Jak mít lepší spánek

Prozkoumat tento článek Urovnejte si postel Dejte si vanu Jezte střídmě Ukázat 5 více... Ukázat méně... Související články Reference

Dobrý spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které musíte dodržovat, abyste byli zdraví a cítili se dobře. Dostatek spánku dodá vašemu tělu energii, aby se mohlo soustředit a odpočinout si od stresu celého dne. Pokud jste již přišli na to, jak usnout, ale máte potíže spát pohodlně celou noc (např. se převalujete, otáčíte nebo se v noci probouzíte), tento článek vám ukáže, jak si zajistíte klidnou noc.



1
Urovnejte si postel

  1. 1
    Udělejte si ze své ložnice svatyni. Nepořádek a chaos všedního života do své ložnice nepouštějte. Textury by měly být jemné a lákavé a světlo teplé a tlumené. Pořiďte si to nejlepší povlečení, na které budete mít – čím pohodlnější postel budete mít, tím lépe se vám v ní bude spát.
  2. 2
    Udržujte si svoji matraci. Po pěti až sedmi letech pravidelného používání si matrace vždy měňte. Pokud cítíte v matraci pružiny a často se s partnerem nechtěně skutálíte doprostřed, je čas na koupi nových matrací.
    • Matrace může být na vině také pokud se vám v ostatních postelích spí dobře.
  3. 3
    Udělejte si pohodlí. Vyndejte si všechny vlasové doplňky a šperky a oblečte si volné oblečení, nejlépe bavlněné pyžamo.
  4. 4
    Vyzkoušejte novou technologii. Nový typ matrací umožňuje, aby se matrace zformovala přesně podle vašeho těla a vy jste tak mohli spát velmi pohodlně.

    • Jiný typ matrací vám zase umožní zvolit si pevnost matrace pro vás i vašeho partnera. Je to ideální v případě, že se neshodnete na tvrdosti postele. Máte rozdílné potřeby a když se budete snažit najít kompromis, jeden z vás bude muset nevyhnutelně spát na matraci, na které se nevyspí dobře.
    • Další typ matrací používá tzv. „pěnu s pamětí“, která se při zahřívání vytvaruje podle těla. Odpadají tedy problémy jako je necitlivost, podráždění a další fyzické projevy nepohodlí v posteli. Je to obzvláště vhodné pro lidi, kteří mají potíže s kyčlemi nebo jinými klouby.
  5. 5
    Spěte v různých polohách. Když budete střídat polohy, ve kterých spíte, může to mít velký vliv na váš spánek. Možná si myslíte, že není možné ovládat svoji polohu ve spánku, ale skutečně je možné to změnit. Po ránu se budete cítit mnohem lépe. Když jdete spát, nebo se probudíte uprostřed noci, snažte se dodržovat následující pravidla, dokud si na ně nezvyknete:
    • Udržujte tělo v pozici, kdy je hlava i krk zhruba v rovině. Neležte na příliš tenkém polštáři, protože se vám hlava bude naklánět směrem k matraci. Příliš vysoký polštář bude zase natáčet krk na opačnou stranu.
    • Pokud spíte na boku, dejte si mezi kolena malý polštář. Bude to pro vás pohodlnější a nebudete příliš zatěžovat kyčle.
    • Pokud spíte na zádech, dejte si polštář pod nohy.
    • Snažte se nespat na břiše. Je těžké si udržet správnou polohu a také při tom riskujete, že si způsobíte bolesti. Pokud chcete spát na břiše, dejte si polštář pod kyčle, místo pod hlavu.

2
Dejte si vanu

  1. 1
    Dejte si teplou vanu. Někdy vás dokáže uvolnit i teplá sprcha, ale stude prokázaly, že vana má lepší uvolňující účinky u starších (67-83) i u mladších (17-23) lidí a způsobuje alespoň tři hodiny zpomalené pohyby, oproti sprše.
    • Měli byste si zkusit dát vanu asi dvě hodiny před spaním.

3
Jezte střídmě

  1. 1
    Dávejte pozor na to, co večer jíte. Alespoň tři hodiny před spaním nejezte – trávení se v noci zpomaluje a plný žaludek může narušit průběh spánku. Čím těžší jídlo si dáte, tím déle bude trvat, než se váš žaludek uklidní.
  2. 2
    Nechoďte spát s prázdným žaludkem. Úplně prázdný žaludek může také bránit klidnému spánku, stejně jako plný žaludek. [1]
    • IPokud zjistíte, že vám v noci kručí v žaludku hlady, dejte si asi hodinu před spaním nějakou lehkou svačinku. Vyhýbejte se cukrům, ale můžete si dát jogurt, krůtí maso, tuňáka nebo nějaké oříšky, které obsahují tryptofan, což je látka pomáhající tělu uvolnit se. [2]
  3. 3
    Přejděte na kávu bez kofeinu. Vyhýbejte se černému čaji, kakau a limonádám s kofeinem, hlavně večer. Kofein může způsobit, že budete déle vzhůru, i když jste ho vypili dříve přes den, protože jeho účinky mohou trvat až 12 hodin. Také se večer vyhýbejte tabáku.
  4. 4
    Vypijte nějaký uvolňující nápoj. Sklenice teplého mléka nebo heřmánkový čaj vás uvedou do té správné nálady. Mějte na nočním stolku sklenici vody, kdybyste se náhodou v noci vzbudili žízniví.
  5. 5
    Nepijte před spaním. Snažte se těsně před spaním nepít vodu ani jiné tekutiny, ale přes den vypijte alespoň dva litry.
    • Dobře hydratované tělo se uprostřed noci neprobudí s žízní, ale když si dáte přes spaním sklenici vody, jistě se probudíte, abyste se vody zbavili.
  6. 6
    Nedávejte si skleničku na dobrou noc. Alkohol vám sice způsobí ospalost, ale také sníží kvalitu vašeho spínku, protože tělo musí zpracovávat alkohol a cukry. Po alkoholu se většinou lidem nespí dobře (i když si ráno nepamatují, že se v noci budili) a takový spánek není moc osvěžující. [3]

4
Přichystejte si prostředí pro spánek

  1. 1
    Ztlumte světla asi hodinu před spaním. Postupem večera začněte snižovat osvětlení v pokoji. Vaše tělo nedokáže rozlišit mezi „denním světlem“ a „ostrým umělým světlem“ a samo nezjistí, kdy je čas spát.
    • Tmavá místnost vašemu tělu dává najevo, že bude brzy čas jít spát a tělo začne produkovat hormony, které pomáhají usnout a spát celou noc.
  2. 2
    Zhasněte. Když je konečně čas jít do postele. mějte tak temno, jak jen můžete. Když se budete vystavovat světlu v době, kdy máte spát, narušíte tím chod vašich vnitřních hodin. Jde o jednu z hlavních věcí, které tělu říkají, kdy je čas spát a kdy je čas být vzhůru. Mnoho studií o tělesných rytmech toto potvrdilo. [4]
    • Pokud musíte mít v pokoji nutně světlo, pokud jste například v cizím domě a nechcete si hledat cestu do koupelny hmatem, použijte velmi tlumené světlo. Stáhněte žaluzie a zavřete okenice, aby vám do pokoje nemohlo měsíční světlo ani světla z ulice. Pokud se probudíte a uvidíte nějaké ostré světlo, bude pro vás těžší znovu usnout.
  3. 3
    Snažte se eliminovat všechny ostatní světelné zdroje. To zahrnuje okna, LED hodiny, diody u počítače, kabelové boxy a všechny ostatní zařízení, která blikají nebo mají zářivé diody. Můžete je zakrýt lepicí páskou nebo papírem, nebo je jednoduše odpojit z elektřiny. Dobře se vyspíte a také budete šetřit energií.
    • Pokud musíte mít někde v domě rozsvíceno, červené světlo neovlivní vaše noční vidění. Piloti v noci používají světla s červenými čočkami, aby jim bílé světlo nenarušilo noční vidění. [5]
    • Pokud chcete mít skutečně uklidňující večer, připravte se jít do postele, pusťte nějakou klidnou hudbu a namísto světel zapalte několik svíček. Posledních 15 minut před spaním meditujte a soustřeďte se na to, aby se vaše tělo uvolnilo. Až přijde čas, zhasněte svíčky a jděte si lehnout. Postupně tak budete mít méně a méně světla, dokud nezhasnete poslední svíčku.
  4. 4
    Dejte si na oči masku na spaní. Vyhnout se světlu je to nejdůležitější, co musíte udělat, abyste se dobře vyspali. Světlo nejen zabraňuje produkci spánkových hormonů, ale také stimuluje tělo, aby se cítilo probuzeně. Světlo vás tedy také udrží vzhůru.
  5. 5
    Přidejte trochu zvuku. Můžete použít generátor bílého hluku, který vytváří různé zvuky – vítr, vlny, páru. Tyto zvuky nemají žádný tvar a mohou vašemu mozku pomoci se přestat soustředit na myšlenky.

    • Bílý hluk nejen pomáhá lidem usnout, ale také skryje ostatní hluky, které by vás během noci mohly vyrušit. [6]
    • Opakující se nebo ambientní hudba je pro usínání skvělá. Je důležité, aby v hudbě nebyly žádné výrazné z měny. Například hudba Briana Ena je skvělá. [7] Ujistěte se ale, že po necelé hodině hudba hrát přestane, jinak by vám mohla bránit v hlubokém spánku.

5
Procvičujte tělo, abyste uvolnili mysl

  1. 1
    Pravidelně cvičte. Pokud máte sedavou práci, nedostatek pohybu může přispívat ke špatnému spaní. Lidské tělo se pomocí spánku opravuje a obnovuje. Pokud si nemá po čem odpočinout, jeho spánkový cyklus bude narušen. [8]
    • Nejlépe se na kvalitní spánek připravíte hned po ránu.
    • Fyzická aktivita (například plavání nebo běh, nejlépe pravidelně) může zaručit lepší a hlubší spánek. Zkuste například jen chodit po schodech, místo výtahem, chodit pěšky, místo jezdit autobusem atd.
    • Necvičte před spaním. Cvičení sice unaví vaše svaly, ale také posílí vaše srdce a udrží vás déle vzhůru. Absolutně nejzazší doba před spaním, kdy ještě můžete cvičit, je 2 hodiny. Díky tomu svému tělu dáte dostatek času, aby se zchladilo a také budete moci doplnit tekutiny.
  2. 2
    Zhluboka dýchejte. Špatnému spaní může přispět mnoho faktorů, včetně stresu, určitých nemocí nebo krátkodobé post-traumatické poruchy. Stalo se v poslední době něco, co by vám mohlo bránit v klidném spaní? Může to být dokonce něco podvědomého, co si ani neuvědomujete.
    • Pokud nelze váš problém vyřešit jasně a rychle, zkuste se věnovat například meditaci.
    • U nemocí jako jsou úzkosti, stres, post-traumatická stresová porucha a další psychické problémy se doporučuje vyhledat lékařskou pomoc.
  3. 3
    Mějte spánkový rozvrh. Když budete měnit dobu, kdy chodíte spát každý den o více než hodinu, narušíte svůj spánkový rytmus a budete přeskakovat spánkové fáze.
    • Pokud například vstáváte v 6.00 do práce, chodíte pravděpodobně spát okolo 22.00, protože býváte touto dobou již unavení (a také tím získáte potřebných 8 hodin spánku). Pokud ale o víkendu spíte do 9.00, vaše tělo nemusí být na spánek připraveno dříve, než v 1.00.
    • Vaše tělo miluje rutinu – pokud budete spát jak se vám zachce, narušíte své vnitřní biologické hodiny a budete se přes den cítit unaveně, zatímco v noci nebudete moci usnout.
  4. 4
    Na chvíli si zdřímněte! Pro některé lidi (podle toho, jak pracují a jaký mají denní rozvrh) může být krátký odpolední odpočinek (siesta) skvělý proti únavě. Dávejte ale pozor, abyste se nepřespali!
    • Pokud cítíte, že si potřebujete zdřímnout (a vaše práci vám do umožňuje), nastavte si budík za 15 minut. Pokud jste připraveni na spánek, budete spát během minuty či dvou. Když budík zazvoní, okamžitě vstaňte. Dejte si sklenici vody a dejte se zase do práce. Budete se cítit svěže, jako kdybyste měli za sebou alespoň hodinu spánku.

