Jak jíst více vitamínu B

V tomto článku:Seznámení s B vitamínyJezte stravu bohatou na B vitamínyVitamínové doplňky51 Reference

Vitamín B je komplex osmi různých vitamínů. Všechny tyto vitamíny pomáhají tělu přeměnit jídlo v energii a některé dokonce přispívají ke zmírnění bolesti hlavy, podpoře imunitního systému a mimo jiné zajišťují zdravé těhotenství. Vyvážná denní strava by vám měla dodat denní dávku vitamínu B, nicméně lze jej získat i z různých doplňků stravy.

1
Seznámení s B vitamíny

  1. 1
    Vitamín B se skládá s 8 vitamínů. Každý vitamín hraje při podpoře zdraví trochu jinou roli. V závislosti na okolnostech může být nutné si vzít více určitého typu vitamínu B. Například těhotné ženy potřebují zvýšit příjem B9 (kyseliny listové), zatímco vegani potřebují doplněk B12, který se nachází v masných výrobcích. [1] S nedostatkem vitamínu B12 se potýkají také pacienti, kteří podstoupili bypass nebo podobnou operaci.
  2. 2
    Vitamín B1 jako podpora zdravého imunitního systému. Thiamin hraje také zásadní roli v uvolňování energie ze sacharidů.[2]Pokud máte vytrvalostní trénink, konzumací B1 pomůžete snížit únavu.[3] Při větším zatížení dochází k většímu zpracovávání thiaminu, proto můžete zvážit thiamin i ve formě doplňku stravy.[4]
    • doporučená denní dávka: 1,1 mg/den (ženy); 1,2 mg/den (muži)[5]
    • potraviny nejbohatší na B1: vepřové maso, makadamia, slunečnicová semínka, celozrnný chléb, čerstvý zelený hrášek, pstruh, edamame (sójové boby), růžové nebo černé fazole[6]
  3. 3
    Vitamín B2 pro zdravou kůži a jako zábrana bolesti hlavy. Riboflavin je antioxidant, tedy látka, která pomáhá zabránit poškození buněk zejména v kůži.[7] Dále podporuje tvorbu krve, imunitní systém a přeměnu jídla na energii. Konzumací 400 mg riboflavinu denně bylo také prokázáno snížení četnosti migrény.[8]
    • doporučená denní dávka: 1,1 mg/den (ženy); 1,3 mg/den (muži)[9]
    • potraviny nejbohatší na B2: mandle, červené maso, makrela, losos, pstruh, vejce natvrdo, vepřové, houby, sezamová semínka, chobotnice, ústřice, škeble a slávky, kozí sýr, špenát, červená řepa[10]
  4. 4
    Vitamín B3 pro zvýšení hladiny HDL (dobrý cholesterol), zejména při pravidelném pití.[11] Niacin také podporuje imunitní systém a přeměňuje potraviny na energii. Deficit, který mohou způsobit kožní problémy, únava, deprese a poruchy trávení, je vzácný. Nejčastěji k němu dochází při pravidelném pití, jelikož alkohol narušuje vstřebávání niacinu.[12]
    • doporučená denní dávka: 14 mg/den (ženy); 16 mg/den (muži)[13]
    • potraviny nejbohatší na B3: tuňák, makrela, losos, mečoun, halibut, kuřecí, krůtí, vepřové maso, červené maso, játra, houby, arašídy, slunečnicová semínka[14]
    • Upozornění: Užívání vysokých dávek stravy obsahující kyselinu nikotinovou (zdroj niacinu) může v krátkodobém horizontu způsobit kožní horkost a poškození jater v dlouhodobém horizontu.[15]
  5. 5
    Vitamín B5 jako podpora zdravé pokožky. Denním požíváním vitamínu B5 bylo prokázáno, že redukuje akné[16] a přispívá k menšímu tenčení a šedivění vlasů. Dostatečné množství kyseliny pantothenové je poměrně snadné získat, protože se nachází v téměř každém masu a zelenině.[17]
    • doporučená denní dávka: 5 mg (ženy i muži)[18]
    • potraviny nejbohatší na B5: slunečnicová semínka, houby, pstruh, losos, avokádo, vejce, vepřové maso, červené maso, telecího, kuřecí, krůtí, sladké brambory[19]
  6. 6
    Vitamín B6 (pyridoxin) jako forma dobrého spánku a zmírnění deprese. B6 se podílí na produkci neurotransmiterů, které regulují spánek a náladu, jako je serotonin, noradrenalin, dopamin a melatonin.[20] Mimo jiné, pyridoxin je také důležitý pro tvorbu červených krvinek, což znamená, že jeho nedostatek může způsobit anémii.[21] Lidé trpící nedostatkem vitamínu B6, jsou pacienti s onemocněním ledvin nebo autoimunitních onemocnění a také lidé, kteří často pijí alkohol.[22]
    • doporučená denní dávka: 1,6 mg/den (ženy i muži).[23]
    • potraviny nejbohatší na B6: slunečnicová semínka, pistácie, tuňák, losos, halibut, mečoun, krůtí a kuřecí maso, vepřové a červené maso, sušené ovoce, banány, avokádo, špenát[24]
    • VAROVÁNÍ: Konzumace více než 200 mg denně vitaminu B6 může vést až k nevratné necitlivosti v horních a dolních končetinách.[25]
  7. 7
    Vitamín B7 (biotin) jako prostředek zdravé pleti a menší lámavosti vlasů i nehtů.[26] Střevní bakterie produkují dostatečné množství biotinu u většinu lidí.[27] Nicméně lidé s nízko sacharidovou dietou by měli zvýšit příjem biotinu, jelikož tyto diety vyžadují více biotinu pro zpracování tuků a bílkovin a tak může dojít k jeho nedostatku.[28]
    • doporučená denní dávka: 30 mcg/den (ženy i muži)[29]
    • potraviny nejbohatší na B7: červené maso, halibut, losos, játra, slunečnicová semínka, listová zelenina (špenát, mangold swiss), mrkev, mandle, vejce, mléko, celozrnný chléb, jahody, maliny[30]
  8. 8
    Vitamín B pro zabránění aménie a pomalé ztráty paměti,[31] nebo doplněk při těhotenství. Doporučený denní příjem kyseliny listové je 400 mikrogramů, nicméně těhotné ženy by měly konzumovat dalších 200 mikrogramů denně navíc, aby se zabránilo různým vrozeným vadám.[32]
    • doporučená denní dávka: 400 mcg/den (ženy i muži), 600 mcg/den (těhotné ženy)[33]
    • potraviny nejbohatší na B9: fazole, čočka, špenát, listy tuřínu, chřest, římský salát, brokolice, granátové jablko, pšeničný chléb[34]
  9. 9
    Vitamín B12 pro zajištění zdravého nervového systému. B12 udržuje nervové a krevní buňky a podílí se na tvorbě DNA.[35] Jeho nedostatek může způsobit chudokrevnost a nakonec poškození nervů.[36] Většina lidí má dostatek vitamínů ze stravy, avšak někteří lidé mají s jeho absorpcí problém, vedoucí k nedostatkům, které následně vedou k již zmíněné anémii.[37] Mimo jiné vegani by si měli být vědomi, že B12 pochází pouze z masných výrobků, takže budou muset B12 užívat jako doplněk stravy.
    • Vitamín B12 může zmírnit abstinenční příznaky kofeinu u lidí, kteří eliminují kofein z běžné stravy.
    • doporučená denní dávka: 2,4 mcg/den (ženy i muži)[38]
    • potraviny nejbohatší na B12: škeble, ústřice, mušle, játrové paštiky, makrela, losos, tuňák, sleď, pstruh, krab, červené maso, mléko, švýcarský sýr, vejce[39]
    • potraviny obsahující B12 určené pro vegany: tofu, sójové mléko, obohacené cereálie

