Jak dýchat zhluboka

Spoluautorem článku je Ni-Cheng Liang, MD

Dýchání do břicha, neboli bránicové dýchání, je technika hlubokého dýchání, při kterém se do těla dostane maximální množství kyslíku. Mělký dech způsobuje dušnost a úzkost, zatímco hluboké dýchání zpomaluje tep a stabilizuje krevní tlak. Jde o skvělou techniku, která se vám bude hodit například ve chvílích stresu. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Základy dýchání do břicha

1
Pomalu a zhluboka se nadechněte. Zaplňte vzduchem celé své plíce a odolejte pokušení rychle vydechnout. Bude to pravděpodobně vyžadovat trochu cviku, protože většina lidí dýchá rychle a mělce, ne pomalu a hluboce. Zaměřte se na svůj dech a nadechujte se nosem – je to lepší, protože nos filtruje nečistoty a toxiny ze vzduchu. ^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

Harvard Medical School

Přejít na zdoj}
- Lidé často dýchají rychle a mělce, aniž by si to uvědomovali. Každodenní stresy nás rozptylují a způsobují, že zapomínáme na to, jak dýcháme.
- Hluboké dýchání vám pomůže lépe vnímat vaše tělo. Pociťujte, jak se vám do plic dostává vzduch. Když se budete soustředit na hluboké dýchání, zapomenete na to, co vás trápí a zklidníte se.
2
Roztáhněte břicho. Při nádechu do břicha se uvolněte a nechejte si přirozeně zvednout břicho pod bránicí. Vzduch by se vám měl dostat až do břicha a roztáhnout bránici. Kdybyste sledovali malé dítě jak spí, všimli byste si, že se jim automaticky zvedá bříško, ne hrudník. ^{[2]
X
Důvěryhodný zdroj

Harvard Medical School

Přejít na zdoj} Dospělí lidé často automaticky dýchají mělce. Potlačujeme emoce, zatahujeme břicha a místo abychom se uvolnili, jsme stále napjatí. Až se naučíte správně dýchat, zbavíte se tohoto napětí.
- Lehněte si, stoupněte si, nebo si rovně sedněte. Když se budete hrbit, nebudete se moci nadechnout pořádně.
- Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Když ucítíte, jak se vám ruka na břiše zvedá, budete vědět, že dýcháte správně.
3
Vydechujte až do konce. Můžete vydechovat nosem, ale i ústy. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a vydechněte z plic všechen vzduch. Potom se opět zhluboka nadechněte nosem a pokračujte tímto způsobem. Výdech by měl být dvakrát tak dlouhá, jako nádech a měli byste se při něm zbavit veškerého vzduchu v plicích. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
4
Zkuste se pětkrát za sebou hluboce nadechnout. Okamžitě si tím zpomalíte tep a snížíte krevní tlak a také zapomenete na stresující myšlenky. Pohodlně se posaďte a trénujte si to.
- Nezapomínejte na to, že by se vám při nádechu mělo břicho zvednout více, než hrudník.
- Až se naučíte takto dýchat, zkuste to 10-20x za sebou. Všímejte si toho, že se vám do těla najednou dostane mnohem více kyslíku.
5
Praktikujte toto dýchání kdykoli a kdekoli. Až budete umět takto dýchat, využívejte tuto metodu ve stresujících situacích. Někdy není možné najít si místo, kde můžete být chvíli sami, ale několikrát se zhluboka nadechnout můžete i za stolem, v metru, nebo při telefonickém rozhovoru. Využívejte hluboké dýchání jako metodu okamžitého zklidnění.
- Kdykoli si všimnete, že dýcháte rychle a mělce, vědomě to změňte a přejděte k hlubokému dýchání. Uvidíte, že se budete ihned cítit lépe.
- Čím častěji to budete trénovat, tím přirozenější to pro vás bude. Uvědomte si, že když jste byli děti, bylo to pro vás samozřejmé.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak se zklidnit pomocí hlubokého dýchání

1
Počítejte do čtyř a pomalu se nadechujte. Při nádechu nosem počítejte do čtyř a nespěchejte. Toto cvičení vám umožní regulovat váš dech a soustředit se pouze na to, abyste skutečně dýchali zhluboka. Pamatujte na to, že by se vám mělo zvedat břicho. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Toto cvičení funguje jako sedativum. Když budete ve stresu, nebo se budete pouze potřebovat zklidnit, najděte si nějaké klidnější místo a chvíli dýchejte tímto způsobem.
- Toto dechové cvičení vám také může pomoci usnout.
2
Zadržte dech na sedm vteřin. Uvolněte se a zadržte dech – nevydechujte. Můžete si v hlavě počítat do sedmi, nebo použít stopky.
3
Vydechujte osm vteřin. Pomalu začněte ústy vydechovat a přitom počítejte do osmi. Načasujte si výdech tak, aby byl zhruba dvakrát tak dlouhý, jako nádech. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a snažte se vydechnout co nejvíce vzduchu.
4
Tímto způsobem se nadechněte čtyřikrát za sebou. Nadechněte se, zadržte vzduch a potom opět vydechněte. Pokaždé si počítejte do 4-7-8, abyste dech neměnili. Po čtyřech nádechách byste se měli cítit mnohem klidněji, ale pokud chcete, opakujte toto cvičení i déle.

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Dechové cvičení pro načerpání energie

1
Sedněte si rovně na židli s opěradlem a udržujte si rovná záda. Tato poloha je pro toto cvičení důležitá. Jde o kombinaci rychlého a pomalého dýchání. Protože jde o metodu dýchání určenou pro načerpání energie, je lepší ji provádět vsedě a ne vleže.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
2
Začněte tím, že se několikrát pořádně zhluboka nadechnete. Nadechujte se pomalu a do plna a potom také pomalu vydechujte. Zopakujte tento postup asi čtyřikrát, abyste byli naprosto uvolnění. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
3
Potom se 15x rychle nadechněte nosem. Mějte zavřená ústa a dýchejte pouze nosem co nejrychleji. Měli byste sice dýchat rychle, ale přesto do břicha.
- Je dobré položit si ruku na břicho, abyste měli jistotu, že dýcháte správně. U tohoto cvičení byste měli dávat dobrý pozor na to, abyste dýchali správně.
- Hlavou, rameny a krkem byste vůbec neměli pohybovat. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Udělejte další kolo 20 nádechů. Po krátké pauze využijte stejnou metodu a dvacetkrát se nadechněte. Nadechujte se i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
5
Ve třetím kole se nadechněte 30x. Tato série nádechů bude poslední. Opět se nadechujte i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
6
Na chvíli si odpočiňte a věnujte se něčemu jinému. Měli byste cítit příval energie a měli byste po zbytek dne fungovat mnohem lépe. Protože je tato technika tak silná, nedoporučujeme ji provádět před spaním.
- Když budete mít pocit, že omdlíte, ihned přestaňte. Pokud to budete chtít později zkusit znovu, nedělejte to moc dlouho v kuse.
- Těhotné ženy, lidé trpící panickou poruchou a lidé, kteří trpí různými záchvaty, by tato cvičení neměli provádět. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama