Bílkoviny jsou považovány za “makroživinu,” což znamená, že jich naše tělo obecně potřebuje velké množství. Důvodem je fakt, že tělo využívá bílkoviny téměř pro všechno - od stavby kostí a vlasů až po svaly a krev.[1] Narozdíl od tuků a sacharidů si je naše tělo ale neuskladňuje, takže je potřeba, abychom je neustále řádně doplňovali prostřednictvím stravy.[2] Naučíte-li se rozpoznávat potraviny, které obsahují hodně bílkovin a zařadíte je do svého jídelníčku, snadno do sebe pak potřebný protein dostanete.

Část 1 ze 2:
Zařaďte do jídelníčku více bílkovin

  1. 1
    Zařaďte do jídelníčku více mořských plodů a libového masa. Mořské plody a drůbeží maso jsou dva vynikající zdroje bílkovin.[3] Zároveň se jedná o zdravější možnosti než jiné formy masa, protože obsahují obecně méně tuku.
    • Kromě toho, že se v nich nachází velké množství bílkovin, spousta mořských plodů a ryb, jako například losos, obsahuje také omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou dobré pro naše srdce.[4]
    • Tmavé drůbeží maso má o něco více tuku než to bílé. Z drůbežího masa byste měli před vařením navíc odstraňovat kůži, která by pokrmu zbytečně dodávala nezdravý tuk.[5]
    • Dalším dobrým zdrojem bílkovin je vepřová panenka. [6] Je sice tučnější než drůbež, ale pořád libovější než červené maso.
  2. 2
    Zkuste libové hovězí. Při přípravě jídla, vyžadujícího hovězí maso, vybírejte libové kousky. Libové hovězí má jen o 1 gram více nasycených tuků než kuře bez kůže a obsahuje také velmi sušnou dávku proteinu.[7] Mezi příklady libových kusů hovězího masa můžeme uvést vrchní šál, svíčkovou, flank steak (pupek) a 93% mleté hovězí. 100 gramů libového hovězího masa obsahuje maximálně deset gramů tuku, 4.5g nasycených tuků a méně než 95mg cholesterolu.[8]
    • Libové kusy hovězího nejsou jen dobrým zdrojem bílkovin, ale také zinku, železa a vitaminu B12.[9]
    • Chcete-li mít jistotu, že vyberete libové kusy masa, hledejte ořech, vrchní šál, plec, svíčkovou a další.
  3. 3
    Navyšte ve svém jídelníčku podíl nízkotučných mléčných výrobků. Mléko, sýry, jogurty - to všechno jsou výborné zdroje kvalitních bílkovin.[10] Plnotučné druhy ale mohou obsahovat velké množství kalorií, takže se vždy snažte jíst spíše ty nízkotučné (odstředěné nebo do 1% obsahu tuku) a maximalizujte tak množství přijatých bílkovin za současné minimalizace kalorického příjmu.[11]
    • Mléčné výrobky jsou navíc skvělým zdrojem vápníku, přičemž mnohé z nich jsou obohacené také o vitamin D.[12]