2
Jezte stravu bohatou na B vitamíny

  1. 1
    Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem vitamínů B. Chcete-i se zaměřit na konkrétní vitamín, podívejte se na potraviny uvedené v první části článku. Můžete si však vytvořit stravu bohatou na všechny vitamíny B tím, že budete jíst potraviny, které obsahují více vitamínů B. Mezi takové potraviny patří špenát, vejce natvrdo a slunečnicová semínka.
  2. 2
    Jezte často lososa a pstruha. Tyto ryby jsou výborným zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku a obsahují spoustu vitamínů B. Jídlo z lososa obsahuje 6 z 8 vitaminů B (B2, B3, B5, B6, B7 a B12). Pstruh má větší obsah B1, B2, B5 a B12 než jakákoliv jiná potravina. Makrela (B2, B3 a B12) a tuňák (B3, B6 a B12) jsou dvě ryby, které také můžete střídat ve svém jídelníčku.[40]
  3. 3
    Občas si dejte pár slunečnicových semínek, případně je přidejte do salátů. Čtvrtina hrníčku slunečnicových semen vám dodá 43% denní dávky vitamínu B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 a v neposlední řadě jsou dobrým zdrojem vitamínu B7.[41]
  4. 4
    Do svého jídelníčku přidejte více masa. Libové hovězí, vepřové či jehněčí maso jsou velmi dobrými zdroji vitamínů B. Červené maso poskytuje velké množství vitamínů B2, B3, B5, B6, B7 a B12. Zatímco vepřové je bohaté na B1, B2, B3, B5 a B6, kuřecí a krůtí obsahují méně vitamínů, přesto v nich naleznete značné množství B3, B5 a B6.[42]
  5. 5
    Přidejte špenát do salátů, omelet či jiných pokrmů. Špenát je bohatá na B2, B6, B7 a B9. Ostatní listová zelenina obsahuje sice menší množství vitamínů, nicméně najdete jich v nich stále dost.[43]
  6. 6
    Snažte se jíst více vajec natvrdo. Natvrdo vařená vejce jsou skvělá ke svačině i salátu. Vejce můžete uvařit i předem a uchovat je v lednici pro další použití. Takto vařená vejce jsou bohatá na vitamíny B2, B5, B7 a B12.[44]
  7. 7
    Jezte celozrnný chléb. Celozrnný chléb obsahuje vitamíny B1, B7 a B9. Bílý chléb má většinou málo vitamínu B, i když francouzský chléb je bohatý na B9.[45]
  8. 8
    Alkohol konzumujte s mírou. Hladinu vitamínu B ve vašem těle neurčuje pouze strava. Nadměrné pití alkoholu ovlivňuje vaši schopnost absorbovat vitamíny B3 [46] a B6.[47]
  9. 9
    Konzumujte menší množství kávy, čaje a sody. Kofein narušuje vstřebávání vitamínu B1. Kromě toho že je diurekrikum (nutí vás častěji močit), může vést ke snížení hladiny vitamínu B, jelikož je rozpustný ve vodě.[48]

3
Vitamínové doplňky

  1. 1
    Kupte si doplňky pro zvýšení denního příjmu vitamínu B. Zakoupit lze doplněk B-komplex, který poskytuje kompletní denní dávku, nebo různé typy jednotlivých vitamínů či doplňků stravy, jako je například kyselina listová (B9). Mimo jiné multivitaminy obvykle obsahují většinu nebo všechny vitamíny B.
  2. 2
    Mějte na paměti, že vitamíny je lepší získávat z potravy. V určitých případech, jako například u těhotných žen, které užívají kyselinu listovou, je doplněk jednoduchý způsob, jak zajistit dostatečnou hladinu určitého vitamínu. Nicméně doplňky byste měli užít opravdu jen jako doplňky. Vitamíny z potravin jsou vhodnější volbou, a to hned ze tří důvodů:[49]
    • Potraviny obsahují komplexní směs živin, které často společně poskytují potřebnou dávku.
    • Zelenina, obilniny, ovoce a luštěniny obsahují vlákninu, která je důležitá při prevence onemocnění srdce a diabetes typu 2, dalších problémů.
    • Potraviny obsahují i další užitečné látky, jsou antioxydanty a fytochemikálie, které bojují proti poškození buněk a chrání vás proti rakovině a srdečním onemocněním.
  3. 3
    Než začnete užívat jakékoliv doplňky, poraďte se se svým lékařem. Doplňky stravy mohou mít nežádoucí účinky, nebo interakce s jinými léky. Zvláště opatrné by měly být těhotné ženy, [50]
  4. 4
    Ujistěte se, že užíváte správné vitamíny. Laboratorní analýza prokázala, že některé doplňky obsahují více či méně vitamínů, než je uvedeno na etiketě, nebo mohou dokonce obsahovat další složky. Chcete-li mít jistotu, že jste si skutečně koupili to, co je uvedeno na etiketě, kupte si vitamíny s nálepkou USA Pharmacopeia, ConsumerLab nebo NSF International, což jsou 3 organizace, testující vitamíny.[51]

Reference

  1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
  2. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241913/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257732/
  5. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  6. http://www.healthaliciousness.com/articles/thiamin-b1-foods.php
  7. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686
  9. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
Ukázat více... (42)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Eat More Vitamin B, Español: comer mas vitamina B, Italiano: Assumere Più Vitamina B, Русский: есть больше витамина B, Deutsch: Mehr Vitamin B zu dir nehmen, Français: consommer plus de vitamine B, Bahasa Indonesia: Mengonsumsi Lebih Banyak Vitamin B, ไทย: ทานวิตามินบีให้มากขึ้น, Nederlands: Meer vitamine B eten, Tiếng Việt: Bổ sung Vitamin B, العربية: تناول المزيد من فيتامين B, 한국어: 비타민B를 더 많이 섭취하는 방법, 中文: 摄取更多维生素B

Stránka byla zobrazena 2 025 krát.
Byl tento článek přesný?