Kdo by nechtěl větší prsní svaly? Pokud také chcete větší hrudník, zaměřte se na cvičení na hrudní svaly, dodržujte správný cvičební režim a jezte zdravě. V tomto článku se dozvíte přesně jak na to.

Metoda 1 ze 3:
Cvičením k většímu hrudníku

  1. 1
    Dělejte kliky. Toto často zanedbávané cvičení skvěle funguje na ramena a horní svaly hrudníku. Lehněte si obličejem k zemi a ruce si dejte asi do šířky ramen. Nohy natáhněte za sebe a odtlačujte se rukama od země. Potom se zase snižujte k zemi.
    • Udělejte 3 série kliků po 15 cvicích. Postupně přidávejte zátěž.
    • Kliky jsou skvělé také na ramena a tricepsy.
    • Zkuste variaci: zvedněte si nohy na nějaký zvýšený povrch. Budete muset zabírat rameny a hrudníkem mnohem více. [1]
  2. 2
    Bench press: Vezměte si posilovací tyč s dostatečnou zátěží. Lehněte si na lavici s nohama na zemi. Snižujte tyč k hrudníku, dokud ji nebudete mít těsně nad tělem a potom ji zase zvedejte nahoru.
    • Pro budování svalstva je nejlepší dělat 1-3 série po 8-12 cvicích. Zlepšíte krevní oběh, takže budete spalovat kalorie. I adrenalin vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.
    • Můžete cvičit i na nakloněné lavici. Je to v podstatě to samé, ale v tomto případě procvičujete více horní prsní svaly. Rovná lavice je zase nejlepší na spodní prsní svaly. Většina lidí se tomuto cviku vyhýbá, ale pro vypracovaný hrudník je naprosto nezbytný.
  3. 3
    Bar dip. Stoupněte si před rovnoběžnou tyč na držáku. Pomalu ji stahujte dolů a zase ji zvedejte nahoru. Tento cvik je těžký, takže bude začátečníkům pravděpodobně činit potíže. Jde ale také o jeden z nejlepších cviků na hrudník.
  4. 4
    Zaměřte se pouze na prsní svaly. Lehněte si do polohy pro kliky a vytlačte se nahoru. Vydržte asi 3 vteřiny a potom přeneste celou svoji váhu na pravou ruku a nohu. Levou ruku a nohu vystrčte do vzduchu a vydržte 3 vteřiny. Zopakujte celý cvik na druhé straně.
    Reklama

Metoda 2 ze 3:
Na co nesmíte při cvičení zapomínat

  1. 1
    Nepřetěžujte své svaly. Mnoho lidí dělá tu chybu, že posilují každý den a myslí si, že díky tomu získají větší svaly. Ve skutečnosti je to ale spíše naopak – svaly se zvětšují ve dny, kdy odpočíváte mezi cvičením. Proto tedy dodržujte následující tipy:
    • Posilujte hrudník pouze jednou nebo dvakrát týdně. V ostatní dny posilujte jiné svalové skupiny, například nohy, paže nebo záda.
    • Neposilujte déle než 30 minut v kuse. Mohli byste si tím poškodit svaly a museli byste se cvičením na nějakou dobu přestat.
  2. 2
    Posilujte naplno. Při cvičení do toho musíte dát skutečně vše. Snažte se sami sebe překonávat a zvedejte nejtěžší zátěž, jakou uzvednete (aniž byste riskovali přetížení svalů). Zkoušejte si cviky s různými zátěžemi. Měli byste být schopni udělat asi 8-10 cviků tak, aniž byste si museli činky nebo tyč pokládat. Měli byste se ale potit a ke konci série byste měli jet naplno.
    • Pokud nezvládnete více než 5 cviků, zvedáte příliš velkou zátěž. Vezměte si tedy lehčí činky a přidávejte až postupně.
    • Pokud uděláte více než 10 cviků bez problému, musíte si přidat zátěž. Měli byste překonávat sami sebe, jinak nebudete mít větší svaly.
  3. 3
    Dělejte cviky správně. Ze začátku je dobré mít osobního trenéra nebo kamaráda, který se vyzná, aby na vás dával pozor a ukázal vám, jak správně cvičit. Měli byste začínat s nataženýma rukama a používat jen ty svaly, na které se zaměřujete.
    • Když nebudete dělat cviky správně, mohli byste si poškodit svaly.
    • Pokud nezvládnete cvik s nějakou zátěží, je možné, že je to pro vás moc těžké. Pokud například nedokážete narovnat ruce při bench pressu, vezměte si menší zátěž.
    Reklama

