Jak mít silnější stehna

Máte příliš hubená stehna? Pokud si je chcete vypracovat, začněte více cvičit, přidejte si závaží a dělejte více cviků v každé sérii. Dřepy, výpady a leg press jsou skvělé cviky, které vám pomohou nohy vytvarovat. Budete také muset jíst více kalorií a nezapomínat na velká množství bílkovin. Pokud chcete mít silnější stehna, tento článek vám ukáže, jak na to.

Část 1 ze 3:
Klasické cviky na stehna

  1. 1
    Dřepy. Dřep je nejdůležitějším cvikem na stehna, protože posiluje jak zadní, tak přední stehenní svaly. Pokud dřepy ještě neděláte, hned se do toho pusťte. Můžete je dělat bez zátěže, ale pokud chcete skutečně vidět výsledky, měli byste si vzít činky, nebo tyč.
    • Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Prsty by měly směřovat dopředu a kolena by měla být uvolněná.
    • Pokud chcete držet zátěž, držte v každé ruce činku před tělem na úrovni žeber. Váhu byste měli držet na patách, ne na přední straně nohou.
    • Pokrčte se v kolenou a snižujte se dolů a dozadu, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Pokračujte tak dlouho, dokud nebudete paralelně se zemí. Potom se zase pomalu zvedněte nahoru. Udělejte tento cvik 15x, dejte si malou pauzu a potom celou sérii ještě dvakrát zopakujte. Dřepy dělejte 3-5x týdně a brzy budete mít silnější stehna.
  2. 2
    Výpady. Výpady jsou také klasickým cvikem, který můžete dělat se dvěma činkami. Výpady vám kromě stehen vypracují také lýtka. Provádí se následovně:
    • Stoupněte si a do každé ruky si vezměte činku.
    • Jednou nohou vykročte dlouhým krokem dopředu.
    • Pokrčte druhou nohu, aby se téměř dotýkala země.
    • Vraťte se do původní polohy a zopakujte cvik s druhou mohou.
    • Udělejte 15 cviků v sérii, dejte si chvíli pauzu a potom udělejte další dvě série. Výpady dělejte 3-5x týdně a brzy budete mít silnější stehna.
  3. 3
    Mrtvé tahy. Tento cvik je skvělý na zadní stehenní svaly. Potřebujete k němu dvě činky, medicinbal nebo posilovací tyč se zátěží, kterou dokážete desetkrát zvednout.
    • Stoupněte si a mírně rozkročte nohy. Závaží si dejte před sebe na zem.
    • Ohněte se v pase a chytněte se závaží. Nekrčte se v kolenou – ta by měla být stále natažená a pevná.
    • Narovnejte záda a u toho zvedejte závaží ze země.
    • Znovu se předkloňte a položte závaží na zem.
    • Zopakujte tento cvik 10x, potom si odpočiňte a udělejte další dvě série.
  4. 4
    Leg press. K tomuto cviku budete potřebovat stroj, ale výsledky, kterých s ním dosáhnete, budou rozhodně stát za to. Tento stroj vám umožní upravit si zátěž podle sebe, takže až vám stehna zesílí, budete si moci naložit více.
    • Sedněte si na stroj a opřete se nohama o opěradlo. Kolena by měla být pokrčená. Můžete se chytnout madel po stranách.
    • Zatlačte nohama do podložky a zvedněte tím závaží. Měli byste cítit tlak ve stehnech.
    • Snižujte pomalu nohy a vraťte se do původní polohy.
    • Udělejte 15 cviků, odpočiňte si a celou sérii 2x zopakujte.
    Reklama

Část 2 ze 3:
Intenzivní cvičení

  1. 1
    Začněte cvičit poctivěji a tvrději. Svaly rostou, když je přetěžujete a narušujete v nich vlákna, která se potom přebudovávají na pevnější a silnější. Když cvičíte jen tak, jak jsou na to vaše svaly zvyklé, tento proces se zastaví. Pouze když budete při cvičení pokořovat sami sebe a bude vás to bolet, vám svaly porostou. Můžete se do toho pustit hned a začít posilovat tvrději a intenzivněji.
    • Zvedejte dostatečnou váhu na to, abyste svým svalům dali zabrat. Pokud začínáte, můžete zkusit cvičit bez zátěže, ale pokud je to pro vás moc jednoduché, vezměte si tak těžké činky, abyste nezvládli více, než deset cviků najednou.
    • Je důležité rozpoznat rozdíl mezi překonáváním vlastních hranic a nebezpečným cvičením vedoucím ke zranění. Pokud jste začátečník, je dobré posilovat s trenérem, který vám pomůže naučit se rozpoznat své vlastní hranice. [1]
  2. 2
    Až budete cvičit na stehna, nezapomínejte na to. Nastavte si stopky na 1 nebo 2 minuty a snažte se během té doby udělat co nejvíce cviků. Až tento čas uplyne, krátce si odpočiňte a potom celé cvičení zopakujte.
  3. 3
    Provádějte cviky správně. Žádný cvik vám nepřinese kýžené výsledky, když ho budete provádět špatně. Pusťte si na internetu videa, nebo posilujte s trenérem a naučte se dělat všechny cviky správně. Při cvičení myslete na to, že musíte zabírat hlavně stehny. Pokud vás to bolí jinde, pravděpodobně to neděláte správně.
    • Správná forma je důležitá také proto, abyste se při cvičení nezranili. Když budete dlouho a často cvičit špatně, mohli byste si poranit svaly.
    • Také byste neměli zvedat příliš těžká závaží. Pokud máte tak těžké činky, že cvik nedokážete provést správně, budete si muset vzít lehčí zátěž.
  4. 4
    Stále přidávejte cviky a zátěž. V průběhu týdnů vám svaly začnou rychleji růst a budou si zvykat na cvičení, které provádíte. Pokud chcete, aby stále rostly, budete muset každých několik týdnů zvýšit zátěž a dělat více cviků. Vezměte si vždy o něco těžší zátěž, se kterou zvládnete udělat asi deset cviků.
  5. 5
    Střídejte svalové skupiny, které posilujete.[2] Díky tomu budou mít vaše svaly šanci se zotavit a růst. Každý den byste měli posilovat jinou svalovou skupinu. Pokud jeden den posilujete nohy, druhý den byste měli posilovat záda, hrudník a paže a následující den se zase vrátit ke stehnům. Období odpočinku je stejně důležité, jako samotné cvičení.
  6. 6
    Nedělejte aerobní cvičení. Běh, plavání, rychlá chůze, jízda na kole a podobné sporty jsou sice skvělé pro udržení kondice, ale svaly vám díky nim nevyrostou. [3] Když budete často cvičit tato aerobní cvičení, vaše tělo využije všechnu energii a nezbyde mu žádná pro budování svalstva. Pokud chcete mít silnější stehna, budete se muset zaměřit hlavně na ně (a také na jiné svaly).
    • Pokud rádi cvičíte venku a míst posilovny raději běháte, zkuste chodit na výšlapy místo jízdy na kole.
    Reklama

Část 3 ze 3:
Strava pro silné svaly

  1. 1
    Jezte více, než jste zvyklí. Budování svalstva vyžaduje hodně energie. Když budete jíst jen tři jídla denně, nebudete na to mít dost síly. [4] Někteří kulturisté jedí 5 jídel denně po větších porcích. Možná vám to ze začátku přijde moc, ale pokud chcete mít velké svaly, budete se muset dobře krmit.
    • Najezte se před cvičením i po cvičení, aby vám nikdy nedošlo palivo.[5]
    • Před cvičením jezte zdravé sacharidy. Hnědá rýže a celozrnné pečivo jsou skvělými zdroji komplexních cukrů. [6]
  2. 2
    Získávejte své kalorie ze zdravých jídel. Jíst více neznamená jíst více nezdravých jídel. Získávejte své kalorie ze zdravých, čerstvých a přírodních potravin, které nejsou plné cukru, soli a konzervantů.
    • Snažte se jíst hlavně domácí jídla. Nespoléhejte se na proteinové nápoje a tyčinky. Správné zdravé jídlo je pro vaše svaly mnohem lepší.
    • Nejezte fast food, slané pochoutky a dezerty – tato jídla vám způsobí pouze únavu a nedodají vám dost síly pro cvičení.
  3. 3
    Každé vaše jídlo by mělo obsahovat dost bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů a měly by tedy tvořit základ každého vašeho jídla. Kromě celozrnných potravin, luštěnin a spousty ovoce a zeleniny byste měli jíst také ryby, libové maso a vejce.
    • Kupujte maso od farmářů, které neobsahuje zbytečně hormony. Pokud chcete jíst hodně masa, měli byste se vyhýbat hormonům a chemikáliím, které v něm často jsou.
    • Pokud nechcete jíst maso, můžete jíst tofu, fazole a listovou zeleninu, které také obsahují hodně bílkovin.
  4. 4
    Začněte brát potravinové doplňky pro růst svalstva.[7] Vybírejte si je dobře, protože některé z nich mohou růst svalů naopak zpomalit. Drahé proteinové prášky pravděpodobně nestojí za ty peníze. Zjistěte si co nejvíce informací a najděte si to, co vám bude vyhovovat.
    • Kreatin je potravinový doplněk, který je relativně bezpečný, pokud se bere ve správném množství. [8]
    • Neměli byste se spoléhat jen na potravinové doplňky. Je velmi důležité jíst zdravě a cvičit. Doplňky vám pomohou udržet si motivaci, ale neexistují zázračné pilulky, které by za vás vybudovaly svaly.
  5. 5
    Každý den vypijte 8 – 10 sklenic vody. Díky tomu vaše tělo bude schopno zpracovávat bílkoviny a vy budete stále zdraví a plní energie. Když budete pít dost vody, budete mít také dost síly na cvičení. [9]
    Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 12 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Kategorie: Sporty a Fitness
Stránka byla zobrazena 4 608 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama