Jak cvičit dřepy a výpady

Spoluautor Michele Dolan

V tomto článku:Správná technika dřepováníSprávná technika výpadů

Chcete-li posílit a krásně vyrýsovat dolní polovinu těla, pokračujte ve čtení a naučte se společně s námi, jak do svého tréninkového programu zařadit správně prováděné dřepy a výpady, které vám k vysněným nohám pomůžou.

Část 1
Správná technika dřepování

Dřepy jsou naprosto úžasným cvikem pro posílení celého těla, které do svého tréninku může zařadit skutečně téměř kdokoli -- ať už se snažíte zhubnout nebo budovat svalovou hmotu. Dřep procvičí vaše kvadricepsy, hýžďové svalstvo, hamstringy i spodní záda - to vše v jednom jediném pohybu. Musíme ovšem dodat, že všechno vyřčené platí jen v případě, že budete dřepy provádět správnou technikou. Postup je následující.

Dřepy s vlastní vahou

  1. 1
    Stoupněte si vzpřímeně a rozkročte se asi na šířku ramen.
    • Z této pozice můžete svůj postoj ještě rozšířit nebo naopak zúžit, v závislosti na tom, jaké svaly chcete cvikem posilovat -- při širším postoji zabírají hamstringy a hýžďové svaly, zatímco při užším postoji pracují hlavně kvadricepsy.
    • Chodidla vytočte trochu směrem ven - pomůžete tím celý postoj stabilizovat.
    • Ruce natáhněte před sebe.
  2. 2
    Boky tlačte dozadu a pomalu poklesněte v kolenou až do úhlu 90°.
    • Namísto obyčejného poklesnutí ze vzpřímené pozice musíte posunout boky a tlačit zadek dozadu, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli.
    • V tomto pohybu pokračujte, dokud se vaše hamstringy nedostanou do paralelní pozice se zemí. Kolena by neměly přesáhnout polohu prstů na nohou (pokud tedy nejste velmi vysocí).
    • Svou hmotnost byste měli soustředit na paty, ne na prsty. Pokud to dodržíte, budete schopní dřepovat hlouběji.
  3. 3
    Záda udržujte napřímená a dívejte se rovně před sebe.
    • Udržet záda v rovině je během dřepování velmi důležité, protože kdybyste se nějak hrbili nebo záda jinak vykláněli, riskovali byste natažení různých svalů nebo vyhřeznutí ploténky.
    • Rovná záda vám pomůže udržet vypnutá hruď a pohled mířící po celou dobu vpřed. Během dřepu se snažte zapojit také břišní svalstvo.[1]
  4. 4
    Pomalu se zvedněte do výchozí pozice.
    • V nejnižším bodě dřepu se na chvíli zastavte a potom se začněte pomalu zvedat zpět do výchozí pozice. Nazapomeňte na rovná záda a hmotnost soustředěnou na patách.
    • Po každém návratu do výchozí pozice zatněte hýžďové svaly.

Dřepy se zátěží

  1. 1
    Začněte s lehčí zátěží.
    • Jak jsme se již výše zmínili, nejdůležitějším aspektem dřepů je jejich správná technika, a proto byste se o dřepy se zátěží neměli pokoušet až do doby, dokud plně neovládáte dřep s vlastní vahou.
    • Začněte s menším závažím -- pravděpodobně si vystačíte se samotnou osou (která váží zhruba 20 kilogramů) -- a s postupným zesílením a zdokonalením techniky se pomalu propracujte k vyšší zátěži.[2]
  2. 2
    Osu správně umístěte.
    • Dřepovací klec nastavte tak, aby v ní osa spočívala lehce pod úrovní vašich ramen. Pojistky nastavte dostatečně nízko, aby vám klec umožnila plnohodnotný dřep s činkou na zádech.
    • Jakmile jste připravení k dřepu, stoupněte si pod osu a chytněte ji s dlaněmi směřujícími dopředu. Osu si zapřete o horní část vašich zad, ne o krk. Pokud je vám to nepohodlné, můžete na činku navléct speciální měkké návleky.
  3. 3
    Dřep proveďte stejnou technikou, jako dřep s vlastní vahou.
    • Rozkročte se o něco více než na šířku ramen a špičky chodidel natočte trochu do stran.
    • Poklesněte v bocích a zadkem tlačte dozadu, dokud se hamstringy nedostanou do paralelní pozice se zemí.
    • Hruď udržujte vypnutou, ramena stažená dozadu a zrak upírejte přímo před sebe.
    • Nezapomeňte na vzpřímená záda -- to je důležité zejména v případě, kdy dřepujete s velmi těžkým závažím.
    • Vraťte se ze spodní pozice dřepu zatlačením do pat a dávejte pozor, aby se vám nepodlomila kolena nebo se nezačla propadat směrem k sobě. Pokud náznaky podobných jevů pozorujete, snižte závaží na únosnou hmotnost.
  4. 4
    Při klesání do spodní pozice se nadechujte, při návratu do výchozí pozice vydechujte.
    • Hluboké dýchání je při dřepování s těžkým závažím velmi důležité, protože jeho pomocí předcházíte závratím, nausee nebo dokonce mdlobám.
    • Při klesání se nadechujte a při stoupání do původní pozice silně vydechujte. Dodržováním tohoto vzorce dýchání v průběhu cvičení udržíte dostatek energie pro další dřepy.
    • Jestliže ze sebe chcete vymáčknout ještě několik posledních opakování, nijak se nezdráhejte na chvíli zastavit a několikrát se zhluboka nadechnout.

Další varianty

  1. 1
    Dřepujte s jednoručními činkami.
    • Chytněte do každé ruky jednoručku libovolné hmotnosti, ohněte lokty a činky podržte na horní straně hrudníku před rameny tak, jako byste se chystali cvičit tlaky.
    • V této pozici držte činky po celou dobu dřepu, který provedete stejnou technikou, kterou jsme popsali výše.
    • Chcete-li z tohoto cvičení dostat skutečně maximum, při každém návratu do výchozí pozice vytlačte činky rovně nad hlavu -- takto upravené dřepy posílí nohy, střed těla, záda, ramena, hrudník a triceps, to vše v jednom poměrně jednoduchém pohybu!
  2. 2
    Provádějte dřepy s výskokem.
    • Tuto variantu dřepů byste měli provádět pouze s vlastní vahou, bez závaží.
    • Sepněte ruce za hlavou a proveďte dřep standardním způsobem. Rychle se zvedněte a vyskočte rovně do vzduchu.
    • Po dopadu na nohy okamžitě přejděte do dalšího dřepu.[3]
  3. 3
    Zkuste dřepy na jedné noze.
    • Natáhněte před sebe paže ve výšce ramen a zvedněte ze země pravé chodidlo.
    • Nyní proveďte dřep na jedné noze. Klesněte dolů, jak jen je to možné a pravou nohu přitom držte neustále ve vzduchu.
    • Pomalu se zvedněte zpět nahoru do výchozí pozice a následně dřep zopakujte na druhé noze.
  4. 4
    Provádějte dřepy na špičkách.
    • Tento typ dřepů je v podstatě stejný jako běžný dřep s vlastní vahou, až na to, že po celou dobu stojíte jen na špičkách chodidel s patami co nejvíce zdviženými.
    • Udržet rovnováhu během provádění těchto dřepů je skutečně velmi náročné, a proto byste měli nejprve plně zvládnout správnou techniku základního dřepu s vlastní vahou.

Část 2
Správná technika výpadů

Výpady jsou jednoduchým cvikem, kterým posílíte kvadricepsy, hýžďové svalstvo, hamstringy, lýtka a střed těla. Nápomocné jsou i v rozvoji rovnováhy a koordinace.

Výpady s vlastní vahou

  1. 1
    Stoupněte si vzpřímeně a rozkročte se asi na šířku ramen.
    • Ruce zapřete v bok a záda držte co nejvíce narovnaná. Uvolněte ramena a dívejte se rovně před sebe. Zapojte také střed těla.
    • Výpady byste měli provádět na pevné, rovné zemi, ne na cvičební podložce. Cvik by vám pak totiž snadno rozhodil rovnováhu.
  2. 2
    Jednou nohou udělejte velký krok vpřed.
    • Délka tohoto kroku závisí na vaší výšce, ale průměrně by to mělo být zhruba 50 - 100 centimetrů.
    • Při vykročení vpřed poklesněte v bocích a ohýbejte kolena, dokud obě nebudou tvořit pravý úhel.
    • Přední koleno by nemělo přesáhnout špičku chodidla a zadním kolenem byste se neměli dotknout země.
  3. 3
    Vraťte se do výchozí pozice.
    • V nejnižší poloze výpadu na pět sekund zastavte.
    • Pro návrat do výchozí pozice zatlačte na patu předního chodidla.
  4. 4
    Opakujte s druhou nohou.
    • Zopakujte stejný pohyb, tentokrát opačnou nohou.
    • V průběhu cvičení nezapomínejte zpevnit zapojené svalstvo. [4]