Metoda 3 ze 3:
Stravovací návyky pro větší prsní svaly

  1. 1
    Nejezte příliš mnoho kalorií. Lidé si myslí, že pro velké svaly musí jíst hodně kalorií. Skutečně potřebujete jíst dostatečně na to, abyste mohli v posilovně podat skvělý výkon, ale nesmíte jíst tak moc, aby vaše tělo muselo řešit spalování tuků místo budování nového svalstva. Když budete štíhlí, vaše svaly budou mnohem lépe vidět.
    • Držte se dál od těstovin, bílého chleba, dortů, sušenek a dalšího pečiva. Jezte jen celozrnné výrobky.
    • Nejezte příliš mnoho zpracovaných a smažených jídel a vyhněte se fast foodům a svačinkám.
  2. 2
    Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a pokud chcete mít velký hrudník, budete jich muset jíst hodně. Kromě masa ale existuje i mnoho jiných zdrojů bílkovin:
    • Libové maso – kuřecí, ryby, panenka atd.
    • Vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
    • Ořechy a fazole.
    • Kapusta, špenát a další proteinová zelenina.
  3. 3
    Zkuste brát potravinové doplňky. Mnoho lidí, kteří posilují, bere kreatin, což je aminokyselina v prášku, která se míchá s vodou a pije několikrát denně. Podle zdravotnických organizací je bezpečná, protože se skládá ze stejných proteinů, které vytváří naše tělo přirozeně. [2]
    Reklama

Tipy

  • Motivujte se a snažte se stále překonávat sami sebe a dosahovat lepších výsledků.
  • Dobrý režim je důležitý. Nevynechávejte jídla a snažte se stále jíst zdravě.
  • Never give up.
  • Pokud cvičíte, nesmíte zapomínat na spánek. Po posilování je vždy nutné nechat svaly pořádně odpočinout.
  • Při posilování nesmíte zapomínat ani na další vitamíny. Jezte tedy hodně ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Cukr byste měli získávat pouze z ovoce.
  • Všechny cviky provádějte správně. Až to budete umět, budete moci zvyšovat zátěž.
  • Nepochybujte sami o sobě a pracujte na sobě!
  • Pijte hodně vody.
  • Nepřestávejte cvičit jen proto, že na sebe výsledky nechávají déle čekat. Vydržte to, bude to stát za to.
  • Nikdy se nevzdávejte.
  • Před cvičením se vždy zahřejte.
  • Jezte asi 0.5-1g proteinu na 0.5kg vaší tělesné hmotnosti. Bílkoviny získávejte z masa, drůbeže, mléka, fazolí a ryb (například tuňák má výhodný poměr tuku a bílkovin) a vajec. Jsou to levné a kvalitní zdroje.
  • Soustřeďte se na cvičení. Pokud necítíte napětí ve svalu, který posilujete, neděláte cvik správně. Dávejte si na čas – pomalé cviky jsou pro vaše tělo lepší, než rychlé cviky prováděné špatně.
  • Choďte plavat, posílíte tím ramena a hrudník.
  • Nejezte příliš mnoho kalorií, ale dejte si pozor i na podvýživu.
  • Vegetariánům nemusí chybět bílkoviny. Sójové výrobky (většinou obsahují nejvíce proteinů) se prodávají dnes už v každém obchodě.

Reklama

Varování

  • Mezi posilováním jedné svalové skupiny si nechejte čas alespoň 100 hodin. Nejlepší je počkat až vás svaly přestanou úplně bolet.
  • Nezačínejte s příliš těžkou zátěží. Vždy začínejte s nižší zátěží, jinak riskujete namožení svalů.
  • Nepřehánějte to se cvičením, abyste si neublížili.
  • Než začnete s novým tréninkovým plánem, poraďte se raději s lékařem.
Reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Činky nebo zvedací tyč
  • Posilovna
  • Trenér


O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 128 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili. Tento článek byl zobrazen 3 958 krát
Kategorie: Sporty a Fitness
Stránka byla zobrazena 3 958 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama