Jak jíst po tréninku

V tomto článku:Výpočet denního kalorického příjmuPlánování jídel

Před tréninkem vaše tělo potřebuje energii získanou palivem, hlavně ve formě sacharidů. Vzhledem k tomu, že cvičení oslabuje svaly a vyvíjí velkou zátěž na kosti, palivo je třeba i po tréninku, aby doplnilo energii a zregenerovalo tělo. Řádná výživa po tréninku pomáhá hojit poranění, dodává energii a zanechá vás ve špičkové formě pro další fyzické výkony.[1] Jakmile zjistíte, kdy a co máte vlastně jíst, abyste maximalizovali pozitivní účinky cvičení, můžete začít s implementací plánu, který vám bude nejvíc vyhovovat.

Část 1
Výpočet denního kalorického příjmu

  1. 1
    Zjistěte svůj bazální metabolický výdej (BMR). BMR se používá k výpočtu potřebného kalorického příjmu. Zakládá se na vašem věku, výšce, hmotnosti a pohlaví. Většina kalorických kalkulaček používá pro výpočet potřebného denního množství kalorií Harris-Benedictův vzorec.[2]
    • Pokud jste muž, použijte pro výpočet BMR tento vzorec: BMR = 66 + (13.8 x hmotnost v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6.8 x věk v letech)
    • Pokud jste žena, použijte pro výpočet BMR tento vzorec: BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kilogramech) + (1.8 x výška v centimetrech) - (4.7 x věk v letech)
  2. 2
    Na základě týdenního měřítka určete míru své aktivity. Kalorické kalkulátory zahrnují do výpočtu také úroveň fyzické aktivity. Pokud jste například velmi aktivní a a cvičíte téměř každý den v týdnu, pak budete potřebovat konzumovat více kalorií než někdo se sedavým životním stylem, kdo téměř necvičí. Pět základních úrovní aktivity vypadá takto:[3]
    • Sedavý: Máte kancelářské zaměstnání, kde celý den sedíte a navíc téměř necvičíte.
    • Málo aktivní: Jeden až tři dny v týdnu provádíte lehké cvičení a věnujete se sportům.
    • Středně aktivní: Třikrát až pětkrát do týdne se věnujete středně intenzivnímu cvičení a sportům.
    • Velmi aktivní: Šestkrát až sedmkrát do týdne se věnujete intenzivnímu cvičení nebo sportům.
    • Extrémně aktivní: Každý den se věnujete několikrát intenzivnímu cvičení a sportům a máte náročnou manuální práci nebo se účastníte tréninkových kempů pro závodní sportovce.
  3. 3
    Své BMR a tréninkové cíle využijte k určení karolického příjmu. Všechny výše uvedené informace můžete zahrnout do kalkulátoru, který na základě vašeho BMR určí, jaké množství kalorií byste měli každý den přijmout. Jeden takový kalkulátor najdete na těchto webových stránkách. Jakmile zjistíte svůj kalorický příjem, na základě vlastních tréninkových cílů rozhodněte, zda ho navýšíte nebo naopak snížíte. [4]
    • Pokud se snažíte zhubnout, snižte svůj vypočtený kalorický příjem o 500 kalorií denně. Svůj tréninkový plán můžete vyvážit tím, že sníte o 250 kalorií méně a cvičením spálíte také 250 kalorií - třeba tím, že každý den ujdete nebo uběhnete 4 kilometry. Při plánování pokrmů omezte jejich porce tak, aby byl celkový kalorický příjem o 250 kalorií nižší.
    • Snažíte-li se přibrat na váze, snězte každý den o 500 kalorií víc a omezte kardiovaskulární trénink. Zaměřte se na silový trénink, včetně cvičení s činkami, a naberte čistou svalovou hmotu. Také byste měli jíst dostatek proteinu - zhruba 2 gramy na každý kilogram tělesné hmotnosti. Po tréninku potom dbejte na kvalitní regenerační odpočinek.
    • Vždy začínejte pouze pozvolným omezováním nebo navyšováním svého kalorického příjmu, nikdy ne o více než 500 kalorií denně. Zabráníte tím tomu, aby tělo upadlo do šokového stavu a ujistíte se, že konzumujete dostatek kalorií pro udržení správné tělesné funkce.[5]

