Železo je jednou z nejběžnějších a zároveň nejdůležitějších živin našeho těla, která kromě jiného pomáhá skladovat a přenášet kyslík v červených krvinkách. Železo je nezbytné pro tvorbu nových buněk, neurotransmiterů, aminokyselin a hormonů. Jeho nedostatek je častým problémem, který se dá odhalit chronickou ospalostí, apatií a pocitem chladu nebo slabosti. Jestliže nepřijímáte dostatečné množství železa ve své stravě, máte na výběr několik jednoduchých způsobů, kterými můžete jeho příjem zvýšit a dosáhnout tak zdravějšího těla i životního stylu.

Část 1 ze 3:
Výběr potravin bohatých na železo

  1. 1
    Jezte libové červené maso. Červené maso je největším známým jedlým zdrojem snadno vstřebatelného železa. Obvzláště vysoký obsah ho najdeme ve vnitřnostech, jako jsou například játra. Vegetariáni se nemusí ničeho obávat, možností je spousta a probereme je později.
    • Železo v mase pochází z hemoglobinu živočišné tkáně. Vstřebává se mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů - míra absorpce je okolo 30%.[1]
    • V tuku se žádné železo nenachází, takže vybírejte rovnou pouze libové kusy hovězího masa nebo z těch prorostlejších přebytečný tuk ořezávejte.
    • Příklady obsahu železa v hovězím mase: pečeně z krku - 3.2 mg na 100 g; mleté hovězí - 2.2 mg na 100 g. Při hodnocení těchto údajů berte v potaz, že dospělý muž nad 18 let věku by měl denně přijmout 8 mg železa a dospělá negravidní žena mezi 19 a 70 lety věku 18 mg.[2]
  2. 2
    Zkuste mořské plody. Obecně řečeno, mořské plody a ryby nejsou tak významným zdrojem železa jako červené maso. Přesto ale některé z nich, například konzervované mušle nebo vařené ústřice, můžeme považovat za potraviny s velmi vysokým obsahem železa.[3]
    • Dalším zdrojem železa jsou krevety a sardinky. Losos a tuňák ho obsahují méně, ale kromě železa nabídnou i spoustu omega-3 nenasycených mastných kyselin.
    • Příklady obsahu železa v mořských plodech: konzervované mušle - 23.8 mg na 100 gramů; sardinky - 2.5 mg na 100 gramů.[4]
  3. 3
    Do jídelníčku zařaďte také vepřové a drůbeží maso. Tato bílá masa poskytnou solidní množství železa, ačkoli ne tak velké jako červené maso nebo vybrané mořské plody.
    • Dobrou volbou je třeba krůtí maso, které obsahuje více železa než kuře nebo šunka.[5]
    • Pokud máte rádi játra nebo jiné vnitřnosti (např. krůtí či kuřecí droby), máte štěstí - také totiž obsahují poměrně dost železa.
    • Příklady obsahu železa v drůbežím mase: játra/droby - 5.2 - 9.9 mg na 100 gramů; kachna - 2.3 mg na 1/2 šálku.[6]
  4. 4
    Jezte více obilovin. Jelikož není získané z hemoglobinu, železo v obilovinách (ale také ve fazolích, oříšcích, ovoci, zelenině apod.) není tak snadno vstřebávatelné -- míra absorpce obvykle méně než 10% (srov. železo z hemoglobinu - 30%).[7] Přesto se ale počítá do celkového příjmu, i když by nemělo tvořit jeho větší část.
    • Železo je obsaženo prakticky v každém chlebu, cereáliích a všem dalším, vyrobeném z obilovin. Nejlepší volbou pro splnění vašeho cíle jsou ale o železo obohacený chléb či cereálie.
    • Příklady obsahu železa v obilovinách: obohacené suché cereálie - 1.8 - 21.1 mg na 30 gramů; obohacené instantní cereálie - 4.9 - 8.1 mg na balíček.[8]
  5. 5
    Zkuste vegetariánské možnosti. Vegetariánské zdroje železa, jako jsou fazole, ořechy a zelenina, pro vás mohou být přínosem i za předpokladu, že nejste vegetarián, protože vám poskytnou i další vitaminy, minerály a živiny.
    • Dobrými rostlinnými zdroji železa jsou sójové boby, čočka, fazole nebo hrášek.[9] Pokud masu zrovna neholdujete, bez váhání si dopřejte třeba burger z tofu.
    • Dalšími významnými zdroji železa pro vegetariány a všežravce jsou kromě jiných hlavně tyto: tmavá listová zelenina (špenát, kale apod.), sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), oříšky a semínka (arašídy, dýňová semínka), brambory, rýže, pivovarské kvasnice a melasa.[10]
    • Příklady obsahu železa v zelenině: vařená čočka - 3.3 mg na půl šálku; vařený špenát - 3.2 mg na půl šálku; pražená dýňová semínka - 4.2 mg na 30 gramů.[11]
    Reklama

Část 2 ze 3:
Podpořte svůj příjem železa

  1. 1
    Kombinujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C s příjmem železa. Vitamin C podporuje tělesnou funkci absorpce železa, takže konzumace pokrmů, které obsahují velké množství obou látek, maximalizuje pozitivní účinky.
    • Když se řekne vitamin C, tak nás většinou napadnou pomeranče nebo jiné citrusy, které jsou skutečně jeho významným zdrojem. Stejně tak ale můžeme sáhnout po tropickém ovoci, jako je mango nebo kvajáva a zelenině, typu papriky, brokolice nebo sladkých brambor.Na internetu najdete spoustu informací o potravinách, které obsahují velké množství vitaminu C a můžete se tak nechat inspirovat.[12]
    • Párování konzumace železa s vitaminem C je velmi důležité zejména pro vegetariány, kteří nejí živočišné produkty. Zkuste třeba kombinaci cereálií a jahod nebo čočkové polévky a rajčatového salátu.
  2. 2
    Omezte inhibitory absorpce. Ačkoli jsou potraviny bohaté na vitamin C nápomocné při vstřebávání železa, jiné potraviny mu mohou naopak zabraňovat.
    • Jednou z látek, která snižuje množství absorbovaného železa je vápník, obsažený v mléčných výrobcích. Těm, kteří užívají železo v doplňcích stravy, se často doporučuje, aby při užívání pilulek nekonzumovali mléčné produkty a vy byste ze stejného důvody neměli jíst nic mléčného souběžně s pokrmy bohatými na železo také.[13]
    • Absorpci mohou snižovat také polyfenoly, obsažené v kávě a čaji, obzvláště pokud se konzumují ve velkém množství. Vyhněte se poroto nadměrnému požívání těchto nápojů.[14]
    • Dalším inhibitorem absorpce jsou vaječné bílkoviny, stejně jako potraviny s vysokým obsahem zinku a fosforu, které dokážou podobně jako vápník “bojovat” proti absorpci železa.[15]
  3. 3
    Vařte v železných hrncích a pánvích. Stopové množství železa se při vaření může přenášet do jídla, obzvláště při úpravách za vysoké teploty. To je běžné hlavně při přípravě kyselých potravin, jako je například rajčatová omáčka.[16]
  4. 4
    Podle potřeby užívejte doplňky stravy. Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda je pro vás suplementace železa vhodná. Suplementace se doporučuje hlavně těhotným ženám, a to kvůli vlastní zvýšené vyživovací potřebě a kvůli nutnosti doplnit železo plodu. Železo může být zahrnuto do vašich prenatálních vitaminů nebo užito jako samostatný doplněk.
  5. 5
    Nepřehánějte to. Obecně řečeno, mnohem více byste se měli zajímat o to, aby vám žádné železo nechybělo než o to, že ho přijmete příliš. Přesto je ale třeba říct, že přílišné zásoby železa v těle jsou problematické.
    • Přemíra železa se nezývá hemochromatóza a její symptomy se podobají nedostatku tohoto prvku.[17]
    • Ačkoli je možné přijmout přehnané množství železa nadužíváním suplementace, hemochromatóza je obvykle způsobená geneticky.[18]
    • Uvědomte si, že spousta doplňků stravy obsahuje mnohem větší množství železa, než je doporučeno pro denní konzumaci. Jestliže užíváte samostatný doplněk stravy s železem a zároveň multivitamin, ve kterém je železo také, pak ho možná přijímáte moc.
    • Přijmutí nadměrného množství železa z běžné stravy je ale velmi nepravděpodobné. Nesnažte se proto hodit tchýni na hlavu játra na cibulce, které vám připravila, jen proto, že se obáváte přílišného množství železa!
    Reklama

Část 3 ze 3:
Poznejte svou potřebu železa

  1. 1
    Uvědomte si funkci železa ve svém těle. Železo je minerál, který se nachází v každé jednotlivé buňce našeho těla, a proto je velmi důležité pro jeho správné fungování a pevné zdraví.
    • Železo je součástí bílkoviny zvané hemoglobin, a jako takové pomáhá roznášet kyslík do celého těla. Také je klíčovou součástí enzymů, které usnadňují trávení a mnoho dalších tělesných funkcí.[19]
    • Železo je v těle vlastně úplně všude a všude je ho také zapotřebí.
  2. 2
    Zjistěte, kolik železa potřebujete. Doporučené množství železa kolísá v závislosti na pohlaví a věku. Na internetu jsou dostupné plné tabulky. Zde uvádíme několik hlavních bodů:
    • Děti vě věku 7 měsíců až 8 let potřebují mezi 7 a 11 miligramy železa denně, v závislosti na věku.
    • Mládež mezi 9 a 18 lety potřebuje 8 až 15 mg denně, v závislosti na věku a pohlaví.
    • Muži nad 19 let věku potřebují 8 mg železa denně.
    • Ženy ve věku 19-50 let potřebují 18 mg železa denně. Nad 50 let potom 8 mg denně. Těhotné ženy potřebují 27 mg denně.
  3. 3
    Poznejte dopady nedostatku železa. Nedostatek železa je jedním z nejběžnějších, přičemž jde o hlavní příčinu anémie, která postihuje orgány celého těla.[20]
    • Nedostatek železa může mimojiné u dospělých způsobovat vyčerpání a mentální poruchy, u embryí předčasný porod a u novorozenců poruchy motorického a mentálního vývoje.
    • Nejběžněji se vyskytuje v průběhu rapidního růstu (např. kojenecký věk či těhotenství) nebo při ztrátě krve (menstruace, vnitřní krvácení apod).
  4. 4
    Máte-li obavy, sledujte pečlivě svůj příjem železa nebo se nechte vyšetřit. Pracujte s nutričními informacemi každé potraviny a držte si tak neustále přehled o množství zkonzumovaného železa, které by mělo odpovídat doporučeným denním dávkám pro váš věk a pohlaví.
    • Máte-li u sebe podezření na nízkou hladinu železa nebo se u vás vyskytují symptomy jako je únava či apatie, pravou příčinu těchto potíží odhalí jednoduchý krevní test. Důsledkem nedostatku železa totiž může být třeba anémie nebo úbytek červených krvinek.[21]
    • Pravidelné krevní testy vám řeknou, zda vaše suplementace zabírá či nikoli a pomůže vám upravit dávkování.
    Reklama

O tomto wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Spoluautor od
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautor od Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville. Tento článek byl zobrazen 1 187 krát
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 1 187 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama