Jak do svého jídelníčku zařadit více vlákniny

V tomto článku:Volba potravin s vysokým obsahem vlákninyPříprava jídla s vysokým obsahem vlákniny20 Reference

Dostává se vám ve stravě dostatek vlákniny? Možná budete překvapeni, kolik vlákniny byste měli každý den přijmout. Průměrná dospělá žena by měla každý den zkonzumovat zhruba 25 gramů vlákniny a dospělý muž zhruba 38 gramů vlákniny.[1] Dosažením denního doporučení pro příjem vlákniny podpoříte zdraví svého zažívacího traktu, upravíte tělesnou hmotnost a snížíte riziko vzniku určitých typů rakoviny (např. tlustého střeva či konečníku), srdečních chorob a cukrovky. [2] Najít vhodnou kombinaci potravin pro splnění těchto cílů ale může být poměrně náročné. Budete-li se držet našich rad, přiblížíte se splnění potřebného příjmu vlákniny velmi rychle.

Část 1
Volba potravin s vysokým obsahem vlákniny

  1. 1
    Jezte 100% celozrnné obiloviny. Celozrnné obiloviny jsou velmi zdravou a na vlákninu bohatou skupinou potravin, která vám pomůže splnit doporučený denní příjem vlákniny. Každý den se pokuste sníst 3-5 porcí 100% celozrnných obilovin.[3]
    • Celozrnné obiloviny jsou jen minimálně zpracované a obsahují všechny 3 části zrna: klíčky (embrya), endosperm a otruby (obal). Otruby jsou potom částí, která obsahuje vlákniny nejvíc. [4]
    • Za jednu porci obilovin se považuje 30 gramů. Snažte se proto zdroj celozrnných obilovin zařadit do většiny svých jídel.
    • Příklady celozrnných potravin mohou být: hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, proso a kukuřice.[5]
  2. 2
    Obměňujte zdroje bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytnou živinou naší stravy. Kromě množství živočišných zdrojů bílkovin (kuřecí maso, mléčné výrobky, hovězí) existuje celá řada rostlinných bílkovin, které jsou navíc bohaté na vlákninu. Jedná se o luštěniny. Luštěniny vám pomůžou dosáhnout doporučených denních dávek vlákniny. Luštěniny jsou zeleninou, která obshuje relativně velké množství vlákniny a patří mezi ně: čočka, fazole, hrášek.
    • Specifické typy luštěnin zahrnují: černé fazole, cizrnu, půlený hrách, fazol obecný, edamame/sójové lusky, bob obecný, červené fazole a vignu čínskou.
    • Luštěniny jsou velmi zdravým doplňkem jídelníčku. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem proteinu a vlákniny, obsahují také spoustu kyseliny listové, draslíku, hořčíku a železa.[6]
  3. 3
    Do každého jídla zařaďte ovoce nebo zeleninu. Ovoce a zelenina vám s příjmem vlákniny pomůže také. Snažte se proto různé plody zahrnout do každého svého pokrmu.
    • Mezi druhy ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny patří: maliny, jahody, hrušky, jablka a pomeranče.[7]
    • Mezi druhy zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny patří: artyčok, brokolice, růžičková kapusta, tuřínové listy, okra a brambory se slupkou.[8]
  4. 4
    Jezte více semínek, oříšků a luštěnin. Oříšky jsou velmi chutné a dodají vašemu jídelníčku další potřebnou vlákninu. Porci oříšků si proto dávejte několikrát do týdne.
    • Obzvláště dobrými zdroji vlákniny jsou arašídy, pistácie, pekanové ořechy, slunečnicová semínka a mandle. Čtvrt šálku mandlí nabízí zhruba 4 gramy vlákniny.[9]
    • Oříšky jsou navíc bohaté na bílkoviny a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
  5. 5
    Užívejte doplňky stravy s vlákninou. Konzumace doporučených 25 či 38 gramů vlákniny denně může být skutečně náročná. Pokud vám plnění tohoto množství činí pravidelně potíže, měli byste zvážit užívání vlákniny ve formě doplňků stravy.
    • K dostání je celá řada různých typů suplementů s vlákninou. Obecně se jedná o prebiotickou funkční vlákninu, což je typ vlákniny z rostlinných zdrojů, který je velmi prospěšný našemu zdraví. [10]
    • Doplňky stravy se vyrábějí v mnoha formách - v prášku, oleji, kapslích či žvýkacích tabletách. Vláknina je často přidávána také do zpracovaných potravin. Například do sójového mléka nebo pomerančové šťávy.[11]
    • Pamatujte, že spousta zdravotníků doporučuje konzumaci největšího možného množství vlákniny z přírodních zdrojů (celozrnných obilovin nebo zeleniny).[12] Před započetím užívání jakéhokoli doplňku stravy se poraďte nejprve se svým lékařem.
  6. 6
    Každý den vypijte 2 litry tekutin. Voda neobsahuje žádnou vlákninu. Pokud ale navýšíte příjem vlákniny ve své stravě, je velmi důležité, abyste každý den vypili adekvátní množství tekutin. Nedostatek vody by za současného navýšení příjmu vlákniny vyústil v zácpu.
    • Dva litry vody denně je obecně doporučované pravidlo pro konzumaci dostatečného množství tekutin. Vedle toho ale například Institute of Medicine doporučuje každý den 9-13 sklenic (cca 2-3 litry) tekutin.[13]
    • Vláknina nejlépe účinkuje ve spojení s vodou. Vodu totiž absorbuje, čímž změkčí a zprůchodní vaši stolici.[14]
    • V průběhu dne neustále pijte. Noste si s sebou všude láhev vody a v případě potřeby z ní upíjejte. Doplníte tak požadované množství tekutin.

Část 2
Příprava jídla s vysokým obsahem vlákniny

  1. 1
    Vlákninu do jídelníčku přidávejte pomalu. Každý den přidávejte zhruba 5 gramů vlákniny, dokud nedosáhnete požadovaného množství.[15] Příliš rychlým zařazením velkého množství vlákniny byste si mohli způsobit gastrointestinální potíže, jako je průjem, zácpa, bolestivé vyprazdňování, nadýmání nebo plynatost.[16]
    • Hlídejte si množství zkonzumované vlákniny například vedením jídelního deníku nebo zapisováním do mobilní aplikace. Pomůže vám to naplnit každodenní přísun vlákniny, protože budete mít neustále přehled, kolik vám jí chybí.
  2. 2
    Ovoce i zeleninu jezte se slupkou. Zařazením většího množství ovoce a zeleniny do každodenní stravy přijmete celkově více vlákniny. Pokud budete jíst tyto plody i se slupkou, množství přijaté vlákniny tím maximalizujete.
    • Pokud například jíte jablko, neloupejte ho. To samé platí i pro brambory - slupku na nich nechte i při přípravě bramborové kaše nebo při pečení.
    • Další skvělou cestou, jak do sebe dostat více vlákniny, je konzumace celého ovoce i s jadérky. Bobuloviny obsahují spoustu vlákniny díky svým miniaturním semínkům, které společně s celým plodem jíte.
  3. 3
    Rafinované, zpracované obiloviny nahraďte celozrnnými výrobky. Celozrnné výrobky přinesou do vašeho jídelníčku více vlákniny. Postupně ze své stravy vyřaďte všechny rafinované obiloviny a nahraďte je jejich celozrnnými variantami.
    • Zkuste 100% celozrnné těstoviny nebo těstoviny vyrobené z hnědé rýže či quinoy. Pokud vám nebudou chutnat, promíchejte je s trochou normálních těstovin.
    • Místo bílé rýže si připravujte hnědou nebo divokou rýži. Alternativou je potom ječmen, quinoa nebo proso.
    • Namísto bílého pečiva si kupujte 100% celozrnný chléb. Pokud si k snídani dáváte rádi toast, připravujte ho z celozrnného chleba. Na trhu jsou k dostání různé značky chleba nebo anglických muffinů, které obsahují 5 nebo více gramů vlákniny v každém krajíci.
    • Čtěte pečlivě informace na obale a ujistěte se, že jsou zpracované potraviny typu chleba nebo těstovin 100% celozrnné. První ingrediencí na seznamu by měla být 100% celozrnná mouka. Žádné další rafinované nebo obohacené mouky by neměly být v dané potravině zastoupené.
  4. 4
    K snídani jezte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Pokud se vám podaří připravovat snídani s dostatečným množstvím vlákniny, pomůže vám to snadněji splnit její doporučený denní příjem. Pokud vám ale podobné výrobky nechutnají, nevadí - vmíchejte si do nich šálek jakýchkoli jiných oblíbených cereálií.
    • Jezte cereálie, které v každé porci obsahují 5 nebo více gramů vlákniny.[17] Čtěte informace na obalech a kontrolujte, kolik vlákniny se v každé porci dané potraviny nachází (nebo v tolika porcích, kolik se jich chystáte sníst).
    • Cereálie typu ovesných vloček nebo otrub jsou dobrým odrazovým můstkem.
    • Instantní ovesné kaše nahraďte starými dobrými ovesnými vločkami a zvyšte tak svůj příjem vlákniny o další 2-4 gramy na porci.[18]
    • Pokud máte nějaké oblíbené cereálie, nemusíte se jich vzdávat. Stačí, když do nich přidáte trochu nezpracovaných pšeničných otrub nebo jiných cereálií s vysokým obsahem vlákniny.
    • Ujistěte se, že vaše snídaně obsahuje také dostatek bílkovin, aby sacharidy ve zdrojích vlákniny nepůsobily během dne náhlé nárůsty a poklesy krevního cukru nebo různé nápory chutí.
