Jak cvičit pro pevnější prsa a hýždě

V tomto článku:Cviky pro pevnější zadekCviky pro pevnější prsa7 Reference

Prsa a zadek jsou nejpřitažlivější části ženského těla a je tedy důležité dávat pozor na to, aby vypadaly stále co nejlépe. Pokud chcete vzhled těchto svých předností trochu vylepšit, můžete zkusit jednoduchá cvičení. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1
Cviky pro pevnější zadek

  1. 1
    Dělejte dřepy. Pokud chcete mít pevnější stehna a zadek, dřepy jsou nejlepším cvikem, který můžete dělat. Správně se dělají takto:
    • Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a natáhněte ruce.
    • Snižujte se hýžděmi k zemi, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Snižujte se dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí, ale nepředsunujte kolena před špičky nohou.
    • Mějte stále narovnaná záda a vzpřímenou hlavu a snažte se rozdělit váhu mezi obě chodidla rovnoměrně.
    • Pomalu se vraťte do původní polohy a zopakujte cvik 8-10x.
  2. 2
    Dělejte výpady. Výpady jsou také skvělým cvikem na hýžďové svaly. Správně je provádíme takto:
    • Stoupněte si rovně a vykročte dopředu pravou nohou. Pokrčte obě nohy v koleni tak, aby svíraly pravý úhel. Nepředsouvejte koleno před špičky nohou a nedotýkejte se druhým kolenem země.
    • Při výpadu udržujte rovná záda a vzpřímenou hlavu. Snažte se také zatnout břišní svaly.
    • Zakročte nohou zpět do původní polohy a zopakujte celý cvik s druhou nohou. Každou nohou proveďte 10 výpadů. [1]
  3. 3
    Zdvihy nohou. Zdvihy se dělají vleže na boku. Jsou účinným cvikem na hýždě a záda. Správně se provádí následovně:
    • Lehněte si na pravý bok a podložte si hlavu pravým loktem. Pokrčte pravou nohu do pravého úhlu a levou mějte stále nataženou.
    • Udržujte si chodidlo v jedné rovině se zemí a zvedejte levou nohu co nejvýše, aniž byste pohybovali boky. Můžete si levou ruku opřít o boky, aby se vám nenakláněly do stran.
    • Při zvedání nohy zatněte hýžďové svaly a snažte se udržet pevné břišní svaly. Pomalu vracejte nohu zpět k zemi. Každou nohou udělejte 8-10 cviků.
  4. 4
    Výkopy. Tento cvik posílí vaše hýždě i záda. Správně se provádí takto:
    • Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si ruce s rameny a kolena s boky.
    • Udržujte si pravý úhel a zvedněte pravou nohu co nejvýše. Při tom zpevněte hýžďové svaly.
    • Krk mějte srovnaný s páteří a nezvedejte hlavu. Také se snažte neprohýbat se v páteři.
    • Vraťte nohu do původní polohy a udělejte každou nohou 8-10 cviků.
    • Pokud je pro vás tento cvik příliš lehký, zkuste nechat nohu nataženou.
  5. 5
    Most. Most je snadný cvik, který vám přinese skvělé výsledky. Nesmí chybět v žádné sestavě cviků na zadek!
    • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Patami byste se měli téměř dotýkat hýždí a dlaně by měly být na zemi.
    • Zvedněte boky ze země a zatněte hýžďové svaly a břišní svaly. Zvedejte tělo tak, aby bylo stále rovné.
    • Zatáhněte bradu a zvedejte se pouze hýžďovými svaly, ne stehenními svaly. Potom se pomalu vraťte do původní polohy a celý cvik zopakujte 8-10x.
  6. 6
    Výstupy do strany. Tento cvik je také velmi jednoduchý, ale zároveň velmi účinný. Budete potřebovat lavici a dvě činky (ty ovšem nejsou nutné).
    • Stoupněte si na pravou stranu od lavice a do každé ruky si vezměte jednu činku.
    • Pravou nohou vykročte do strany, stoupněte si na lavici a levou nohu nechejte ve vzduchu.
    • Vydržte v této poloze asi 3 vteřiny a zatněte hýžďové svaly.
    • Sestupte dolů a celý cvik zopakujte každou nohou 10-15x. [2]
  7. 7
    Mrtvé tahy. Mrtvý tah je skvělý cvik na celé tělo, ale hodí se zejména na hýžďové svaly a stehenní svaly. Budete potřebovat činky, nejlépe alespoň 5 kg.
    • Položte si činky na zem před sebe a stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama.
    • Nyní si dřepněte k zemi a mějte přitom stále narovnaná záda.
    • Do každé ruky si vezměte jednu činku a dejte pozor, abyste měli narovnané paže i záda.
    • Pomalu se zvedněte do původní polohy pomocí nohou a hýždí. Ramena zatahujte dozadu a boky předsuňte.
    • Opatrně položte činky zpět na zem a postavte se rovně. Celý cvik zopakujte 10-15x.

[3]

  1. 1
    Dělejte jógu nebo pilates. Tyto druhy cvičení se skvěle hodí pro zpevnění hýždí i celého těla.
    • Díky józe a pilates zpevníte spodní stranu těla pouze díky své vlastní váze.
    • Kromě pevnějších hýždí budete mít také protažené svaly, takže nebudete vypadat příliš silně. [4]
    • Najděte si lekce jógy nebo pilates ve svém okolí, nebo se zapište na nějaké lekce protahování, které zahrnují různé cviky z jógy nebo pilates.
    • Snažte se chodit na jógu alespoň dvakrát týdně.
  2. 2
    Dělejte aerobní cvičení, které vám zpevní hýždě. Mít pevnější zadek neznamená jen protahovat se a posilovat – měli byste dělat i různá aerobní cvičení.
    • Chůze do kopce nebo běh vašim stehnům a hýždím udělá dobře. Vyrazte tedy ven a procházejte se. Pokud neradi cvičíte venku, choďte do posilovny a běhejte na běžícím pásu s náklonem.
    • Můžete cvičit také na eliptickém trenažéru nebo na rotopedu. Zpevníte tím nohy a zadek a zrychlíte si tep.
    • Nezapomínejte na to, že krátké intenzivní cvičení zvětšuje svaly a delší méně intenzivní cvičení svaly protahuje a zpevňuje.

Část 2
Cviky pro pevnější prsa

  1. 1
    Dělejte kliky. Kliky jsou skvělým cvikem na hrudník a získáte díky nim pevnější poprsí. Správně se dělají takto:
    • Opřete se rukama o zem a nohama se držte na přední straně chodidel.
    • Pomalu se snižujte k zemi a krčte lokty. Mějte stále narovnaná záda a zpevněné břišní svaly.
    • Zvedněte se zase nahoru a celý cvik zopakujte 15-20x.
    • Pokud je pro vás tento cvik příliš těžký, opřete se místo o chodidla o kolena. [5]
  2. 2
    Prkno. Tento cvik vám pomůže posílit hrudník a vypracovat paže. Budete potřebovat dvě činky těžké 5 kg. Tento cvik se správně provádí takto:
    • Vezměte si do každé ruky jednu činku a připravte se do polohy pro kliky (opírejte se o činky). Chodidla si opřete trochu dál od sebe, abyste měli větší stabilitu.
    • Zvedněte pravou ruku do vzduchu nad rameno. Měli byste tělem vytvořit tvar písmene T.
    • Vraťte se do původní polohy a zopakujte cvik i levou rukou. Každou rukou proveďte 10 cviků.
  3. 3
    Tlak na hrudník. Tento cvik vám zpevní prsa i paže. Budete potřebovat dvě činky.
    • Lehněte si na záda na zem nebo na lavici a do každé ruky si vezměte jednu činku.
    • Pokrčte lokty tak, abyste měli paže v pravém úhlu a mějte je v jedné rovině s rameny.
    • Pomalu natahujte paže směrem ke stropu a spojte je nad hrudníkem.
    • Pomalu vracejte paže do původní polohy a proveďte 15-20 cviků.
  4. 4
    Chest fly. Tento cvik posiluje svaly hrudníku, takže získáte pevnější a větší prsa. Budete potřebovat dvě činky.
    • Lehněte si na záda na podlahu a pokrčte nohy.
    • Do každé ruky si vezměte jednu činku a roztáhněte ruce tak, abyste je měli téměř v jedné rovině s rameny.
    • Zvedněte paže k sobě a spojte ruce nad hrudníkem. Představte si, že někoho objímáte.
    • Pomalu vraťte paže do původní polohy a celý cvik 15-20x zopakujte.[6]
  5. 5
    Mačkání lokty. Tento cvik je velmi jednoduchá a dodá vím pevnější a hezčí prsa. Budete opět potřebovat dvě činky.
    • Stoupněte si rovně a do každé ruky si vezměte jednu činku. Zvedněte činky do úrovně očí a pokrčte lokty do pravého úhlu. Přestavte si, že jsou vaše paže fotbalová branka.
    • Přitáhněte lokty k sobě a mějte stále rovné paže. Nesnižujte ruce pod úroveň očí.
    • Znovu roztáhněte lokty a vraťte se do původní polohy. Udělejte 15-20 cviků.

[7]

Tipy

  • Pijte hodně vody, abyste měli dost energie na cvičení.
  • Cvičte pravidelně. Je to velmi důležité – když nebudete cvičit každý den, nebo alespoň každé dva dny, svaly vám ochabnou a nebudete mít pevné hýždě ani prsa.
  • Pravidelně se protahujte, abyste měli stále zdravé a pevné svaly.
  • U cviků na hrudník používejte činky.

Varování

  • Musíte cvičit pravidelně, ale neměli byste to přehánět, jinak byste si mohli poškodit svaly.
  • Dejte pozor abyste se nezranili. Když se během cvičení nebudete cítit dobře, měli byste si dát krátkou pauzu.


Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 37 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Exercise for Firmer Boobs and Butts, Español: ejercitarse para tener senos y glúteos firmes, Italiano: Esercitarsi per Avere Seno e Glutei Più Sodi, Deutsch: Training für einen strafferen Busen und Po, Français: faire des exercices pour affermir sa poitrine et ses fesses, Русский: тренироваться для упругой груди и попы, 中文: 锻炼使胸部和臀部更挺拔, Nederlands: Je borsten en billen steviger maken, العربية: القيام بالتمارين للحصول على صدر ومؤخرة مشدودين, Tiếng Việt: Tập luyện cho ngực và mông săn chắc, 한국어: 탄력있는 가슴과 엉덩이 만드는 방법, ไทย: ออกกำลังกายกระชับหน้าอกและบั้นท้าย, 日本語: バストとヒップを鍛える

Stránka byla zobrazena 3 173 krát.
Byl tento článek přesný?