Jak doma cvičit s jednoručními činkami

Někdy je mnohem příjemnější zacvičit si doma, než cvičit v přelidněné a upocené posilovně. Pokud jste stejného názoru, pořiďte si pár jednoručních činek (někdo jim říká prostě „činky“) a vyzkoušejte následující cvičení na biceps, triceps, ramena, záda a hrudník!

Metoda 1

Metoda 1 ze 6:

Výběr jednoručních činek

1
Zjistěte, k čemu jednoruční činky slouží. Pamatujte si, že se jim říká také „jednoruční závaží“, nebo prostě „činky“. Cvičení s využitím jednoručních činek slouží k zesílení, zvýšení výdrže a budování svalové hmoty.
2
Pokud můžete, pořiďte si sadu činek. Je dobré koupit si činky nakládací, neboť umožňují zvyšovat zátěž úměrně s pokroky, kterých při tréninku dosahujete. Standardní kombinace závaží jsou: dvě 2,5kg závaží, dvě 5kg závaží a dvě 7,5kg závaží. Abyste otestovali, zda je pro vás daná sada vhodná, vezměte do rukou nejmenší závaží, která sada osahuje, a 10× je zvedněte. Pokud jste vyčerpaní a máte pocit, že byste více než 10 opakování nezvládli, je pro vás tato sada příliš těžká. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- A opačně, pokud cvičíte dlouho a máte pocit, že už pro vás vaše činky nepředstavují dostatečnou výzvu, pořiďte si těžší závaží. S výběrem nejlepší nové sady závaží by vám měli být schopni pomoci prodavači z nejbližšího obchodu se sportovním vybavením.
3
Rozhodněte se, jaký druh činek chcete. Některé činky mají na sobě obrysy, které vám napovídají, kde je uchopit. Jiné jsou zcela hladké. Můžete si také vybrat z řady barev a materiálů, včetně kovu, plastu a gumy. Který typ si pořídíte, závisí čistě na vašich preferencích. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Pamatujte, že ruční činka s příliš širokým madlem vás unaví mnohem rychleji, než činka obyčejná.
4
Zvolte si počet opakování, který vám vyhovuje. Opakování označuje počet provedení jednotlivých cvičení. Seznam různých cvičení, které můžete s ručními činkami provádět, najdete níže. Počet opakování pak závisí jen na vás a na tom, co je pro vás příjemné. Obecně lze říci, že ten, kdo s cvičením s činkami začíná, by měl nejprve opakovat 10 – 12× pro každou ruku, a toto číslo postupně zvyšovat. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 6:

Cvičení na biceps

1
Cvičte střídavý bicepsový zdvih. Bicepsový zdvih je standardním cvikem na biceps s využitím jednoručních činek. Střídavý bicepsový zdvih znamená, že pravidelně střídáte obě ruce. Cvičení je tak rovnoměrné. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama na zem. Do každé ruky chyťte činku a nechte ruce spuštěné po bocích tak, aby vaše dlaně směrovaly proti sobě.
- Pravou činku zvedněte do výše ramen tak, že zdvihnete pravé předloktí směrem k hrudníku. Vnitřní strana předloktí musí směřovat vzhůru ke stropu.
- Při spouštění pravé činky začněte stejným způsobem zvedat činku v levé ruce. Vyhněte se tomu, abyste se kvůli zjednodušení zvedání činek prohýbali vzad. Pokud to děláte, máte příliš těžké činky.
2
Cvičte kladivový zdvih. Kladivový zdvih je dalším cvikem na biceps. ^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Vezměte do každé ruky činku tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Nechte ruce spuštěné podél boků.
- Ohněte ruku a zdvihněte činky tak, aby jejich horní strany mířily na vaše ramena. Vnitřní strana vašich předloktí by měla být vytočena do boku.
3
Cvičte jednoruční bicepsový zdvih vsedě. Cvičení vsedě můžete skvěle provádět třeba při sledování TV. Tento cvik se nazývá jednoruční, protože při něm používáte jen jednu z činek.
- Sedněte si na okraj židle či lavice. Uchopte činku do pravé ruky. Nechte ruku spuštěnou podél těla tak, abyste měli pravý loket vedle pravého stehna.
- Zdvihněte činku do výše ramen. Podržte ji tam na 5 až 10 sekund, a pak ji pomalu spusťte zpět dolů.
- Opakujte tyto kroky s druhou rukou.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 6:

Cvičení na triceps

1
Cvičte obouruční triasové extenze za hlavou. Při tomto cvičení používáte pouze jednu činku. Můžete cvičit vestoje i vsedě. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Uchopte oběma rukama jednu činku a držte ji za hlavou. Ruce byste měli mít ohnuté do pravých úhlů, předloktí by měla směrovat k bokům hlavy. Činku přitom máte za hlavou.
- Napněte lokty a zdvihněte předloktí tak, abyste je měli i s činkou svisle nad hlavou. Chvíli v této pozici setrvejte, a pak předloktí spusťte zpět do pravého úhlu za hlavu.
2
Cvičte tricepsový kickback. K tomuto cvičení potřebujete postel, nebo posilovací lavici. Levé koleno a levou ruku položte na povrch postele či lavice. Pravou nohu byste měli mít nataženou podél postele/lavice.
- Pravou rukou uchopte činku. Nadloktí byste měli mít natažené podél těla, dlaň pak musí být natočena k tělu.
- Narovnejte ruku v lokti, čímž zdvihnete činku k zádům. Chvíli činku v této pozici podržte, a poté ji opět spusťte.
- Změňte pozici tak, abyste měli pravé koleno a pravou ruku na posteli, a procvičte si levý triceps.
3
Cvičte tricepsové extenze vleže. Položte se na záda, a to buďto na zem, nebo na postel. Máte-li doma posilovací lavici, lehněte si na ni.
- Uchopte do každé ruky činku tak, aby vaše dlaně směřovaly vzhůru. Předloktí a lokty směřují ke stropu, takže vaše paže vypadají jako dvě obrácená písmena „V“. Nyní jste v klidové poloze.
- Zdvihněte činky ke stropu tak, že narovnáte ruce v loktech. Na krátkou chvíli podržte činky ve vzduchu, a poté je spusťte zpět do klidové polohy.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 6:

Cvičení na ramena

1
Cvičte tlaky ramen. Vyrýsovaná ramena jsou velmi atraktivní. A opravdu hodně vyrýsovaná ramena jsou vidět i pod oblečením. Svými nadupanými rameny pak můžete oslnit svou vysněnou holku (či vysněného kluka). ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Postavte se s činkami v obou rukou. Držte činky v úrovni ramen tak, aby vaše dlaně směřovaly proti sobě.
- Napněte ruce v loktech tak, aby šly co nejblíže k sobě. Tím zvednete činky, které následně na chvíli podržíte na místě.
- Pomalu spouštějte ruce, dokud nemáte činky opět na úrovni ramen.
2
Cvičte tlaky ramen vsedě. Posaďte se na okraj židle, postele, nebo posilovací lavice. ^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Zvedněte činky do úrovně ramen tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
- Zdvihněte činky přímo vzhůru. Vaše lokty by se měly přiblížit, ne však dotknout.
- Na okamžik činky ve vzduchu podržte, a pak je pomalu spusťte zpět k ramenům.
3
Cvičte rozpažování. Rozpažování je skvělým cvikem pro doladění a vyrýsování ramen, který se cvičí vestoje. Můžete rozpažovat také vsedě, přitom však nebudete držet činky před sebou, ale vedle těla. ^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Do každé ruky vezměte činku a dejte si je před stehna. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě.
- Natáhněte ruce do stran, dokud nejsou takřka rovnoběžné se zemí. Na chvíli v této pozici setrvejte, a pak ruce spusťte zpět ke stehnům.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 6:

