Jak nabrat svalovou hmotu jako vegan

V tomto článku:Budování svalové hmoty pomocí stravySestavení vyváženého jídelníčkuSilový trénink35 Reference

Navzdory mnoha mylným představám můžete nabrat svalovou hmotu i jako vegan. Rostlinná strava nabízí dostatečné množství bílkovin, které vám pomůžou tohoto cíle dosáhnout, pokud ji zakomponujete do celkově vyváženého jídelníčku. Chcete-li nabrat svaly, musíte zjistit, co pro to vaše tělo potřebuje, protože základní podmínkou je hlavně zdravé tělo. Další důležitou součástí tohoto procesu je silový trénink, kterým pomalu zesílíte a zvětšíte svaly.

Část 1
Budování svalové hmoty pomocí stravy

  1. 1
    Přijímejte dostatek proteinu. Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů a jejich rozvoj. Aminokyseliny v bílkovinách jsou tělem využívány pro plnění těchto úkolů a z toho důvodu musíte jíst dostatek bílkovin, které vám s budováním svalové hmoty pomůžou.[1] Jako vegani musíte přijímat bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů. Pamatujte ale, že bílkoviny se nacházejí v celé řadě rostlinných produktů a nejen v těch živočišných.
  2. 2
    Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete. Snažíte-li se nabrat svalovou hmotu, nepotřebujete nějak závratně víc bílkovin, než průměrný člověk. Průměrný jedinec potřebuje 1.6 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kilogramů, potřebujete 96 gramů proteinu denně.[2]
    • Jestliže příležitostně cvičíte, vaše potřeba proteinu se bude pohybovat někde v rozmezí 0.5 až 0.9 gramu denně. To znamená, že stejná osoba o hmotnosti 60 kilo bude potřebovat 60-108 gramů bílkovin denně. Lidé, kteří se věnují namáhavému silovému tréninku, budou potřebovat proteinu ještě víc.[3]
    • Vždy si nejprve promluvte se svým lékařem nebo výživovým poradcem, který vám pomůže stanovit potřebnou denní dávku bílkovin.
    • Touha po svalech vás může svádět jíst velké množství bílkovin. Vaše tělo ale ve skutečnosti nepotřebuje žádné extrémní dávky navíc. Protein, který přijmete navíc, se totiž uloží ve formě tuku, což znamená pravý opak vašeho snažení.[4]
  3. 3
    Přijímejte dostatek kalorií. Pokud začnete brát silový trénink vážně, vaše tělo bude potřebovat větší kalorický přísun, aby navýšilo hmotnost pro nárůst svalové hmoty. Například posilující muž, který právě začíná, potřebuje zhruba 36 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy váží 60 kilogramů, potřebuje nejméně 2160 kalorií denně.[5]
    • Ujistěte se, že vaše kalorie nepocházejí pouze ze sacharidů. To je u veganské stravy poměrně náročný úkol, protože většina potravin, ke kterým vegani tíhnou, jsou plné sacharidů.
  4. 4
    Doplňujte komplexní protein. Většina rostlinných zdrojů bílkovin nabízí narozdíl třeba od masa nebo vajec pouze parciální protein. To znamená, že obsahují pouze některé z esenciálních aminokyselin, které jsou potřebné pro budování svalstva. Jestliže ale svou běžnou stravu obměníte tak, aby byla pestřejší a kombinovala několik zdrojů bílkovin, můžete komplexního proteinu dosáhnout.[6]
    • Tak například pšenice nebo rýže neobsahuje tolik lysinu, tedy jedné z aminokyselin, jako jiné rostlinné zdroje, třeba fazole nebo hrášek. Na druhou stranu ale obsahují spoustu methioninu, další aminokyseliny, kterého ve fazolích a hrášku příliš nenalezneme. Klíčem je tedy vyvážit různé typy rostlinných proteinů (jíst v průběhu dne např. obiloviny i luštěniny) a ujistit se tak, že přijímáte potřebné aminokyseliny. S vyvážením příjmu aminokyselin vám můžou pomoct třeba také oříšky.[7]
  5. 5
    Využijte sacharidů ve svůj prospěch. Sacharidy vám dodají energii potřebnou pro cvičení. Ve stravě o 2000 kaloriích by mělo zhruba 1200 kalorií pocházet ze sacharidů. Stěžejním bodem je držet se komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce.[8] Jelikož se ve veganské stravě sacharidy omezují jen velmi obtížně, musíte se zaměřit na konzumaci správného typu prospěšných sacharidů.
  6. 6
    Zjistěte, kolik bílkovin svou stravou přijímáte. Jako veganům se vám otevírá spoustu možností, jak konzumovat bílkoviny. Tak například lžička arašídového másla obsahuje 4.5 gramu bílkovin a 1/2 šálku luštěnin 9 gramů bílkovin. Plný šálek obilovin má potom asi 6 gramů bílkovin.[9]
    • Šálek fazolí obsahuje okolo 15 gramů bílkovin. [10]

Část 2
Sestavení vyváženého jídelníčku

  1. 1
    Jezte zeleninu. Tmavá listová zelenina, jako je například kapusta nebo listy tuřínu, obsahuje velké množství vápníku, což je základní živina pro udržení silných a zdravých kostí.[11]
    • Doporučená denní dávka vápníku se pohybuje okolo 1000 miligramů denně.[12] Šálek čerstvého kadeřávku (kadeřavé kapusty) obsahuje 137 miligramů vápníku.[13]
  2. 2
    Přijímejte dostatek vitaminu B12. Vitamin B12 je důležitý pro udržení zdravých krvinek. Také pomůže v krvi udržet vysokou hladinu železa. Pokud byste byli anemičtí, nemuseli byste mít dostatek síly pro náročný trénink.[14]
    • Ve stejném duchu je důležité přijímat dostatek železa, který zabrání rozvoji anemie. Železo se nachází například v hrášku a čočce, ale také v tmavé listové zelenině. Jedním z nejlepších způsobů, jak přijímat železo i vitamin B12 zároveň, je konzumace obohacených cereálií.[15] Vitamin B12 je obsažen také v kvasnicích.[16]
    • Doporučené denní dávky jsou 6 mikrogramů vitaminu B12 denně a 18 miligramů železa denně. [17] Většina obohacených cereálií obsahuje v jedné porci více vitaminu B12, než ve skutečnosti potřebujete. Některé ho mohou obsahovat až 28 mikrogramů na porci. Čtěte informace uvedené na obale a ujistěte se, že ho přijímáte dostatek.[18] Šálek vařené čočky vám poskytne 37% doporučené denní dávky železa.[19]
  3. 3
    Konzumujte zdroje zinku. Zinek pomáhá vašemu tělu zachovat pevné zdraví. Z toho důvodu ho musíte přijímat dostatek, abyste mohli efektivně budovat svalovou hmotu.
    • Výborným zdrojem zinku, který můžete zařadit do svého jídelníčku, jsou obohacené cereálie a dýňová semínka.
    • Každý den byste do sebe měli dostat nejméně 15 miligramů zinku.[20] Pro lepší představu, ze 1/4 šálku dýňových semínek ho získáte zhruba 2.57 gramu.[21]
    • Po vyšetření, které odhalí množsví zinku ve vaší krvi, možná budete potřebovat zinek v doplňcích stravy.
  4. 4
    Vyhledejte zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny velmi prospívají vašemu srdci, což je ten nejdůležitější sval vůbec.[22]
    • U veganů patří mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin lněné semínko, vlašské ořechy a sojové boby. Dalšími dobrými zdroji jsou také některé oleje, například kanolový nebo sojový.[23]
    • Různé asociace pro zdraví srdce a výživu (např. The American Heart Association) doporučují konzumovat zdroje těchto kyselin alespoň dvakrát týdně.[24]

Část 3
Silový trénink

  1. 1
    Posilujte třikrát týdně. Přes obecně rozšířenou představu, že pro nárůst svalové hmoty se musí posilovat každý den, ve skutečnosti potřebujete cvičit pouze 2x až 3x týdně, po třiceti minutách.[25]
    • Veganský způsob stravování je vhodnější pro tento typ tréninku, než pro celodenní dlouhé cvičení, protože zbyde více času na regeneraci.[26]
  2. 2
    Obměňujte posilované části těla. Neprocvičujte každý den stejnou svalovou skupinu. Každému tréninkovému dni přiřaďte některé svaly a pomalu a systematicky na nich pracujte. Jeden den tak bude patřit například přední části horní poloviny těla, druhý den zádům a hýžďovému svalstvu a třetí den spodní polovině těla.[27] Další možností tréninkové strategie je tzv. fullbody trénink, při kterém procvičujete celé tělo. To potom znamená, že procvičíte všechny svaly třikrát týdně a ne pouze jednou. To je vhodné právě u veganů, protože udržování a navyšování svalové hmoty je velmi důležité pro celkové zdraví.
    • Jedním z cviků, který můžete vyzkoušet pro posílení přední části horní poloviny těla, je bench press s velkou činkou. Lehněte si zády na lavičku, zvedněte činku a paže mějte téměř propnuté. Pokud jste tento cvik nikdy neprováděli, požádejte někoho, aby vás jistil. Činku spusťte pomalu k hrudníku a na kratičký okamžik ji tam podržte. Potom činku vytlačte zpět do původní pozice. Při spouštění činky se nadechujte a při vytlačování vydechujte. Opakujte šestkrát až osmkrát, dokud nezačnete cítit napětí. Potom činku odložte a dejte si krátkou pauzu.[28]
    • Pro posílení zad a bicepsu zkuste stahování kladky s širokým úchopem. Sedněte si na lavičku a ujistěte se, že kolena spočívají přímo pod kolenní zarážkou. Popadněte kladku nad sebou, vypněte hruď a trochu se prohněte v zádech. Kladku potom stáhněte dolů pouze pažemi. Při spouštění kladky zpět nahoru pomalu vydechujte a při jejím stahování se nadechujte. Cvik opakujte, dokud nepocítíte vysílení a potom si dejte pauzu.[29]
    • Pro posílení nohou provádějte dřepy s činkou. Činku si v kleci připravte do správné výšky a stoupněte si doprostřed pod ní, aby vám seděla pod krkem na ramenou. Potom ji zvedněte a vystupte kousek z klece s chodidly zhruba 30 centimetrů od sebe. Dřepněte s činkou na zádech, jakobyste se chtěli posadit na židli. Při cestě dolů se nadechněte a snažte se držet rovná záda. Zastavit pohyb můžete při dosažení paralelní pozice stehen s podlahou. Při vytlačování nahoru vydechujte. Opakujte šestkrát až osmkrát, potom činku zahákněte zpět do klece a dejte si pauzu.[30]
  3. 3
    Poproste někoho o pomoc. Pokud se silovým tréninkem začínáte, využijte pomoci, kteru vaše posilovna nabízí. Spousta posiloven najímá trenéry, kteří vám poradí, jak správně používat posilovací náčiní, včetně činek. Pokud nezvládnete správnou techniku, můžete se ošklivě zranit.[31]
    • Trenér s vámi na správné technice zapracuje a naučí vás také způsoby zahřátí (pětiminutová aerobní činnost před posilováním), udržení správné pozice těla, pozvolného navyšování zátěže a správného dýchání, tedy všech klíčových aspektů posilování.[32]
  4. 4
    Svaly vás musí pálit. Tak to prostě je. Vždy se snažíte procvičit určité svaly najednou. Jestliže se vám to zdá příliš snadné a necítíte při zvedání závaží žádný odpor, pak budete muset upravit svou techniku nebo zátěž.[33]
    • Zátěž v takovou chvíli ale nenavyšujte automaticky. Přehnaným navýšením zátěže byste si mohli způsobit poranění nebo namožení svalů.[34]
  5. 5
    Poznejte, kdy je čas přestat. Pokud začnete pociťovat náhlou bolest koubů, měli byste s cvičením přestat. Pokud vás trochu pálí svaly, je to správné, ovšem pokud nebudete při cvičení věnovat svou pozornost bolavým kloubům, můžete si přivodit vážné zranění.[35]

Tipy

  • Užívat můžete také různé suplementy, například multivitamin, který zajistí, že ze své stravy přijmete všechny potřebné živiny.

Reference

  1. http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
  3. http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
  4. http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  5. http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#energy
  6. https://www.vegsoc.org/protein
  7. https://www.vegsoc.org/protein
  8. http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
  9. http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
Ukázat více... (26)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Gain Muscle Mass as a Vegan, Español: ganar masa muscular siendo vegano, Italiano: Incrementare la Massa Muscolare da Vegano, Русский: нарастить мышечную массу, если вы веган, Français: prendre de la masse musculaire en ayant un régime végétalien, Bahasa Indonesia: Membentuk Massa Otot sebagai Vegan, ไทย: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งที่ทานมังสวิรัติ, العربية: اكتساب العضلات باتباع النظام النباتي, Deutsch: Als Veganer Muskelmasse zulegen

Stránka byla zobrazena 1 136 krát.
Byl tento článek přesný?