    • K vydatné svačině si můžete dát třeba řecký či islandský jogurt. Každé 150g balení obsahuje zhruba 14 gramů proteinu, což je asi o čtyři gramy víc než má nízkotučný jogurt.[13]
  4. 4
    Jezte více vajec. Hledáte-li způsob, jak do sebe dostat více bílkovin levně, vejce jsou jedním z nejlevnějších zdrojů bílkovin, který můžete vůbec dostat.[14] Americká srdeční asociace dokonce tvrdí, že dospělý člověk může vejce zařadit do svého jídelníčku každý den.[15]
    • Stejně jako u mléčných výrobků, tak i při konzumaci vajec můžete maximalizovat množství přijatého proteinu a minimalizovat kalorický příjem. Vaječné bílky obsahují téměř polovinu bílkovin, obsažených v celém vejci, a zároveň v nich není skoro žádný tuk,[16] [17] takže byste měli před konzumací vajec zvážit oddělení bílku od žloutku. V obchodě se ale dají pořídit také samotné bílky. Nezapomeňte si přečíst informace na obale a ujistěte se, že se jedná o 100% bílky. Někteří výrobci do nich totiž přidávají sůl.[18]
  5. 5
    Přidejte do svého jídelníčku více fazolí. Fazole jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin, které se hodí do každého jídelníčku a navíc obsahují spoustu vlákniny a dalších živin, které vás zasytí na dlouhou dobu. To z nich dělá skvělou náhradu za červené maso v mnoha různých pokrmech, včetně chili a tacos.[19] [20] Půl šálku fazolí v sobě obsahuje stejné množství bílkovin jako zhruba 30 gramů grilovaného steaku.[21]
  6. 6
    Jezte více sóji. Sója je dalším zdrojem bílkovin, který zároveň obsahuje méně tuku než jiné potraviny, což z ní dělá zdravou volbu pro naše srdce.[22]
  7. 7
    Na svačinu si dávejte oříšky. Mandle, kešu a pistácie mají relativně málo kalorií - na 100 gramů zhruba 500 kalorií.[23] Ve stejném množství se nachází asi 16-19 gramů bílkovin a také prospěšné vlákniny, což z oříšků dělá vynikající svačinu, která je zdravější než nějaké sladké a zpracované potraviny.[24]
    • Vyhýbejte se silně soleným a na oleji praženým oříškům. Syrové nebo nasucho pražené oříšky jsou nejvhodnější volbou pro maximalizaci příjmu bílkovin a minimalizaci kalorického příjmu.
  8. 8
    Zvažte užívání proteinu ve formě doplňků stravy. Jestliže máte nedostatek proteinu nebo vykonáváte extrémně náročnou fyzickou aktivitu, můžete bílkoviny užívat v suplementech. Mnoho obchodů prodává cenově dostupné proteinové tyčinky a proteinové prášky, z kterých můžete připravovat smoothie a koktejly nebo je přidávat do cereálií a jiných pokrmů.
    • Čtěte informace na obalech a vždy se ujistěte, že každá porce obsahuje alespoň 6 gramů proteinu a jen malé množství cukru a tuku.[25]
    Reklama

Část 2 ze 2:
Kalkulace potřebného množství bílkovin

  1. 1
    Na základě svého věku určete potřebné množství bílkovin. Spousta lidí předpokládá, že čím více proteinu do svého jídelníčku zařadí, tím lépe. Ve skutečnosti ale existují přesnější doporučení pro to, kolik bílkovin byste vlastně měli přijímat. Nejjednodušší rozdělení je sestavené podle věku. [26]
    • Děti ve věku 1–3: 13 gramů
    • Děti ve věku 4–8: 19g
    • Děti ve věku 9–13: 34g
    • Dívky ve věku 14–18: 46g
    • Chlapci ve věku 14–18: 52g
    • Ženy ve věku 19–70+: 46g (71g u těhotných a kojících)
    • Muži ve věku 19–70+: 56g
  2. 2
    Zjistěte množství bílkovin v běžných potravinách. Chcete-li se stravovat podle výše uvedené tabulky, bude vhodné zjistit, kolik bílkovin se nachází v některých běžných potravinách.[27]
    • 1 šálek mléka (cca 250 ml) obsahuje zhruba 8 gramů bílkovin
    • 100 gramů masa obsahuje zhruba 21 gramů bílkovin
    • 1 šálek vařených fazolí obsahuje zhruba 16 gramů bílkovin
    • 250 gramů jogurtu obsahuje zhruba 11 gramů bílkovin
  3. 3
    Vypočtěte potřebné množství bílkovin v rámci jedné porce nebo denního jídelníčku. Množství bílkovin, uvedených dle gramáže, může být poněkud obtížně představitelné. Lepším způsobem, jak si představit množství potřebných bílkovin je vědomí faktu, že protein by měl tvořit 10-35% vašeho celkového kalorického příjmu.[28]
  4. 4
    Rozhodněte, zda máte máte nějaké další speciální požadavky. Sportovci a starší osoby budou pravděpodobně potřebovat více než jen dávku, která je doporučená pro jejich věkovou skupinu, aby udrželi svou svalovou hmotu a správnou skeletální funkci. S odborníkem (lékařem nebo výživovým poradcem) byste měli své specifické potřeby konzultovat tehdy, jste-li vysoce aktivní, je vám více než 65 let nebo trpíte poruchou metabolismu či ledvin.[29] [30]
    • Další skupinou lidí, kterým hrozí nedostatek proteinu, jsou vegetariáni a vegani. Ti ale mají přesto na výběr poměrně širokou škálu rostlinných produktů, které obsahují spoustu bílkovin. Další informace o tom, jak přijímat dostatek bílkovin z vegetariánské stravy, můžete získat jednoduchým průzkumem na internetu.
  5. 5
    Zhodnoťte své stávající stravování. Je možné, že přijímáte dostatečné množství bílkovin již ze svého aktuálního jídelníčku, a to i pokud jste sportovně založení. Po dobu jednoho týdne si zapisujte druh a množství každého jídla, které v této době sníte (včetně svačin, nápojů a suplementů). Jestliže jsou na daných potravinách štítky s nutričními hodnotami, vypočítejte množství zkonzumovaných bílkovin. Pokud tyto informace na vašich potravinách nenaleznete, můžete je zkontrolovat v některé internetové databázi či v kalorických tabulkách, jako jsou například tyto.
  6. 6
    Začněte číst informace na obalech. Naučíte-li se odhadovat množství proteinu v běžných potravinách, jako je mléko, pomůže vám to naplnit vyvážený jídelníček se správným množstvím bílkovin. Pokud máte pocit, že se vám nedaří jíst dostatek bílkovin v běžné stravě, můžete kupovat potraviny, které jsou o bílkoviny obohacené, jako jsou různé energetické tyčinky nebo speciální sportovní nápoje.
  7. 7
    Do každého jídla zařaďte bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu. Konzumací rozličných potravin dosáhnete potřebného množství bílkovin, a to pouze s trochou plánování, obzvláště pokud nemáte problém s živočišným proteinem. Dostatečného množství proteinu pro potřeby průměrného jedince byste měli bezpečně dosáhnout, když budete každý den konzumovat doporučený počet porcí mléčných výrobků, obilovin, zeleniny a libových bílkovin (ryba nebo kuře).
    Reklama

Tipy

  • Výzkumy prokázaly, že zařazení zdroje bílkovin do snídaně (např. vejce nebo řecký jogurt) společně s vlákninou (obiloviny typu pšeničného toastu) nás dokáže zasytit na delší dobu a méně potom v průběhu dne jíme.[31]

Reklama

Varování

  • Neopomíjejte nebo nevypouštějte jiné živiny jen kvůli své snaze zvýšit množství proteinu. Odhlédneme-li od všeho ostatního, ideálem by měla být vyvážená strava, bohatá na ovoce a zeleninu.
  • V některým případech se může stát, že sníte proteinu příliš, což může vést k jistým zdravotním obtížím nebo k nadváze.


Reklama

O tomto wikiHow

Minh Nguyen, RD, MS
Spoluautor od:
Minh Nguyen, RD, MS
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautor od Minh Nguyen, RD, MS. Minh Nguyen je vedoucím oddělení výživy ve společnosti EatLove, digitální společnosti pro zdraví a výživu v Kalifornii. Je registrovaným dietologem a v roce 2015 získala magisterský titul v oboru výživy na California State University v Los Angeles. Tento článek byl zobrazen 1 535 krát
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 1 535 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama