Jak omezit konzumaci nezdravého jídla

Spoluautor Brittany Venci, RDN

V tomto článku:Zažeňte chutě na nezdravé jídloPlánování a příprava zdravějších pokrmů13 Reference

V dnešní uspěchané době, kdy se náš životní styl neustále zrychluje, není divu, že se spousta lidí po celém světě stále víc spoléhá na nezdravé jídlo, které tvoří značnou část jejich jídelníčků. Nedá totiž příliš námahy zastavit se ve fast foodu, večerce, u automatu, v kavárně nebo jinde a popadnout tam nějaké extrémně zpracované jídlo. Odborné studie ovšem prokázaly, že strava sestávající z velkého množství zpracovaných potravin zvyšuje riziko obezity, cukrovky a vysokého krevního tlaku, nemluvě o dalších zdravotních obtížích.[1][2] S trochou plánování a příprav můžete omezit konzumaci nezdravého jídla také a začít se stravovat zdravěji.

Část 1
Zažeňte chutě na nezdravé jídlo

  1. 1
    Veďte si jídelní deník. Budete-li si zaznamenávat veškeré snědené jídlo po několik dní, získáte potřebný vhled do toho, proč dáváte přednost nezdravému jídlu a přehlížíte zdravější a čerstvé potraviny.[3] Pište si pod sebe poznámky o tom co, jak a proč jíte. Přemýšlejte o důvodech, proč do svého denního jídelníčku zařazujete tolik nezdravého jídla. Např.:
    • Chodíte v průběhu dne do fast foodů na rychlé svačiny, protože je to pro vás pohodlné?
    • Jste zvyklí kupovat svou odpolední svačinu v automatu, protože si nepřipravujete jídlo do práce předem?
    • Jste po celém dni v práci tak unavení, že nezvládnete nic jiného, než rozmrazit nějaké kupované jídlo?
  2. 2
    Sepište si seznam svých oblíbených nezdravých jídel. Pokud všechny takové pokrmy zvládnete vypsat, pomůže vám to omezit jejich množství a frekvenci ve vašem jídelníčku. Jakmile si ujasníte, na co míváte často chuť, lépe s tímto puzením zatočíte a vyměníte ho za zdravější pokrmy.
    • Projděte si kuchyni a většinu z těchto potravin a pokrmů odstraňte. Jestliže takové jídlo nebudete mít doma na očích, pravděpodobně si ho nedáte.[4] Nezdravých potravin si nechte pouze pár a zásoby doplňte zdravějšími alternativami.
    • Nezdravé jídlo odstraňte pokud možno také ze svého pracoviště.
  3. 3
    Zvládněte svůj stres a emoce. Chutě na nezdravá jídla přicházejí často ve chvílích únavy, deprese, vzteku nebo stresu. Jedná se o naprosto normální reakci, že ve stresu toužíme po nějakém uklidňujícím jídle. Naučíte-li se tyto emoce zvládat, aniž byste přitom sáhli po nezdravém jídle, zlepšíte si své celkové zdraví a omezíte zbytečně konzumované špatné potraviny.
    • Jídelní deník vám může pomoct zjistit, které emoce jsou konkrétně u vás spouštěčem náporů chutí na určité pokrmy.[5] Chcete-li to zjistit, ptejte se sami sebe: Nudíš se? Stalo se něco emocionálně náročného, co tě donutilo sáhnout po nezdravém jídle? Máš za sebou neobvykle stresový den? Stravuješ se nezdravě prostě jen ze zvyku nebo kvůli společnosti?
    • Jestliže máte pocit, že dokážete jíst umírněně, dejte si porci svého oblíbeného nezdravého jídla. Přesto si ale udělejte poznámku, proč jste asi na takové jídlo dostali chuť a poučte se z toho pro příště.
    • Najděte si aktivity, které vás uklidní a u kterých si odpočinete. Zkuste třeba četbu nějaké knihy nebo časopisu, procházku po okolí, poslech oblíbené hudby, partii zábavné deskové hry a podobně.
  4. 4
    Změňte svou denní rutinu. Po nezdravém jídle často sáhneme pouze ze zvyku. Potom to dopadá tak, že si odpoledne odskočíte k automatu pro nějakou rychlou svačinu nebo si večer po cestě z práce koupíte večeři ve fast foodu. Změnou těchto návyků můžete změnit také celkovou stravu.[6]
    • Přemýšlejte o tom, v jakou dobu obvykle jíte nezdravé jídlo. Neexistuje nějaká jiná aktivita, kterou byste mohli dělat místo toho? Pokud si například potřebujete dát odpoledne krátkou pauzu v práci, namísto nákupu v prodejním automatu vyražte na rychlou procházku.
  5. 5
    Vyzkoušejte zdravé alternativy. Jestliže vaše oblíbené jídlo není zrovna z nejzdravějších, zkuste ho nahradit nějakou zdravou variantou a zažeňte tak své chutě.
    • Pokud máte například často návaly chutí na sladké, dejte si ovoce s vanilkovým jogurtem, kousek hořké čokolády nebo třeba puding bez cukru.
    • Jestliže máte chuť spíš na něco slaného, naservírujte si humus s čerstvou zeleninou, natvrdo vařená vejce s trochou soli nebo celer nakrájený na proužky s arašídovým máslem.

Část 2
Plánování a příprava zdravějších pokrmů

  1. 1
    Sestavte si jídelníček. Chcete-li od základu změnit své stravování a omezit množství nezdravého jídla, které každý den zkonzumujete, můžete si naplánovat zbrusu nový jídelníček, plný zdravých alternativ.[7]
    • Vypište si poznámky nebo nápady na týdenní rozpis jídel. Do rozvrhu zařaďte snídaně, obědy, večeře i všechny svačiny. Pokrmy by vás měly v ideálním případě zasytit, abyste nemuseli hřešit. Místo třech velkých jídel zařaďte raději šest menších pokrmů v průběhu celého dne.
    • Při tvorbě jídelníčku buďte realističtí. Každodenní příprava domácích jídel pro vás nemusí být to pravé. Klidně proto do jídelníčku zařaďte několik jídel venku, u kterých se musíte spolehnout na zpracované potraviny.
    • Vypište si také ta jídla, která jste schopni připravit v předstihu. Pokud jste například obvykle zaneprázdněni večer, pak se vám bude po příchodu z práce hodit předem připravená večeře.
    • Jídlo navařte předem o víkendu a dejte ho do mrazáku. Bude tak připravené pro okamžitou přípravu v pomalém hrnci nebo podobném zařízení.
  2. 2
    Pravidelně choďte nakupovat potraviny. Jedním z nejlepších způsobů, jak omezit konzumaci nezdravého jídla, je zásobit domácnost zdravějšími a méně zpracovanými alternativami. Nebudete-li mít doma žádné nezdravé jídlo, pak pro vás bude těžší nějaké sehnat a pravděpodobně si ho nedáte.[8]
    • Širokou nabídku sezónních lokálních surovin naleznete například na farmářských trzích.
    • Snažte se držet regálů po obvodu obchodu. Většina výstavních ploch po vnějším obvodu obchodů je věnována obvykle čerstvým a nezpracovaným potravinám, jako jsou ovoce, zelenina, mořské plody, maso, mléčné výrobky a vejce.
    • Vyhýbejte se vnitřním uličkám, nabízejícím vaše oblíbená nezdravá jídla a namiřte si to raději ke zdravějším potravinám typu konzervovaných fazolí a zeleniny, tuňáka, oříšků nebo celozrnných obilovin.
    • Nenakupujte hladoví. Ve chvílích hladu nás láká skutečně téměř cokoli. Jídla, kterým bychom se normálně vyhnuli se stávají přitažlivými a těžko se od nich odchází bez povšimnutí.
    • Pište si nákupní seznamy a noste je s sebou do obchodu. Do košíku pak dávejte jen ty věci, které máte na seznamu.
  3. 3
    Připravujte a vařte zdravá jídla. Domácí vaření jídel vám umožní přesnou kontrolu nad složením všech pokrmů. Budete mít pod kontrolou množství tuku, cukru i soli, a to ve všech jídlech, které si sami připravíte.
    • Zároveň si ohlídáte, že v jídle budou obsaženy ingredience ze všech potravinových skupin a zajistíte tak, že váš jídelníček bude vyvážený. Po většinu dní byste měli svá jídla skládat z ingrediencí všech potravinových skupin: obiloviny, bílkoviny, ovoce, zelenina, mléčné výrobky. Jedině tak si budete jistí, že splňujete doporučený denní příjem všech živin.[9]
    • Projděte si různé kuchařky, časopisy a webové stránky o vaření a vyhledejte takové recepty, které se vám budou líbit a budou pro vás motivací k domácímu vaření.
    • Jestliže jste si v jídelníčku naplánovali již hotová jídla, uvařte je o víkendu ve svém volném čase. Pokud je zvládnete podle plánu sníst do jednoho týdne, můžete je skladovat v ledničce. Uvaříte-li ale velké množství různých pokrmů nebo potřebujete, aby jídlo vydrželo déle než jeden týden, rozdělte ho na jednotlivé porce, které potom uložte do mrazáku.
  4. 4
    Připravte si zdravé svačiny. Jestliže budete mít neustále po ruce nějakou zdravou svačinu, nebudete mít potřebu odbíhat k prodejnímu automatu pro nějaké nezdravé jídlo.[10] Předem si proto připravujte svačiny do práce a doma udržujte spižírnu plnou zdravých potravin.
    • Skutečně sytou svačinu připravíte z nějakého libového zdroje bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.[11] Příkladem může být: řecký jogurt s ovocem a oříšky; arašídové máslo s plátky jablka; domácí "proteinový mix" z oříšků, sýra a sušeného ovoce; humus s celozrnnými krekry a čerstvou mrkví.
    • Pokud je to možné, zásobte ledničku nebo svůj stůl v kanceláři zdravými svačinkami. Na stole můžete mít například sáčky s oříšky, trvanlivější druhy ovoce (např. jablka), celozrnné krekry, arašídové máslo nebo proteinové tyčinky. Máte-li přístup k ledničce, uložte si do ní sýry, jogurty nebo humus.
  5. 5
    V restauracích si vybírejte vhodná jídla. Někdy vám prostě nezbyde dost času na vaření nebo budete prostě jinak zaneprázdnění a budete muset sáhnout po nějakém hotovém jídle, například v restauraci. Ačkoli vám občasná konzumace vašeho oblíbeného nezdravého jídla nemůže nijak vážně uškodit, buďte připraveni upřednostnit jeho zdravější variantu, zejména pokud se zastavíte na rychlou svačinu v nějakém restauračním zařízení.
    • Spousta restaurací, zejména řetězců, zveřejňuje nutriční hodnoty svých pokrmů, které můžete zkontrolovat online.
    • Nezdravé a zpracované jídlo má obvykle vyšší kalorický obsah, více tuku a může obsahovat také více soli.[12] Těmto potravinám se vyhýbejte a dávejte přednost pokrmům s obsahem ovoce, zeleniny a libových bílkovin.
    • Pokud se dostanete do nějakého fast foodu, objednejte si salát (s dresinkem zvlášť), sendvič s grilovaným kuřetem/nugetami, polévku nebo parfet z jogurtu a ovoce.
    • Zastavíte-li se na nákup v obchodě, nakupte si sýrové tyčinky, ovoce, proteinové tyčinky nebo vařená vejce.
    • Obecně řečeno vybírejte jídlo, které není: smažené nebo fritované, obalené v těstíčku, s přidaným cukrem.
  6. 6
    Oblíbené pokrmy jezte střídmě. Součástí normálního stravovacího plánu je občasné zařazení oblíbených nezdravých jídel. Opět opakujeme, že úplná eliminace není nezbytná a dokonce pravděpodobně ani realizovatelná. Nezdravá jídla si dopřávejte pouze občas a s mírou.
    • Musíte si určit, co znamená střídmost či umírněnost pro vás. Může to znamenat dvakrát týdně nějaký dezert nebo jednou do týdne návštěvu baru s přáteli. Rozhodněte sami, co je pro vás zdravé a rozumné.
    • Pamatujte, že přílišné hřešení přinese svá negativa. Jestliže každý týden sníte několik nezdravých jídel, může to vést k nárůstu hmotnosti.
    • Úplně se vyhněte extrémním stravovacím návykům. Omezení množství zkonzumovaného nezdravého jídla může značně pomoct vašemu celkovému zdraví. Jak jsme ale již řekli, nezdravého jídla se nemusíte zříkat úplně. Nesmíte se ale uchýlit k přejídání.[13]

