Jak držet paleo dietu

3 Díly:Připravte seŽijte jako pračlověkKdy byste se o to měli pokoušet?

"Paleolitická" nebo zkráceně "Paleo" dieta (někdy zmiňovaná také jako "Dieta jeskynního muže") je založena na myšlence, že naše tělo je lépe adaptované na stravu našich lidských předků v paleolitu. Vzhledem k tomu, že dnes nemusíme bojovat s predátory, nežijeme v jeskynních a nemáme tak krátký život, jako pračlověk, většina naší dnešní stravy pro nás není příliš zdravá. Pro některé lidi je návrat k dávnému typu stravování způsobem obnovení rovnováhy. Pokud se paleo dieta dodržuje správně, může se jednat o změnu životního stylu, která vyústí v redukci hmotnosti a vyšší aktivitu.


Chcete-li se dovědět, kdy vám může být paleo dieta prospěšná, přejděte k sekci "Kdy byste se o to měl/a pokoušet?"

Část 1
Připravte se

  1. 1
    Stanovte si své paleo cíle. Fanoušci paleo stravy věří, že opětovným nastolením pradávného stravování doby kamenné mohou obnovit zdravý životní styl. Dodržováním paleo diety můžete zhubnout, regulovat svůj krevní tlak a kontrolovat apetit.[1] Jestliže máte nějaké zdravotní či dietetické obavy, paleo dieta pro vás zřejmě nebude vhodná.
    • Změna v životním stylu, dokonce i v tak prosté formě jakou je stravování, může mít značný dopad na váš osobní život. Budete-li vědět, čeho chcete dosáhnout, pomůže to udržet vaši motivaci a neuklouznete.
  2. 2
    Připravte svou kuchyni. Paleo dieta zahrnuje častější konzumaci čerstvého masa a zeleniny, takže budete potřebovat adekvátní skladovací prostory. Uvolněte proto dostatek místa v mrazáku pro maso a v lednici pro zeleninu.
    • Vaření paleo pokrmů nevyžaduje žádné speciální náčiní, takže nemusíte kupovat dodatečné hrnce, pánve ani spotřebiče. Vystačíte si s tím, co máte.
  3. 3
    Svou stravu založte na mase. Může to být červené maso, vepřeové maso, drůbeží maso, zvěřina nebo jakékoli jiné maso. Používané maso by mělo být z chovů, krmených trávou, ne kukuřicí. Tato podmínka je mnohem důležitější než konkrétní typ konzumovaného masa. Lépe tak totiž napodobíte možnosti pračlověka a vyhnete se cukrům, které se v dnešním mase nacházejí.
    • Zařadit můžete také ryby a mořské plody. V těch nalezneme zdravé omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Konzumované ryby by měly pocházet z volného odlovu a ne z chovných farem.[2]
    • Každé jídlo by mělo sestávat z porce bílkovin v množství 120-240 gramů, což zhruba odpovídá jednomu až dvěma kusům o velikosti dlaně. Jíst ale můžete o něco míň nebo naopak o něco víc, v závislosti na vaší hmotnosti či hladu, ale každé jídlo by mělo splňovat toto rozmezí.[3]
  4. 4
    Do jídelníčku zařaďte také zeleninu, obzvláště listovou, a ovoce. Zelenina poskytuje většinu vlákniny a sacharidů, které v paleo dietě budete přijímat. Ovoce je zase plné přírodních cukrů, které naše tělo potřebuje. Ovoce by mělo být čerstvé, ne sušené. Většina druhů ovoce, které korespondují s myšlenkou paleo diety (tzn. že bylo konzumováno lidmi v paleolitu), obsahuje mnohem méně cukru, než dnes dostupné ovoce.[4]
    • Pokud jste diabetici nebo máte jiná omezení co se týče příjmu cukru, pak byste se měli vyhýbat sladšímu ovoci (obzvláště v počátcích diety), jako jsou hrozny, banány, mango, třešně, jablka, ananas, hrušky a kiwi.
    • Váš denní příjem ovoce a zeleniny by měl sestávat nejméně z devíti porcí (zhruba 4 1/2 šálku).[5] Jednotlivé porce můžete rozložit do celého dne, aby nejlépe odpovídaly vaší chuti a jídelníčku.
  5. 5
    Na svačinu i pro doplnění jídel používejte oříšky a semínka. Pamatujte, že arašídy nejsou oříšky, ale luštěniny, takže místo nich jezte spíše mandle, kešu, piniové oříšky, pekanové ořechy a vlašské ořechy. Vhodná jsou také nesolená dýňová či slunečnicová semínka. Všechny zmíněné druhy tvoří skvělou svačinu, ale dávejte si pozor a jezte pouze nesolené a nezpracované varianty. Svačiny je lepší úplně vynechat, ale když už si nějakou chcete dát, sáhněte po oříšcích.[6][7]
    • Do mnoha receptů můžete používat také mandlovou nebo kokosovou mouku.
  6. 6
    Při vaření používejte přírodní oleje. Mělo by jít skutečně o přírodní oleje, plné zdravých tuků, jako je olivový olej, olej z vlašských ořechů, lněný olej, makadamiový olej, avokádový olej a kokosový olej. Skvěle se v nich marinuje maso a také poskytují dobrý základ pro smažení masa a zeleniny.[8]
    • Každé jídlo by mělo sestávat z jedné nebo dvou porcí tuku o velikosti zhruba jednoho palce. Oleje tento účel splní.[9]
  7. 7
    Omezte přísun mléčných výrobků. Mléčné výrobky jsou v paleo dietě jakousi šedou zónou. Většina variant paleo diet zakazuje mléčné výrobky úplně, protože konzumace tohoto druhu potravin začala v lidské historii až mnohem později a navíc jejím prostřednictvím získává tělo nadměrné monžství sacharidů ve formě laktózy. Moderní mléčné výrobky navíc pocházejí z mléka krav, které jsou krmeny kukuřicí a různými hormony, a navíc dochází k silné pasterizaci s cílem odstranit tuk. Chcete-li se držet více "primitivní" formy stravy, mléčné výrobky (máslo, jogurt) zařaďte jen v případě, že pocházejí z trávou krmených chovů.[10][11]