  5. 5
    Pokrmy připravujte z ingrediencí bohatých na vlákninu. Některé své recepty zkuste upravit tak, aby obsahovaly větší množství obilovin nebo jiných surovin s vysokým obsahem vlákniny.
    • Při pečení muffinů použijte drcené cereálie s otrubami nebo nezpracované pšeničné otruby.
    • Do cereálií nebo jogurtu si přidávejte různé bobuloviny, rozinky nebo banány a navyšte tak příjem vlákniny o 1-2 gramy.
    • Při pečení nahraďte bílou mouku ovesnou, lněnou nebo celozrnnou pšeničnou moukou a přidejte tak do každé porce 1-2 gramy vlákniny.
    • Při domácí přípravě palačinek nebo vaflí nahraďte třetinu použité polohrubé mouky pšeničnými otrubami.
    • Drcené otrubové cereálie nebo nezpracované pšeničné otruby přidávejte také do zapékaných směsí, salátů, vařené zeleniny a pečených pokrmů (sekaná, chléb, muffiny, casserole, dorty, sušenky).
    • Do salátů, dušených směsí a polévek přidávejte fazole nebo čočku. Opět jim tím dodáte vlákninu navíc.
  6. 6
    K svačině si dávejte také potraviny bohaté na vlákninu. Pokud budete potraviny s vysokým obsahem vlákniny jíst i ke svačině, pomůže vám to splnit doporučený denní příjem vlákniny.
    • Mezi takové potraviny patří: mrkev s hummusem, hrst edamamu, směs rozinek a oříšků nebo popkorn.
    • Vyzkoušet můžete také balené pochutiny s vysokým obsahem vlákniny. Výbornou svačinu může tvořit třeba granolová tyčinka s cereáliemi.
  7. 7
    Vařte podle mezinárodních receptů. Spousta mezinárodních kuchyní se zaměřuje na celozrnné obiloviny a luštěniny, které obsahují spoustu vlákniny. Fazole, čočka a rýže se užívá hojně v indické, libanonské nebo mexické kuchyni.
    • Projděte si několik webových stránek s recepty nebo si pořiďte kuchařku, kterou budete mít doma neustále po ruce.
    • Při přípravě mezinárodních receptů vždy používejte celozrnné obiloviny. Když recept vyžaduje bílou rýži, použijte místo ní hnědou.
  8. 8
    Do polévek přidávejte mraženou zeleninu. Rychlý a zdravý způsob, jak navýšit příjem vlákniny, je přidávat do veškerých polévek mraženou zeleninu. Zelenina má velmi málo kalorií, je zdravá a do vašeho jídelníčku přinese skutečně velkou spoustu vlákniny.
    • Několik minut před dokončením polévky do ní přihoďte trochu mražené brokolice, květáku, mrkve nebo hrášku a dostanete nízkokalorické jídlo nabité živinami.
  9. 9
    Do jogurtu si přidávejte lněné semínko. Přidávání lněného semínka do misky s jogurtem nebo cereáliemi je další skvělý způsob, jak ve svém jídelníčku navýšit množství vlákniny. Lněné semínko je skvělým zdrojem vlákniny a navíc obsahuje spoustu prospěšných mastných kyselin, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
    • Lněné semínko pomáhá regulovat hladinu krevního cukru, takže u vás nedojde po jídle k náhlému poklesu energie.
    • Vlákninu přidáte také přimícháním lněného semínka do smoothie.
  10. 10
    Do proteinových nápojů přidávejte bobuloviny. Vysoký obsah vlákniny mají zejména borůvky, takže když si jich trochu přihodíte do směsi proteinového prášku, odstředěného mléka a jogurtu s několika kostkami ledu, získáte velmi vydatný nápoj, plný bílkovin a vlákniny.
    • Bobuloviny obsahují také spoustu antioxidantů, které pomáhají podporovat celkové zdraví.
    • Extra vlákninu získáte také používáním chia semínek a omega mastných kyselin.