Část 2
Plánování jídel

  1. 1
    Sestavte si tréninkový jídelníček na základě svého cílového kalorického příjmu. Použijte vypočtené BMR, plus mínus 500 kalorií (viz výše), a vymyslete pokrmy vhodné k snídani, obědu a večeři, ale také k potréninkovému jídlu. Vždy se snažte sníst nejméně tři jídla denně s vyváženým poměrem bílkovin, zeleniny a zdravých tuků. Dodržíte tak zásady zdravého stravování.
    • Jako příklad uveďme, že jste žena ve věku 28 let, vážící 65 kilogramů a každý den v týdnu se věnujete intenzivnímu cvičení, rozloženému do jedné hodiny v posilovně denně a rekreačního fotbalu dvakrát týdně. Cílový kalorický příjem, určený na základě vašeho BMR, je 2050 kalorií denně. Chcete-li zhubnout, měli byste přijmout o 500 kalorií méně a to tak, že 250 kalorií odeberete ze stravy a 250 kalorií spálíte cvičením. To znamená, že budete konzumovat 1800 kalorií denně a zintenzivníte cvičení tak, abyste jím spálili 250 dodatečných kalorií.
    • Zmíněných 1800 kalorií můžete rozložit do celého dne tak, že si na každé jídlo vyhradíte 600 kalorií (3x600) nebo si k obědu a večeři naplánujete vydatnější jídlo a k snídani méně kalorické (500 k snídani, 650 k obědu a 650 k večeři).
    • Ujistěte se, že po tréninku nekonzumujete příliš kalorií. Musíte si totiž nechat dostatečnou rezervu pro jídla ve zbytku dne.
  2. 2
    Potréninková jídla musí obsahovat spoustu bílkovin a sacharidů. Do dvou hodin po tréninku byste měli sníst jídlo s vyváženým poměrem bílkovin a sacharidů. Jestliže cvičíte jako sportovci a věnujete se silovému tréninku, měli byste po jeho dokončení okamžitě sníst jídlo s vysokým obsahem výživných sacharidů. Vaše tělo je po tréninku v regeneračním módu a správné jídlo mu v zotavování a nabírání síly pomůže. Vhodná potréninková jídla mohou zahrnovat:[6][7]
    • Řecký jogurt s čerstvým ovocem (borůvky nebo maliny): Tento pokrm je plný proteinu a má jen málo kalorií, takže neriskujete, že byste překročili svůj stanovený kalorický příjem.
    • Arašídové máslo a banánový sendvič: Tento jednoduchý pokrm je vynikajících potréninkovým jídlem, protože je plný sacharidů a snadno se tráví.
    • Tuňák s krekry: Hrst celozrnných krekrů s konzervou tuňáka tvoří vynikající potréninkové jídlo, plné bílkovin, které má navíc pouze 300 kalorií.
    • Nízkotučné čokoládové mléko a krekry: Čokoládové mléko je skvělým zdrojem bílkovin a sacharidů, ale také vody, která doplní tekutiny ztracené během tréninku. Dále vám dodá také vápník a cukr. Tyto látky pomáhají tělu v rychlejší regeneraci. Krekry dodají tělu nějaké sacharidy navíc, které nejsou příliš těžké a syté. Tělu pomůžou strávit živiny z čokoládového mléka.
    • Grilované kuře s hnědou rýží a zeleninou: Toto výživné jídlo obsahuje jak bílkoviny, tak sacharidy, ale nezpůsobí vám pocit nafouklého břicha. Zelenina je prospěšná pro vaše celkové zdraví a k proteinu, tedy grilovanému kuřeti, se báječně hodí.
    • Celozrnné těstoviny s masovými kuličkami: Další pokrm s vysokým obsahem bílkovin, který nezpůsobuje nadýmání ani jiné zažívací potíže. Kuličky připravte z libového hovězího nebo kuřecího masa - zajistíte tak dostatečný přísun proteinu a minimalizujete množství tuku.
  3. 3
    Vyhýbejte se tučnému jídlu a prázdným kaloriím. Nejezte hranolky, cheeseburgery, hotdogy, pizzu a podobné jídlo, které navýší vaše tukové zásoby a zpomalí trávení.[8] Ačkoli tuk poskytuje energii, při konzumaci před i po tréninku není tak účinný. Důvodem je fakt, že tuky bývají velmi kalorické a brání tělu ve využívání vlastních tukových zásob.
    • Také byste měli zapomenout na slané pochutiny, jako jsou chipsy nebo preclíky, které mohou snížit vaši hladinu draslíku. Draslík je elektrolyt a esenciální minerál, který podporuje buněčnou funkci. Nesnižujte si tedy jeho hladinu slanými svačinami - vaše tělo potřebuje po tréninku doplnit co největší množství elektrolytů.
    • Ačkoli se může zdát, že je zelenina vhodným potréninkovým jídlem, ve skutečnosti obsahuje jen velmi málo živin na to, aby vám dodala potřebné bílkoviny a sacharidy. Chcete-li si dát zeleninu, přikusujte ji k nějakému zdroji bílkovin, jako je hummus, jogurtový dip nebo oříškové máslo.
    • Tyčinky s mléčnou čokoládou a pečivo jsou další potraviny, kterým byste se měli vyhnout kvůli prázdným kaloriím, které vaší regeneraci nijak nepřispějí. Po konzumaci čokoládové tyčinky můžete pocítit náhlý příval energie, který ale rychle vyprchá a tělo si začne říkat o nějaký zdroj bílkovin.
  4. 4
    Po silovém tréninku je čas na suplementaci. Suplementy, jako je například kreatin, pomáhají vašemu tělu regenerovat po náročné fyzické aktivitě, obvzláště pokud se věnujete vysoce intenzivnímu silovému tréninku.[9] Tyto suplementy (zhruba 5 gramů) můžete rozpustit ve vodě a vypít je hned po tréninku. [10]
    • Studie prokázaly, že užívání kreatinu ihned po tréninku zvyšuje svalovou sílu a snižuje tukové zásoby těla.
    • Proteinové koktejly jsou další skvělou cestou, jak do sebe po tréninku rychle dostat bílkoviny.
  5. 5
    Místo sportovních nápojů pijte vodu. Pitím dostatečného množství vody po tréninku přispějete řádné regeneraci a hydrataci těla. Sportovní nápoje byste měli pít pouze za předpokladu, že váš trénink vyžaduje vypocení velkého množství elektrolytů nebo se věnujete intenzivnímu cvičení déle než hodinu v kuse. Voda s banánem (kvůli obsahu draslíku), je nejlepší volbou pro zahnání žízně po tréninku a pro doplnění elektrolytů, které jste vypotili.[11]
    • Pokud byste po tréninku pili sladké šťávy nebo limonády, mohlo by vám to místo zhubnutí přinést nějaká kila navíc.
  6. 6
    S tréninkovým jídelníčkem pokračujte po zbytek dne. Dodržováním tréninkového jídelníčku splníte doporučený kalorický příjem. Potréninkové jídlo se snažte připravovat tak, aby splnilo kalorický obsah, který jste mu v rámci plánování přidělili. Po tréninku se nepřejídejte a nejezte nezdravá jídla. Mohlo by to vést k špatné regeneraci, snížené energii a možná také k přibírání na váze.

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Eat After a Workout, Español: alimentarte luego de entrenar, Русский: питаться после тренировки, Português: se Alimentar Depois de Treinar, Italiano: Mangiare dopo l'Esercizio Fisico, Français: manger après une séance d'entrainement, Nederlands: Eten na een training, Bahasa Indonesia: Makan Setelah Berolahraga, ไทย: ทานอาหารหลังการออกกำลังกาย, العربية: تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

Stránka byla zobrazena 1 115 krát.
Byl tento článek přesný?