Část 2
Žijte jako pračlověk

  1. 1
    Hlídejte si svůj celkový příjem. Paleo dieta nevyžaduje rozvržení jídla podle přesného plánu. Místo toho se musíte řídit pouze svým hladem. Pokud tedy máte hlad, klidně snězte tři jídla denně nebo víc. Pokud hlad nemáte, tak prostě nejezte. Není žádný stanovený čas na jídlo.[12]
    • Někteří z příznivců paleo diety vyznávají přístup, kdy po nějakou dobu drží půst, aby tak simulovali nepravidelný stravovací režim lidí doby kamenné. To ale samozřejmě není nezbytnou součástí této diety a paleo neznamená hladovění. Klíčové je dodržovat konzumaci vhodných potravin.[13]
  2. 2
    Začněte sbírat paleo recepty. V začátcích pravděpodobně využijete i své stávající kuchařky, například pro základy, jako jsou saláty a opékání. Záhy ale budete konfrontování dalšími elementy paleo stravy, které použít nemůžete, jako je například sůl či různé zpracované produkty. Rozšiřujte proto svou sbírku paleo receptů, stavte na zmíněných základech a objevujte nové možnosti.
    • Projděte si různé kuchařky a zkuste se receptům přizpůsobit. Jednodušší pro vás bude, když si na recepty založíte celou novou složku, a to jak ve fyzické, tak digitální podobě.
    • Různé paleo pokrmy naleznete na webu, například u různých blogerů. O tomto způsobu stravování již vyšlo také několik knih. Zajděte proto do místního knihkupectví a poptejte se. Mezi populární webové stránky s touto tematikou patří: Nom Nom Paleo, PaleoOMG či PaleoSnadno.cz.
  3. 3
    Na doporučovanou stravu se nemusíte vázat úplně stoprocentně. Omezení obilovin a zpracovaných potravin může být v dnešní době skutečně velmi náročné, obzvláště v začátku. Pokud si občas dáte krajíc chleba, vaši dietu to nijak nezruinuje a nemusíte se tak pranýřovat ze selhání. Pokud ale nepozorujete žádné výrazné účinky ani po delší době, měli byste svou dietu zhodnotit a posoudit, zda si nedopřáváte nepovoleného jídla příliš často.
    • Někteří lidé si na paleo dietě dávají jeden den v týdnu volno a jedí, cokoli jim přijde na mysl. Ve zbytku týdne jim to pomáhá k přísnější disciplíně.[14]
    • Chcete-li do diety zařadit nějaké nepovolené jídlo jako odměnu, místo balíčku sušenek sáhněte raději po něčem sytém a výživném, jako je například lžička arašídového másla s banánem.
  4. 4
    Pijte hodně vody. Voda je v paleo dietě skutečně jediným povoleným nápojem, který pomáhá vašemu tělu správně fungovat, což je důležité zejména z důvodu zvýšeného příjmu bílkovin. Pokud vám voda nestačí, můžete si občas dopřát šálek bylinkového čaje nebo čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu. Limonádám a zpracovaným džusům se úplně vyhýbejte.[15]
  5. 5
    Stravu občas doplňujte různými vitaminy. Ačkoli moderní strava dokáže poskytnout většinu potřebných živin, mohou se vyskytnout jisté potencionální slabiny. Jestliže se vám nedostává všech nezbytných živin, můžete zvážit užívání doplňků stravy.[16]
    • Vitamin D. Pokud vaše strava není bohatá na divoké ryby a nepohybujete se příliš na slunci, možná budete potřebovat doplnit vitamin D.
    • Omega-3 nebo rybí olej. Obecně řečeno, mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami musíte udržovat rovnováhu. Jestliže se nestravujete striktně paleo, je vhodné užívat každý den 1 až 2 gramy vysoce kvalitního rybího oleje, obsahující prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
    • Probiotika. Západní či vegetariánské diety mohou někdy poškodit důležité bakterie ve vašem žaludku. Pokud s dietou začínáte, budete možná muset svou stravu doplnit kmeny lactobacillus a bifidobacterium.
  6. 6
    Cvičte. Paleo dieta je ve své podstatě o celkové změně životního stylu, nejen stravování. Dokonce i něco tak prostého jako chůze může být při hubnutí velmi nápomocné a z diety tak vytěžíte maximum účinků. Paleo cvičení obnáší přírodní pohyb (ideálně bez jakéhokoli posilovacího vybavení) a občasný silový trénink.[17]
    • Vyhýbejte se nadměrnému kardiovaskulárnímu cvičení. Takový trénink vyvíjí na vaše tělo přílišný tlak a vyžaduje více sacharidů.
    • Lidé na paleo stravě se nejčastěji věnují crossfitu, což je vhodné zejména pro lidi, hledající intenzivnější typ tréninku. Crossfitové posilovny jsou navíc skvělým místem pro setkávání s dalšími vyznavači paleo stravy.

Část 3
Kdy byste se o to měli pokoušet?

