Jak mít pevnější vůli

Spoluautor Trudi Griffin, LPC

V tomto článku:Dávejte si cíleDržte se úkoluZměňte svůj životní styl16 Reference

Pevná vůle je nezbytná ke zdárnému dokončení mnoha úkolů. Pokud chcete zhubnout, přestat kouřit nebo poskočit v kariéře, je pevná vůle nezbytná. Existují způsoby, jak pevnou vůli zvýšit. Dávejte si cíle, pracujte na nich a změňte svůj životní styl, abyste svou odolnost posilovali.

1
Dávejte si cíle

  1. 1
    Rozdělujte si úkoly na zvládnutelné části. Pokud se cítíte zahlceni velikostí úkolu, je mnohem těžší uspět. Jestliže cítíte, že na sebe kladete enormně vysoké nároky, nebudete si schopni svou pevnou vůli udržet. Když si náročný celek rozdělíte na menší, zvládnutelné části, budete mít spíš vůli je splnit.
    • Anne Lamott ve svých memoárech vzpomíná na to, jak její bratr dostal za školní úkol sepsat seznam různých druhů ptáků. Odkládal to až na poslední chvíli, a pak se cítil zahlcený. Jeho otec přišel, položil mu ruku na rameno a řekl „Jeden za druhým. Zapisuj jednoho ptáka po druhém.“ Co to znamená? Že náročné úkoly je lepší si rozdělit na víc menších.[1]
    • Pokud chcete něco dokončit a cítíte se zavaleni, jděte na to metodou „jedno po druhém“. Jestliže máte sepsat dvacetistránkovou seminární práci, slibte si, že zpracujete dvě stránky denně s dostatečným předstihem před termínem odevzdání. Pokud chcete zhubnout 20 kilo, dejte si za cíl shodit 4 kila za měsíc. Je-li vaším cílem dokázat uběhnout 10 kilometrů, zkuste nějakou šikovnou aplikaci jako „Couch to 5K“, se kterou postupně zvýšíte svou rychlost a vytrvalost. Když si velké úkoly rozdělíme na několik menších, najednou se zdají dosažitelné.[2]
  2. 2
    Dávejte si rozumné uzávěrky. Pokud chcete mít pevnější vůli, musíte si dávat termíny. Nikdo nemůže dobře fungovat bez rozvrhu. Dávejte si termíny, které můžete rozumně zvládnout a dodržujte je.
    • Pokud chcete, řekněme, začít pětkrát týdně cvičit, ale zatím to nezvládáte, vyhoříte za několik dní, jestliže se pustíte rovnou do tak náročného cíle. Vytvořte si místo toho rozvrh. Začněte tím, že nejprve budete cvičit dva dny v týdnu, posléze to zvyšte na tři, na čtyři, a nakonec na kýžených pět.[3]
    • Veďte si záznamy o svých úspěších. Investujte do velkého kalendáře, který si můžete pověsit na ledničku nebo na zeď. Například 3.října si napište něco jako „dnes jsem uběhla 3 kilometry.“ Když konkrétně uvidíte své úspěchy, budete na sebe pyšní a získáte motivaci pokračovat.[4]
  3. 3
    Připravte si plán. Jedna osvědčená technika, která vám může pomoci k pevnější vůli, je „vštípení plánu“ nebo „jestliže, pak“ – pro případ situací, kdy budete muset odolávat pokušení.[5]
    • Například řekněme, že chcete snížit příjem cukru, ale jste pozvaní na narozeninovou oslavu, kde víte, že bude dort. Udělejte si plán ještě před oslavou: „Pokud mi někdo nabídne kousek dortu, pak si raději vezmu trochu ovocného salátu, který si přinesu s sebou.“[6]
    • Když budete mít připravený plán, snížíte riziko, že podlehnete pokušení, protože už jste se rozhodli a nebudete v kritický moment muset bojovat s chutí na sladké.[7] Může to fungovat i v případě, že je vaše sebekontrola nalomená.

2
Držte se úkolu

  1. 1
    Naučte se spoléhat na sebe. Klíčový krok k celkovému posílení pevné vůle je naučit se na sebe spolehnout. Týká se to jak vašich úspěchů, tak překážek, které vás od vašich cílů dělí.
    • Může vám pomoci nahlas mluvit o své činnosti, nebo o ní psát. Napište si, co jste udělali, proč jste to udělali, a jak jste se při tom cítili. Například, ""Cítil jsem obavy, že nestihnu ten referát, tak jsem se rozhodl rozptýlit a koukat se na televizi. Budu pracovat na účinnějším zvládání stresu, abych dokončil práci včas, místo toho, abych se cítil jako lenoch.“ Naproti tomu můžete říct i „Dnes jsem napsal dvě stránky referátu, protože ho chci odevzdat včas a díky tomu se cítím produktivní a jsem na sebe hrdý.“[8]
    • Přijmout zodpovědnost sami za sebe vyžaduje skutečnou upřímnost. Zlepší se tím vaše schopnost zvládat náhlé impulsy a "rozhlížet se, než skočíte," stejně jako váš smysl pro odpovědnost, protože přestanete vinit vnější faktory a okolnosti. Pomůže vám to posílit vaši vůli, protože přijmete fakt, že změna je jen na vás.[9]
  2. 2
    Mějte pod kontrolou negativní myšlenky. Během vaší cesty se nevyhnutelně objeví negativní myšlenky. Můžou mít podobu jedné události, po které si řeknete, že se nikdy nedokážete změnit, nebo to může být hlásek v hlavě, který opakuje, že neuspějete a sráží vás dolů. Pokud chcete mít pevnější vůli, negativita vám nepomůže, jen se kvůli ní budete cítit poražení a bez naděje. Je sice nemožné negativní myšlenky úplně vymazat, ale můžete změnit způsob, jak na ně reagujete a vyrovnáváte se s nimi.
    • Veďte si záznamy o svých negativních myšlenkách. Vedení deníku je prospěšné v mnoha ohledech, takže si začněte zapisovat i negativní myšlenky, které vás během dne napadnou.[10] Brzy budete schopni rozluštit vzorce, které vám negativní myšlenky sdělují a začnete zjišťovat jejich původ.
    • Když identifikujete negativní myšlenku, například „nejsem schopný dosáhnout svých cílů“, zeptejte se sami sebe, zda je to skutečně pravda. Prohlédněte si důkazy, nedejte jen na negativní hlásek, který vám to říká. Můžete si ve svém deníku udělat dva sloupce, jeden s důkazy "pro" vaše přesvědčení, jeden s argumenty "proti." Do sloupce "pro" si můžete napsat třeba: „Snažila jsem se měsíc nejíst cukr a nezvládla jsem to. Mám pocit, že nejsem dost silná, abych to dokázala.“ Do sloupku „proti“ si pak můžete napsat „Když si dávám menší, splnitelné cíle, zvládám je. Když dělám věci den po dni nebo týden po týdnu, mám úspěch. V minulosti jsem dokázala udělat školu, postoupit v práci a přestat kouřit. Bylo nejspíš nerozumné pokoušet se vysadit cukr najednou, když mám ráda sladké. Zkusím to znova, ale půjdu na to jinak.“
    • Pro hlubší náhled na negativní myšlenky a způsob, jak se s nimi vypořádat, si přečtěte článek „Jak se vyrovnat s negativními myšlenkami.“
  3. 3
    Buďte sami sebou. Znamená to znát své limity a dávat si vhodné cíle. Pokud se například snažíte přestat kouřit, bylo by pochopitelně skvělé, kdyby se vám to podařilo rovnou a měli jste hotovo. Ale možná, že to nejde – možná, že vám kouření pořád ještě chutná, navíc jste kouřili mnoho let. Místo toho, abyste se upínali k ideálu, např. někoho, kdo se zlozvykem skoncuje ze dne na den, můžete potřebovat nejprve cigarety jen omezit. Tím si přiznáte svoje pravé já, ale zároveň se posouváte k cíli, protože jste si stanovili takový, který dokážete zvládnout.
  4. 4
    Odměňujte se. Je důležité nepřestávat na úkolu pracovat a převzít zodpovědnost za své činy. Stejně tak je ale důležité umět se za úsilí patřičně odměnit. Nikdo nemá tak silnou vůli, aby se neustále snažil, aniž by se tu a tam odměnil.
    • Vybudujte si pro sebe systém odměn. Pokud se například snažíte zhubnout, slibte si, že pokud budete dodržovat dietu a cvičební plán, koupíte si každý týden něco nového na sebe.[11]
    • Každý člověk má svůj vlastní systém, který pro něj funguje. Najděte si něco, co máte rádi, a čas od času se odměňte. Když se budete mít na co těšit, vydržíte na svém cíli pracovat déle, a vaše vůle bude silnější.[12]

3
Změňte svůj životní styl

  1. 1
    Vybudujte si zdravé návyky. Stres je největší zabiják vůle. Když jsme přepracovaní a frustrovaní, máme sklon k chování, kterého se normálně snažíme vyvarovat. Tím, že si vyvineme dobré návyky, se spíše budeme držet cesty k cíli i ve stresu.
    • Zahrňte do svého každodenního rozvrhu činnosti jako je práce nebo studium. Pomůže vám to ve stresu. Pokud budete na aktivity, které vyžadují vůli, pohlížet jako na nezbytnou součást života, něco jako je čištění zubů před spaním, pravděpodobně budete tyto činnosti vykonávat i ve stresu.[13]
    • Lidé s dobrými návyky jsou také stresem méně ovlivňováni. Pravidelné cvičení , zdravý jídelníček a dobrý spánkový režim vám mohou pomoci, aby stresové situace méně zasahovaly do vašeho života.[14]
  2. 2
    Neprokrastinujte. Prokrastinace může vůli úplně pohřbít. Když odkládáte povinnosti, které se vám jeví jako břemeno, nejspíš je pak neuděláte už vůbec. Vyhýbejte se prokrastinaci jak můžete, pokud chcete mít silnější vůli.
    • Prokrastinace má často kořeny v perfekcionismu. Lidé odkládají věci, protože se bojí, že je nedokážou udělat dokonale. Pochopte, že odkládání práce stres ve skutečnosti nesnižuje, ale naopak zvyšuje. Je mnohem lepší se zkrátka pustit do práce, i když máte nějaké rezervy, než přešlapovat na místě a přehazovat si úkol jako horkou bramboru.[15]
  3. 3
    Veďte si deník. Psaní deníku vám může pomoci posílit vaši vůli, protože uvidíte svůj pokrok. Selhání nebudou tak tvrdá, když se na ně budete moct podívat v porovnání s úspěchy. Řekněme, že jste přes svátky přibrali tři kila. Prohlédněte si své záznamy z doby, kdy jste začínali hubnout a připomeňte si, jak dlouhou cestu jste urazili.[16]
  4. 4
    Vyhledejte pomoc. Nikdo nezvládne všechno. Pokud chcete mít pevnější vůli, vyhledejte podporu ostatních.
    • Některé konkrétní cíle, jako například přestat pít či kouřit, se vám budou lépe dosahovat s pomocí skupiny – najdete je v nejrůznějších komunitních centrech, nebo se poraďte s psychologem.
    • Promluvte si o cílech, kterých chcete dosáhnout, s přáteli a rodinou. Požádejte je o podporu při vašem snažení. Například jestliže se snažíte omezit alkohol, poproste své příbuzné, aby před vámi nepili.

Tipy

  • Nebojte se, když někdy zhřešíte a dopřejete si zakázané. Nemějte výčitky kvůli občasnému selhání. Řím taky nepostavili za den, takže si dělejte přestávky, pokud je potřebujete.

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin je licencovaný profesionální poradce ve Wisconsinu. V roce 2011 získala titul MS v Klinickém poradenství pro duševní zdraví na Marquette University.

Kategorie: Citové zdraví

V jiných jazycích:

English: Increase Your Willpower, Español: aumentar tu fuerza de voluntad, Italiano: Aumentare la tua Forza di Volontà, 中文: 增强毅力, Русский: воспитать в себе силу воли, Deutsch: Deine Willenskraft steigern, 한국어: 의지력 키우는 방법, Français: développer sa volonté, ไทย: เพิ่มกำลังใจ, العربية: زيادة قوة إرادتك, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Tekad, Tiếng Việt: Tăng cường sức mạnh ý chí, Nederlands: Je wilskracht vergroten

Stránka byla zobrazena 861 krát.
Byl tento článek přesný?