Jak hubnout během kojení

V tomto článku:Buďte zdravá vy i vaše dítěJezte efektivněJezte dostatek živinNajděte si způsob, jak být aktivní

Po dlouhých devíti měsících těhotenství a přibírání mnoho matek začne rychle myslet na to, že začnou držet dietu, aby shodily přebytečná kila. Kojící matky často začínají diety držet dříve, než přestanou své děti kojit. Nedoporučuje se sice držet drastické diety, ale existuje několik věcí, které mohou matkám pomoci zhubnout, aniž by tím ovlivnily kvalitu svého mateřského mléka. Hubnutí během kojení není tak těžké, jak si myslíte.

Část 1
Buďte zdravá vy i vaše dítě

  1. 1
    Nejprve nechejte své tělo, aby se přebytečné váhy zbavilo přirozeně. Nebudete se muset nijak zvlášť snažit, abyste zhubla. Samotné kojení spaluje asi 500 kalorií denně [1] a většina přebytečné váhy z vás spadne přirozeně, protože se vaše tělo opět zmenší. I prsa s mlékem něco váží, takže si s dietou nedělejte starosti. V tomto článku se dozvíte, jak to udělat, abyste zbytečně nepřibrala ještě více (a možná abyste něco málo zhubla), ale obecně byste měla s dietou počkat až na dobu, kdy nebudete své dítě kojit.
    • Například řekněme, že než jste otěhotněla, jedla jste průměrně 2000 kalorií denně. V těhotenství jste přibrala 15 kg. Jen samotným porodem „shodíte“ asi 5-7 kg. [2] Dalších několik kilo zhubnete díky tomu, že se vaše tělo opět zmenší a zotaví se po porodu. Potom už vám bude zbývat jen několik kilo. Dieta většinou znamená omezení příjmu kalorií asi o 500 denně, o což se vaše tělo postará už jen tím, že bude vytvářet mateřské mléko. Když budete jíst zdravě a budete své dítě kojit, zbavíte se většiny nabraných kilogramů během několika měsíců.
    • Jde o to, že když jste těhotná a také nějakou dobu po porodu, byste měla jíst trochu více a trochu více vážit. Je to normální a naprosto zdravé. Když se budete snažit zhubnout co nejdříve po porodu, budete riskovat své zdraví i zdraví svého dítěte, protože vaše mateřské mléko nebude obsahovat nezbytné živiny.
  2. 2
    Nedržte žádné omezující diety. Diety, které byste běžně chtěla držet, by mohly ublížit vám i vašemu dítěti. Platí to zejména pro všechny diety, které omezují konzumaci určitých druhů potravin. Abyste měla dostatek zdravého mateřského mléka, budete muset jíst vyváženou a bohatou stravu. Obecně byste měla jíst zdravě a cvičit, ale nedržet žádné diety, které slibují úbytek spousty kil za krátkou dobu.
    • Atkinsova dieta, dieta ze South Beach a další podobné diety, při kterých se jí hodně bílkovin a ryb (jako například středomořská dieta), představují velké riziko pro vaše zdraví.
  3. 3
    Počítejte si kalorie správným způsobem. Na internetu najdete spoustu webových stránek, které vám budou radit, že byste neměla kalorie počítat vůbec, ale těmito radami se neřiďte. Nejlepší bude dodržovat určité množství kalorií, které byste měla každý den sníst. Když si příjem kalorií upravíte podle svého věku, hmotnosti a cvičení, budete mít jistotu, že nebudete přibírat. Když na to půjdete opatrně a pomalu, budete moci postupně hubnout díky tomu, že budete jíst o něco méně kalorií, než kolik potřebujete.
    • Na internetu najdete spoustu kalkulaček kalorií. Nejlepší ovšem bude promluvit si s profesionálním dietologem, který vám pomůže vypočítat si správné množství kalorií, které byste měla jíst.
    • Uvědomte si, že samotným kojením spálíte asi 500 kalorií denně. Když budete jíst zdravě a cvičit tak jako před otěhotněním, postupně byste měla zhubnout přirozeným způsobem.
  4. 4
    Jezte všechny druhy potravin. Jíst vyváženě a zdravě je to nejlepší, co pro sebe a pro své dítě můžete udělat. Vaše dítě momentálně roste velmi rychle (asi o 3 cm za měsíc a o 50% své hmotnosti během každého týdne), takže potřebuje spoustu živin. Když nebudete jíst zdravě a budete se některým potravinám vyhýbat, mohla byste tím ohrozit jeho vývoj i své zdraví. [3]
    • Jezte všechny druhy potravin – správné množství bílkovin, celozrnného pečiva, ovoce a zeleniny. Asi 50% vaší stravy by mělo tvořit ovoce a zelenina (hlavně zelenina) a zbytek byste měla dělit mezi celozrnné potraviny a bílkoviny. [4]
    • Jídlo ovlivňuje chuť vašeho mateřského mléka, takže když budete jíst různé potraviny, vaše dítě nebude mít později problémy s jídlem.[5]
  5. 5
    Nejezte jídla, která by mohla ovlivnit zdraví vašeho dítěte. Existuje samozřejmě spousta druhů potravin, které byste během kojení neměla jíst. Nejméně nebezpečná je petržel a máta, po kterých nebudete vytvářet dostatek mléka. Nejvíce nebezpečný je alkohol a různé druhy léků, které by mohly poškodit zdraví dítěte. Měla byste se také vyhýbat všem nápojům s kofeinem a čokoládě, protože tělo dítěte tyto látky ještě neumí zpracovávat.
    • Až budou vašemu dítěti tři měsíce, budete si moci dát i malé množství kofeinu. [6]
    • Některé ženy si odsávají mléko do lahviček, aby si mohly jednou za čas dát trochu alkoholu nebo jiných pro dítě nebezpečných potravin a nápojů. Když to budete dělat jen výjimečně a chytře, nebude to problém, ale nesmíte zapomínat na to, že stopy těchto látek ve vašem mléce nějakou dobu zůstanou a mohla byste i tak ohrozit své dítě.
  6. 6
    Nejezte jídla, která jsou pro některé děti škodlivá. Některé potraviny způsobují u některých lidí problémy. Nejde o to, že by byly obecně nebezpečné (jako například alkohol), ale pro vaše dítě mohou být špatně stravitelné a mohou mu způsobovat bolesti břicha. Jídla, která můžete občas zkusit jíst, ale jinak byste se jim měla vyhýbat, jsou:
    • Citrusové plody, které některým dětem způsobují problémy. Když nebudete jíst citrusy vůbec, musíte si dát pozor na to, abyste měla dostatek vitamínu C.
    • Brokolice a česnek, které ovlivňují chuť mléka. Tyto potraviny mají silnou chuť, která ovlivní chuť vašeho mateřského mléka a mohlo by se stát, že vaše dítě nebude chtít jíst. Když bude mít velký hlad, většinou to za nějakou dobu překoná.
    • Kořeněná a ostrá jídla – jsou nepříjemná jak pro vás, tak pro dítě.
    • Běžné alergeny (mléko, buráky atd.).[7]

Část 2
Jezte efektivně

  1. 1
    Za každou cenu se vyhýbejte prázdným kaloriím. Prázdné kalorie jsou potraviny, které neobsahují žádné důležité živiny. [8] Tyto kalorie nedodají vám ani vašemu dítěti nic potřebného a pouze z nich budete přibírat. Pokud se snažíte zhubnout, měla byste se jim za každou cenu vyhýbat.
    • Prázdné kalorie jsou většinou v pečivu, sladkých jídlech a tucích.
    • Příklady: zmrzlina, sušenky, limonády, levné džusy, dorty, pizza, sýr a máslo.
    • Čas od času si můžete něco z těchto jídel dopřát, ale neměli byste je jíst pravidelně.
  2. 2
    Hlídejte si porce. Většina lidí jí zbytečně moc velké porce jídel. Když velikost svých porcí trochu omezíte, budete schopná se držet doporučeného množství kalorií. Pokud chcete jíst méně, používejte salátové talíře a přidávejte si pouze pokud budete mít hlad i po 15 minutách po jídle.
    • Pokud jíte doma tolik, kolik byste jedli v restauraci, pravděpodobně jíte příliš mnoho.
    • Také se musíte naučit poznat, kdy máte dost. Nemusíte se cítit přecpaně – důležité je pouze nemít hlad.
  3. 3
    Počkejte, až vám jídlo trochu sedne. Když počkáte, až začnete jídlo trávit, snáze si uvědomíte, jestli už máte dost. Díky tomu se vyhnete zbytečnému přejídání a nebudete přibírat. Snězte malou porci jídla a počkejte 15 minut. Pokud budete mít i potom stále hlad, jděte si trochu přidat (nejlépe ale jen zeleninu).
  4. 4
    Jezte často a po malých porcích. Další metodou je jíst po malých porcích, nebo jíst pouze malé zdravé svačinky a vynechávat velká jídla. [9] Když budete během dne jíst častěji malé porce jídla, budete mít více energie a budete se cítit déle plná. Pro novopečené matky je to skvělé, protože nebudou muset ztrácet čas vařením.
    • Vzorová dieta kojící matky: ráno miska ovesné kaše, banán a proteinový nápoj, po cestě do práce kousek celeru, bílý jogurt a dva kousky celozrnného chleba v 10 hodin, krůtí sendvič se salátem a rajčetem ve 12 hodin, hrozny a kousek pomeranče ve 2 hodiny, mrkev a sklenice mléka ve 4 hodiny a velký kapustový salát s quionoou na večeři. Mezitím můžete jíst oříšky, nebo různá semínka.
  5. 5
    Naslouchejte svému tělu a svému dítěti. Když bude vaše dítě přestávat pít mateřské mléko, začnete spalovat méně kalorií. Vaše tělo vám pravděpodobně bude dávat najevo, že už nemá takový hlad. Měla byste mu naslouchat a začít jíst trochu méně. Je to také známka toho, že brzy budete moci začít držet klasickou dietu a více cvičit, protože už nebudete muset myslet na to, aby vaše dítě dostávalo z mléka všechny živiny.

Část 3
Jezte dostatek živin

  1. 1
    Připravte se na to, že vám lidé budou radit různé věci. Možná uslyšíte spoustu rad ohledně toho, co byste měla či neměla jíst. Je to dáno hlavně kulturními rozdíly. Nejdůležitější je jíst zdravě a vyváženě. Z lékařského hlediska je to to jediné, co vy a vaše dítě potřebujete.
    • Například americké matky často slýchají, že by neměly jíst česnek, protože by jejich děti odmítaly mléko, zatímco matkám v Indii se česnek doporučuje, aby si jejich děti zvykly na jeho chuť a také proto, že obsahuje spoustu živin.
    • Pokud zjistíte, že po nějakém jídle vaše dítě nechce pít, nebo ho bolí břicho, měla byste to jídlo přestat jíst. Nenechejte se ale zastrašit radami ostatních matek a přátel. Miminka si po nějaké době zvyknou na různé příchuti, takže nemusíte mít strach, když vám po jednom jídle dítě nebude chtít jíst.
  2. 2
    Jezte hodně vápníku. Během kojení budete potřebovat velké množství vápníku. [10] Je to proto, že vyrábíte mateřské mléko. Když nebudete mít dost vápníku pro sebe a pro své dítě, vaše tělo si ho začne brát ze všech možných zdrojů. To znamená, že matky, které nemají dost vápníku, mají často slabé kosti. Berte vápník ve formě tablet a snažte se jíst více jídel s vysokým obsahem vápníku.
    • Nejzdravějšími zdroji vápníku nejsou mléčné produkty, které obsahují zbytečně mnoho tuků. Jsou to hlavně bílé fazole, kapusta a čínské zelí.
    • Kojícím matkám se doporučuje jíst 1000-1300 mg vápníku denně.
  3. 3
    Dávejte si pozor na tuky, které jíte. Všechny tuky, které sníte vy, se vám dostanou i do mateřského mléka. [11][12] Není to sice ten největší problém, ale rozhodně by bylo dobré dávat svému dítěti ty nejzdravější tuky a co nejméně cholesterolu. To znamená, že byste měla jíst jídla s obsahem zdravých tuků, jako jsou sardinky, avokáda, olivový olej a sója.
    • Nezdravé tuky najdete v másle, sýrech, vepřovém mase a ve všech fast foodech a nezdravých potravinách.
  4. 4
    Pijte hodně vody. Je důležité pít dost vody bez ohledu na to, zda kojíte či ne, ale když kojíte, musíte každý den vyrobit spoustu tekutiny navíc. To znamená, že budete muset pít více, než jste zvyklá. Stále tedy doplňujte tekutiny a udržujte své tělo zdravé.
    • Kojící matky by měly pít alespoň 16 šálků tekutin denně, ale je možné, že vaše tělo bude potřebovat více. [13]
    • Množství vody, které byste měla pít, bude záviset pouze na vašem těle. Neexistuje žádné přesné číslo, kterého byste se měla držet. Nejlepší je pít tolik, abyste měla průsvitnou moč. To většinou znamená, že pijete dostatečně.
    • Můžete pít vodu, kvalitní džusy, mléko, minerálky i jiné nápoje, ale dávejte si pozor na prázdné kalorie ve sladkých nápojích, které by mohly bránit vašemu hubnutí.
  5. 5
    Pokud trpíte nějakou nemocí, nebo jste veganka/vegetariánka, najděte si jiné zdroje živin. Budete muset svoji stravu doplňovat o vhodné zdroje živin, aby vaše dítě mělo vše, co potřebuje. Velkým problémem veganů (a také vegetariánů) je dostatek vitamínu B12, zinku a vápníku. I ženy trpící celiakií budou muset pšeničnou mouku v potravě něčím nahradit.
    • Pokud chcete mít dostatek B12, měla byste jíst kvalitní snídaňové cereálie.
    • Vápník získáte také ze zeleniny. Listová zelenina, česnek a řepa jsou dobrými zdroji vápníku.
    • Pokud máte jiná omezení, promluvte si s dietologem a zjistěte, které potraviny jsou pro vás bezpečné.
  6. 6
    Maximalizujte množství živin, které sníte. Když zvýšíte nutriční hodnotu jídel, které budete jíst, nebudete mít hlad a dodáte svému tělu i svému dítěti vše, co potřebujete. Kromě toho pro vás nebude problém zhubnout všechna přebytečná kila. Zkuste jíst:
    • Kiwi (více vitamínu C než v pomerančích), banány a granátová jablka
    • Kapusta, brokolice, špenát a houby šitake
    • Aljašský losos, sardinky, ančovičky, libové drůbeží maso, bílé fazole, sója
    • Quinoa, ječmen, ovesná kaše a hnědá rýže [14]
  7. 7
    Pokud chcete držet dietu během kojení, nechejte si poradit od dietologa. Pokud skutečně chcete začít držet dietu, nejlepší bude poradit se s dietologem, který vám připraví jídelníček na míru. Mohou vám pomoci různí specialisté:
    • Laktační konzultant
    • Dietolog
    • Lékař

