Jak doma cvičit s jednoručními činkami

V tomto článku:Výběr jednoručních činekCvičení na bicepsCvičení na tricepsCvičení na ramenaCvičení na zádaCvičení na hrudník

Někdy je mnohem příjemnější zacvičit si doma, než cvičit v přelidněné a upocené posilovně. Pokud jste stejného názoru, pořiďte si pár jednoručních činek (někdo jim říká prostě „činky“) a vyzkoušejte následující cvičení na biceps, triceps, ramena, záda a hrudník!

1
Výběr jednoručních činek

  1. 1
    Zjistěte, k čemu jednoruční činky slouží. Pamatujte si, že se jim říká také „jednoruční závaží“, nebo prostě „činky“. Cvičení s využitím jednoručních činek slouží k zesílení, zvýšení výdrže a budování svalové hmoty.
  2. 2
    Pokud můžete, pořiďte si sadu činek. Je dobré koupit si činky nakládací, neboť umožňují zvyšovat zátěž úměrně s pokroky, kterých při tréninku dosahujete. Standardní kombinace závaží jsou: dvě 2,5kg závaží, dvě 5kg závaží a dvě 7,5kg závaží. Abyste otestovali, zda je pro vás daná sada vhodná, vezměte do rukou nejmenší závaží, která sada osahuje, a 10× je zvedněte. Pokud jste vyčerpaní a máte pocit, že byste více než 10 opakování nezvládli, je pro vás tato sada příliš těžká. [1]
    • A opačně, pokud cvičíte dlouho a máte pocit, že už pro vás vaše činky nepředstavují dostatečnou výzvu, pořiďte si těžší závaží. S výběrem nejlepší nové sady závaží by vám měli být schopni pomoci prodavači z nejbližšího obchodu se sportovním vybavením.
  3. 3
    Rozhodněte se, jaký druh činek chcete. Některé činky mají na sobě obrysy, které vám napovídají, kde je uchopit. Jiné jsou zcela hladké. Můžete si také vybrat z řady barev a materiálů, včetně kovu, plastu a gumy. Který typ si pořídíte, závisí čistě na vašich preferencích. [2]
    • Pamatujte, že ruční činka s příliš širokým madlem vás unaví mnohem rychleji, než činka obyčejná.
  4. 4
    Zvolte si počet opakování, který vám vyhovuje. Opakování označuje počet provedení jednotlivých cvičení. Seznam různých cvičení, které můžete s ručními činkami provádět, najdete níže. Počet opakování pak závisí jen na vás a na tom, co je pro vás příjemné. Obecně lze říci, že ten, kdo s cvičením s činkami začíná, by měl nejprve opakovat 10 – 12× pro každou ruku, a toto číslo postupně zvyšovat. [3]

2
Cvičení na biceps

  1. 1
    Cvičte střídavý bicepsový zdvih. Bicepsový zdvih je standardním cvikem na biceps s využitím jednoručních činek. Střídavý bicepsový zdvih znamená, že pravidelně střídáte obě ruce. Cvičení je tak rovnoměrné. [4]
    • Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama na zem. Do každé ruky chyťte činku a nechte ruce spuštěné po bocích tak, aby vaše dlaně směrovaly proti sobě.
    • Pravou činku zvedněte do výše ramen tak, že zdvihnete pravé předloktí směrem k hrudníku. Vnitřní strana předloktí musí směřovat vzhůru ke stropu.
    • Při spouštění pravé činky začněte stejným způsobem zvedat činku v levé ruce. Vyhněte se tomu, abyste se kvůli zjednodušení zvedání činek prohýbali vzad. Pokud to děláte, máte příliš těžké činky.
  2. 2
    Cvičte kladivový zdvih. Kladivový zdvih je dalším cvikem na biceps. [5]
    • Vezměte do každé ruky činku tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Nechte ruce spuštěné podél boků.
    • Ohněte ruku a zdvihněte činky tak, aby jejich horní strany mířily na vaše ramena. Vnitřní strana vašich předloktí by měla být vytočena do boku.
  3. 3
    Cvičte jednoruční bicepsový zdvih vsedě. Cvičení vsedě můžete skvěle provádět třeba při sledování TV. Tento cvik se nazývá jednoruční, protože při něm používáte jen jednu z činek.
    • Sedněte si na okraj židle či lavice. Uchopte činku do pravé ruky. Nechte ruku spuštěnou podél těla tak, abyste měli pravý loket vedle pravého stehna.
    • Zdvihněte činku do výše ramen. Podržte ji tam na 5 až 10 sekund, a pak ji pomalu spusťte zpět dolů.
    • Opakujte tyto kroky s druhou rukou.

3
Cvičení na triceps

  1. 1
    Cvičte obouruční triasové extenze za hlavou. Při tomto cvičení používáte pouze jednu činku. Můžete cvičit vestoje i vsedě. [6]
    • Uchopte oběma rukama jednu činku a držte ji za hlavou. Ruce byste měli mít ohnuté do pravých úhlů, předloktí by měla směrovat k bokům hlavy. Činku přitom máte za hlavou.
    • Napněte lokty a zdvihněte předloktí tak, abyste je měli i s činkou svisle nad hlavou. Chvíli v této pozici setrvejte, a pak předloktí spusťte zpět do pravého úhlu za hlavu.
  2. 2
    Cvičte tricepsový kickback. K tomuto cvičení potřebujete postel, nebo posilovací lavici. Levé koleno a levou ruku položte na povrch postele či lavice. Pravou nohu byste měli mít nataženou podél postele/lavice.
    • Pravou rukou uchopte činku. Nadloktí byste měli mít natažené podél těla, dlaň pak musí být natočena k tělu.
    • Narovnejte ruku v lokti, čímž zdvihnete činku k zádům. Chvíli činku v této pozici podržte, a poté ji opět spusťte.
    • Změňte pozici tak, abyste měli pravé koleno a pravou ruku na posteli, a procvičte si levý triceps.
  3. 3
    Cvičte tricepsové extenze vleže. Položte se na záda, a to buďto na zem, nebo na postel. Máte-li doma posilovací lavici, lehněte si na ni.
    • Uchopte do každé ruky činku tak, aby vaše dlaně směřovaly vzhůru. Předloktí a lokty směřují ke stropu, takže vaše paže vypadají jako dvě obrácená písmena „V“. Nyní jste v klidové poloze.
    • Zdvihněte činky ke stropu tak, že narovnáte ruce v loktech. Na krátkou chvíli podržte činky ve vzduchu, a poté je spusťte zpět do klidové polohy.

4
Cvičení na ramena

  1. 1
    Cvičte tlaky ramen. Vyrýsovaná ramena jsou velmi atraktivní. A opravdu hodně vyrýsovaná ramena jsou vidět i pod oblečením. Svými nadupanými rameny pak můžete oslnit svou vysněnou holku (či vysněného kluka). [7]
    • Postavte se s činkami v obou rukou. Držte činky v úrovni ramen tak, aby vaše dlaně směřovaly proti sobě.
    • Napněte ruce v loktech tak, aby šly co nejblíže k sobě. Tím zvednete činky, které následně na chvíli podržíte na místě.
    • Pomalu spouštějte ruce, dokud nemáte činky opět na úrovni ramen.
  2. 2
    Cvičte tlaky ramen vsedě. Posaďte se na okraj židle, postele, nebo posilovací lavice. [8]
    • Zvedněte činky do úrovně ramen tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
    • Zdvihněte činky přímo vzhůru. Vaše lokty by se měly přiblížit, ne však dotknout.
    • Na okamžik činky ve vzduchu podržte, a pak je pomalu spusťte zpět k ramenům.
  3. 3
    Cvičte rozpažování. Rozpažování je skvělým cvikem pro doladění a vyrýsování ramen, který se cvičí vestoje. Můžete rozpažovat také vsedě, přitom však nebudete držet činky před sebou, ale vedle těla. [9]
    • Do každé ruky vezměte činku a dejte si je před stehna. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě.
    • Natáhněte ruce do stran, dokud nejsou takřka rovnoběžné se zemí. Na chvíli v této pozici setrvejte, a pak ruce spusťte zpět ke stehnům.

5
Cvičení na záda

  1. 1
    Cvičte široké veslování. Posilováním zad dosáhnete nejen přitažlivého vzhledu, ale také zdravých a silných zad. Mějte u tohoto cviku na paměti, že při zvedání činek musíte vydechovat, při jejich spouštění do klidové polohy se pak nadechujete. [10]
    • Pokrčte kolena a kyčle do polohy dřepu. Do každé ruky uchopte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Činky by na začátku měly být přímo pod koleny.
    • Zdvihněte činky přímo vzhůru tak, aby vaše ruce vytvořily pravé úhly. Přitom neměňte pokrčení nohou.
    • Na okamžik činky podržte v pozici. Pak je pomalu spusťte zpět do klidové polohy.
  2. 2
    Cvičte mrtvý tah. Posílíte tím ruce, ramena i nohy.
    • Postavte se a uchopte do každé ruky jednu činku. [11]
    • Prohněte kolena a kyčle a udělejte přímý dřep. Činky byste měli mít až u podlahy. Na okamžik setrvejte v pozici.
    • Udržujte zpevněné ruce a pomalu se postavte.
  3. 3
    Cvičte shýbání k protější noze. Jde o další cvik, který posiluje celé tělo, a který nejvíce zpevní právě záda.
    • Položte si činku před pravou nohu. Začínáte vestoje.
    • Křížem se sehněte a uchopte činku levou rukou. Pokud je to nutné, můžete před uchopením činky mírně pokrčit kolena.
    • Zdvihněte činku tak, abyste se postavili s činkou u pravého stehna. Na okamžik setrvejte, a pak položte činku zpět před svou pravou nohu. Opakujte tyto kroky i pro druhou stranu těla.

6
Cvičení na hrudník

  1. 1
    Bench press s pomocí jednoručních činek. K tomuto cviku potřebujete postel, nebo posilovací lavici. Lehněte si na postel nebo lavici tak, aby se vaše kolena dotýkala okrajů podložky, a abyste měli chodidla pevně opřená o zem. [12]
    • Do každé ruky vezměte jednu činku. Činky by měly ležet podél vašeho těla, dlaně pak mají směřovat proti nohám.
    • Zdvihněte činky přímo vzhůru. Vaše lokty by se měly hodně přiblížit, ne však dotknout. Držte ruce napnuté a podržte činky na okamžik ve vzduchu.
    • Spusťte činky zpět k hrudníku a opakujte předešlé kroky.
  2. 2
    Cvičte vzpory vleže. K tomuto cviku potřebujete lavici nebo postel. Musíte ležet tak, aby se vaše kolena dotýkala okrajů postele či lavice, a abyste měli chodidla pevně zapřená od zem. [13]
    • Uchopte činku do obou rukou. Roztáhněte paže tak, aby směrovaly kolmo k tělu. Činky držte v úrovni těla.
    • Zdvihněte činky, abyste je měli ve stejné úrovni nad sebou. Na moment je tak podržte, a poté je spusťte zpět na úroveň těla.
    • Lokty se snažte během celého cviku udržovat ohnuté ve stejném úhlu.
  3. 3
    Cvičte přítahy s napnutýma rukama. Lehněte si na horní konec lavice. Chodidla musíte mít pevně zapřená o zem.
    • Uchopte jednu činku oběma rukama tak, aby vaše paže směřovaly přímo za hlavu. Snažte se držet paže co nejvíce napnuté.
    • Zdvihněte činku přímo vzhůru. Horní strana jednoho ze závaží by měla směřovat přímo ke stropu. Na okamžik podržte činku v této pozici.
    • Pomalu paže uvolněte zpět do pozice za hlavou. Cvik opakujte.

Tipy

  • Každý set proveďte ihned po tom předchozím, nedávejte si mezi sety pauzy.
  • Začněte s jedním kompletním okruhem cviků a snažte se dopracovat až ke třem okruhům za sebou. *S každým okruhem zvyšujte zdvihanou váhu.

Varování

  • Buďte opatrní, abyste nezvedali příliš těžké činky. Když se budete snažit zvedat příliš těžké činky, můžete si natáhnout sval, nebo dokonce vyhodit záda.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Work Out at Home Using Hand Weights, Español: ejercitarte en casa usando pesas de mano, Italiano: Allenarsi a Casa con i Manubri, Português: Malhar em Casa Usando Pesos Livres, Deutsch: Mit Kurzhanteln zu Hause trainieren, 中文: 用哑铃在家锻炼, Русский: качать мышцы дома с помощью гантелей, Français: faire de l'exercice chez soi avec des poids libres, Nederlands: Thuis trainen met gewichten, Bahasa Indonesia: Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan, العربية: ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الدمبلز, ไทย: ออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมบ์เบล, Tiếng Việt: Tập thể dục tại nhà với tạ đơn, 日本語: ダンベルを使い自宅で筋トレを行う

Stránka byla zobrazena 4 403 krát.
Byl tento článek přesný?