Jak jíst méně

V tomto článku:Zmenšování porcíZvládejte svůj hladZůstaňte uspokojeni s méně jídlem21 Reference

Obezita se rychle stává vážným problémem, nejenom ve Spojených státech, ale po celém světě. Jeden z mnoha způsobů, jak zhubnout, je jíst méně. Toto ale může být obtížné, zvláště pak, jestli jste zvyklí jíst větší porce nebo máte problémy se zvládáním hladu. Naštěstí je tu spousta způsobů, jak jíst méně a jak se cítit méně hladově během dne. Změnit například to, co jíte, kdy jíte nebo jak jíte může mít velice pozitivní vliv.

1
Zmenšování porcí

  1. 1
    Měřte si velikost každé porce. Jeden z nejjednodušších způsobů, jak jíst méně, je začít s měřením vašich porcí. Dodržování jedení menších porcí vám může pomoci jíst méně.
    • Zvažte nákup kuchyňské váhy a odměrek. Používejte je denně pro měření všech jídel a svačin nebo i během přípravy jídel.
    • Typické velikosti porcí pro pět základních skupin jídel jsou: 85-110 gamů proteinu, ,[1] 1/2 pohárku s nasekaným ovocem, [2] 1 pohárek zeleniny, 2 pohárky listové zeleniny, [3] 1/2 pohárku obilovin, [4] a 1 pohárek mléka a jogurtu nebo 50 gramů sýra. [5]
    • Do většiny jídel si servírujte jednu porci proteinu, 1 – 2 porce ovoce nebo zeleniny a 1 porci obilovin.
  2. 2
    Používejte menší talíře. Když si začnete měřit porce, může vám připadat, že je na vašem talíři o dost méně jídla. Můžete se potom cítit ochuzeni, když poprvé přejdete na měření porcí.
    • Používáním menšího talíře můžete oklamat svůj mozek tak, aby si myslel, že je tam větší množství jídla. Stejná porce jídla pak zabere více místa na menším talíři. [6]
    • Používejte salátové talíře, talíře na předkrmy nebo dokonce podšálky pro zmenšení prázdného místa na vašem talíři.
    • Zvažte nákup modrých talířů. Studie prokázaly, že lidé častěji nechávají zbytek jídla na talíři, pokud má modrou barvu. [7]
    • Kupte si menší uzavíratelné nádoby na jídlo. Jestli si obvykle balíte jídlo, určitě použijte menší krabičku.
  3. 3
    Odstraňte z jídel pokušení. Když jíte, snažte se odstranit extra pokušení ze stolu. To vám pomůže soustředit se jen na vaše jídlo a sníží to šance, že sníte více, než byste měli.
    • Nenoste na stůl mísy, nebo tácy s jídlem, pokud můžete. Může vás to ponoukat dát si druhou porci. [8]
    • Po tom, co si naservírujete jídlo, snažte se přendat veškeré jídlo do vhodných nádob. Zabalte zbytky jídla a uložte je do lednice.
    • Nápomocné také může být vyndat zdravější, nízkokalorické potraviny, pokud budete stále hladoví. Vyndejte si nějakou zeleninu, nebo ovoce, jako možnou druhou porci.
  4. 4
    Nechte jídlo na talíři. Snažte se nechat nějaké zbytky na vašem talíři, nezáleží na tom, jak málo, při každém jídle.
    • Většina z nás je vedena neplýtvat jídlem a zpravidla dokončit jídlo, i přesto, že jsme plní. Donutit se nechat něco na talíři při každém jídle vás donutí přerušit zlozvyk.
    • Začněte na talíři nechávat sousto, či dvě. Zpočátku to může být těžké.
    • Jakmile dojíte a necháte na talíři zbytky, okamžitě jej umyjte.
    • Pokud nechcete zbytky vyhazovat, nebo nechcete plýtvat jídlem, zabalte zbytky a přineste si je druhý den k obědu, nebo si je dejte jako další jídlo ten den.
  5. 5
    V restauracích si objednávejte malé porce. Restaurace jsou známé pro servírování porcí, které jsou až příliš velké. Dávejte si pozor, pokud jíte venku, a ujistěte se, že dodržujete velikost porcí.
    • Je těžké určit, kolik jídla byste měli sníst, když jste venku (obzvláště, pokud u sebe nemáte příruční kuchyňskou váhu). Odhadněte to tak dobře, jak jen zvládnete. Například: 1 hrnek je zhruba velikost ženské pěsti, 85-110 g je o velikosti balíčku karet a ½ hrníčku je zhruba o velikosti počítačové myši. [9]
    • Snažte se objednávat přílohy, nebo předkrmy jako menší porce jídel. [10]
    • Snažte se představit, kolik byste měli sníst a dejte na stranu jídlo, které je navíc. Požádejte o krabičku, abyste si mohli vzít zbytky domů. [11]
    • Vždy nechávejte na talíři zbytky, stejně jako to děláte doma.
    • Můžete si také požádat o zabalení poloviny vašeho jídla, ještě než vám jej donesou.

2
Zvládejte svůj hlad

  1. 1
    Naplňte se před jídlem tekutinami. Studie dokázaly, že pití nízkokalorických tekutin vám pomůže snížit hlad a sníst méně jídla. [12]
    • Pokud jste velmi hladoví před jídlem, vypijte sklenici vody, nebo si dejte misku vývaru, či zeleninové polévky. Váš žaludek se bude cítit fyzicky plný a chutě mohou obelhat váš mozek k tomu, že si bude myslet, že jste snědli více. [13]
    • Další nápoje, které můžete zkusit, jsou: neslazená káva, nebo čaj, ochucená voda, nebo sklenice nízkotučného mléka.
    • Také se ujistěte, že během dne vypijete dostatek čistých tekutin. Pokud nenahradíte všechny tekutiny, které ztratíte, můžete vážně onemocnět. [14]
  2. 2
    Jezte sytá a uspokojující jídla. Jedení správných typů jídel vám také může pomoci zvládat váš hlad během dne.
    • Zahrňte štíhlé proteiny do každého jídla. Štíhlé proteiny jsou skvělé pro zahnání hladu. Tělu trvá delší dobu je strávit a vyslat signál do mozku, že jste najedeni. [15] Ujistěte se, že zahrnujete 1-2 porce štíhlých proteinů ke každému jídlu a svačině.
    • Zaměřte se na ovoce, zeleninu a obiloviny, bohaté na vlákninu. Navíc k proteinu, vláknina pomáhá vašemu tělu cítit se plnější. Přidá to vašemu jídlu objem a vlákninu a budete se cítit uspokojeni menším množstvím jídla a pomůže vám to, cítit se uspokojeni na delší dobu. [16]
    • Příklady jídel, která jsou bohatá na protein a vlákninu, jsou: salát s grilovaným lososem, kuře, nebo tofu se smaženou hnědou rýží, nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.
  3. 3
    Jděte do mátových příchutí. Mnoho studií dokázaly, že mít v ústech mátovou příchuť může pomoci snížit během dne hlad. [17]
    • Čistěte si po jídlech zuby! Když máte v ústech pocit čistoty, nechcete jíst a zničit tak ten mátově čistý pocit. Zkuste si s sebou do práce nosit kartáček na zuby, abyste zabránili odpoledním svačinám.
    • Žvýkejte žvýkačku! Spousta lidí chce mít hlavně něco, co mohou žvýkat. Žvýkání žvýkačky vám pomůže přestat myslet na jídlo a pomůže oklamat mozek tak, že si bude myslet, že jíte.
    • Také zkuste popíjet mátový čaj, nebo si dejte mátové bonbony bez cukru. Znovu, mátová příchuť pomůže snížit váš celkový hlad.
  4. 4
    Rozptylte se. Často nás pocit hladu, nebo chuť přepadnou z ničeho nic. V té chvíli vám to může připadat jako intenzivní potřeba, kterou musíte okamžitě uspokojit. [18] Rozptýlení vám pomůže tyto pocity zvládnout.
    • Ať už je to vaše chuť na sladké, nebo jste odpoledne znuděni, využijte nějakou techniku na rozptýlení, abyste se přestali zabývat jídlem.
    • Většinou touha přetrvává zhruba 10 minut. Dejte si minimálně 10-20 minut nějaké rozptylovací aktivity, než se začnete zabývat svými chutěmi (pokud to vůbec bude potřeba).
    • Vyzkoušejte: vyčistit šuplík s nepořádkem, poskládat oblečení, jít na krátkou procházku, dát si sprchu, číst knihu, odpovědět na e-maily, nebo surfovat po internetu.

3
Zůstaňte uspokojeni s méně jídlem

  1. 1
    Udělejte si na jídlo 20-30 minut času. Mnoho zdravotníků doporučuje jíst jídlo alespoň po dobu 20 ti minut. To dá vašemu tělu dostatek času, aby se mohlo začít cítit uspokojeně, což vám pomůže vyhnout se dodatečným porcím. [19]
    • 20 ti minutové pravidlo vychází z faktu, že vašemu jídlu zabere 20-30 minut dostat se z vašeho žaludku do střev. Když se tam dostane, vaše střeva vyšlou několik chemických signálů do vašeho mozku, že jste uspokojeni a měli jste dostatek jídla.
    • Pokud jíte rychleji než 20 minu, nejspíš jíte více, než potřebujete a jíte, dokud se necítíte příliš plni. [20]
    • Zkuste si nastavit časovač, nebo sledujte hodiny, abyste zvládli váš 20 ti minutový limit.
    • Vypijte několik doušků vody mezi sousty, odložte vidličku, nebo mluvte se svými přáteli, či rodinou, to vám pomůže zpomalit.
  2. 2
    Dejte si na čas se žvýkáním jídla. Pořádné žvýkání jídla a dávání si na čas při každém soustu je důležitou součástí uvědomělého jedení a může vám to pomoci cítit se více uspokojeni menší porcí jídla. [21]
    • Dávejte si na čas s každým soustem. Zatímco žvýkáte, zamyslete se nad chutí, texturou a vůní vašeho jídla. Použijte tolik smyslů, kolik můžete, k analýze každého malého kousku vašeho jídla.
    • Koncentrace na jídlo a každé sousto může zvýšit vaše uspokojení a nechá váš mozek užít si jídlo.
    • Když si dáváte velká sousta a nežvýkáte pořádně, váš mozek nedostane žádný signál o užívání, nebo uspokojení, což může způsobit, že sníte více.
  3. 3
    Neomezujte svá jídla a svačiny. Mnoho lidí se snaží omezit jídla, nebo striktně omezit dobroty kvůli dietě, nebo s cílem lepšího zdraví. Nicméně, přehnané omezování vašeho jídelníčku může selhat.
    • Zapamatujte si, že vaše tělo nemůže a nebude přirozeně hubnout (nebo přibírat) na váze rychle. Drastická změna jídelníčku, jedení pouhé trochy kalorií, nebo omezovat jídla, není zdravý způsob stravování.
    • Nikdy si nedovolit žádnou dobrotu, nebo speciální požitek může nakonec vést k přejedení těmito jídly, nebo k selhání.
    • Naplánujte si čas od času speciální dobroty a požitky. Může to být jednou týdně, dvakrát týdně, nebo v pátek večer. Najděte si plán, který pro vás bude fungovat a který vám nepokazí snahu o vaši vysněnou váhu.

Tipy

  • Jezte pomalu. Vašemu mozku zabere 20 minut zaregistrovat, že jste plní a tím, že budete jíst jídlo rychleji, budete přecházet bod uvědomění si, že jste už snědli dost.
  • Používejte menší talíře. Byli jste vychovaní sníst vše, co máte na talíři a menší talíře, znamenají méně jídla.
  • Přestaňte pít slazené nápoje, a začněte pít alternativy bez kalorií a vodu.
  • Pokud máte pouze na něco chuť, ale nejste doopravdy hladoví, udržte si mentální odstup a popřemýšlejte o tom. Často jen uvědomění si "Hej, potřebuji to opravdu jíst, nebo na to mám pouze chuť? " vám může pomoci odolat svačině, nebo něčemu, co byste neměli.
  • Pokud můžete, zacvičte si. Není tu žádný lepší způsob jak shodit kila, zvláště když je to propojené s vyrovnanou dietou.
  • Vyhněte se vše-nebo-nic mentalitě, když přijde na zdravou stravu. Pamatujte si, že se počítá každý malý kousek!
  • Naučte se poznávat rozdíl mezi znuděností a hladem. Často vám postačí vypít sklenici vody a "hlad" opadne – což znamená, že jste nebyli hladoví.
  • Když jste ve fast-food restauraci, neobjednávejte si největší velikost, protože je to ekonomicky výhodné. Uvědomte si, že nepotřebujete tolik jídla.
  • Nesnažte se vypít osm sklenic vody denně! To vám nepomůže zlepšit zdraví, jen nahrazujete vodu, kterou ztrácíte.

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Jídlo

V jiných jazycích:

English: Eat Less, Italiano: Mangiare Meno, Español: comer menos, Deutsch: Weniger essen, Português: Comer Menos, Français: manger moins, Русский: есть меньше, 中文: 控制食欲, Bahasa Indonesia: Makan Lebih Sedikit, Tiếng Việt: Ăn ít hơn, 한국어: 적게 먹는 법, العربية: تقليل تناول الطعام, 日本語: 少食になる, ไทย: รับประทานให้น้อยลง, Nederlands: Minder eten

Stránka byla zobrazena 5 551 krát.
Byl tento článek přesný?