Dýchání do břicha, neboli bránicové dýchání, je technika hlubokého dýchání, při kterém se do těla dostane maximální množství kyslíku. Mělký dech způsobuje dušnost a úzkost, zatímco hluboké dýchání zpomaluje tep a stabilizuje krevní tlak. Jde o skvělou techniku, která se vám bude hodit například ve chvílích stresu. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1 ze 3:
Základy dýchání do břicha

  1. 1
    Pomalu a zhluboka se nadechněte. Zaplňte vzduchem celé své plíce a odolejte pokušení rychle vydechnout. Bude to pravděpodobně vyžadovat trochu cviku, protože většina lidí dýchá rychle a mělce, ne pomalu a hluboce. Zaměřte se na svůj dech a nadechujte se nosem – je to lepší, protože nos filtruje nečistoty a toxiny ze vzduchu. [1]
    • Lidé často dýchají rychle a mělce, aniž by si to uvědomovali. Každodenní stresy nás rozptylují a způsobují, že zapomínáme na to, jak dýcháme.
    • Hluboké dýchání vám pomůže lépe vnímat vaše tělo. Pociťujte, jak se vám do plic dostává vzduch. Když se budete soustředit na hluboké dýchání, zapomenete na to, co vás trápí a zklidníte se.
  2. 2
    Roztáhněte břicho. Při nádechu do břicha se uvolněte a nechejte si přirozeně zvednout břicho pod bránicí. Vzduch by se vám měl dostat až do břicha a roztáhnout bránici. Kdybyste sledovali malé dítě jak spí, všimli byste si, že se jim automaticky zvedá bříško, ne hrudník. [2] Dospělí lidé často automaticky dýchají mělce. Potlačujeme emoce, zatahujeme břicha a místo abychom se uvolnili, jsme stále napjatí. Až se naučíte správně dýchat, zbavíte se tohoto napětí.
    • Lehněte si, stoupněte si, nebo si rovně sedněte. Když se budete hrbit, nebudete se moci nadechnout pořádně.
    • Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Když ucítíte, jak se vám ruka na břiše zvedá, budete vědět, že dýcháte správně.
  3. 3
    Vydechujte až do konce. Můžete vydechovat nosem, ale i ústy. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a vydechněte z plic všechen vzduch. Potom se opět zhluboka nadechněte nosem a pokračujte tímto způsobem. Výdech by měl být dvakrát tak dlouhá, jako nádech a měli byste se při něm zbavit veškerého vzduchu v plicích. [3]
  4. 4
    Zkuste se pětkrát za sebou hluboce nadechnout. Okamžitě si tím zpomalíte tep a snížíte krevní tlak a také zapomenete na stresující myšlenky. Pohodlně se posaďte a trénujte si to.
    • Nezapomínejte na to, že by se vám při nádechu mělo břicho zvednout více, než hrudník.
    • Až se naučíte takto dýchat, zkuste to 10-20x za sebou. Všímejte si toho, že se vám do těla najednou dostane mnohem více kyslíku.
  5. 5
    Praktikujte toto dýchání kdykoli a kdekoli. Až budete umět takto dýchat, využívejte tuto metodu ve stresujících situacích. Někdy není možné najít si místo, kde můžete být chvíli sami, ale několikrát se zhluboka nadechnout můžete i za stolem, v metru, nebo při telefonickém rozhovoru. Využívejte hluboké dýchání jako metodu okamžitého zklidnění.
    • Kdykoli si všimnete, že dýcháte rychle a mělce, vědomě to změňte a přejděte k hlubokému dýchání. Uvidíte, že se budete ihned cítit lépe.
    • Čím častěji to budete trénovat, tím přirozenější to pro vás bude. Uvědomte si, že když jste byli děti, bylo to pro vás samozřejmé.
    Reklama

