dvakrát týdně. Když se budete vážit denně, neuvidíte svou snahu v širším kontextu. Každodenní kolísání váhy (ať nahoru nebo dolů) je úplně normální, a v dlouhodobějším týdenním horizontu nemusí mnoho znamenat.^{[21]
  X
  Zroj výzkumu}
- Kupte si domácí váhu, abyste o své váze měli přehled.
- Pravidelné vážení také prokazatelně zabraňuje tloustnutí.^{[22]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  PubMed Central
  
  Přejít na zdoj}
- Važte se vždycky ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení (nebo nazí).
- Myslete na to, že číslo na váze nesouvisí s celkovým obrazem. Váha nerozlišuje mezi tukem a svaly, ani vám nic neřekne o stavu vašeho srdce a zvýšené výkonnosti. Jestliže hubnete tuk a zároveň přibíráte svaly, vaše váha se vůbec nemusí změnit. Místo toho, abyste to vzdali, dejte si raději cíle, které nesouvisí s úbytkem váhy, například kolikrát během půl hodiny přeplavete bazén.
2
Sepište si své cíle. Napsat si konkrétní cíle vám může pomoci při snaze o jakoukoliv změnu, ale obzvlášť je to prospěšné právě při hubnutí. Znát svůj dlouhodobý cíl vám pomůže udržet si motivaci a sledovat svůj pokrok.
- Váš cíl by měl být konkrétní. Dejte pozor na to, aby byl specifický, zvládnutelný a realistický. Myslete na to, že velký úbytek váhy je často nerealistický, nemluvě o tom, že je takové hubnutí nebezpečné a nezdravé.
- Rozdělujte si dlouhodobé cíle na menší a krátkodobé. Pokud chcete například zhubnout 12 kilo během 5 měsíců, dejte si za pro začátek za cíl shodit 2,5 kg za měsíc.
- Dávejte is i cíle, které nesouvisejí s hubnutím. Zapisujte si věci, které budete moct začít nebo přestat dělat, jak budete hubnout. Například to, že dokážete ujít 5 km bez zastávky.
3
Posuďte znovu svůj pokrok. Jak budete v plánu na hubnutí pokračovat, nikdy nezapomeňte zkontrolovat, jak na tom jste, a posoudit, jak moc se vám daří. Když si každý měsíc nebo dva zkontrolujete svůj pokrok, pomůže vám to upravit svůj jídelníček, cvičební plán a jiné chování, abyste v hubnutí úspěšně pokračovali.
- Pokud si všimnete, že se vaše hubnutí zpomalilo nebo zastavilo, udělejte krok zpět a znovu svůj životní styl zhodnoťte. Možná si opět pár dní veďte stravovací deník a zapisujte si, jak často a kolik cvičíte. Pokud si všimnete, že jste v některých oblastech polevili, pokuste se znovu na sobě zapracovat.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Dejte pozor na nebezpečné a nezdravé diety

1
Ptejte se na otázky. Až budete procházet různé dietní plány, výrobky, nebo až budete o dietě hovořit s lékařem, ptejte se na co nejvíc otázek. Jen když budete mít velké množství informací, tak si pro sebe vyberete tu nejlepší a nejbezpečnější dietu. Zkušený odborník nebo dietolog by vám měl být schopen odpovědět na otázky ohledně bezpečnosti, účinnosti i ceny nového jídelníčku.^{[23]
X
Důvěryhodný zdroj

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Přejít na zdoj} Ask questions like:
- Budete si muset koupit speciální potraviny nebo doplňky stravy?
- Jaký druh osvědčení, vzdělání nebo zkušeností má tvůrce diety nebo odborník na ni?
- Kolik kilogramů se při dietě průměrně zhubne?
- Zahrnuje program i nějakou pomoc během procesu hubnutí?
- Je možné si prohlédnout nějakou studii o dlouhodobé účinnosti?
2
Nepoužívejte koktejly, pilulky nebo jiné zaručené pomůcky na hubnutí. Možná, že vám pomohou shodit kila dočasně, ale vaším cílem přece je změna životního stylu, která zahrnuje zdravější jídelníček a způsob života.
- Mnoho pilulek na hubnutí, které jsou volně prodávané, nebylo nikdy schváleno jako oficiální léčivo.^{[24]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  US Food and Drug Administration
  
  Přejít na zdoj} než začnete užívat jakékoliv volně prodejné pilulky nebo doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem.
- Pamatujte, že dietní plán vám může pomoci zhubnout jedině tehdy, když se ho budete držet. Jakmile s dietou přestanete, ručička na váze začne zase pomalu šplhat nahoru, pokud jste si během té doby nevybudovali nové, zdravější návyky. Proto je velmi důležité soustředíte se na dlouhodobé změny životního stylu.
3
Zapomeňte na čistící a detoxikační programy. Vaše tělo nepotřebuje "vyčistit" ani "detoxikovat" — o to se v něm starají ledviny a játra.^{[25]
X
Zroj výzkumu}
- Vyhýbejte se dietám, které vás nutí hladovět nebo pít nejrůznější "čistící nápoje." Tělo potřebuje určitý minimální přísun energie, aby správně fungovalo. Zdravé jídlo dodává energii.
- Nikdy se nepokoušejte hubnout hladověním. Hlad je způsob, jakým vám vaše tělo sděluje, že něco potřebuje.
Reklama

Tipy

Nevzdávejte se. Polovina úspěchu je v tom věřit, že to dokážete, a druhá je v samotných činech.
Nepřestávejte, když máte hlad. Dejte si zdravou svačinku a sklenici vody, než zamíříte do obchodu.
Najděte si takové svačiny, které jsou zdravé a které vám chutnají, například čerstvé ovoce, syrovou zeleninu, nízkotučný jogurt nebo sýr cottage, a vždy mějte zásobu v lednici a ve spíži.
Jednou za měsíc se změřte, abyste svůj pokrok posoudili nejen v kilech, ale i v centimetrech.
Zapojte do svého cvičebního plánu také silový trénink, abyste si vybudovali pevné svaly. I když aerobní aktivita (jako chůze) pomáhá spalovat kalorie, anaerobní (nebo-li silové) cvičení může podpořit váš metabolismus.
Každý den si zajděte na procházku. Je to pro hubnutí skvělé cvičení. Můžete jít svým vlastním tempem. Když se půjdete projít s kamarádkou nebo kamarádem, hezky si u toho popovídáte a navíc jeden druhého podpoříte.
Pijte hodně vody: přibližně 2 litry za den. Přibližně 20 minut před jídlem vypijte sklenici vody, abyste se cítili plnější.
Vyhýbejte se polotovarům. Všechno, co se dá koupit předem zabalené, je většinou plné tuků, cukrů a soli. Buďte si předem vědomi toho, co se chystáte sníst.
Ke každé večeři přidejte jeden nebo dva kusy zeleniny, kterou obvykle nejíte. Zkoušejte nové recepty s neznámými surovinami, aby byl váš nový jídelníček stále zábavný a zajímavý.
Zbytky po vaření ukliďte ještě dříve, než se pustíte do jídla, aby vás nepokoušely k tomu, přidat si další porci.
Během žvýkání vidličku a nůž položte, místo toho, abyste si hned nabrali další sousto. Když budete jíst pomaleji, umožníte mozku, aby byl v souladu s tělem, takže až se budete "cítit" plní, nebudete ještě přejedení.
Řekněte své rodině a přátelům, že se pokoušíte zhubnout, aby vás mohli podporovat a dodávat vám odvahu.

Reklama

Varování

Neexistuje žádný bezpečný způsob, jak rychle zhubnout (více než půl kila až kilo za týden). Měli byste se dát cestou změny životního stylu, který podporuje lepší stravování a fyzickou aktivitu, která je ušitá vám na míru, nebo kterou vám doporučí lékař.
Než se pustíte do hubnutí, vždy se poraďte se svým lékařem – jen ten vám zaručí, že je váš plán bezpečný a vhodný pro vás při zohlednění vašeho zdravotního stavu.

Reklama