Jak dodržovat denní příjem 1500 kalorií

3 Metody:Upravte své stravovací návykyMonitorujte své stravováníVybírejte vhodné potraviny

Potřebujete zhubnout kvůli lepší fyzičce nebo ze zdravotních důvodů? Klíčem k váhovým úbytkům je správná strava a cvičení. I přesto, že chodíte pravidelně do posilovny, vám může dělat potíže přísun potravy. Odborníci doporučují většině mužů konzumovat 2500 kalorií denně, zatímco ženy by se měly blížit spíše 2200 kaloriím.[1] Mnoho lidí spoléhá ve snaze o zhubnutí na stravu o 1500 kaloriích. Ovšem tak nízkého množství kalorií může být velmi těžké dosáhnout, v závislosti na vašem tělesném typu a pohlaví. Předtím, než ve své stravě provedete nějaké významné změny, se nezapomeňte poradit se svým lékařem.

1
Upravte své stravovací návyky

  1. 1
    Jezte tři menší jídla denně. Ačkoli konzumace třech "vydatných a velkých" jídel denně může být zajímavá pro malého člověka, který se snaží narůst a posílit, pro dospělého jedince, jemuž jde o redukci hmotnosti, se nejedná o zrovna vhodný způsob stravování. Nejlepší způsob, jak se udržet v mezích hranice 1500 kalorií, je konzumace třech menších jídel, z nichž žádné nepřesáhne více než 400 kalorií.
    • Nejrozšířenějším mýtem ve světě výživy je doporučení, že byste měli jíst šest malých jídel denně, místo třech středně velkých. Myšlenkou takového doporučení je představa, že vaše tělo pak bude schopné jídlo lépe a efektivněji zpracovat, udrží hladinu vašeho cukru v krvi stabilní po celý den a navíc zachová zdravý metabolismus. Tato tvrzení ovšem nebyla nijak vědecky dokázána. Mnohem důležitější je nalézt stravovací režim, který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu. Můžete se šestkrát denně zastavit a dát si jídlo? Máte čas na přípravu šesti malých jídel? Pokud ne, nic si z toho nedělejte. Stále máte možnost výrazně zhubnout při konzumaci třech jídel denně.[2]
  2. 2
    Přestaňte jíst, jakmile jste sytí. Vymaňte se ze svého podvědomého závazku k "vyluxování" celého talíře. Snězte polovinu své obvyklé porce, na chvíli se zastavte a zhodnoťte míru svého hladu. Dejte si několik minut a potom se k jídlu případně vraťte. Tělu tak dáte možnost popadnout dech a zjistit, že jste ve skutečnosti již sytí.
    • Tomuto postupu se také říká "intuitivní stravování" a může znamenat rozdíl mezi udržením zdravé tělesné hmotnosti a nadváhou.
    • Na světě je stále tolik hladovějících dětí. Nepřejídejte se a zbytky si raději schovejte na pozdější svačinu nebo večeři.
  3. 3
    Jídlo pomalu žvýkejte. Pomalé žvýkání samo o sobě nijak výrazně kalorie nespálí ani nesníží množství kalorií v jídle. Jeho prostřednictvím ale dáte svému žaludku dostatek času vyslat do mozku signál, že něco jíte. Žaludek vám prostě řekne, jestli máte pokračovat v jídle nebo ne. Rychlí jedlíci obvykle spořádají více jídla než potřebují jednoduše proto, že nevyčkali na reakci svého žaludku.
    • Namísto uspěchaného ládování si svůj pokrm náležitě užijte a nechte své tělo posoudit, jestli mu již dodané živiny stačí nebo nikoli.
    • Tento princip byl objeven týmem výzkumníků z Iowské státní univerzity. V experimentu podali při různých příležitostech 60 pizza rolek 47 subjektům. Řekli jim, ať si dají více nebo méně soust a zastaví se, jakmile se zasytí. Subjekty, vyzvané k většímu množství soust, snědli ve výsledku méně rolek a tím pádem také méně kalorií.[3]
  4. 4
    Jezte dvě svačiny denně. Vynechávání jídel není pro redukci hmotnosti zrovna vhodné. Nešetřete si kalorie na později. Pokud byste to dělali příliš často, vedlo by to k přejídání a nárazové konzumaci. Jak často se "odměňujete" za dříve vynechané jídlo? Jestliže nějaké jídlo vynecháte a později si ho snažíte vynahradit, mnohem pravděpodobněji si pro sebe obhájíte přejídání. Konzistentní jídla a svačiny více podpoří váš metabolismus a energii.
  5. 5
    Hlídejte si své porce. V poslední době se porce extrémně zvětšují a jedno jídlo může častokrát tvořit i polovinu celého doporučeného denního příjmu. Zkuste používat menší talíře, odměřujte jídlo a nejezte potraviny přímo ze sáčku. Dbejte na správnou velikost porcí, obzvláště potom u svačin. Pokud už si opravdu musíte dát k obědu bramborové lupínky, přečtěte si na obale, jaké množství tvoří jednu porci a tu si potom dopřejte. Chipsy snězte a potom zhodnoťte, zda chcete další a pokud ano, zda za to všechny ty přijaté kalorie stojí.
    • Jezení z menších misek či talířů je jednoduchý trik, který způsobí, že jedna malá porce jídla bude vypadat mnohem větší, než ve skutečnosti je. Klíčem k dietám je nalezení způsobů, jak se ošidit a jíst méně a zdravěji. Zkoušejte různé podobné tipy a bavte se přitom.
  6. 6
    Venku se stravujte s rozumem. Jednou z nejsnadnějších cest jak zruinovat dodržování příjmu 1500 kalorií, je vyrazit ven a nacpat se spoustou jídla v restauracích. Při jídle se držte stanoveného kalorického příjmu. Pokud restaurace takovou možnost nabízí, kontrolujte v menu kalorický obsah jednotlivých pokrmů nebo se podívejte na jejich webové stránky. Některé resturace vypisují detailní nutriční hodnotu u každého jídla - to se týká obzvláště řetězců. Nezapomínejte také na kalorie v nápojích, dresincích a dipech. Můžou se sice tvářit jako přílohy či zanedbatelné položky, ale kalorií je v nich také spousta.
    • Před smaženým či restovaným jídlem dávejte přednost dušeným, grilovaným nebo vařeným pokrmům.
    • V restauraci si objednávejte menší jídla. Jestliže se velkému jídlu vyhnout nemůžete, rozdělte si ho. Steak nakrájejte na menší porce a přebytek dejte kamarádovi nebo si ho nechte zabalit s sebou na později.
  7. 7
    Pijte více tekutin. Každý den byste měli vypít 11 až 15 sklenic vody, alespoň podle Food and Nutrition Board při Institute of Medicine.[4] Obecně řečeno, pokud pijete dostatek vody tak, že nemáte téměř nikdy žízeň a vaše moč je povětšinou čirá, pak pravděpodobně přijímáte adekvátní množství tekutin.[5] Nejvhodnější je voda, ale přijatelná je také káva, čaj a dietní nápoje. Odstředěné mléko je také v pořádku, ale pamatujte, že může mít i 100 kalorií na porci. Vyhýbejte se šťávám a jiným sladkým nápojům, které jsou plné prázdných kalorií.
    • Jedním z triků, doporučovaných Brendou Davyovou, profesorkou Virginské technické univerzity, je pití dvou sklenic vody těsně před jídlem. Tvrdí, že voda potlačuje pocit hladu tím, že zaplní žaludek a člověk pak nemá potřebu tolik jíst.[6]

