Jak dělat kliky

Spoluautorem článku je Laila Ajani

Nemusíte se dát k armádě, abyste mohli dělat kliky. Klasické kliky jsou účinným cvikem, kterým posílíte svaly hrudníku a paží a který si můžete přizpůsobit své kondici. Jednoduché kliky nevyžadují žádné vybavení a můžete je dělat na jakémkoli rovném povrchu.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:
Základy

1
Lehněte si na břicho na zem. Chodidla dejte k sobě a opřete se o hrudník.
- Položte dlaně na zem do šířky ramen. Měli byste je mít vedle ramen a lokty by měly mířit ke špičkám nohou.
- Pokud máte měkký povrch, můžete dělat kliky i na kloubech prstů. Pokud máte ovšem tvrdý povrch, měli byste si koupit gripy (vypadají jako úchytky, které si dáte na zem).
- Zvedněte se na špičkách a opřete se o zem prsty u nohou.
2
Zvedněte se na pažích. V tuto chvíli byste měli mít váhu rozloženou mezi ruce a špičky nohou. Celé tělo byste měli mít napnuté. Tato poloha se nazývá „prkno“ a využívá se při různých cvicích. Jde o počáteční a koncovou polohu u kliků.
3
Vyberte si typ kliků, který vám bude nejvíce vyhovovat. Existují tři základní typy kliků, kterými procvičíte různé svaly. Rozdíl je jen v tom, jak umístíte ruce. Čím blíž u sebe budete ruce mít, tím náročnější budou cviky na tricepsy. Čím více od sebe budete ruce mít, tím náročnější budou cviky na hrudník. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Klasický postoj: ruce jsou v šířce ramen. Díky tomu budete posilovat paže i hrudník.
- Diamant: ruce jsou u sebe ve tvaru diamantu přímo pod hrudníkem. U této variace budete posilovat hlavně paže.
- Široký postoj: ruce jsou od sebe relativně daleko. Tato verze kliku posiluje zejména hrudník.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:
Základní kliky

1
Snižte se k zemi, dokud nebudete mít loky v pravém úhlu. Lokty byste měli mít co nejblíž u těla. Dívejte se dopředu – špička nosu by měla mířit dopředu. Celé tělo byste měli mít rovné a zpevněné, nepovolujte boky. Při snížení se nadechněte.
- Záleží na vás, jak nízko se budete chtít dostat. Dobré je udělat klik tak, abyste měli hrudník asi 10 cm od země.
2
Zvedněte se zase nahoru a vydechněte. Měli byste se od země odtlačit rameny a hrudníkem. Tricepsy (svaly na zadní straně paže) se také zapojí, ale neměly by to být jediné svaly, které použijete. Nezapojujte břišní ani hýžďové svaly. Vytlačte se až nahoru, abyste měli téměř narovnané paže.
3
Opakujte kliky stejným tempem. Každé zvednutí a snížení se počítá jako jeden klik. Pokračujte tak dlouho, dokud budete moci.

RADA ODBORNÍKA

Laila Ajani
Fitness trenérka
Laila Ajani je trenérka fitness a zakladatelka Push Personal Fitness, organizace pro osobní výcvik se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má zkušenosti s atletikou (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní trénink, běh na dálku a olympijské vzpírání. Laila je držitelka certifikátu National Strength & Condition Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistkou na nápravu cvičení (CES).

Laila Ajani
Fitness trenérka

Trik experta: Pokud máte zrcadlo, ve kterém se při cvičení vidíte, dělejte kliky před ním. Když děláte kliky, podívejte se do zrcadla a zkontrolujte, zda je vaše tělo při zvedání a snižování rovné a ploché.

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:
Pokročilé kliky

1
Kliky s tlesknutím. Odtlačte se od země takovou silou, abyste byli schopni ve vzduchu tlesknout rukama.
2
Diamantové kliky. Ruce si opřete o zem pod hrudníkem ve tvaru diamantu a dělejte běžné kliky. Tato varianta vám mnohem více posílí ruce.
3
Škorpionské kliky. Začněte dělat klasické kliky. Až se snížíte k zemi, zvedněte jednu nohu, pokrčte ji v koleni a přitáhněte si ji k boku. Můžete s každou nohou udělat sérii cviků, nebo nohy postupně střídat.
4
Spidermanovy kliky. Udělejte klasický klik, nebo nějakou jeho variantu. Až se snížíte k zemi, zvedněte jednu nohu ze země a přitáhněte koleno k rameni. S každou nohou udělejte stejný počet cviků nebo nohy střídejte. Měli byste zapojit nejen svaly horní části těla, ale také břišní a zádové svaly.
5
Kliky na jedné ruce. Mírně rozkročte nohy (abyste nespadli), jednu ruku si dejte za záda a dělejte kliky na druhé ruce.
6
Kliky na kloubech. Místo abyste se opírali o dlaně, zatněte ruce v pěst a opřete se o první dva klouby každé ruky. Tento cvik vyžaduje silnější paže a zápěstí a je skvělou přípravou pro boxování nebo bojová umění.
7
Kliky na konečcích prstů. Pokud máte velkou sílu, můžete dělat kliky místo na dlaních pouze na konečcích prstů.
8
Kliky se zvednutýma nohama. Když mírně zvednete chodidla, zvýšíte obtížnost kliků.

Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:
Snadnější kliky

1
Dělejte kliky na kolenou. Pokud nemáte dost síly, abyste mohli dělat klasické kliky, začněte je dělat na kolenou. Opřete se koleny o zem a dělejte běžné kliky.
2
Dělejte kliky na nakloněné lavici. Pokud si tento cvik chcete usnadnit, položte si ruce na vyvýšenou plochu, abyste je měli výše, než nohy. Použijte kus nábytku, nebo nakloněnou lavici.

Reklama

Tipy

Pokud máte nástěnné zrcadlo, kontrolujte si, zda cvičíte správně.
Soustřeďte se na to, abyste zapojili svaly hrudníku. Když na to budete myslet, svaly vám porostou mnohem rychleji. Pokud nedokážete stisknout svaly hrudníku, dělejte jednodušší kliky. Můžete dělat například kliky na nakloněné lavici před zrcadlem, abyste mohli sledovat, zda správně zapojujete svaly hrudníku. Před cvičením si dejte něco malého k jídlu.
Před cvičením se zahřejte. Protáhněte se a udělejte si několik základních cviků. Předejdete zranění a připravíte své svaly na intenzivnější činnost.
Když se pořádně zahřejete, budete schopni zvednout těžší činky/udělat více cviků, než když začnete rovnou cvičit. Důkladně si protáhněte paže a zápěstí – hlavní klouby, které u kliků budete používat. Až docvičíte, znovu se protáhněte.
Pokud teprve začínáte, měli byste dělat kliky na podložce, nebo na koberci, aby vás nebolela zápěstí.
Kliky mají tu výhodu, že je můžete dělat v podstatě kdekoli. Najděte si kousek místa na podlaze, na které si budete moci lehnout. Povrch by měl být pevný a rovný. Můžete dělat kliky i na trávě, nebo na chodníku (ne na štěrku).
Normální kliky jsou pro začátečníky většinou velmi obtížné. Pokud nezvládnete udělat běžný klik, buď jste se špatně zahřáli, nebo byste měli zkusit nějakou snazší variantu.

Reklama

Varování

Jako u každého posilování, byste měli okamžitě přestat, pokud vás bude něco bolet Pokud vás bolí hrudník nebo ramena, pravděpodobně jste udělali více kliků, než kolik vaše tělo zvládne. Měli byste začít se snadnějšími cviky. Pokud vás bolí někde jinde, děláte něco špatně. V případě, že bolest nepoleví, navštivte lékaře.
Pokud vás začnou bolet záda, přestaňte dělat kliky. Neměli byste záda povolit, jinak byste si mohli ublížit.

Když budete mít ruce příliš blízko u sebe, nezvýšíte tím obtížnost cviku. *Pravděpodobně budete mít problém se na nich udržet a zbytečně budete zatěžovat klouby a kosti paží a ramen. Mohli byste si přivodit zranění. Každý člověk má jiné limity, ale obecně platí, že když budete mít ruce na zemi, měli byste mít palce otočené směrem k druhé ruce. Když se vaše palce dotýkají, blíž už byste ruce dávat neměli. Pokud chcete dát ruce ještě blíž, zkuste raději využít jinou metodu, která vám umožní cvik ztížit. Můžete se pokusit dělat kliky s tlesknutím, ale nezapomeňte na to, že musíte i během tleskání udržet tělo zpevněné a rovné.

Reklama