Jak nabrat energii po krátkém spánku

Spoluautor Carolyn Messere, MD

V tomto článku:VstáváníDodejte si energii jídlemNakopněte energii dalšími triky21 Reference

Jedním z hlavních vedlejších účinků nedostatku spánku je únava. Jestliže jste se celou noc převalovali a nemohli usnout, pak budete pravděpodobně potřebovat po ránu doplnit energii, abyste celý den zdárně zvládli. Naštěstí pro vás máme několik jednoduchých tipů, díky kterým se vám to povede.

1
Vstávání

  1. 1
    Využijte slunečního světla ve svůj prospěch. Slunce, ale i další zdroje světla ve vašem bytě dávají tělu jasný signál, že je na čase vstávat. Pokud se po probuzení vystavíte světlu, a to ať už vyjdete ven nebo zůstanete v jasně osvětlené místnosti, dáte tělu na srozuměnou, že musí začít nový den a získáte tím potřebnou energii.[1]
  2. 2
    Dopřejte si svůj ranní kofeinový mix. Kofein je látka, která vás může po ránu pořádně nakopnout. Zabraňuje totiž buňkám ve vašem těle v přijímání adenosinu, tedy inhibičního neurotransmiteru, který vašim buňkám dává signál k spánku. Kofein těm samým buňkám signalizuje nutnost probouzet se a podporuje rychlejší funkci mozku.[2]
    • Kofein najdete v kávě, čaji a různých typech limonády. Tak například šálek zeleného čaje obsahuje 24 až 45 miligramů kofeinu, zatímco káva ho má 95 až 200 miligramů.[3]
    • Snažte se nepřekročit více než 200 mg (jeden až dva 150 ml šálky) denně.[4] Ačkoli tato dávka může kolísat podle vaší hmotnosti, citlivosti a pohlaví, nikdy byste neměli přijmout více než 600 mg kofeinu denně (4-7 šálků). Úplně vynechte různé kofeinové tablety a podobné doplňky stravy, ke kterým se lidé při únavě často uchylují. Podobné přípravky mohou být velmi nebezpečné a někdy dokonce smrtelné.[5]
    • Jelikož si při každodenním pití kávy tvoříte jistou toleranci na kofein, snažte se ji udržet v rozumných mezích pro situace, kdy budete účinky této látky skutečně potřebovat.[6]
  3. 3
    Dejte si sprchu a střídejte teploty. Teplá nebo horká sprcha by vás mohla uspávat, což je v našem případě nežádoucí, ale cyklus, při kterém vystřídáte studenou, teplou a opět studenou, bude mít přesně opačný efekt. Jakmile se očistíte, stáhněte teplotu asi na 30 sekund a potom ji na dalších 30 sekund navyšte. Závěrem pusťte opět studenou a vydržte dalších 30 sekund. Takovým cyklem rozproudíte krev a nasbírát potřebnou energii, která vás provede dnem.[7]

2
Dodejte si energii jídlem

  1. 1
    Nejezte sladké. Namísto cukru, ke kterému vás to bude při únavě nejspíš táhnout, vyzkoušejte raději nějaké komplexní sacharidy a bílkoviny. Cukr vám sice dodá nárazově určitou energii, ale ta brzy odezní. Komplexní sacharidy vám namísto toho nabídnout mnohem trvalejší zásobu energie, a to obzvláště pokud je spárujete s nějakou bílkovinou.[8]
    • Vyzkoušet tak můžete například 100% arašídové máslo s celozrnným chlebem nebo kus ovoce s plátkem sýra.
  2. 2
    Upřednostněte hydrataci. Dehydratace vede k únavě, a proto je důležité udržet energii dostatečným zavodňováním. V průběhu celého dne každou chvíli usrkávejte vodu z lahve. Ujistíte se tak, že přijímáte dostatek tekutin.[9]
    • Lékařský Institut (The Institute of Medicine) doporučuje mužům vypít každý den 13 sklenic vody a ženám 9 sklenic.[10]
    • Hydratovat můžete i pomocí dalších tekutin, jako jsou džusy nebo káva. V džusech se ovšem nachází velké množství cukru a ve výsledku může dojít k přesně opačnému efektu, než potřebujete, takže příjem těchto nápojů omezte. Stejně tak vám s hydratací pomůže káva a podobné nápoje, ale přesto byste to s její konzumací neměli v průběhu dne přehánět. Upřednostněte čisté tekutiny.[11]
  3. 3
    Dejte si žvýkačku. Budete-li něco žvýkat (např. žvýkačku), zvýšíte tím svou ostražitost. Nejvhodnější chvílí pro tento tip je například začátek důležité schůzky, během které musíte zůstat naprosto bdělí.[12]

3
Nakopněte energii dalšími triky

  1. 1
    Dejte si šlofíka. Pokud máte pocit, že už neudržíte oči otevřené ani chvíli, krátký odpočinek vám může dodat potřebnou energii. Postačí jen 10 až 20 minut dlouhý odpočinek. Kdybyste usnuli na delší dobu, upadli byste do hlubokého spánku a po probuzení by vám bylo stejně mizerně jako předtím, ne-li hůř.[13]
    • Pokud si ani takto krátký odpočinek nemůžete dopřát, vyzkoušejte tzv. paradoxní relaxaci. Na chvíli zavřete oči a v mysli se zaměřte na jednu svalovou skupinu, například ramena nebo záda. Asi patnáct sekund se soustřeďte na to, co v těchto svalech cítíte. Celý proces opakujte i s dalšími svalovými skupinami. Taková relaxace přinese podobnou úlevu jako krátký odpočinek, aniž byste museli usnout.[14]
  2. 2
    Světla využívejte i v průběhu dne. Světlo není dobré jen k rannímu probuzení, ale zároveň vás udrží nabité energií po zbytek dne. Chcete-li bez potíží překonat zdlouhavé odpoledne, roztáhněte závěsy a pusťte do místnosti dostatek přirozeného světla.[15]
  3. 3
    Poslouchejte hudbu. Podle jedné studie hudba dokáže ve chvílích únavy doplnit potřebnou energii. Chcete-li tento efekt ještě podpořit, k poslechu si klepejte prsty do stolu a broukejte si. Udržíte se tak v plné bdělosti.[16]
    • Pokud vás text písně rozptyluje, vyberte si raději nějakou instrumentální hudbu.
    • Hudba navíc dokáže uvolňovat napětí.[17]
  4. 4
    Dávejte si krátké pauzy a procházejte se. Ospalost se zhoršuje, musíte-li po delší časové úseky sedět na místě. Pokud si každou hodinu uděláte krátkou pauzu a trochu se projdete, bude to stačit k doplnění energie a udržení ostražitosti k dalšímu úseku pracovní činnosti.[18]
  5. 5
    Smějte se. Smích je vynikajícím způsobem, jak doplnit energii. Dopřejte si proto čas na krátký rozhovor se svými kolegy nebo se podívejte na nějaké vtipné video na internetu. Rozproudíte si tím krev a zůstanete nabití energií po delší dobu.[19]
  6. 6
    Zkuste aromaterapii. Určité vůně vás dokážou udržet vzhůru. Pro tyto účely je vhodný zejména peprmint, skořice, eukalyptus a rozmarýn. Přičichněte si k esenciálnímu oleji nebo zapálené svíčce s příměsí jednoho z uvedených aroma. Použít můžete také aromatizované krémy a vody.[20]
  7. 7
    Vyjděte ven. Energii můžete skvěle doplnit také krátkým, klidně jen 20 minutovým, pobytem ve venkovním prostředí, nejlépe někde v přírodě. Jestliže jste unavení kvůli nedostatku spánku a nevíte, jak se vám podaří překonat odpolední čas v práci, vyražte v obědové pauze třeba do parku. [21]

Tipy

  • Vyhněte se alkoholu - způsobuje únavu.

Varování

  • Budete-li málo spát po delší dobu, vybere si to na vás svou daň. Tipy uvedené v článku vás určitě úspěšně provedou dnem, ale nejlepším řešením je dodržovat pravidelný spánkový režim.


Reference

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20567286_2,00.html
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php# how_does_caffeine_affect_the_body
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  4. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  5. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
  7. http://www.entrepreneur.com/article/241614
  8. http://studenthealth.emory.edu/hp/documents/pdfs/pdfs_smartfood.pdf
  9. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/fluids
Ukázat více... (12)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Carolyn Messere, MD. Dr. Messere je lékařka na Floridě. Svůj lékařský titul získala na University of Massachusets Medical School v roce 1999.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Have Lots of Energy After Having Little Sleep, Español: tener mucha energía después de una pequeña siesta, Italiano: Avere Molta Energia dopo Aver Dormito Poco, Português: Ter Muita Energia Após Dormir Pouco, Русский: оставаться бодрым после бессонной ночи, Deutsch: Nach wenig Schlaf viel Energie haben, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Banyak Tenaga setelah Waktu Tidur yang Sedikit, Français: avoir beaucoup d’énergie tout en ayant peu dormi, 한국어: 조금 자고 기운 많이 얻는 법, Nederlands: Veel energie hebben nadat je weinig hebt geslapen, Tiếng Việt: Tràn đầy Năng lượng Khi Ngủ không đủ giấc, العربية: الحصول على المزيد من الطاقة بعد النوم لفترة قصيرة, ไทย: เพิ่มพลังงานให้ตัวเองหลังจากนอนไม่พอ, 中文: 少睡后依然元气十足, 日本語: 少ない睡眠時間で元気になる

Stránka byla zobrazena 2 447 krát.
Byl tento článek přesný?