Jak dělat výpady

Cviky, které využívají váhu těla pro posílení nohou, paží a břicha, jsou velmi účinné. Kliky, shyby, dřepy a výpady využijete jako posilovací a zároveň aerobní cviky. V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět výpady a posílit stehenní a hýžďové svaly.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Přední výpady

1
Obujte si boty na cvičení. Ideální jsou botasky na běh, které jsou pohodlné a podepřou vám nohy.
- Nedělejte výpady na podložce, tyto cviky se nejlépe provádí na tvrdém povrchu.
2
Stoupněte si bokem k zrcadlu, abyste mohli sledovat, zda máte rovné tělo a vyhnuli se zranění.
3
Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Ruce si opřete o boky a zatněte břišní svaly.
- Uvolněte bradu, stoupněte si ještě rovněji a uvolněte ramena. Je důležité mít správnou pozici páteře.
4
Vykročte pravou nohou asi 60 cm dopředu. Čím vyšší jste, tím dál budete muset vykročit. Záda mějte stále narovnaná.
5
Mírně zvedněte levé chodidlo, abyste se země dotýkali jen špičkou.
6
Pokrčte obě kolena zároveň. Cílem je pokrčit je tak, aby byly v pravém úhlu. Pravé koleno se nesmí dostat před špičku pravé nohy.
- Podívejte se do zrcadla. V tuto chvíli si můžete upravit pozici, hlavně pokud s výpady nemáte zkušenosti. Možná zjistíte, že máte pravou nohu příliš vepředu, nebo že máte levou nohu opřenou o zem.
7
V této poloze se na několik vteřin zastavte. Když se zastavíte, budete muset více zabrat, abyste se opět zvedli.
8
Vytlačte se pravou patou zpět nahoru. Vraťte obě nohy do původní polohy.
9
Zopakujte cvik s levou nohou. Opět se kontrolujte v zrcadle. Proveďte 10 cviků s každou nohou, ve 2-3 sériích.
- Pokud chcete využít i aerobní aspekt tohoto cviku, budete muset cvičit tak dlouho, dokud se vaše svaly neunaví a nezrychlí se vám tep. Jakmile nebudete schopni pokračovat dál, odpočiňte si.
- Můžete si vzít činky, které celý cvik ztíží. Začněte s 1 kg činkami v každé ruce a držte je volně podél těla. Postupně zvyšujte zátěž.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Výpady v chůzi

1
Najděte si místo, na kterém budete mít dostatečně dlouhou rovnou plochu. Můžete cvičit na chodníku, nebo třeba v tělocvičně.
2
Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Udělejte výpad pravou nohou podle pokynů v první sekci.
3
V krajní poloze se na chvíli zastavte.
4
Odrazte se levou nohou a zvedněte se, abyste mohli opět vykročit levou nohou.
5
Na chvíli se zastavte a vykročte levou nohou. Tímto způsobem obejděte celou tělocvičnu, několik minut si odpočiňte a zopakujte celé cvičení.
- Můžete si vzít do rukou činky.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Boční výpady

1
Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Pokud děláte výpady poprvé, cvičte u zrcadla.
2
Mírně vytočte nohy směrem ven, ale nepřehánějte to, abyste zbytečně nezatěžovali kolena.
3
Mějte stále narovnaná záda a zpevněné břišní svaly. Ruce si opřete o boky.
4
Vykročte jednou nohou cca o 50 cm doprava. Levou nohu mějte stále na místě.
5
Ohněte pravé koleno a dejte si pozor, aby se vám nedostalo za špičku nohy.
- Protože budete mít vytočené prsty u nohou, koleno by se mělo také mírně vytočit.
6
V krajní poloze se zastavte. V zrcadle si zkontrolujte, zda provádíte cvik správně.
- Pokuste se zvednout špičku pravé nohy. Měli byste mít váhu na patě.
7
Vytlačte se pravou patou a vraťte se do původní pozice.
8
Zopakujte cvik s levou nohou. S každou nohou proveďte cvik desetkrát.

Reklama