2
Monitorujte své stravování

  1. 1
    Vyhraďte si čas na sledování vlastní stravy. Lidé se často vyhýbají dietám, protože "nemají čas" odměřovat porce nebo “počítat kalorie.” Pokud to se svou stravou myslíte vážně a chcete se držet limitu 1500 kalorií denně, musíte si na to čas prostě udělat. Dieta bez toho nebude tak účinná. Nejen že vám to pomůže hlídat celkové množství kalorií, které v průběhu dne přijmete, ale také vás to donutí zhodnotit potraviny, které do svého jídelníčku zařazujete.
  2. 2
    Používejte vhodné aplikace. Mobilní aplikace pro sledování vlastního jídla může být velmi užitečným nástrojem pro monitorování svého kalorického příjmu. Ke stažení máte na výběr z celé řady bezplatných aplikací, jako je třeba My Fitness Pal. Tyto aplikace vám značně usnadní počítání kalorií. Jednoduše do nich zadáte snědené jídlo a oni za vás udělají zbytek.[7]
    • Spousta aplikací dokáže také skenovat potraviny přímo v obchodě při nakupování. Tak například aplikace MyNetDiary’s Calorie Counter Pro dokáže skenovat čárové kódy a zároveň mapovat až 45 různých živin. Zaznamenávat do ní můžete i své cvičení.[8]
    • Vyzkoušejte několik různých aplikací a najděte tu, která pro vás bude nejpříjemnější. Jestliže se vám zdá uživatelsky přátelská, pokračujte v jejím používání.
  3. 3
    Veďte si jídelní deník. Po několik týdnů byste si měli zapisovat všechno, co sníte. Někteří lidé jí, aniž by si to uvědomovali nebo aniž by si uvědomovali, co vlastně jí. Mnoho z nich podceňuje množství kalorií, které konzumují.
    • Jídelní deník si můžete pořídit v některém specializovaném obchodu nebo na internetu, případně si vyrobte svůj vlastní. Připravte si v něm kolonky pro zaznamenání následujích kategorií: den; čas, kdy jíte; krátký popis vašeho jídla/nápojů; množství zkonzumovaných kalorií. Vhodné je také zapisovat celkové množství fyzické aktivity, které jste se ten který den věnovali. Ideálně byste měli každý den odcvičit 60-90 minut středně intenzivní aktivity. Vzhledem k tomu, že klíčem úspěšné diety je zdravá strava a pravidelné cvičení, budete-li zaznamenávat jídlo i cvičení, pomůže vám to také obojí řádně dodržovat.[9]

