Jak nakombinovat potraviny pro sestavení komplexního proteinu

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Spousta lidí vůbec netuší, co to vlastně komplexní bílkovina (protein) je - obzvláště potom vegani a vegetariáni. Komplexní protein je zdroj bílkovin, obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo pořádně vytvářet. Většina z nás dokáže komplexní protein zkonzumovat v adekvátním množství bez větších problémů, ovšem právě veganům či vegetariánům to může s jejich značně limitovanými jídelníčky dělat potíže.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:
Příprava komplexních bílkovin

1
Každý den zkonzumujte adekvátní množství bílkovin. Obecně řečeno, ženy potřebují denně zhruba 46 gramů bílkovin a muži 56 gramů.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- O množství snědených bílkovin si veďte záznamy. Použít můžete obyčejný deník nebo speciální aplikaci na svém chytrém telefonu, která vám ukáže, kolik bílkovin ještě musíte do konce dne sníst.
- Někteří lidé potřebují více bílkovin než jiní. Pokud se každý den věnujete středně až silně intenzivnímu cvičení po dobu 45 minut nebo se snažíte zhubnout, celkový objem potřebných bílkovin může být o něco vyšší. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Kombinujte správné typy potravin. Komplexního proteinu můžete dosáhnout i nakombinováním určitých rostlinných bílkovin.^{[3]
X
Zroj výzkumu} Snažte se jíst pestrou škálu celozrnných obilovin, oříšků a luštěnin - tyto potraviny dohromady poskytují všechny základní aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k vytvoření komplexního proteinu.
- Pro dosažení komplexního proteinu nakombinujte luštěniny s celozrnnými obilovinami. Příkladem může být: rýže a fazole, čočka a ječmen, bulgur a fazole nebo arašídové máslo na plátku 100% celozrnného chleba.
- Komplexního proteinu dosáhnete také kombinací luštěnin, oříšků a semínek.
3
Jezte 100% celozrnné obiloviny. Celozrnné obiloviny poskytují základní komponenty pro přípravu komplexního proteinu. Každý týden zařaďte do jídelníčku několik různých druhů těchto potravin. Konzumace 100% celozrnných obilovin zvyšuje pravděpodobnost dosažení komplexního proteinu.
- Celozrnné výrobky nejsou zpracovávané a obsahují všechny části obilí - klíček, endosperm i otruby. V porovnání se zpracovanými obilninami (bílá rýže, bílá mouka apod.) obvykle obsahují větší množství živin, jako je vláknina nebo bílkovina.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mezi celozrnné obiloviny patří: oves nebo ovesné vločky, 100% celozrnné těstoviny, bulgur, pohanka, proso, quinoa nebo hnědá rýže.
4
Jezte různé oříšky a luštěniny. Další klíčovou skupinou potravin, která doplní potřebné bílkoviny, jsou luštěniny a oříšky. Opět opakujeme - každý týden do jídelníčku zařaďte několik druhů.
- Mezi luštěniny patří: fazole, čočka, arašídy, hrášek a další. Mezi ořechy/semínka potom řadíme: vlašské ořechy, mandle, kešu, dýňová semínka, sezamová semínka, pistácie nebo pekanové ořechy.
- Oříšky jsou také skvělým zdrojem prospěšných tuků. Na to je třeba myslet zejména tehdy, jste-li vegan nebo vegetarián s omezenými možnostmi příjmu těchto tuků.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
5
Do jídelníčku zařaďte rostlinné bílkoviny, které jsou zároveň komplexní. Existuje několik rostlinných bílkovin, které jsou již samy o sobě považovány za komplexní. Je to sója, quinoa, konopné semínko a pohanka.^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Vařenou quinou nebo pohanku skladujte v ledničce a v případě potřeby ji použijte jako rychlou přílohu k základnímu jídlu.
- Konopné semínko můžete přidávat do smoothie, do salátů nebo třeba do ranního jogurtu. Tato semínka jsou navíc skvělým zdrojem zdravých tuků.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
6
V průběhu dne jezte různé luštěniny a obiloviny. Dříve se odborníci domnívali, že k dosažení komplexního proteinu je potřeba jíst luštěniny a celozrnné obiloviny v každém jednotlivém pokrmu. Studie však nyní prokázaly, že pokud budete konzumovat oba druhy potravin v průběhu dne, třeba i nezávisle na sobě, vaše tělo obdrží všechny potřebné aminokyseliny také.^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Jídelní deníky, aplikace a jídelníčky vám pomohou sledovat, jak se vám daří v průběhu dne konzumovat různé rostlinné bílkoviny. Veďte si záznamy a ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin.
- Luštěniny jsou naprosto stěžejním bodem veganské a vegetariánské stravy, a to kvůli nedostatku živočišných bílkovin.
7
Sestavte si jídelníček. Promyšlený jídelníček vám pomůže zajistit přísun dostatečného množství zdravých a na bílkoviny bohatých potravin. Jestliže máte z nějakého důvodu omezený výběr potravin, musíte obzvláště dbát na příjem bílkovin. Oceníte to zejména pokud jste zaneprázdnění a nemáte čas přemýšlet o každém zdroji bílkovin, který zkonzumujete.
- Ve svém volnu si vyhraďte hodinu nebo dvě a sestavte si jídelníček na týden dopředu. Ujistěte se, že z něj dokážete získat komplexní protein a zařaďte do něj širokou škálu různých zdrojů rostlinných bílkovin.
- Zároveň si sepište odpovídající nákupní seznam, abyste potom byli v obchodě připraveni a naházeli akorát všechno do košíku.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:
Zařazení dalších zdrojů bílkovin