Tipy

  • Kvalitní zdroje vlákniny se snažte zařadit do každého jídla a svačiny. Pomůže vám to přijímat vlákninu v průběhu celého dne a ne všechnu najednou.
  • Existují dva základní typy vlákniny: rozpustná, která se rozpouští ve vodě a absorbuje ji, a nerozpustná, kterou není možné rozpustit ve vodě. Přijímat byste měli v jistém množství oba dva typy, protože oba pomáhají našemu zažívání různým způsobem. Příkladem nerozpustné vlákniny jsou třeba pšeničné otruby. Příkladem zdroje rozpustné vlákniny pak mohou být třeba fazole. Nutriční informace na některých potravinách uvádí, zda se u obsažené vlákniny jedná o její rozpustnou či nerozpustnou formu.[19]
  • Snažte se každý den sníst minimální doporučenou dávku. Toto množství byste neměli moc přehánět. Přemíra vlákniny může působit na vaše zdraví negativně. Mohla by totiž narušovat schopnost absorpce železa, zinku, vápníku a hořčíku.[20]

Varování

  • Před podstoupením významných stravovacích změn a započetím užívání doplňků stravy nezapomeňte svůj záměr konzultovat s lékařem.


Reference

  1. http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
  2. http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
  3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
  4. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  5. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Ukázat více... (11)

Informace o článku

⧼FEATURED_ARTICLE⧽

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Add More Fiber to Your Diet, Español: agregar más fibra a la dieta, Português: Consumir Mais Fibras na sua Dieta, Italiano: Aggiungere Più Fibre alla Tua Dieta, Русский: добавить больше пищевых волокон к диете, Deutsch: Deiner Diät mehr Ballaststoffe hinzufügen, Français: consommer plus de fibres, Tiếng Việt: Bổ sung Chất xơ vào Chế độ ăn, العربية: زيادة الألياف في نظامك الغذائي, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Asupan Serat dalam Diet, 한국어: 식단의 섬유질 섭취량 늘리는 법, ไทย: เติมไฟเบอร์ในอาหาร, Nederlands: Meer vezels aan je dieet toevoegen, 中文: 增加纤维摄入量

Stránka byla zobrazena 1 249 krát.
Byl tento článek přesný?