3
Vybírejte vhodné potraviny

  1. 1
    Jezte více rajčat. Rajčata jsou skvělým zdrojem vitaminů A, C a kyseliny listové. Obsahují široké spektrum antioxidantů, lykopenu, beta-karotenu a luteinu. Navíc mají přidanou hodnotu v tom, že se hodí téměř ke každému pokrmu. Jezte je vcelku, nakrájená na plátky nebo kostičky, případně je rozmačkejte a přidávejte do své oblíbené polévky. Jedno rajče obvykle obsahuje jen zhruba 22 kalorií, ale jako superpotravina, která poskytuje tělu velké množství různých živin, může být velmi syté. [10]
  2. 2
    Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, losos a libové maso. Maso získalo v poslední dekádě mezi lidmi poměrně špatnou reputaci, což je pravděpodobně důsledkem bláznění kolem "hubenosti." Spousta výživových poradců dnes doporučuje konzumaci bílkovin ze dvou důvodů. Prvním je ten, že protein vás dokáže zasytit víc, než většina jiných potravin. Studie prokázaly, že konzumace bílkovin snižuje nápory chutí až o 60%. Druhým důvodem je to, že vaše tělo spálí v průběhu dne více kalorií jen proto, že jíte více bílkovin. Energie vynaložená na zpracování těchto těžkých, bílkovinných jídel (obzvláště libového masa) vám poskytne každý den zhruba 80-100 kalorií navíc. To ale není omluva pro nadměrnou konzumaci, ale spíše podnět k zamyšlení.[11]
  3. 3
    Jezte potraviny bohaté na vlákninu. Velké množství vlákniny je obsaženo zejména v brukvovité zelenině, jako je brokolice nebo hlávkové zelí. Stejně tak ve fazolích a čočce. Ráno si dejte pro rychlý příjem vlákniny misku jogurtu s vysokým obsahem této živiny. Ujistěte se, že zvolený jogurt neobsahuje zároveň příliš nezdravých cukrů a barviv.
    • Dalším výborným zdrojem vlákniny jsou maliny, které navíc dokážou snižovat hladinu cholesterolu. Jeden šálek malin obsahuje 8 gramů vlákniny.[12] Lékaři doporučují pro ženy 25 gramů vlákniny denně a pro muže 38 gramů vlákniny denně.
    • Vláknina vás zasytí, aniž byste se cítili přecpaní. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají stejnou hmotnost jako jiné potraviny, ale obvykle neobsahují tolik kalorií. Pokud jste tedy zvyklí snídat každé ráno velké porce jídla, zkuste vyměnit velkou mísu sladkých cereálií za stejné množství bílého jogurtu. Uvidíte, zda vás to zasytí stejně nebo ne.[13]
  4. 4
    Zkuste chilli papričky. Pokud vám pálivé jídlo nedělá problém, pak vězte, že studie zjistily, že kapsaicin v chilli papričkách omezuje apetit a zvyšuje schopnost pálit kalorie. Kapsaicin se dá koupit i ve formě doplňků stravy - k dostání je v lékárnách nebo na internetu. Trochu chilli přidávejte do těstovin, sendvičů a salátů. Každému pokrmu dodají příjemnou chuť a štiplavost.[14]
  5. 5
    Jezte zdravé tuky. Navzdory běžné představě, nízkotučné diety nejsou vhodné pro redukci hmotnosti. Veškerý ten povyk okolo nízkotučných výrobků je prostě přehnaný. Spousta produktů "bez tuku" pouze maskuje vysoký obsah cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií, které zlepšují chuť. V zásadě existují dva druhy prospěšných tuků - mononenasycené a polynenasycené. Vyhýbat byste se měli trans tukům a nasyceným kyselinám. Zdravý tuk můžete získat ze spousty olejů (např. olivového, slunečnicového, arašídového apod.), z arašídového másla, avokáda, tofu a různých druhů oříšků.[15]
    • Do jídelníčku zařaďte také zdroje omega-3 mastných kyselin. Dobrým zdrojem těchto tuků jsou ryby, vlašské ořechy, drcené lněné semínko a sojový olej.[16] Omega-3 mastné kyseliny jsou zpracovány na energii, což je skvělé pro hubnutí.[17]
  6. 6
    Vyhýbejte se potravinám s prázdnými kaloriemi. Potraviny s vysokým obsahem tuků a/nebo cukrů jsou pro denní limit 1500 kalorií naprostou katastrofou. Koblihy, sladkosti, bramborové chipsy, zmrzlina a další pochutiny jsou velmi kalorické a nemají téměř žádnou výživovou hodnotu. Neplýtvejte na ně proto svým cenným kalorickým přídělem, který můžete použít na jiné, sytější jídlo.[18]
  7. 7
    Nevzdávejte se chuti. Jednou z nejčastějších stížností na různé diety je předpoklad, že doporučované jídlo nemá chuť. Používejte proto více bylinek a koření, jako je kmín, bazalka nebo koriandr. Zároveň omezte sůl, která vede k zadržování vody. Konzumovat byste měli pouze nějakých 6 gramů soli denně. Vyhýbejte se proto velmi slaným jídlům.[19] Jíst každý den nízkotučné a málo kalorické jídlo může být velmi náročné. Tuk totiž dodává jídlu také částečně chuť. Pokud se ale chcete držet svých 1500 kalorií, musíte tuk co nejvíce omezit..
    • Pro dochucení a dodání textury používejte do jídel čerstvě upražené oříšky. Piniové oříšky se skvěle hodí ke špenátu a další restované zelenině. Vlašské oříšky můžete zase přidávat do salátů a kuskusu. Pokud si chcete připravit své vlastní pražené oříšky, rozpalte troubu na 120°C, oříšky rozložte na pečicí papír a čtyři až šest minut je pražte.[20]
    • Na salát, zeleninu nebo rýži si strouhejte pecorino, parmezán nebo podobné sýry a dodejte jídlu příjemnou chuť.
    • Pro dochucení přidávejte do jídla sušené ovoce, například brusinky nebo fíky.
    • Marinády s nízkým obsahem soli dodají jídlům sladkou a pikantní chuť.[21]
  8. 8
    S pomocí internetu si sestavte vzorový jídelníček. Na webu najdete množství různých tematicky laděných databází. Naleznete tam jídelníčky pro milovníky i nepřátele ryb, vegetariány, smoothie závisláky nebo pro vyznavače jiných chutí.[22] Jídelníček s 1500 kaloriemi, může vypadat například takto:
    • Snídaně:
      • 2 vejce, připravená na lžíci kokosového oleje
      • ½ šálku špenátu
      • 30 gramů fety
      • 1 krajíc celozrnného toastu
    • Svačina:
      • 1 šálek nízkotučného řeckého jogurtu
      • 1 šálek čerstvých bobulovin
      • 10 nesolených mandlí
    • Oběd:
      • 1 šálek římského salátu
      • 1 šálek neškrobnaté zeleniny (rajčata, brokolice, papriky, okurky)
      • 100 gramů grilovaného kuřete
      • 2 lžíce balsamikového dresinku (vinaigrettu)
      • 1 jablko
    • Svačina
      • 10 baby karotek
      • 2 lžíce hummusu
    • Večeře
      • 120 gramů lososa
      • 1 středně velký brambor
      • ½ šálku dušené zeleniny
      • 1 lžička olivového oleje
    • Dezert
      • 1 čtvereček hořké čokolády

Věci, které budete potřebovat

  • Jídelní deník
  • Mobilní aplikaci nebo webovou stránku
  • Kuchyňskou váhu
  • Odměřovací šálky nebo lžíce
  • Bylinky a koření


Zdroje a citace

  1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#recommended_daily_calorie_intakes
  2. http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/
  3. http://www.medicaldaily.com/chew-more-weigh-less-slower-mastication-linked-lower-calorie-intake-263614
Ukázat více... (19)

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Follow a 1500 Calorie Diet, Español: seguir una dieta de 1500 calorías, Português: Seguir uma Dieta de 1500 Calorias, Italiano: Seguire una Dieta da 1500 Calorie, Русский: следовать диете 1500 калорий, Deutsch: Eine 1500 Kalorien Diät machen, Bahasa Indonesia: Mengikuti Diet 1.500 Kalori, العربية: اتباع حمية غذائية تتكون من 1500 سعرة حرارية, Français: suivre un régime de 1 500 calories, ไทย: ทำตามแผนควบคุมอาหาร 1500 แคลอรี่, 한국어: 1500 칼로리 다이어트하는 방법, Tiếng Việt: Tuân theo chế độ dinh dưỡng 1500 calo

Stránka byla zobrazena 366 krát.

Byl tento článek přesný?