Jak mít na břiše pekáč buchet bez použití vybavení

V tomto článku:Zhubněte tuk na břišePosilujte břišní svalySledujte své pokroky

Mnoha lidem se líbí takzvaný pekáč buchet na břiše, ale ne každý si může dovolit permanentku do posilovny, nebo drahé vybavení. Naštěstí existuje spousta cviků na břišní svaly, ke kterým nebudete potřebovat nic jiného než vaše tělo a gravitaci. V tomto článku se dozvíte, jak si vypracovat břišní svaly téměř zdarma.

1
Zhubněte tuk na břiše

  1. 1
    Zhodnoťte, kolik tuku na břiše máte. Většině lidem se přebytečný tuk ukládá kolem pasu.[1] Protože jsou břišní svaly pod touto vrstvou tuku, budete muset nejprve zhubnout tuk, jinak svaly nebudou vidět.[2] Pokud tedy nejste velmi štíhlí, budete nejprve muset trochu zhubnout.
    • Cviky na břišní svaly jako sklapovačky a sedy-lehy sice posilují svalstvo, ale tuk nespalují.[3]
  2. 2
    Omezte příjem kalorií. Abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než kolik sníte. Zde jsou způsoby, jak omezit příjem kalorií:
    • Nevynechávejte jídla, ale jezte menší porce. Když budete dlouho o hladu, mozek vyšle tělu signál, aby ukládalo tuky.[4]
    • Nejezte nezdravá kalorická jídla.
    • Přestaňte jíst cukr. Kalorie z cukru se často ukládají na břiše.[5] Dávejte si pozor na skryté cukry v pečivu, omáčkách, limonádách a alkoholu.[6]
    • Místo sladkostí si čas od času dopřejte kvalitní čokoládu, med, nebo ovoce.[7]
    • Zapisujte si do online kalkulačky kalorií vše, co sníte a udržujte si přehled o tom, kolik kalorií každý den přijmete. Existuje spousta aplikací, které vám umožní vést si záznamy a sledovat pokroky.
  3. 3
    Jezte libové bílkoviny. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů:[8]
    • Vládní organizace USA doporučují jíst stravu složenou alespoň ze čtvrtiny z bílkovin.[9]
    • Při trávení bílkovin tělo spálí více kalorií, než při trávení cukrů. [10]
    • Mezi zdravé zdroje bílkovin patří drůbež a ryby. Vegetariáni mohou jíst tofu, tempeh a seitan.
  4. 4
    Jezte ovoce a zeleninu. Tyto potraviny vám zaplní žaludek a dodají vám spoustu živin a vitamínů, které potřebujete k udržení aktivního životního stylu.
    • Doporučuje se jíst stravu složenou alespoň z poloviny z ovoce a zeleniny. [11] Zbylou čtvrtinu stravy (po bílkovinách, ovoci a zelenině) by měly tvořit celozrnné obiloviny. [12]
    • Potraviny s vysokým obsahem vitamín C, jako jsou pomeranče, kiwi, nebo kapusta, pomáhají tělu rozkládat tuky a bojují proti stresovému přejídání. [13]
    • Česnek, čočka, brokolice a chili papričky také pomáhají s hubnutím. [14]
  5. 5
    Pijte hodně vody. Když budete dodržovat pitný režim, budete mít stále dostatek energie a nebudete mít chuť jíst mezi hlavními jídly.[15]
    • Studie prokázaly, že když před každým jídlem vypijete dvě sklenice vody, nepřejíte se a vyhnete se pití sladkých nápojů. [16]
    • Lékaři doporučují ženám pít alespoň 9 sklenic vody denně, mužům alespoň 13. [17]
  6. 6
    Věnujte se aerobnímu cvičení (cvičení, při kterém se vám zrychlí tep). Pokud chcete spálit hodně kalorií, budete muset každý den 30-60 minut cvičit. [18] Když budete také jíst zdravě, pomůže vám to rychle zhubnout.
    • Vyberte si cvičení, které vás bude bavit. Když se do cvičení nebudete nutit, vydržíte u něho déle. Existuje spousta aerobních cvičení, které můžete dělat bez vybavení – chůze, běh, jízda na kole, plavání, nebo tanec. [19]
    • Pokud nemáte čas na 30 minut cvičení v kuse, zkuste do svého dne zařadit více pohybu. Pokud pracujete za stolem, dělejte si přestávky a pravidelně se procházejte. Dělejte domácí práce, nebo místo jízdy autem jděte pěšky. [20]