1
Zařaďte mléčné výrobky a vejce. Mléčné výrobky a vejce jsou považovány za zdroje komplexního proteinu. Jste-li vegetarián a můžete konzumovat tyto živočišné produkty, pak je pro vás snadné přijmout zdravý komplexní protein a značně tak zlepšit svůj celkový příjem bílkovin.
- Do jídelníčku zakomponujte také různé mléčné výrobky - sýr, jogurt, mléko a cottage. Všechny tyto výrobky mají poměrně vysoký obsah bílkovin a navíc obsahují další potřebné živiny, jako je vápník či draslík.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vejce nejsou jen skvělým zdrojem bílkovin, ale obsahují také zdravé tuky a esenciální minerály. Několik vajíček si dejte k snídani nebo si je uvařte natvrdo a snězte je jako odpolední svačinu.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Vařte se sójovými produkty. Tofu, tempeh a dokonce i seitan - to všechno jsou zdroje komplexního proteinu. Jsou o něco méně zpracované než masné výrobky, ale přesto jsou syté a bohaté na bílkoviny.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Příprava tofu, tempehu a seitanu může být poměrně odstrašující. Různé recepty a tipy pro úpravu těchto netradičních ingrediencí naleznete na internetu nebo v tematických kuchařkách.
- Vyzkoušejte několik receptů, využívajících tofu či tempeh. Zpočátku vám možná tyto pokrmy nebudou chutnat, ale věřte, že když je připravíte na několik způsobů, najdete si ten, který vám bude skutečně vyhovovat.
3
Kupte různé náhražky masa. Spousta výrobců nabízí masové náhražky, obvykle vyráběné z tzv. texturovaného zeleninového proteinu. Z této hmoty se dnes vyrábí párky, lunchmeaty, sýry, burgery, kuřecí nugety a dokonce i slanina.
- Několik takových náhražek otestujte. Existuje jich skutečně celá řada a může se z nich pro vás stát rychlá a snadná náhrada masa.
- Pamatujte, že tato jídla bývají silně zpracovaná s cílem dosáhnout chuti podobné masu. Snažíte-li se ve svém jídelníčku vyhýbat zpracovaným potravinám a upřednostnit čerstvé jídlo, pak bude pravděpodobně lepší, když tyto náhražky použijete pouze okrajově.
4
Ochutnejte několik proteinových suplementů. Ne každý z nás má čas na konzumaci adekvátního množství jídla pro zisk komplexního proteinu. Z toho důvodu můžeme sáhnout po proteinových doplňcích ve formě tyčinek a koktejlů, které našemu jídelníčku potřebné bílkoviny dodají.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Vybírejte takové suplementy, které obsahují dostatečné množství proteinu. Tyčinky by měly obsahovat nejméně 10 gramů proteinu, zatímco většina proteinových prášků by měla mít alespoň 15-20 g proteinu v jedné dávce.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
- Na trhu jsou stovky různých proteinů od mnoha výrobců. Před nákupem většího množství objednejte nějaké vzorky nebo tyčinky a vyzkoušejte, které vám vyhovují.
- Ujistěte se, že jste vybrali takové doplňky, které se hodí do vašeho celkového jídelníčku. Pokud se snažíte zhubnout nebo udržet současnou hmotnost, pak byste se měli poohlédnout po méně kalorických variantách.
5
Občas si dopřejte masné výrobky. Nedodržujete-li přísnou veganskou či vegetariánskou dietu, pak si občas můžete dopřát například kuře, červené maso, ryby (mořské plody) nebo vepřové.
- Masné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin. Obsahují jich velké množství a ve 100% případů se jedná o komplexní protein.^{[14]
  X
  Zroj výzkumu}
- Tento typ živočišného produktu je navíc bohatý na železo, vitamin B a další základní živiny, nezbytné pro náš jídelníček.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Pořiďte si různé zdroje informací o komplexním proteinu. Porozhlédněte se v knihovně nebo na internetu a vzdělávejte se v oblasti bílkovin a aminokyselin. Připravíte se tak na výběr různých potravin pro sestavení vyváženého jídelníčku.
- Komplexní protein obsahuje všech 9 základních aminokyselin, mezi něž patří histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Naše tělo si je nedokáže produkovat samo, takže je musíme doplňovat stravou.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Učte se různým kombinacím potravin, které vám každý den poskytnou všechny esenciální aminokyseliny.
- Zvažte koupi kuchařek nebo sledování online blogů s recepty, určenými pro dosažení příjmu komplexního proteinu.
7
Promluvte si s přáteli či členy rodiny, razícími vegetariánství nebo veganství. Lidé, kteří se takto stravují po delší dobu, jsou často s problematikou bílkovin obeznámeni a mohou vám předat spoustu cenných rad.
- Ptejte se jich na oblíbené recepty, kterými doplňují bílkoviny.
- Mluvte o potížích, které vám taková strava přináší nebo o tom, čemu nerozumíte. Potom požádejte o několik rad a tipů.
Reklama

Tipy

Protein je základní živinou pro naše stravování a celkové zdraví. Snažte se každý den zkonzumovat alespoň minimální doporučované množství, ale pokud to občas nezvládnete, nic si z toho nedělejte.
Pochopení významu aminokyselin a komplexního proteinu může být skutečně náročné. Snažte se prostě zaměřit na potraviny, které potřebujete pravidelně jíst a celou tu vědu a chemii, co za nimi vězí, nijak zvlášť nezkoumejte.
Jestliže vám činí problémy připravovat jídlo s dostatečným množstvím bílkovin, pořiďte si proteinové suplementy. Proteinový prášek jednoduše smícháte s mlékem, vodou, šťávou, kávou nebo jinou tekutinou a vytvoříte chutné koktejly či smoothie.
Jestliže nemůžete kvůli striktnímu dodržování veganské stravy přijímat dostatek proteinu, zvažte zařazení trvale udržitelných a eticky vhodně získaných mléčných výrobků či vajec.

Reklama