Jak cvičit kliky, když zatím nezvládnete ani jeden

Ačkoli se na kliky často pohlíží jako na cvik pro posílení horní poloviny těla, ve skutečnosti se jedná o cvičení s vlastní vahou, kterým procvičíte celé tělo. K ovládnutí správné techniky budete muset rozvinout své svaly na zádech, břiše, hrudníku a pažích. Jestliže máte s kliky v současné době problém a zatím nedokážete udělat ani jeden, držte se našeho tréninkového plánu a s pomocí planků a postupného zvyšování zátěže se vám brzy podaří odcvičit první set plnohodnotných kliků.

Část 1

Část 1 ze 5:

Provádění kliků se zapřením o kolena

1
Klekněte si na podložku a zapřete se o zem rukama. Nohy zvedněte tak, jako byste se chystali cvičit planky se zapřením o kolena.
2
Tělo posuňte dopředu, dokud se nedostanete do pozice planku se zapřením o kolena.
3
Pomalu ohněte lokty a klesněte hrudníkem k zemi. Krk udržujte po celou dobu narovnaný - neohýbejte ho dolů! Celý klik byste měli táhnout hrudníkem, ne bradou.
4
Hrudníkem zastavte těsně nad podložkou. Pokud se do této úrovně nedokážete dostat, jděte co nejníže dokážete.
5
Na 5 sekund zastavte. Nyní vytlačte tělo zpět do pozice, kdy máte plně napnuté paže. Proces klikování, při kterém v nejnižším bodě na několik sekund zastavíte, vám pomůže vybudovat sílu pro zvedání vyšší tělesné hmotnosti.
6
Proveďte 10 kliků se zapřením o kolena a mezi opakováními dodržujte pravidelné pauzy. Rychlejších výsledků dosáhnete tím, že po odcvičení setu kliků provedete 60 sekundový plank.
7
Kliky se zapřením o kolena provádějte každý druhý den po dobu jednoho týdne. Po vybudování silnějšího svalstva hrudníku a celé horní poloviny těla můžete cvičení zintenzivnit a klikovat každý den. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Část 2

Část 2 ze 5:

Provádění planku se zapřením o kolena

1
Připravte si prostor pro cvičení doma nebo v posilovně. Potřebovat budete cvičební protiskluzovou podložku, která vás udrží ve stabilní pozici.
2
Při poranění kolenou a zápěstí proveďte potřebné úpravy. Jestliže máte slabá zápěstí, na každou stranu podložky položte jednoruční činku s hranatým závažím (zhruba 2.5 kilogramu) nebo závaží samotné. Jestliže máte problémy s koleny, připravte si dvě cvičební podložky na sebe.
- Do činek nebo závaží se při klikování zapřete a zmírníte tak tlak, působící na vaše zápěstí.
3
Naučte se plank se zapřením o kolena. Klekněte si na podložku a zapřete se rukama o zem. Poklesněte v bocích překřižte kotníky.
- Na paže přenesete více hmotnosti, když překřížené nohy zvednete a přitlačíte blíže k hýždím.
- Tělo posuňte dopředu a dostaňte tak záda od ramen až po zadek do rovné linie.
- Paže držte napnuté a nenechte ramena zapadnout do svých kloubních jamek. Předejdete tomu zvednutím hrudníku a zatnutím středu těla.
- Pohled zaměřte jen kousek před podložku a udělejte tak z krku a hlavy prodloužení celého planku.
4
Upravte svou pozici. Jestliže máte slabý střed těla nebo trup, váš plank pravděpodobně nebude zcela rovný. To znamená, že oblast mezi vašemi hýžděmi a rameny bude výše než kolena.
- Jakmile posílíte, měli byste se začít pokoušet oblast mezi koleny a rameny postupně narovnávat. Nenechte zadek klesnout příliš nízko, jinak do cviku nezapojíte střed těla a poraníte si spodní záda.
5
V tomto planku držte pokaždé 15 až 60 sekund. Proveďte dvě opakování s 30 sekundovou pauzou. První týden cvičení opakujte každý druhý den.
- Jakmile vydržíte v planku se zapřením o kolena 60 sekund, můžete přejít na další krok tréninkového plánu. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 5:

Ovládnutí plného planku

1
Připravte si svou cvičební podložku. Obujte si sportovní boty, které podpoří vaše kotníky a dodají vám na potřebném tření.
- Lidé, kteří jsou zvyklí cvičit jógu, možná upřednostní nácvik planků naboso.
- Pokud je to možné, cvičte tak, abyste mohli kontrolovat kvalitu svého planku v zrcadle.
- Pro podporu zápěstí můžete použít závaží nebo jednoručky tak, jak jsme popisovali u planků se zapřením o kolena.
2
Klekněte si na podložku a zapřete se rukama tak, jako byste se chystali provádět plank se zapřením o kolena.
3
Zatněte svaly středu těla a zaměřte se přitom na zvednutí hlubokých břišních svalů.
4
Přesuňte svou hmotnost do horní části těla. Jednu nohu natáhněte za sebe, upravte svou váhu a potom natáhněte i druhou nohu.
- Nohy byste měli mít od sebe zhruba na šířku boků.
- Paže by měly být od sebe na šířku ramen.
5
Upravte pozici svého těla tak, aby tvořilo rovnou linii od temene až po kotníky. Pokud jste před zrcadlem, natočte hlavu a zkontrolujte, zda zaujímáte správnou pozici.
- Ujistěte se, že zápěstí spočívají přímo pod vašimi rameny.
6
Plný plank držte zhruba 15 sekund. Vaším cílem je dosáhnout 60 sekund plného planku s pravidelným dýcháním. Plank provádějte každý druhý den a pokaždé zvyšujte počet patnáctisekundových intervalů.
- Jestliže je pro vás počítání obtížné, nastavte si kuchyňskou minutku nebo časovač na mobilu a časomíru si položte vedle sebe na zem. Po spuštění času okamžitě přejděte do planku.
- Jakmile vydržíte v plném planku celých 60 sekund, můžete přejít na další krok tréninku - kliky se zvýšenou oporou a se zapřením o kolena.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 5:

Provádění kliků s vyvýšenou podpěrou rukou

1
Připravte si nižší lavičku nebo nějakou tyč, umístěnou nízko nad zemí. Venku vám dobře poslouží například tyč u stojanu na kola.
2
Ujistěte se, že na zvoleném povrchu neuklouznete. Dostatečného tření dosáhnete například na betonu, asfaltu nebo na podlaze v tělocvičně.
3
Ohněte se a chytněte zvolenou tyč, případně ruce položte na lavičku nebo podobný vyvýšený povrch. Zkontrolujte, zda máte ruce od sebe na šířku ramen.
4
Podsaďte pánev a zpevněte svaly středu těla. Natáhněte za sebe jednu nohu a potom to samé proveďte i s druhou nohou.
5
Narovnejte se a v náklonu zaujměte pozici plného planku.
6
Ohněte lokty a tělem klesněte tak, že se váš hrudník téměř dotkne tyče nebo lavičky. Takto vydržte tři sekundy a potom se vraťte do výchozí polohy.
7
Proveďte deset kliků a dodržujte mezi nimi patřičné pauzy. Na konci každého cvičení proveďte jeden 60 sekundový plank. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud vás ruce a hrudník bolí, jeden den v tréninkovém plánu klidně přeskočte a nechte svaly zregenerovat.
Reklama

Část 5

Část 5 ze 5:

Provádění plných kliků

1
Vraťte se na cvičební podložku. Pokud zvládnete 60 sekundový plank a 10 kliků s vyvýšenou oporou rukou, pak pravděpodobně zvládnete i několik standardních kliků.
2
Přesuňte se do pozice plného planku.
3
Ohněte lokty a přiveďte tělo k podložce tak, že se jí hrudníkem téměř dotknete. Ve spodní poloze se na jednu sekundu zastavte a potom se vraťte do výchozí pozice. Jestliže nedokážete přivést hrudník tak nízko, zastavte se v nejnižší možné poloze na tři sekundy a potom se vraťte do výchozí pozice.
4
Každý den cvičte co nejvíce kliků. Pokaždé se snažte udělat o dva kliky více, než předchozí den.

Reklama

Tipy

Při provádění planků i kliků vždy pravidelně dýchejte. Pokud držíte plank, počítejte do 4 při nádechu a do 4 při výdechu. Pokud cvičíte kliky, nadechujte se při cestě dolů a vydechujte při cestě nahoru.
Chcete-li procvičit tricepsy, držte lokty po celou dobu klikování u těla, namísto abyste je při klesání nechali vyčnívat do stran.

Reklama