  1. 1
    Paleo dietu zvažujte v případě, že se obecně těšíte dobrému zdraví. Paleo strava není ve většině případů nijak nebezpečná a nepředstavuje významná zdravotní rizika. Spoléhá se zejména na kvalitní zdroje živin, včetně libového masa, zeleniny, ovoce a oříšků.[18]
    • Absence celozrnných potravin, luštěnin a mléčných výrobků ale upírá některé živiny, které byste získali z celkově vyvážené stravy, takže pokud máte speciální požadavky na příjem vlákniny, vápníku, vitaminů nebo minerálů, zvolte raději nějakou jinou dietu.
    • Paleo dieta dále není vhodná pro vegetariány a vegany, protože nezahrnuje sóju a luštěniny, tedy dva hlavní zdroje rostlinných bílkovin.
    • Pokud jste dříve prodělali nějaké zdravotní potíže, měli byste před započetím paleo diety nebo jiných stravovacích změn konzultovat svůj stav s lékařem. To platí obzvláště pro osoby s onemocněním srdce, ledvin, jater nebo slinivky, kterým by se mohlo na paleo stravě přitížit.[19]
  2. 2
    S paleo dietou začněte až po konzultaci s lékařem. I přesto, že je paleo stravování pro většinu lidí, kteří neprodělali v minulosti žádné vážné zdravotní komplikace, bezpečné, vždy je vhodné nejprve navštívit lékaře nebo výživového poradce a svůj záměr s ním probrat.[20]
    • Lékař s vámi všechno probere a zjistí, zda je paleo strava vhodná pro váš aktuální zdravotní stav. Lékař nebo výživový poradce s vámi navíc může být v kontaktu po celou dobu, kdy se budete stravovat tímto způsobem.
  3. 3
    Pro úpravu hmotnosti držte paleo dietu krátkodobě. Výsledky několika klinických výzkumů, trvajících 12 či méně týdnů, tvrdí, že dodržování paleo diety může usnadnit hubnutí a udržení zdravé hmotnosti. Stejné výzkumy navíc zjistily lepší krátkodobou toleranci glukózy a kontrolu krevního tlaku.[21]
    • Pamatujte ale, že k posouzení dlouhodobých účinků a rizik bude potřeba ještě dalších výzkumů.
    • Objevují se určité náznaky, že by dlouhodobé dodržování paleo diety mohlo vést ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu. Nedostatek vápníku může navíc zvýšit riziko vzniku osteoporózy a omezení sacharidů může vést k upadnutí do stavu ketózy.[22]
    • Dodržování restriktivní diety, jako je právě paleo, může být navíc z dlouhodobého hlediska velmi náročné.
  4. 4
    Připravte se na dražší nákupy. Paleo dieta může být sice velmi prospěšná, ale zároveň také poměrně drahá, protože vybízí ke konzumaci organického masa a dalších méně dostupných potravin. Pokud se tedy chystáte do paleo stravování vrhnout, ujistěte se, že je na to připravený váš rozpočet a finanční možnosti. [23]
  5. 5
    Udržte si svou ochotu adaptace. Vědecká obec stále ještě zpochybňuje jisté myšlenky, tvořící základy paleo diety. I přesto, že paleo dieta značně omezuje určité potraviny, pojící se s jistými zdravotními problémy, mnoho výzkumníků si stále není jistých, zda zde nedochází k přílišnému zjednodušení stravovacích potřeb.[24]
    • Vyzkoušejte paleo několik měsíců a zhodnoťte, jaké to na vás mělo a má účinky. Jestliže strava zlepší vaše zdraví a lékař povolí další pokračování, pak to určitě stojí za zvážení. Na druhou stranu se můžou objevit některé zdravotní potíže, a v takovém případě byste měli být připraveni paleo dietu zastavit a poohlédnout se po něčem vhodnějším, co bude lépe odpovídat vašim potřebám.

Tipy

  • Tuto dietu držte zhruba měsíc nebo dva a potom zhodnoťte, zda pozorujete nějaké pozitivní účinky.
  • Pokud jste v minulosti prodělali nějakou vážnou chorobu, promluvte si před změnou stravovacích návyků se svým lékařem.
  • Paleo dietu nebudete schopní držet, pokud patříte mezi vegany nebo vegetariány. Značná část diety totiž sestává z konzumace masa, přičemž obvyklý vegetariánský zdroj bílkovin (sója a luštěniny) není povolen.


Zdroje a citace

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182?pg=2
  2. http://thepaleodiet.com/omega-3-fats-fish/
  3. http://ultimatepaleoguide.com/assess-dont-guess-serving-sizes-fat-loss-performance/
Ukázat více... (21)

Informace o článku

<featured_article>

Kategorie: Článek se připravuje | Zdraví

V jiných jazycích:

English: Follow the Paleo Diet, Italiano: Seguire la Dieta del Cavernicolo, Español: hacer la dieta del cavernícola, Русский: следовать палеодиете, Português: Seguir a Dieta Paleolítica, Deutsch: Der Paleo Diät folgen, Nederlands: Het paleodieet volgen, Bahasa Indonesia: Menjalani Diet Paleo, Français: suivre le régime paléo, Tiếng Việt: Tiến hành chế độ ăn kiêng Paleo, العربية: اتباع حمية العصر الحجري, ไทย: ปฏิบัติตามวิธี Paleo Diet, 한국어: 팔레오 다이어트 하는 방법

Stránka byla zobrazena 1 021 krát.

Byl tento článek přesný?