Vynikajícím způsobem jak maximalizovat své tréninkové úsilí je zajistit příjem správných živin, a to jak před tréninkem, tak po něm. Předtréninkové jídlo by mělo sestávat z vyváženého poměru bílkovin a sacharidů, které vám dodají energii potřebnou pro cvičení a doplní do svalů bílkoviny, jež podpoří pálení kalorií. Jestliže se cvičení věnujete průměrně (zhruba 30 minut denně) a stravujete se vyváženě, pak pro správnou výživu těla děláte pravděpodobně dost. Pokud jsou vaše tréninky delší, pak je důležité pečlivě sledovat co, kdy a jak jíte. V tomto článku vám pomůžeme vybrat vhodné předtréninkové jídlo.

Část 1 ze 3:
Načasování jídel před tréninkem

  1. 1
    Množství jídla si naplánujte podle doby plánovaného tréninku. Čím více se trénink blíží, tím méně byste měli jíst. Ideálně byste měli sníst méně kalorií než se chystáte při cvičení spálit, abyste tréninkem spálili přebytečný tuk.
    • Toto je ale poněkud ošidné v tom smyslu, že spalování tuku v průběhu cvičení má jen malou spojitost s kaloriemi jako spíš s tím, jaký typ kalorií byl konzumován. Pokud například tělu dodáte před tréninkem hodně sacharidů, pak je méně pravděpodobné, že při tréninku sáhnete do svých tukových zásob, protože sacharidy se spalují a využívají mnohem snadněji. Vhodnější je konzumovat kombinaci komplexních sacharidů, bílkovin a tuků.
    • Jestliže máte v plánu sníst velké jídlo, pak by k tomu mělo dojít tři až čtyři hodiny před tréninkem.
    • Chystáte-li si malé jídlo, měli byste ho sníst dvě až tři hodiny před tréninkem.
    • Pokud před tréninkem svačíte, měli byste tak činit jednu až dvě hodiny předem.
  2. 2
    Snídani snězte hodinu až dvě před zamýšleným tréninkem.[1] Ujistěte se, že snídaně obsahuje spoustu bílkovin a sacharidů. Ranní jídlo je velmi důležité, ať už cvičíte hned po snídani nebo až déle v průběhu dne, ovšem načasování snídaně by mělo být alespoň jednu až dvě hodiny před započetím cvičení. Zajistíte tak, že vaše hladina cukru v krvi nebude příliš nízká, aby se vám netočila hlava a necítili jste se unavení.
    • Vhodné volby pro snídaňové jídlo zahrnují například: vejce na vysokoproteinovém toastu, rýžový koláček s arašídovým máslem nebo směs celozrnných cereálií, nízkotučného mléka a banánu.
  3. 3
    Obědvejte tři až čtyři hodiny před cvičením.[2] Stejně jako u snídaně, tak i u oběda musíte dbát na vyváženou skladbu bílkovin a sacharidů. Tento časový údaj je optimální, pokud se chystáte cvičit odpoledne. Nezapomeňte na zdroje zdravých tuků, jako jsou oříšky, avokádo, semínka a různé oleje.
    • Dobrým předtréninkovým obědem může být například krůtí sendvič, složený ze dvou plátků vysokoproteinového toastu, 100 gramů krůtího masa s troškou soli, salátu nebo kapusty, rajčete a hořčice. Chléb a maso vám dodají potřebné bílkoviny. Zbytek ingrediencí (a chléb) sacharidy.
    • Další možností je salát se špenátem, kuřecím prsem, nízkotučným dresinkem, rajčaty a mandlemi. Kuře a mandle vám dodají bílkoviny, zatímco salát se špenátem poskytne obojí - sacharidy i bílkoviny.
  4. 4
    Půl hodiny až hodinu před tréninkem si dejte malou svačinu.[3] Jestliže jste již nějakou dobou nejedli, nějaká malá svačina půl hodiny před tréninkem vám přijde vhod. Pokud jste například obědvali v poledne a plánujete cvičit v pět hodin, půl hodiny předem byste měli sníst menší svačinu.
    • Dobrou svačinu tvoří například preclíky, smoothie, granolové tyčinky, ovoce a další. Z ovoce se hodí zejména ananas, banán nebo meloun.
  5. 5
    Večeři s vyváženým poměrem bílkovin a sacharidů si dejte dvě až tři hodiny před tréninkem.[4] Plánujete-li cvičit večer, zvolte pokrm s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Mezi dobré volby patří kuřecí prso s pečenými brambory, ryba s divokou rýží nebo tortila s pečeným hovězím.
    • Nezapomeňte do pokrmu zařadit také zdravé tuky. Ty jsou zcela nezbytné, protože se dlouho tráví a poskytnou dlouhodobý pocit sytosti.
    • Jestliže cvičíte po večeři, ujistěte se, že trénink nezačnete příliš brzy po jídle nebo těsně před spaním. Večerní trénink může u někoho způsobit poruchu spánkových návyků.
    Reklama

Část 2 ze 3:
Konzumace nápojů před cvičením

  1. 1
    Před tréninkem pijte vodu. Pití vody před tréninkem pomáhá zabraňovat dehydrataci, která může zneschopnit váš sportovní výkon. Dehydratace dokáže snižovat sportovní výkonnost skutečně významně - až o 25% jen tím, že ztratíte dvě procenta tělesné hmotnosti ve vodě.[5]
    • Jednu až dvě hodiny před tréninkem vypijte půl až třičtvrtě litru vody.
  2. 2
    Před cvičením potom vypijte šálek kávy. Studie prokázaly, že kofein dokáže pozitivně nabudit naši výkonnost. Mezi pozitivní účinky patří zlepšený krevní oběh, menší bolest, zachování svalové hmoty a delší silová výdrž.[6]
    • Půl hodiny až hodinu před tréninkem si proto dejte kávu. Začněte čtvrt litrem kávy a pokud zaznamenáte její účinky, postupně dávku zvyšujte. Jedná se o skvělou náhradu za předtréninkové suplementy, které jsou obvykle plné různých umělých sladidel a barviv. Předtréninkové suplementy navíc často obsahují vysoké dávky kofeinu, které tělo některých jedinců nedokáže tolerovat. Káva je obvykle dobře přijímaná a snadno zvládnutelná každým.
  3. 3
    Vyhněte se sportovním nápojům. Ačkoli je potřeba před tréninkem pít a zajistit tak řádnou hydrataci, nahrazovat běžnou vodu sportovními nápoji se nedoporučuje. Důvodem je fakt, že sportovní nápoje obsahují spoustu kalorií, které se chystáte cvičením pálit, takže není důvod, proč byste jich měli přijímat ještě víc skrze stravu. Výjimkou jsou velmi dlouhé tréninky, při kterých potřebujete doplňovat elektrolyty.[7]
    • Jeden z oblíbených sportovních nápojů obsahuje v jedné porci (350 ml) 30 kalorií, přičemž láhev obsahuje necelý litr. Pokud byste v průběhu tréninku vypili celou láhev, dostali byste do sebe téměř 100 kalorií a tím v podstatě zahodili to, co jste získali, řekněme, dvoukilometrovým během.
    Reklama

Část 3 ze 3:
Optimalizujte kalorický příjem před cvičením

  1. 1
    Snězte méně kalorií, než kolik spálíte a zhubněte tak. Pokud je to možné, snažte se každý den spálit o 500 kalorií víc, než sníte. Pokud to vydržíte, budete hubnout tempem čtvrt až půl kilogramu týdně.[8]
    • Jedna studie ukázala, že muži a ženy spálili při běhu na jeden a půl kilometru zhruba 100 kalorií, takže na to myslete při plánování toho, kolik kalorií musíte spálit a sníst, abyste dodrželi zmíněný rozdíl 500 kalorií.
    • Kalorie pálíte i ve chvílích klidu a pokud zjistíte, kolik to přesně je (nazývá se to "bazální metabolický výdej"), můžete tuto hodnotu porovnat s kaloriemi, které zkonzumujete a určit, jak moc musíte cvičit, abyste udrželi náskok 500 kalorií.
    • Pro příklad uveďme, že máte bazální metabolický výdej 2500 kalorií a zkonzumujete 3000 kalorií denně. To by znamenalo, že musíte každý den cvičením spálit 1000 kalorií.
  2. 2
    Promluvte si s lékařem nebo výživovým poradcem. Pokud si nejste jistí tím, jak svůj jídelníček upravit, aby lépe odpovídal vašemu tréninkovému režimu, promluvte si s lékařem nebo výživovým poradcem. Lékař vás může ujistit, že se nacházíte v dobré fyzické kondici na to, abyste mohli začít s cvičebním plánem a dá vám doporučení, jak se správně stravovat. Lékař by vám navíc měl být schopen doporučit nějakého specialistu na výživu. Takový odborník vám pomůže určit bazální metabolický výdej a předá vám instrukce pro optimální stravu k vašemu cvičení.
  3. 3
    Všímejte si potřeb vlastního těla. Upravujete-li jídelníček kvůli cvičení, věnujte pozornost svému tělu. Jestliže na sobě zpozorujete jakékoli negativní vedlejší účinky, navštivte lékaře nebo výživového poradce a ujistěte se, že vám nechybí žádné důležité živiny nebo vitaminy. Pamatujte, že nedostatek nezbytně důležitých živin a/nebo kalorií nevyústí ve zdravý úbytek hmotnosti, který by bylo možné udržet dlouhodobě.
    Reklama

Tipy

  • Jste-li hypoglykemik, vždy se najezte hodinu až půl hodiny před tréninkem, jinak bude vaše hladina cukru příliš nízká na to, abyste zvládli náročné cvičení.
  • Dvě hodiny po tréninku snězte jídlo složené z bílkovin a sacharidů, které doplní vaše zásoby glykogenu a pomůže zregenerovat svaly. Když někdo mluví o tom, že už nemůže, pak se jedná o nedostatek glykogenu.



Reklama

O tomto wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Spoluautor od:
Claudia Carberry, RD, MS
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautor od Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 934 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama