Jak držet nízkosodíkovou dietu

V tomto článku:Změňte svůj životní stylKontrolujte obaly a hlídejte si složení potravinPoznejte pro a proti sodíku

Doporučená denní dávka sodíku pro dospělé je 2300 miligramů (1 lžička), ačkoli některé zdroje doporučují toto množství snížit na 1500 miligramů (2/3 lžičky) denně.[1] Jestliže tento limit překračujete, měli byste omezit přísun soli. Definice nízkosodíkové diety se liší v závislosti na autoritě, které se zeptáte, ale obecně můžeme říct, že by se množství zkonzumovaného sodíku mělo pohybovat mezi 1500 a 3000 miligramy denně.[2]Uvidíte, kolik nových potravin a alternativ máte při nízkosodíkové dietě k dispozici a zároveň vás určitě překvapí, kde všude je sodík obsažen, aniž byste si to dosud uvědomovali.

1
Změňte svůj životní styl

  1. 1
    Dejte si načas. Bude vás to táhnout k tomu, abyste vyřadili najednou veškeré jídlo, obsahující sodík, ale při takovém postupu by bylo pro vaše chuťové buňky velmi obtížné navyknout novým podmínkám. Změny proto provádějte postupně.[3]
    • Začněte třeba tak, že uvaříte podle oblíbeného receptu, ale přidejte o polovinu méně soli, než obvykle. [4] Pokud byste přestali solit zničehonic úplně, mohlo by vás to od nízkosodíkové diety odradit hned v jejím počátku.
  2. 2
    Vařte si pro sebe. Jídla z fast-foodových řetězců jsou obvykle plná sodíku, stejně jako různé polotovary pro domácí přípravu typu sušených směsí apod. Fast food ovšem není jediným viníkem. I spousta restaurací, které obvykle považujeme za luxusnější, se snaží povznést chuť svých pokrmů solí. Sůl se obvykle přidává do každé z komponent daného pokrmu, včetně dezertů! Pokud si tedy připravíte jídlo ze základních surovin sami, ohlídáte si také množství soli, které v něm bude obsažené.[5]
  3. 3
    Kupujte čerstvé potraviny. Namísto balených polotovarů kupujte nezpracované maso (chlazené nebo mrazené) a čerstvou či mrazenou zeleninu a ovoce. Konzervovaná zelenina obsahuje většinou sůl, pokud tedy nekoupíte takovou, která v informacích o složení neuvádí něco jiného.[6] Konzervované ovoce by mělo být v pořádku, pokud do něj z nějakého důvodu není přidaná sůl.[7]
  4. 4
    Ošetřeného, soleného a baleného masa si vůbec nevšímejte. Přesně tak - vyhýbejte se lunchmeatům, klobásám, párkům, sušenému hovězímu a všem ostatním výrobkům s přidanou solí.[8]
    • Pokud si libujete v sendvičích, ugrilujte si kuře nebo hovězí, ořežte z něj plátky a použijte je právě do sendvičů.[9]
  5. 5
    Nejezte jídlo prodávané ve slaných nálevech. Potraviny typu oliv nebo nakládaných okurek jsou konzervovány v nálevu, který se připravuje z vody a soli. Během nízkosodíkové diety byste je proto vůbec neměli jíst.[10]
  6. 6
    Vynechte salátové dresinky a kořenící směsi. Většina dostupných dresinků a kořenících směsí obsahuje velké množství soli, takže pokud nejsou prodávané vysloveně jako "nízkosodíkové," měli byste se jim vyhnout.[11]
    • Některá ochucovadla jsou dostupná i v nízkosodíkové verzi, takže buďte při jejich nákupu ostražití a čtěte informace na obalech.
    • Abyste předešli nadměrnému přísunu soli z kupovaných dresinků, můžete si připravit svůj vlastní. Vynikající chuti docílíte jednoduchou směsí oleje a něčeho kyselého (například citronové šťávy). Sůl opravdu potřebovat nebudete.
    • Zkuste si sami připravit jednoduchý vinaigrette. Smíchejte trošku olivového oleje se stejným množstvím balsamikového octa. Směs můžete takto nechat nebo do ní přidejte nějaké bylinky - například nějaký italský mix. Ovocné chuti docílíte přidáním lžíce oblíbeného džemu nebo zavařeniny.
  7. 7
    Zkoušejte nové věci. Tak například vyměňte slaninu za vepřovou panenku. Panenka není opracovaná tak, jako slanina, a se správným kořením, jako je šalvěj nebo rozmarýn, je velice chutná. [12]
    • Zkoušejte různé zajímavé alternativy. Namísto strouhanky používejte najemno nadrobenou brokolici. Místo smažených vajíček s chlebem a slaným máslem zkuste použít nesolené máslo s cibulovými kroužky nebo paprikou.[13]
  8. 8
    Sůl vyměňte za bylinky a jiné koření. Zkoušejte různé nové kořenící směsi (bez soli), jako je například kari nebo steakové koření. Další chuť potom místo soli dodejte například trochou balsamica. U večeře si nevšímejte slánky a použijte pouze pepř. Jídlo můžete ochutit celou škálou různých bylinek a koření, aniž byste museli přidávat sůl.[14]
  9. 9
    Maso a zeleninu nakládejte do různých marinád. Používejte přitom ingredience jako citron, česnek, cibuli a olivový olej. Tyto přísady maso i zeleninu před tepelnou úpravou skvěle namarinují, dodají jim na skvělé chuti a vy přitom nebudete postrádat sůl. [15]
  10. 10
    Ze stolů odstraňte slánky. Nebudete-li mít u stolu po čem sáhnout, pak se sůl do vašeho jídla dostane s menší pravděpodobností. Solení pokrmů je častokrát zcela bezděčné, takže už pouhé odstranění slánek ze stolu může mít ten správný efekt.[16]
  11. 11
    Potraviny s vysokým obsahem sodíku držte mimo svůj domov. Jakmile se naučíte rozlišovat, v čem se sodík nachází a v čem ne, přestaňte doma skladovat ty potraviny, které ho obsahují velké množství. Když takové jídlo nebudete mít na očích, nebude vás to tolik lákat k jeho konzumaci. Překvapivé je například to, že velké množství sodíku nalezneme i v sýrech typu cottage. Jestliže takové potraviny musíte doma mít kvůli ostatním členům domácnosti, snažte se je skladovat v oddělené skříňce či polici.[17]

2
Kontrolujte obaly a hlídejte si složení potravin

  1. 1
    Hledejte nápis "snížený obsah sodíku." Tento nápis znamená, že v jedné porci dané potraviny by se mělo nacházet méně než 140 miligramů sodíku.[18]
    • Najít můžete také výrobky s označením "bez sodíku" (méně než 5 miligramů na porci) nebo "nízký obsah sodíku" (méně než 35 miligramů na porci). Další možností je vybírat výrobky s označením "nesolené."[19]
  2. 2
    Pečlivě kontrolujte informace na obale. I když žádný výrobek nenese označení, ukazující na nízký obsah sodíku, z dostupných potravin musíte vybrat tu nejlepší. Vybírejte takové potraviny, v nichž je obsaženo maximálně 5% doporučené denní dávky sodíku na porci.[20] Pamatujte, že i potraviny s označením 'nízký obsah sodíku' ho můžou obsahovat více, než je váš povolený denní příděl. Informace uváděné na obalech jsou založené na velmi obecných směrnicích, které nemusí odpovídat těm, které dodržujete konkrétně vy.
  3. 3
    Hlídejte si velikost porcí. Jestliže koupíte polévku v sáčku, na jejímž obale je uvedeno, že se jedná o dvě porce a vy sníte celý sáček najednou, pak je potřeba počítat, že jste zároveň snědli dvojnásobnou dávku sodíku.
  4. 4
    Pečlivě čtěte menu. Spousta restaurací dnes nabízí své pokrmy v jídelním lístku společně s jejich nutričními hodnotami. Menu si navíc můžete mnohdy prohlédnout dopředu na webových stránkách zvoleného stravovacího zařízení. Nutriční hodnoty pak zjistíte buď také s pomocí internetu nebo o tyto informace požádejte číšníka. Číšníka můžete poprosit také o výměnu určité části pokrmu za jinou nebo o použití menšího množství soli při přípravě jídla.[21]
    • Pamatujte, že tento tip můžete využít i ve fast-foodech. Většina fast foodů pro vás připraví hranolky bez soli, pokud je o to požádáte.
  5. 5
    Sestavte si seznam potravin s jejich obsahem sodíku. Seznam potom pověste na ledničku, abyste ho často viděli. Když si potom půjdete pro něco ke svačině, budete vědět, po čem sáhnout.[22]
    • Na seznamu potravin s vysokým obsahem sodíku by neměly chybět nakládané okurky, olivy, zpracované maso, rajčatová šťáva, dresinky, chipsy, preclíky, polévky, bujón, koření atd. Na seznamu potravin s nízkým obsahem sodíku by měly být tyto položky - čerstvá zelenina, čerstvé ovoce, čerstvé nebo mrazené maso, fazole, jogurt, cereálie apod.[23]
  6. 6
    Nezapomeňte na skrytou sůl. Počítá se samozřejmě i malé množství soli, které se může postupně nakumulovat, aniž byste si to uvědomovali. Sůl totiž najdeme i v potravinách, kde bychom to úplně nečekali - například v mléce a chlebu, kde jí může být na porci i 130 miligramů a více. I přesto, že tyto potraviny spadají do těch "nízkosodíkových", pokud byste s nimi ve svém jídelníčku nepočítali, mohli byste dojít k chybným závěrům ohledně celkově zkonzumovaného sodíku. [24] Nezapomeňte přitom, že sůl se nachází i ve sladkých potravinách. Sůl totiž zvýrazňuje sladkou chuť, kvůli čemuž se přidává do spousty různých dezertů a sladkostí.