2
Posilujte břišní svaly

  1. 1
    Zaměřte se na břišní svaly. Pokud chcete mít pekáč buchet, musíte posilovat všechny skupiny břišních svalů (horní, spodní i příčné). [21] Není sice možné zaměřit se na každou z těchto skupin zvlášť, ale každý cvik posiluje nejvíce jednu z těchto skupin. Začněte s následujícími cviky:
  2. 2
    Cviky na spodní břišní svaly. Pro mnoho lidí je tato oblast nejproblematičtější. [22] Zkuste následující cviky na spodní břišní svaly:
    • Nůžky: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu v úhlu 45-90 stupňů. Položte si ruce vedle těla a pomalu snižujte pravou nohu téměř k zemi. Potom nohu vraťte do původní polohy a zopakujte cvik s levou nohou. Střídejte tímto způsobem obě nohy a snažte se udělat alespoň 20 cviků. [23]
    • Zdvihy nohou: Lehněte si na záda a mírně zvedněte nohy ze země. Mějte stále natažená kolena a pomalu zvedejte nohy tak vysoko, aby byly kolmo k zemi. Potom je pomalu vraťte dolů, ale nedotýkejte se jimi země. [24]
    • Vytáčení trupu: Sedněte si s překříženýma nohama a natáhněte paže před sebe. Prsty se dotýkejte. Nadechněte se, zpevněte břišní svaly a pomalu se otočte o 45 stupňů doprava. Vraťte se do původní polohy a otočte se doleva. Tento cvik několikrát zopakujte. [25]
    • U těchto cviků byste měli mít bedra stále na zemi. [26] Když budete zvedat záda, mohli byste si způsobit zranění.
  3. 3
    Cviky na horní břišní svaly. Horní břišní svaly se nacházejí pod prsní kostí. Pokud chcete mít na břiše pekáč buchet, budete je také muset posilovat. [27] Zde je několik cviků na horní břišní svaly:
    • Sklapovačky s nohama na zemi: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidly se opřete o zem. Překřižte si paže u hrudníku a ruce si dejte za hlavu. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena ze země. Bedra musí ležet stále na zemi. S výdechem se potom pomalu vraťte na zem. [28]
    • Sklapovačky se zvednutýma nohama: Lehněte si na zem jako v případě běžných sklapovaček, ale zvedněte nohy do vzduchu. Držte nohy u sebe a bedra mějte stále na zemi. Potom se s výdechem zvedněte ze země a s nádechem se vracejte zase zpět dolů. [29]
    • Zdvihy boků: Lehněte si na záda, paže natáhněte do stran dlaněmi dolů. Zvedejte nohy patami směrem nahoru. Pomocí břišních svalů nadzvedněte boky ze země. Celý cvik několikrát zopakujte. [30]
  4. 4
    Cviky na šikmé břišní svaly. Budete muset posílit také šikmé břišní svaly. Když to neuděláte, budete mít nerovnoměrně silné svaly a váš pekáč buchet bude mít špatný tvar. [31] Zde jsou cviky na šikmé břišní svaly:
    • Otočky do strany: Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Dejte si ruce do pasu a pomalu se ohněte do strany celou horní polovinou těla. Vraťte se do původní polohy a zopakujte cvik na druhou stranu. Pokud je pro vás tento cvik příliš snadný, vezměte si do rukou činky nebo lahve s vodou. [32]
    • Sklapovačky na šikmé břišní svaly: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Můžete si je také opřít o lavici. Dejte si ruce za hlavu a pomocí břišních svalů zvedejte hlavu a ramena ze země. Pravým loktem se dotkněte levého kolene. Vraťte se do původní polohy a zopakujte cvik i na druhé straně. Při zvedání vydechujte a při pokládání těla na zem se nadechujte.
    • Ruské otočky: Lehněte si na zem, pokrčte kolena a zahákněte si chodidla o něco těžkého. Zvedněte horní polovinu těla ze země. Natáhněte paže tak, aby byly kolmo k trupu a natočte trup na jednu stranu. S nádechem se vraťte do původní polohy a zopakujte celý cvik i na druhé straně. Tento cvik můžete provádět i s něčím těžkým v ruce.
  5. 5
    Plank: Tento cvik je velmi důležitý, protože posiluje všechny břišní svaly i jiné svalové skupiny najednou. [33] Nastavte se do polohy pro klik a opřete se o předloktí. Tělo byste měli mít rovné od ramen až po špičky nohou. V této poloze vydržte co nejdéle.
    • Krk uvolněte a dívejte se do země.[34]
    • Začněte tím, že v této poloze vydržíte 10 vteřin a postupně se snažte svoji výdrž zlepšit.[35]
    • Ze začátku byste měli cvičit před zrcadlem, abyste měli jistotu, že tělo držíte rovně.

3
Sledujte své pokroky

  1. 1
    Veďte si deník. Zapisujte si vše, co sníte a vypijete a také každé cvičení. Budete tak mít přehled o svých cílech a pokrocích.[36]
    • Každý den si nezapomeňte zapsat vše, co jste snědli a také jak jste cvičili.
    • Deník vám pomůže přijít na to, v jakých oblastech na sobě musíte ještě pracovat.
  2. 2
    Změřte si obvod pasu. Protože svaly váží více, než tuk, není dobré řídit se pouze číslem na váze.
    • Když si budete každý týden měřit obvod pasu, získáte lepší představu o svém hubnutí.[37]
    • Použijte klasický krejčovský metr a změřte si obvod pasu těsně nad kyčelními kostmi.[38]
    • Neměřte se v oblečení a nezatahujte břicho – měli byste být uvolnění.[39]
  3. 3
    Pravidelně se foťte. Protože se lidé dívají do zrcadla každý den, někdy nejsou schopni zaznamenat své pokroky bez srovnávacích fotografií.
    • Každé dva týdny se vyfoťte a srovnejte fotku s předchozími fotografiemi. Změny, které díky tomu uvidíte, vám dodají motivaci pokračovat v hubnutí. [40]

Tipy

  • Pokud chcete zhubnout velké množství tuku na břiše, nejprve se zaměřte na aerobní cvičení. Až se vám podaří zhubnout, začněte posilovat břišní svaly, abyste zbytečně neposilovali svaly, které jsou schované pod tukem.
  • Střídejte cvičení, aby si vaše tělo nezvyklo na stále stejnou pohybovou aktivitu.

Varování

  • Nepřetěžujte se! Měli byste svaly posílit, ne extrémně zatížit!
  • U sklapovaček si držte hlavu rukama, abyste si nenatáhli svaly na krku.
  • Všechny cviky provádějte na měkké podložce na jógu. Pokud podložku nemáte, použijte dvě deky.
  • U všech cviků na břišní svaly si dávejte pozor, abyste měli bedra stále na zemi.
  • Pokud trpíte nějakou nemocí, poraďte se před začátkem hubnutí se svým lékařem.

Reference

  1. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  2. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  3. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  4. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  5. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  6. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  7. http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  8. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
  9. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
Ukázat více... (31)

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 52 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Get a Six Pack Without Any Equipment, Español: marcar tus abdominales sin aparatos, Italiano: Ottenere la "Tartaruga" Senza Usare Equipaggiamenti, Português: Conseguir uma Barriga Tanquinho Sem Qualquer Equipamento, Deutsch: Einen Sixpack ohne Fitnessstudio bekommen, Русский: накачать пресс без какого либо оборудования, Bahasa Indonesia: Membentuk Six Pack Tanpa Peralatan Apa Pun, Français: travailler les abdominaux sans matériel, Nederlands: Een sixpack krijgen zonder speciale apparatuur, 中文: 无器械练出六块腹肌, Tiếng Việt: Có cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập, العربية: الحصول على عضلات بطن مشدودة ومقسمة بدون آلات رياضية, ไทย: สร้างซิกแพคโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์, 日本語: 専門器具を使わずにシックスパックを達成する

Stránka byla zobrazena 23 452 krát.
Byl tento článek přesný?