6
Léky pro lepší spaní

  1. 1
    Zkuste melatonin. Melatonin je hormon, který vytváří šišinka ve vašem mozku. Tato žláza aktivně přeměňuje serotonin na melatonin, když jste v tmavém prostředí, ale když jste na ostrém světle, melatonin oxiduje zpět na serotonin.

    • Umělé osvětlení – včetně obrazovek televizí a monitorů a tabletů, může narušit produkci melatoninu. [9]
    • Můžete přirozeně zlepšit svůj spánek pomocí melatoninových tablet, hlavně pokud je skutečně unavení, ale stále se vám nedaří usnout.
  2. 2
    Zkuste antihistaminika, která způsobují únavu. Jsou bezpečné, když je uvedeno, že „neobsahují další ingredience“ – tj. neobsahují analgetika, kapky proti kašli atd. a pokud si je dáte pouze na jednu noc, protože se na ně rychle vyvíjí tolerance. [10] Nedoporučují se pro dlouhodobé užívání, pouze jako „nastartování“ správné spánkové rutiny, relaxačních technik a zvládání stresu.
    • Čtěte příbalové letáky. Zkuste si vzít třeba půlku dávky, abyste neskončili s „kocovinou z prášků na spaní“, která vaši situaci nakonec pouze zhorší.
    • Až na vás přijde únava, měli byste již ležet v posteli.
    • Pokud berete nějaké léky na předpis, poraďte se se svým lékařem, než budete zkoušet něco jiného. Nikdy spolu léky nemíchejte, špatná kombinace by mohla být velmi nebezpečná.
  3. 3
    Povězte svému lékaři, pokud se bojíte, že byste mohli trpět nějakou spánkovou poruchou. Některé z běžných poruch jsou nespavost, narkolepsie, parasomnias a noční pálení žáhy. Pokud trpíte některou z těchto poruch, lékař vám doporučí vhodnou léčbu.

7
Milujte spánek

  1. 1
    Užívejte si spánek. Udržujte se v dobré kondici, dobře jezte a pravidelně meditujte – pomůže vám to nejen lépe spát, ale také žít více naplno. Když budete mít kvalitní spánek, budete si moci užívat mnohem více věcí!

8
Relaxujte

  1. 1
    Zhluboka dýchejte. Pomůže vám to zklidnit tlukot srdce a nepumpovat do těla příliš mnoho krve.
  2. 2
    Lehce se protáhněte. Uvolníte tím své tělo a snížíte riziko bolavých svalů po ránu.
  3. 3
    Dejte si teplou vanu nebo sklenici horkého mléka. Pomůže vám to připravit se na spaní, hlavně pokud máte za sebou těžký den.
  4. 4
    Asi hodinu před spaním ztlumte všechna světla. Pomůžete tím tělu uklidnit se a naladit se na spaní.

Tipy

  • Vypněte si zvuk na telefonu, aby vás nerušily žádné zprávy ani telefonáty. Nemělo by to ovlivnit budík, pokud používáte budík na mobilu.
  • Při usínání myslete na hezké věci.
  • Mějte polštář, který je pro vás nejlepší. To samé platí i pro matrace a přikrývky.
  • Pro děti: vezměte si měkký jemný polštář a dejte si ho do náruče. Když bude studený, rychleji tak usnete. Také plyšové zvíře bude fungovat skvěle.
  • Snažte se nemyslet na starosti, ani na práci.
  • Mějte měkký polštář a vždy si najděte pro usínání pohodlnou polohu.
  • Zvykněte si na rutinu: jakmile si lehnete do postele a uložíte se, myslete každý večer na to samé. Zazpívejte si v duchu ukolébavku, nebo myslete na nějaké příjemné místo. Klidné myšlenky vám pomohou snadněji usnout.
  • Pokud spíte s otevřenými dveřmi, zavřete je, eliminujete tím hluk.
  • Pokud nefunguje nic jiného, poslouchejte klidnou klasickou hudbu, nebo uklidňující zvuky deště.
  • Pokud jste se nedávno s někým rozešli, snažte se hodně plakat. Budete potom unavenější a snadněji usnete. Funguje to ale pouze pokud jste skutečně smutní, když se budete snažit pláč tlačit, neusnete.
  • Nastavte si čas, kdy budete chodit spát a dodržujte jej.
  • Nehrajte hry na iPodu, na počítači ani na tabletu nebo telefonu, bude se vám potom hůře usínat.
  • Neschopnost usnout může být stresující, ale pamatujte si, že je naprosto normální někdy nemoci usnout, z mnoha různých důvodů. Někdy daná osoba ani nemusí vědět, proč nemůže usnout a u mnoha lidí nespavost často po krátké době sama vymizí.
  • Vždy si před spaním zajděte na toaletu.
  • Odejděte od počítače. Stimulace nových informací z webu udržuje váš mozek v pozoru. Když budete mimo počítač alespoň hodinu před spaním, omezíte tento účinek.
  • Nemějte v pokoji nepořádek, ani pracovní věci. Všechny věci si z ložnice odneste pryč.
  • Mějte nějakou měkkou přikrývku, kterou můžete objímat, něco jako malý polštář, kousek deky nebo plyšové zvíře. Můžete se s ním v noci mazlit a dodá vám pocit bezpečí.
  • Snažte se myslet na dobré chvíle prožitého dne a pokud se vám stalo něco špatného, zapomeňte na to.
  • Nemějte v posteli příliš mnoho věcí.
  • Dejte si do postele ohřívací lahev. Bude vám teplo a budete se také mít s čím mazlit.
  • Soustřeďte se na své dýchání, díky tomu začnete brzy upadat do spánku a uvolníte se.
  • Nespějte příliš dlouho. Snažte se spát 8-9 hodin, protože když budete mít příliš málo spánku, budete následující den unavení. Naslouchejte svému tělu – vhodná doba spánku se liší u každého člověka, všímejte si tedy toho, co vám říká vaše tělo a držte se toho.
  • Vždy si na noční stolek dejte sklenici vody, kdybyste měli žízeň.
  • Necvičte příliš, ani nepijte mnoho vody těsně před spaním.
  • Poslouchejte klidnou uvolňující hudbu, některé písničky jsou pro usínání jako stvořené.
  • Pokud máte plnou hlavu myšlenek, napište si je na papír a řekněte si, že se jimi budete zabývat až ráno.
  • Zvíře v posteli vás může rušit, protože se hýbá, dotýká se vás atd. Nechávejte zvířata spát jinde a vyberte si raději pohodlí!
  • Někdy si můžete dát pod nohy nebo mezi kolena polštář a na oči si položit vlhkou žínku.
  • Před spaním se trochu protáhněte, nebo si umyjte nohy vodou – to zaručeně funguje.
  • Snažte se nemyslet na nepříjemné věci, bude se vám potom chtít na toaletu.
  • Asi 20 minut před spaním si dejte přikrývku do sušičky. Bude potom teplá a jemná a vám se v ní bude snadněji usínat.
  • Zbavte se všech zdrojů rozptýlení, bude se vám spát lépe.
  • Pokud se v noci bojíte nebo se cítíte osamělí, mějte v posteli polštáře ve tvaru lidských těl.
  • Pořiďte si levandulový sprej nebo olej a navoňte s ním něco ve vaší ložnici. Levandule pomáhá lidem uklidnit se a rychleji usnout.
  • Zhasněte všechna světla, která vás ruší.
  • Noste na spaní vhodné oblečení. Nezapomeňte na své nohy, když vám bude moc zima, probudí vás to! Mějte u postele přikrývku navíc, abyste po ní mohli sáhnout, když vám v noci bude chladno. Naučte se spát pohodlně i během horké noci. Je vám zima? Zjistěte si také, jak se dobře vyspat při chladném počasí.
  • Zapalte si vonné svíčky, například levandulové nebo vanilkové. Někteří lidé rádi poslouchají déšť, protože je to uspává.
  • Lehněte si na polštář, na oči si dejte teplou přikrývku a poslouchejte klidnou hudbu.
  • Nějaká příjemná hudba může pomoci vašemu tělu uvolnit se.
  • Myslete na nějakou nudnou barvu a zavřete oči.
  • Šálek heřmánkového čaje před spaním vám pomůže usnout. [11]

Varování

  • Sledujte své užívání léku na spaní (na předpis i bez něj), protože na takové léky si lidé často vytvářejí závislosti a nemohou potom již bez nich usnout. Navíc vedlejší účinky těchto léků mohou narušovat vaši denní rutinu a také snížit celkovou kvalitu vašeho spánku.
  • Snažte se neusnout u televize, protože vaše tělo si zvykne na hluk a potom nebude schopno usnout bez něj. Pokud se probudíte uprostřed noci a uslyšíte úplné ticho, budete mít problémy znovu usnout.
  • Nepijte heřmánkový čaj, pokud máte alergii na ambrózii či berete léky na ředění krve.
  • Pokud si chcete zakrýt světelné zdroje v pokoji, dávejte pozor na nebezpečí požáru. Například nepřikrývejte žádné zářivky papírem ani látkou. Pokud pálíte svíčky, vždy je před spaním sfoukněte a nenechávejte je bez dohledu. Pokud si nejste jistí, zda jste je sfoukli, budete stále vzhůru, takže si je nedávejte po celém domě.


Reference

  1. http://www.cbc.ca/news/background/health/sleep.html CBC News - "Good health rests on a good night's sleep."
  2. http://ohs.uvic.ca/healthpromotion/sleep/sleeptips.pdf Munro, Niki. - "Well Rounded, Well Grounded: The Whole Person." Feb. 2007
  3. http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
  4. See, for example, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis of Sleep and Wakefulness."
  5. http://www.newton.dep.anl.gov/askasci/eng99/eng99235.htm
  6. http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – “Sleep Sound Machines”
  7. http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929 Pub Med – “The Effects of Exercise on Sleep”
  9. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep Sleep Foundation – “Melatonin and Sleep”
Ukázat více... (5)

Informace o článku

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Sleep Better, Français: mieux dormir, Italiano: Dormire Meglio, Español: dormir mejor, Deutsch: Besser schlafen, Português: Dormir Melhor, Nederlands: Beter slapen, 中文: 睡得更香, Русский: улучшить сон, Bahasa Indonesia: Tidur Lebih Nyenyak, 日本語: よく眠る, العربية: أن تنعم بنوم أعمق وأهدأ, ไทย: นอนหลับให้สบาย, हिन्दी: बेहतर नींद लें, Tiếng Việt: Có Giấc ngủ Tốt hơn, 한국어: 더 잘 자는 법, Türkçe: Nasıl Rahat Uyunur

Stránka byla zobrazena 3 844 krát.
Byl tento článek přesný?