3
Poznejte pro a proti sodíku

  1. 1
    Pochopte důležitost sodíku. V jídelníčku by určité množství sodíku nemělo chybět, protože hraje velmi důležitou roli v celkovém fungování těla. Pomáhá funkci svalů a podporuje přenášení nervových vzruchů skrze tělo. Navíc pomáhá udržovat tělesné tekutiny ve správné rovnováze.[25]
  2. 2
    Zjistěte, co se se sodíkem v těle děje. Sodík je v těle zpracováván ledvinami, které jsou zodpovědné za to, kolik ho proudí ve vaší krvi. Když ledviny zjistí, že máte sodíku málo, trochu ho uskladní a pomůžou tělu správně fungovat. Jestliže ho máte naopak příliš, ledviny přebytečné množství odplaví v moči. V některých případech ovšem nedokážou sodíku odplavit dostatečné množství.[26] Sodík se odplavuje také skrze pot.[27]
  3. 3
    Zjistěte, co se děje, když máte v těle příliš sodíku. Lékaři se nemohou shodnout na přesném mechanismu, ale přílišné množství sodíku v těle může zvyšovat krevní tlak. Většina odborníků si myslí, že příčinou je zvýšené množství krve, které tělu signalizuje, že by mělo zvýšit krevní tlak.[28]
  4. 4
    Seznamte se se zdravotními obtížemi, které ztěžují vyvážené množství sodíku v těle. Městnavé srdeční selhání a choroby ledvin jsou příkladem onemocnění, které ztěžují nastolení sodíkové rovnováhy v těle. Pokud nějakou takovou chorobou trpíte, lékař vám pravděpodobně naordinuje nízkosodíkovou dietu.[29]

Tipy

  • Velmi nápomocné je vést si pravidelně jídelní deník. Do deníku zaznamenávejte skutečně všechno zkonzumované jídlo, včetně nápojů a koření. Ke každé položce přitom uveďte, kolik sodíku obsahuje. Potraviny s nejvyšším obsahem sodíku potom z jídelníčku vyřaďte a nahraďte je potravinami, ve kterých je sodíku málo nebo žádný.
  • Nezapomeňte přes den vypít spoustu vody, a to bez ohledu na množství zkonzumovaného sodíku. Pokud ale jíte potraviny s vysokým obsahem soli, měli byste si na pití dát obzvláště záležet.
  • Jestliže máte po ruce zrovna pouze nějaký polotovar, použijte ho alespoň bez přiložené ochucovací složky. Pokud si například musíte dát nudlovou "čínskou" polévku, použijte z ní pouze nudle, koření vyhoďte a nahraďte ho čerstvou zeleninou a bylinkami. Vyzkoušet můžete také tepelnou úpravu v méně slaném kuřecím vývaru. Nudle pak budou sice obsahovat trochu sodíku, ale ne tolik, kolik je ho v přiloženém sáčku s kořením.


Reference

  1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt
  2. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  3. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  4. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/food-tips/cutting-back-on-sodium.html
  5. http://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
  6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  7. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  9. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
Ukázat více... (20)

Informace o článku

<featured_article>

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Follow a Low Sodium Diet, Español: seguir una dieta baja en sodio, Português: Ter uma Dieta com Baixo Teor de Sódio, Italiano: Seguire una Dieta Povera di Sodio, Русский: соблюдать низконатриевую диету, Deutsch: Sich natriumarm ernähren, العربية: اتباع حمية غذائية منخفضة الصوديوم, Français: suivre un régime pauvre en sodium, Bahasa Indonesia: Menjalani Diet Rendah Natrium, Tiếng Việt: Tuân thủ chế độ ăn ít natri, 한국어: 저염식단 실천하는 방법, Nederlands: Een natriumarm dieet volgen

Stránka byla zobrazena 1 504 krát.
Byl tento článek přesný?