Jak léčit bolestivé svaly po cvičení

Svaly po cvičení bolí proto, že se v nich objevují malé trhlinky, které způsobují záněty, otoky a bolest, která je nejsilnější v okolí kloubů.


Po tvrdém cvičení je běžné, že vás svaly bolí a jsou ztuhlé. Záleží na tom, jak jste cvičili a jaká je vaše kondice. Stává se to lidem, kteří právě začínají cvičit, ale může se to stát i lidem, kteří cvičí celé roky a náhodou to přeženou. V tomto článku se dozvíte, jak bolestivým svalům po cvičení předejít a jak bolest zmírnit.

Postup

  1. 1
    Vyhněte se bolesti svalů předem. Pokud jste začátečníci a začínáte pracovat na své kondici, je lepší začít s během, posilováním, nebo jiným typem tréninku pomalu a postupně zvyšovat zátěž, aby si svaly na cvičení zvykly.
    • Zkuste cvičit jen polovinu doby, nebo udělat polovinu cviků, které máte v tréninkovém plánu. Dopřejte svým svalům čas, aby si zvykly na aktivitu a nesnažte se je zbytečně zatěžovat. Neznamená to, že byste měli dělat pouze snadné cviky. Pokud teprve začínáte, neměli byste zvedat rovnou 20 kg činky. Začněte na lehkých a postupně se vypracujte k těžším. Každý intenzitu cvičení zvládá jinak. Naslouchejte svému tělu. Když budete po cvičení velmi unavení, přestaňte cvičit. Dejte si pozor, abyste své tělo nezatížili příliš – mohlo by to způsobit permanentní zranění.
    • Před každým cvičením se zahřejte a protáhněte. Tento jednoduchý krok je sice nepříjemný a některým lidem připadá zbytečný, ale je skutečně důležitý. Když se neprotáhnete, budou vás svaly bolet několik dní v kuse. Mírným protažením se také zbavíte napětí ve svalech, které vás již bolí. Je důležité si protáhnout všechny velké svalové skupiny před, ale také po cvičení. Protahování zlepší vaši ohebnost a pomůže vám vyhnout se bolestem svalů.
      • Naučte se protahovat se před cvičením.
      • Naučte se protahovat se po cvičení.
      • Naučte se protahovat si nohy a vyhnout se bolestem svalů.
  2. 2
    Odpočívejte. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů, je dát si několik dní pauzu a počkat. Dělejte si mezi cvičením volné dny a odpočívejte, abyste své tělo zbytečně nezatížili. Zkuste odpočívat 1-2 dny v týdnu, aby se svaly stihly opravit a posílit. Pokud vás svaly bolí i po dvou dnech, dopřejte si více času.
    • Lidé si myslí, že se svaly posilují při cvičení. Ve skutečnosti je to tak, že se svaly posolují při odpočinku po cvičení. Je to podobné, jako když se ráno probudíte se zápachem v ústech a se zaschnutými slzami v očích. Ve spánku se vaše tělo čistí a opravuje. Vaše svaly fungují stejně. Po cvičení si svaly potřebují co nejdříve odpočinout. Proto je důležité necvičit každý den a dopřát si volno.
  3. 3
    Během dne jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů. Když budete mít dost bílkovin, vaše svaly budou mít všechny živiny, které potřebují. Krev obsahuje hodně bílkovin, protože obsahuje hemoglobin, který přenáší kyslík do svalů. Při delším cvičení bílkoviny tělu poskytují palivo a energii. Bílkoviny by měly představovat 15-20% vašeho celodenního příjmu kalorií.
    • Jezte libové bílkoviny – kuřecí, rybí, krůtí, sóju, tofu a vaječné bílky, které obsahují nejvíce bílkovin. Živočišné bílkoviny jsou také skvělými zdroji zinku a železa. Kvalitní rostlinné zdroje bílkovin jsou například tofu, fazole, čočka, nebo quinoa.
    • Dávejte si pozor na velikosti porcí, protože když budete jíst příliš mnoho bílkovin, mohli byste si způsobit zdravotní potáže. Pro ženy jsou vhodné porce o velikosti pěsti. Muži mohou jíst dvakrát tak velké porce. Závisí to na hormonální struktuře obou pohlaví, protože mužské tělo funguje jinak, než ženské tělo. Proto je dobré jíst tak, abyste neměli zbytečně příliš mnoho bílkovin.
  4. 4
    Dodržujte pitný režim. Je důležité pít přes den dost vody, aby se vaše tělo dokázalo zbavovat toxických látek. Měli byste vypít alespoň 2 litry vody denně.
  5. 5
    Jezte dostatek zdravých tuků. Patří mezi ně rybí olej, ořechy, avokádo a ořechové máslo. Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin bojují proti volným radikálům a omezují záněty.
  6. 6
    Dejte si horkou vanu, zajděte si do sauny, nebo si na svaly přikládejte horké obklady. Když zvýšíte teplotu svalu, prokrvíte ho a rychleji se zbavíte bolesti. Horko je také dobré pro odstranění bolesti a pro uvolnění.
  7. 7
    Požádejte někoho, aby vás namasíroval. Masáž vás zbaví ztuhlosti svalů a pomůže vám se uvolnit.
  8. 8
    Vezměte si protizánětlivý lék proti bolesti, například ibuprofen. Můžete si také udělat horký obklad, nebo si dát koupel se solí Epsom.

Tipy

  • Měli byste dostatečně spát, aby si vaše svaly stihly odpočinout.
  • Protahujte se před cvičením i po cvičení. Protahování omezuje riziko zranění a bolesti svalů. Můžete se protahovat i v případě, že vás svaly již bolí.
  • Neposilujte stejné svalové skupiny několik dní po sobě, měli byste cvičení střídat.
  • Protahujte se dost dlouho – každý protahovací cvik byste měli provádět alespoň 15 vteřin.
  • Pokud vás po cvičení silně bolí svaly, snažte se nepřetěžovat se a pouze se mírně protáhněte.
  • Protahujte si svaly na obou stranách těla.

Varování

  • Při protahování dávejte pozor, abyste si svaly nezranili. Neprotahujte se více, než vám to vaše tělo dovolí.
  • Když budete začínat s novým tréninkovým plánem, postupujte opatrně.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 33 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Get Rid of Sore Muscles, Español: deshacerte del dolor muscular, Português: Se Livrar da Dor Muscular, Français: éviter des muscles endoloris, Deutsch: Muskelkater bekämpfen, Русский: избавиться от боли в мышцах, 中文: 摆脱肌肉酸痛, Nederlands: Spierpijn voorkomen en verzachten, Bahasa Indonesia: Menyembuhkan Nyeri Otot, العربية: علاج آلام العضلات, हिन्दी: मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पायें, ไทย: กำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ, Tiếng Việt: Điều trị Đau nhức Cơ bắp

Stránka byla zobrazena 1 340 krát.
Byl tento článek přesný?