Tipy

  • Pokud vám revize vašeho stravování připadá zpočátku příliš náročná, naplánujte si postupné změny jídelníčku. Začněte s malými změnami a postupně po jednom nahraďte všechna nezdravá jídla jejich zdravějšími variantami. Každé změně dejte zhruba týden na usazení a potom nahraďte další jídlo. V procesu pokračujte, dokud nedosáhnete všech požadovaných změn.
  • Nenechte se zlomit vlastní frustrací. Pokud se vám všechno zdá náročnější, než jste předpokládali, dejte si načas a zdravé změny jídelníčku provádějte postupně. Pozvolný start je lepší než žádný start. Nenechte se odradit a postupujte vpřed.
  • Pamatujte, že si nezdravé jídlo občas dopřát můžete. Ovšem musíte si být jistí, že ho jíte s mírou.

Varování

  • Před započetím jakýchkoli stravovacích změn si promluvte se svým ošetřujícím lékařem.


Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Brittany Venci, RDN. Bettany Venci je registrovaná dietoložka a výživová poradkyně v Ohiu. Svůj magisterský titul v oboru Výživa získala v roce 2013 a certifikát pro dietologii a výživové poradenství v roce 2014.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

Español: reducir tu consumo de comida chatarra, Bahasa Indonesia: Mengurangi Konsumsi Makanan Rendah Gizi, Italiano: Ridurre i Cibi Spazzatura, Русский: уменьшить употребление вредных продуктов, العربية: تقليل تناول الأطعمة السريعة, Tiếng Việt: Giảm ăn vặt, Français: réduire sa consommation de malbouffe, Nederlands: Minder junkfood eten, ไทย: ลดอาหารขยะ, Português: Comer Menos Porcaria

Stránka byla zobrazena 663 krát.
Byl tento článek přesný?