Metoda 2 ze 3:
Jak se zklidnit pomocí hlubokého dýchání

  1. 1
    Počítejte do čtyř a pomalu se nadechujte. Při nádechu nosem počítejte do čtyř a nespěchejte. Toto cvičení vám umožní regulovat váš dech a soustředit se pouze na to, abyste skutečně dýchali zhluboka. Pamatujte na to, že by se vám mělo zvedat břicho. [4]
    • Toto cvičení funguje jako sedativum. Když budete ve stresu, nebo se budete pouze potřebovat zklidnit, najděte si nějaké klidnější místo a chvíli dýchejte tímto způsobem.
    • Toto dechové cvičení vám také může pomoci usnout.
  2. 2
    Zadržte dech na sedm vteřin. Uvolněte se a zadržte dech – nevydechujte. Můžete si v hlavě počítat do sedmi, nebo použít stopky.
  3. 3
    Vydechujte osm vteřin. Pomalu začněte ústy vydechovat a přitom počítejte do osmi. Načasujte si výdech tak, aby byl zhruba dvakrát tak dlouhý, jako nádech. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a snažte se vydechnout co nejvíce vzduchu.
  4. 4
    Tímto způsobem se nadechněte čtyřikrát za sebou. Nadechněte se, zadržte vzduch a potom opět vydechněte. Pokaždé si počítejte do 4-7-8, abyste dech neměnili. Po čtyřech nádechách byste se měli cítit mnohem klidněji, ale pokud chcete, opakujte toto cvičení i déle.
    Reklama

Metoda 3 ze 3:
Dechové cvičení pro načerpání energie

  1. 1
    Sedněte si rovně na židli s opěradlem a udržujte si rovná záda. Tato poloha je pro toto cvičení důležitá. Jde o kombinaci rychlého a pomalého dýchání. Protože jde o metodu dýchání určenou pro načerpání energie, je lepší ji provádět vsedě a ne vleže.[5]
  2. 2
    Začněte tím, že se několikrát pořádně zhluboka nadechnete. Nadechujte se pomalu a do plna a potom také pomalu vydechujte. Zopakujte tento postup asi čtyřikrát, abyste byli naprosto uvolnění. [6]
  3. 3
    Potom se 15x rychle nadechněte nosem. Mějte zavřená ústa a dýchejte pouze nosem co nejrychleji. Měli byste sice dýchat rychle, ale přesto do břicha.
    • Je dobré položit si ruku na břicho, abyste měli jistotu, že dýcháte správně. U tohoto cvičení byste měli dávat dobrý pozor na to, abyste dýchali správně.
    • Hlavou, rameny a krkem byste vůbec neměli pohybovat. [7]
  4. 4
    Udělejte další kolo 20 nádechů. Po krátké pauze využijte stejnou metodu a dvacetkrát se nadechněte. Nadechujte se i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
  5. 5
    Ve třetím kole se nadechněte 30x. Tato série nádechů bude poslední. Opět se nadechujte i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
  6. 6
    Na chvíli si odpočiňte a věnujte se něčemu jinému. Měli byste cítit příval energie a měli byste po zbytek dne fungovat mnohem lépe. Protože je tato technika tak silná, nedoporučujeme ji provádět před spaním.
    • Když budete mít pocit, že omdlíte, ihned přestaňte. Pokud to budete chtít později zkusit znovu, nedělejte to moc dlouho v kuse.
    • Těhotné ženy, lidé trpící panickou poruchou a lidé, kteří trpí různými záchvaty, by tato cvičení neměli provádět. [8]
    Reklama

Tipy

  • Nezvedejte ramena ani hrudník – při dýchání by se vám mělo zvedat pouze břicho.
  • Buďte jemní a mějte trpělivost.

Reklama

Varování

  • Pokud trpíte astmatem, tato cvičení u vás mohou vyvolat záchvat.
  • Pokud se vám udělá špatně, nebo budete omdlévat, dýcháte příliš rychle.


Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 32 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili. Tento článek byl zobrazen 4 675 krát
Stránka byla zobrazena 4 675 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama