Jak cvičit burpees

V tomto článku:Základní Burpee Burpee se zátěží Burpees pro začátečníky

Burpees, u nás známé také jako angličáky, jsou jedním z kardiovaskulárních cviků, kterým procvičíte celé tělo, aniž byste k tomu potřebovali jakékoli vybavení. Naučte se s námi několik variací tohoto klasického cviku.

Část 1
Základní Burpee

1

Začněte ve stoji. Nohy byste měli mít na šíři ramen. Potom klesněte do pozice dřepu a položte ruce na zem přímo před vámi.
2

Vykopněte nohy dozadu a dostaňte tak své tělo do pozice v kliku. Začátečníci nebo ti, kteří se na takové zakopnutí nohou necítí, můžou do kliku přejít několika krůčky. Ruce by měly být pevně zapřené o podložku a podporovat tak celé tělo.
3

Spusťte tělo a proveďte standardní klik. Klesněte hrudníkem k zemi a potom ho opět zvedněte zpět.
4

Nohy vraťte švihem zpět do jejich původní pozice. Začátečníci nebo ti, kteří se na takové švihnutí nohou necítí, můžou zpět do stoje přejít několika krůčky. Narovnejte se, vyskočte do vzduchu a tleskněte nad hlavou rukama.
5

Opakujte. Jeden set bude mít 15 opakování. Jste-li začátečník nebo nejste v dostatečné formě, začněte na pěti opakováních v řadě.

Část 2
Burpee se zátěží

1

Začněte ve stoji. Nohy byste měli mít na šíři ramen. Z obou stran položte na zem jednoruční činku o hmotnosti 2.5-5 kilogramů.
2

Poklesněte do pozice v dřepu. Ruce položte pevně na podložku před sebe.
3

Vykopněte nohy dozadu a dostaňte tak své tělo do pozice v kliku. Začátečníci nebo ti, kteří se na takové zakopnutí nohou necítí, můžou do kliku přejít několika krůčky. Ruce by měly být pevně zapřené o podložku a podporovat tak celé tělo.
4

Spusťte tělo a proveďte standardní klik. Použijte ruce a vytlačte hrudník zpět do původní pozice.
5

Nohy vraťte švihem zpět do jejich původní pozice. Začátečníci nebo ti, kteří se na takové zakopnutí nohou necítí, můžou přejít zpět do stoje několika krůčky. Předtím, než se narovnáte do stoje, chytněte do každé ruky připravenou činku. Potom se postavte a zvedněte nad hlavu obě činky, aby se navzájem lehce dotkly.
6

Činky nechte klesnout zpět k bokům. Opakujte cvik 15x pro vykonání jednoho setu. Jste-li začátečník nebo nejste v dostatečné formě, začněte na pěti opakováních v řadě.

Část 3
Burpees pro začátečníky

1

Stoupněte si s nohama na šířku ramen. Klesněte tělem do pozice v dřepu a ruce položte před sebe na podložku.
2

Švihněte nohama dozadu a dostaňte se tak do pozice v kliku. Začátečníci nebo ti, kteří se na takové švihnutí necítí, můžou do kliku přejít několika krůčky. Ruce mějte pevně zapřené a držte tak tělo ve vzporu. Potom nohama švihněte zpět do původní pozice v dřepu (nebo do ní přejděte).
3

Postavte se. Opakujte 5x-10x.