Výpady se závažím

  1. 1
    Zvolte vhodné závaží.
    • Výpady můžete provádět buď s jednoručkami v obou rukách nebo s velkou činkou na zádech.
    • Výpady s velkou činkou se ovšem doporučují spíše zkušeným sportovcům s mimořádně rozvinutou rovnováhou.
    • Tak jako u většiny silových cviků, tak i u výpadů byste měli začít s nižšími vahami a postupně se propracovat k těžšímu závaží.
  2. 2
    Postavte se do výchozí pozice.
    • Chytněte do každé ruky jednoručku (resp. usaďte velkou činku na ramena) a vykročte vpřed tak, jako u normálních výpadů.
    • Obě kolena byste měli dostat do pozice, ve které budou tvořit 90° úhel. Přední koleno by nemělo přesáhnout polohu špičky chodidla a zadní koleno by se nemělo dotknout země.
  3. 3
    Narovnejte nohy, ale obě chodidla nechte na místě.
    • Při provádění výpadů se závažím zůstávají vaše chodidla po celou dobu ve stejné pozici, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování. Pro provedení celého cviku je tedy potřeba jen ohýbat kolena nahoru a dolů.[5]
    • Po celou dobu cvičení nezapomínejte na rovná záda, uvolněná ramena (stažená dozadu), bradu vzhůru a zatnuté svaly středu těla.
  4. 4
    Prohoďte nohy.
    • Jakmile dokončíte vámi zvolený počet opakování, prohoďte nohy a celé cvičení zopakujte.

Další varianty

  1. 1
    Provádějte výpady vzad.
    • Výpady vzad jsou v podstatě to samé, jako běžné výpady, které popisujeme výše, ale namísto vykročení vpřed vykročíte prostě vzad.
    • Ukročení vzad vyžaduje větší zkušenosti i rovnováhu, což by na vás mělo vyvíjet dostatečný tlak pro zdokonalení techniky běžných výpadů.
  2. 2
    Provádějte výpady s bicepsovými zdvihy.
    • Do každé ruky popadněte činku a spusťte paže dolů podél boků.
    • Při každém vykročení vpřed ohněte lokty a ruce s činkami zvedněte k ramenům - dokončíte tak bicepsový zdvih.
    • Při návratu do výchozí pozice ruce spusťte opět dolů k bokům.
  3. 3
    Provádějte výpady v chůzi.
    • Místo toho, abyste se z výpadu vrátili přední nohou zpět do výchozí pozice, pokračujte zadní nohou, udělejte normální krok a přejděte okamžitě do dalšího výpadu. V této "chůzi" pokračujte po obvodu místnosti a při každém kroku proveďte výpad.
    • Tento cvik vyžaduje velkou rovnováhu, takže byste se o něj měli pokoušet až po tom, co plně a perfektně ovládnete techniku standardních stacionárních výpadů.
  4. 4
    Provádějte boční výpady.
    • Boční výpady nabídnou stejné výhody jako ty klasické, ale boky, zadek a stehna procvičí trochu odlišným způsobem, což z nich dělá vynikající obměnu, kterou můžete zařadit i do svého tréninku.
    • Začněte v postoji s chodidly i koleny u sebe a následně udělejte pravou nohou velký krok do strany.
    • Koleno nyní ohýbejte, dokud se nedostane do pozice, kdy vytvoří úhel 90°. Levou nohu se snažte držet co nejvíce nataženou.
    • Zapřete se o pravé chodidlo a tlakem se vraťte zpět do výchozí pozice. Následně cvik opakujte druhou nohou.[6]

Tipy

  • Pokud je to možné, cvičte před zrcadlem nebo požádejte nějakého pomocníka, který vás při cvičení natočí na video. Shlédnutím své techniky můžete identifikovat a následně opravit jakékoli nedostatky a tím celé cvičení zefektivnit.
  • Snažte se cvičit plynule, nepospíchejte.


Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Do Squats and Lunges, Español: hacer sentadillas y embestidas, Italiano: Eseguire Squat e Affondi, Русский: делать приседания и выпады, Português: Fazer Agachamentos e Afundos, Deutsch: Kniebeugen und Ausfallschritte machen, Français: faire des flexions des jambes et des fentes, Nederlands: Squats en lunges doen, Bahasa Indonesia: Melakukan Squat dan Lunge, 中文: 深蹲和箭步蹲, العربية: تأدية تمرين السكوات واللانج, ไทย: ทำท่าสควอทและลันจ์

Stránka byla zobrazena 2 076 krát.
Byl tento článek přesný?