Cvičení na záda

1
Cvičte široké veslování. Posilováním zad dosáhnete nejen přitažlivého vzhledu, ale také zdravých a silných zad. Mějte u tohoto cviku na paměti, že při zvedání činek musíte vydechovat, při jejich spouštění do klidové polohy se pak nadechujete. ^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Pokrčte kolena a kyčle do polohy dřepu. Do každé ruky uchopte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Činky by na začátku měly být přímo pod koleny.
- Zdvihněte činky přímo vzhůru tak, aby vaše ruce vytvořily pravé úhly. Přitom neměňte pokrčení nohou.
- Na okamžik činky podržte v pozici. Pak je pomalu spusťte zpět do klidové polohy.
2
Cvičte mrtvý tah. Posílíte tím ruce, ramena i nohy.
- Postavte se a uchopte do každé ruky jednu činku. ^{[11]
  X
  Zroj výzkumu}
- Prohněte kolena a kyčle a udělejte přímý dřep. Činky byste měli mít až u podlahy. Na okamžik setrvejte v pozici.
- Udržujte zpevněné ruce a pomalu se postavte.
3
Cvičte shýbání k protější noze. Jde o další cvik, který posiluje celé tělo, a který nejvíce zpevní právě záda.
- Položte si činku před pravou nohu. Začínáte vestoje.
- Křížem se sehněte a uchopte činku levou rukou. Pokud je to nutné, můžete před uchopením činky mírně pokrčit kolena.
- Zdvihněte činku tak, abyste se postavili s činkou u pravého stehna. Na okamžik setrvejte, a pak položte činku zpět před svou pravou nohu. Opakujte tyto kroky i pro druhou stranu těla.
Reklama

Metoda 6

Metoda 6 ze 6:

Cvičení na hrudník

1
Bench press s pomocí jednoručních činek. K tomuto cviku potřebujete postel, nebo posilovací lavici. Lehněte si na postel nebo lavici tak, aby se vaše kolena dotýkala okrajů podložky, a abyste měli chodidla pevně opřená o zem. ^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Do každé ruky vezměte jednu činku. Činky by měly ležet podél vašeho těla, dlaně pak mají směřovat proti nohám.
- Zdvihněte činky přímo vzhůru. Vaše lokty by se měly hodně přiblížit, ne však dotknout. Držte ruce napnuté a podržte činky na okamžik ve vzduchu.
- Spusťte činky zpět k hrudníku a opakujte předešlé kroky.
2
Cvičte vzpory vleže. K tomuto cviku potřebujete lavici nebo postel. Musíte ležet tak, aby se vaše kolena dotýkala okrajů postele či lavice, a abyste měli chodidla pevně zapřená od zem. ^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Uchopte činku do obou rukou. Roztáhněte paže tak, aby směrovaly kolmo k tělu. Činky držte v úrovni těla.
- Zdvihněte činky, abyste je měli ve stejné úrovni nad sebou. Na moment je tak podržte, a poté je spusťte zpět na úroveň těla.
- Lokty se snažte během celého cviku udržovat ohnuté ve stejném úhlu.
3
Cvičte přítahy s napnutýma rukama. Lehněte si na horní konec lavice. Chodidla musíte mít pevně zapřená o zem.
- Uchopte jednu činku oběma rukama tak, aby vaše paže směřovaly přímo za hlavu. Snažte se držet paže co nejvíce napnuté.
- Zdvihněte činku přímo vzhůru. Horní strana jednoho ze závaží by měla směřovat přímo ke stropu. Na okamžik podržte činku v této pozici.
- Pomalu paže uvolněte zpět do pozice za hlavou. Cvik opakujte.
Reklama

Tipy

Každý set proveďte ihned po tom předchozím, nedávejte si mezi sety pauzy.
Začněte s jedním kompletním okruhem cviků a snažte se dopracovat až ke třem okruhům za sebou. *S každým okruhem zvyšujte zdvihanou váhu.

Reklama

Varování

Buďte opatrní, abyste nezvedali příliš těžké činky. Když se budete snažit zvedat příliš těžké činky, můžete si natáhnout sval, nebo dokonce vyhodit záda.

Reklama