Jak dělat výpady

V tomto článku:Přední výpadyVýpady v chůziBoční výpadyReference

Cviky, které využívají váhu těla pro posílení nohou, paží a břicha, jsou velmi účinné. Kliky, shyby, dřepy a výpady využijete jako posilovací a zároveň aerobní cviky. V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět výpady a posílit stehenní a hýžďové svaly.

1
Přední výpady

  1. 1
    Obujte si boty na cvičení. Ideální jsou botasky na běh, které jsou pohodlné a podepřou vám nohy.
    • Nedělejte výpady na podložce, tyto cviky se nejlépe provádí na tvrdém povrchu.
  2. 2
    Stoupněte si bokem k zrcadlu, abyste mohli sledovat, zda máte rovné tělo a vyhnuli se zranění.
  3. 3
    Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Ruce si opřete o boky a zatněte břišní svaly.
    • Uvolněte bradu, stoupněte si ještě rovněji a uvolněte ramena. Je důležité mít správnou pozici páteře.
  4. 4
    Vykročte pravou nohou asi 60 cm dopředu. Čím vyšší jste, tím dál budete muset vykročit. Záda mějte stále narovnaná.
  5. 5
    Mírně zvedněte levé chodidlo, abyste se země dotýkali jen špičkou.
  6. 6
    Pokrčte obě kolena zároveň. Cílem je pokrčit je tak, aby byly v pravém úhlu. Pravé koleno se nesmí dostat před špičku pravé nohy.
    • Podívejte se do zrcadla. V tuto chvíli si můžete upravit pozici, hlavně pokud s výpady nemáte zkušenosti. Možná zjistíte, že máte pravou nohu příliš vepředu, nebo že máte levou nohu opřenou o zem.
  7. 7
    V této poloze se na několik vteřin zastavte. Když se zastavíte, budete muset více zabrat, abyste se opět zvedli.
  8. 8
    Vytlačte se pravou patou zpět nahoru. Vraťte obě nohy do původní polohy.
  9. 9
    Zopakujte cvik s levou nohou. Opět se kontrolujte v zrcadle. Proveďte 10 cviků s každou nohou, ve 2-3 sériích.
    • Pokud chcete využít i aerobní aspekt tohoto cviku, budete muset cvičit tak dlouho, dokud se vaše svaly neunaví a nezrychlí se vám tep. Jakmile nebudete schopni pokračovat dál, odpočiňte si.
    • Můžete si vzít činky, které celý cvik ztíží. Začněte s 1 kg činkami v každé ruce a držte je volně podél těla. Postupně zvyšujte zátěž.

2
Výpady v chůzi

  1. 1
    Najděte si místo, na kterém budete mít dostatečně dlouhou rovnou plochu. Můžete cvičit na chodníku, nebo třeba v tělocvičně.
  2. 2
    Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Udělejte výpad pravou nohou podle pokynů v první sekci.
  3. 3
    V krajní poloze se na chvíli zastavte.
  4. 4
    Odrazte se levou nohou a zvedněte se, abyste mohli opět vykročit levou nohou.
  5. 5
    Na chvíli se zastavte a vykročte levou nohou. Tímto způsobem obejděte celou tělocvičnu, několik minut si odpočiňte a zopakujte celé cvičení.
    • Můžete si vzít do rukou činky.

3
Boční výpady

  1. 1
    Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Pokud děláte výpady poprvé, cvičte u zrcadla.
  2. 2
    Mírně vytočte nohy směrem ven, ale nepřehánějte to, abyste zbytečně nezatěžovali kolena.
  3. 3
    Mějte stále narovnaná záda a zpevněné břišní svaly. Ruce si opřete o boky.
  4. 4
    Vykročte jednou nohou cca o 50 cm doprava. Levou nohu mějte stále na místě.
  5. 5
    Ohněte pravé koleno a dejte si pozor, aby se vám nedostalo za špičku nohy.
    • Protože budete mít vytočené prsty u nohou, koleno by se mělo také mírně vytočit.
  6. 6
    V krajní poloze se zastavte. V zrcadle si zkontrolujte, zda provádíte cvik správně.
    • Pokuste se zvednout špičku pravé nohy. Měli byste mít váhu na patě.
  7. 7
    Vytlačte se pravou patou a vraťte se do původní pozice.
  8. 8
    Zopakujte cvik s levou nohou. S každou nohou proveďte cvik desetkrát.

Tipy

  • Až se naučíte tyto typy výpadů, můžete si zkusit i obtížnější výpady, například výpady s výskokem, nebo výpady s rychlým střídáním nohou.

Věci, které budete potřebovat

  • Boty na cvičení
  • Zrcadlo
  • Činky
  • Chodník nebo tělocvična

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Do Lunges, Italiano: Fare gli Affondi, Deutsch: Ausfallschritte machen, Português: Fazer Afundos, Français: bien faire des fentes, 中文: 做弓步, Русский: делать выпады, Español: hacer estocadas, Bahasa Indonesia: Melakukan Lunge, ไทย: ออกกำลังกายแบบลันจ์, Nederlands: Lunges doen, Tiếng Việt: Thực hiện Bài tập Chùng chân (Lunges), 한국어: 런지 운동 하는 법, हिन्दी: लंजेज़ (Lunges) करें, العربية: القيام بتمارين الاندفاع

Stránka byla zobrazena 2 039 krát.
Byl tento článek přesný?