Část 4
Najděte si způsob, jak být aktivní

  1. 1
    Najděte si způsoby, jak být každý den aktivnější. Existuje spousta věcí, které vám pomohou zůstat v pohybu. Všechny tyto činnosti spalují kalorie a pomohou vám zbavit se přebytečných kil. Když budete trochu aktivnější, nebude pro vás problém zhubnout. Najděte si každý den čas alespoň na 10 minut cvičení. To bude ze začátku stačit. 10 minut třikrát denně a brzy uvidíte, že budete mít krásně štíhlé a pevné tělo. Zkuste například toto.
    • Až budete u plotny čekat, než se vám uvaří jídlo, dělejte dřepy.
    • Po obědě si chvíli zaběhejte.
    • Než půjdete do práce, vyjděte si několik pater schodů.
    • Můžete místo ježdění výtahem chodit po schodech, pořídit si pracovní stůl s běžícím pásem, nebo místo na židli sedět na gymnastickém míči.
  2. 2
    Cvičte se svým dítětem. Pokud nemáte čas cvičit, najděte si způsob, jak zapojit i své dítě. Můžete si s ním hrát a přitom spalovat kalorie. Existují konkrétní cviky, které můžete dělat i s dítětem.
    • Vezměte si šátek, do kterého si na břicho zavážete dítě a dělejte s ním dřepy, výpady a další cviky. Pro vaše dítě to bude zábava.
    • Můžete své dítě používat také jako závaží a zvedat ho rukama, abyste měla silnější paže. Bude se vám to hodit, protože vám brzy vyroste a začne být těžké.
  3. 3
    Zkuste jemnější cviky. Pokud se po porodu nemůžete zotavit, nebo jste byla na císařském řezu, měla byste začít s jemnějšími cviky, dokud vám opět nezesílí svaly.
    • Zkuste například plavání, chůzi, nebo tai-či. Můžete své dítě vzít na procházku. Vezměte si do ho šátku na břicho a spálíte ještě více kalorií.
    • Zeptejte se svého lékaře na to, která cvičení byste neměla dělat, pokud jste absolvovala císařský řez. Pro každou ženu platí něco jiného, takže je těžké poskytnout konkrétní rady.
  4. 4
    Zkuste různé účinné cviky. Pokud nemáte dost času na cvičení, měla byste cvičit co nejúčinněji. Když budete cvičit intenzivně, bude vám stačit kratší doba.
    • Zkuste dřepy, prkna, nebo kliky s výskokem.
  5. 5
    Dopřejte svému tělu čas. To nejdůležitější je hubnout zdravým způsobem a pomalu. Vaše tělo bude potřebovat čas k tomu, aby se po porodu zotavilo. Udržujte si svoji váhu a mějte zdravý životní styl. Až vaše dítě přestane pít mateřské mléko, budete moci na svých snahách ještě trochu zapracovat a během několika měsíců se jistě vrátíte na svoji původní váhu.
    • Většina žen se na svoji původní váhu vrátí během 3 měsíců až jednoho roku. Některým to trvá déle a některým se zase již nepodaří zhubnout. [15]
    • Uvědomte si, že nezáleží na tom, zda zhubnete. Záleží na tom, abyste byla zdravá a mohla si užívat aktivní život se svým dítětem.

Tipy

  • Zeptejte se na rady svých kamarádek, které také mají děti.

Varování

  • Než začnete držet jakoukoli dietu, poraďte se se svým lékařem a nezapomínejte brát potravinové doplňky.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

V jiných jazycích:

English: Diet While Breastfeeding, Español: llevar una dieta durante la lactancia, Português: Fazer Dieta Enquanto Amamenta, Italiano: Stare a Dieta mentre Allatti, Français: faire un régime pendant l'allaitement, Deutsch: Ernährung für stillende Mütter, Русский: придерживаться диеты во время кормления грудью, 中文: 在哺乳期节制饮食, Bahasa Indonesia: Diet saat Menyusui, Nederlands: Diëten tijdens de borstvoeding, العربية: اتباع حمية غذائية أثناء الرضاعة, ไทย: ลดน้ำหนักระหว่างให้นมลูก, 한국어: 모유수유 중에 다이어트 하는 방법, हिन्दी: आहार लें ब्रैस्ट फीडिंग के समय में, Tiếng Việt: Ăn kiêng khi đang cho con bú

Stránka byla zobrazena 2 273 krát.
Byl tento článek přesný?