Atkinsova dieta je populární redukční plán, který se zaměřuje na nízkosacharidovou stravu. Úbytek hmotnosti se u jednotlivých lidí liší, ale obecně řečeno, většina nízkosacharidových diet většinou pomáhá v hubnutí velmi rychle. Atkinsova dieta má několik fází, přičemž ta první je nejnáročnější ze všech. Počáteční, nebo také indukční, fáze diety, obnáší určité typické vedlejší účinky, které se pojí s omezeným příjmem sacharidů. Mezi takové účinky patří: bolesti hlavy, náladovost, špatný dech, únava, změny střevních návyků, nevolnost a psychické vyčerpání.[1] Ačkoli je první fáze "Atkinse" skutečně náročná, z dlouhodobého hlediska se vám vyplatí.

Část 1 ze 2:
Překonání vedlejších účinků Atkinsovy diety

  1. 1
    Pijte kávu a čaj. Jedním z běžných vedlejších efektů při dodržování nízkosacharidové diety, jako je ta Atkinsova, je upadnutí těla do ketózy. V tomto stavu tělo využívá pro svou energii ketony namísto obvyklé glukózy (sacharidů). Dalším z velmi častých účinků takového stravování bývá bolest hlavy.[2]
    • Snadnou a plně přírodní metodou pro boj s bolestí hlavy je usrkávání kofeinového nápoje. Studie prokázaly, že kofein dokáže od bolesti hlavy efektivně ulevovat.[3]
    • Bolesti hlavy vznikají často kvůli zvětšeným cévám v mozku, které tlačí na lebku. Kofein má na naše cévy stahující účinky, které rozšířené cévy v mozku zmenší a narovnají, čímž uleví od bolesti.[4]
    • Kofein zabírá velice rychle - úlevy byste se měli dočkat do 30 minut. Tento efekt navíc může trvat i tři až pět hodin.[5]
    • Čaj i káva jsou dobrými zdroji kofeinu s tím, že v kávě je ho obsaženo více. Šálek kávy (250 ml většiny druhů) obsahuje zhruba 80 – 200 mg kofeinu.[6] Pro úlevu od bolesti se pokuste vypít alespoň jeden nebo dva šálky.
    • Ačkoli kofein naleznete i v limonádách, sportovních nápojích a energy drincích, ty obecně nejsou považovány za povolené v Atkinsově dietě.
  2. 2
    Vyzkoušejte volně prodejné léky. Kromě bolestí hlavy a ketózy vám může nízkosacharidová dieta způsobit také pocity nevolnosti a změny v střevních návycích.[7] Některé z těchto vedlejších účinků můžete potlačit pomocí volně prodejných léků.
    • Jestliže vám na bolest hlavy nezabere šálek kávy, zkuste nějaké volně prodejné léky. Tyto léky jsou obvykle pro většinu zdravých lidí bezpečné a dokážou poskytnout určitou úlevu. Pro rychlejší a účinnější nástup účinků vyhledejte léky na bolest hlavy s obsahem kofeinu.[8]
    • Pokud se u vás navíc objeví zácpa nebo průjem, pak byste měli zkusit i nějaký volně prodejný lék, který tyto vedlejší účinky potlačí také. Při prvních příznacích zácpy si vezměte nějaké šetrné laxativum nebo podobný přípravek.[9] Necháte-li zácpu zajít příliš daleko, může se zhoršit tak, že budete muset použít agresivnější léčbu, například klystýr.[10]
    • Dalším běžným vedlejším příznakem, který může prvních několik dní či týdnů Atkinsovy diety značně znepříjemnit, je nevolnost. Chcete-li se jí zbavit, musíte pít dostatek tekutin. Zkuste třeba horký zázvorový čaj, minerálku nebo zázvorové pivo. Vyhněte se mléčným výrobkům, které by mohly nevolnost ještě zhoršit.[11] Pomoct vám může také některý z volně prodejných léků, určených pro úlevu od nausey.
  3. 3
    Zásobte se mentolkami a žvýkačkami bez cukru. Další dočasný vedlejší efekt Atkinsovy diety je špatný dech.[12] Znovu opakujeme, že tento stav je typicky způsobený ketózou a dá se snadno vyřešit.
    • Nejlepší prevencí zapáchajícího dechu je pravidelné čištění zubů. Pořídit si můžete také malý kartáček a pastu přepravní velikosti, které pak můžete nosit neustále s sebou a nechat si je v tašce, autě nebo kanceláři. Často si pak čistěte zuby a nezapomeňte si drhnout také zadní část jazyka.[13]
    • Na trhu jsou k dostání také ústní vody, které mají speciální antibakteriální účinky pro prevenci špatného dechu.[14]
    • Kromě pravidelné a důkladné dentální hygieny můžete také žvýkat žvýkačky bez cukru nebo nějaké mentolky. Nezapomeňte u nich ale vždy zkontrolovat obsah cukru a sacharidů, aby nevybočovaly z povoleného seznamu Atkinsovy diety.
  4. 4
    Fyzické aktivitě se věnujte minimálně. V průběhu prvních několika dní či týdnů Atkinsovy diety se budete cítit trochu unavení, vyčerpaní nebo psychicky zdeptaní. [15] Dokud tyto vedlejší příznaky nevymizí, omezte svou fyzickou aktivitu a cvičení.
    • Vzhledem k tomu, že je Atkinsova dieta silně restriktivní, zejména v oblasti sacharidů, je potřeba, abyste to s fyzickou aktivitou nijak nepřeháněli.
    • Obvykle se doporučuje zhruba 150 minut středně intenzivního kardio cvičení týdně, ke kterému přidáte dvakrát silový trénink.[16] To ale může být v počátku nové diety příliš náročné. Místo středně intenzivního cvičení proto zkuste nějaké nenáročné, jako je například chůze nebo pomalá jízda na kole. Takovou aktivitu snadno zvládnete a budete se přitom bavit, aniž byste museli porušit přísnou dietu.
    • Cvičení vám také pomůže při průchodu touto náročnou fází Atkinsovy diety udržet pozitivní mysl.
  5. 5
    Choďte dříve spát. V prvních několika dnech Atkinsovy diety je lehká únava či náladovost zcela normální. Tyto nepříjemnosti můžete otupit dostatečným spánkem.
    • Každý z nás potřebuje zhruba sedm až devět hodin spánku každou noc. Jestliže obvykle spíte kratší dobu a zároveň držíte nízkosacharidovou dietu, pak se únavě a mentálnímu vyčerpání nevyhnete.[17]
    • Každý den se snažte chodit dříve spát, alespoň po celou dobu první fáze Atkinsovy diety. Pokud můžete, zůstávejte v posteli déle i ráno.
  6. 6
    Vytvořte si podpůrnou skupinu. Při jakékoli dietě je vhodné mít kolem sebe skupinu lidí, která vám dá potřebnou podporu a motivaci pro další hubnutí.
    • Spousta studií již prokázala, že bez ohledu na dodržovaný typ diety, mají lidé s podpůrnou skupinou kamarádů nebo rodinných příslušníků lepší výsledky než ti, kteří takovou skupinu nemají.[18]
    • O Atkinsově dietě a svých cílech v hubnutí řekněte svým kamarádům nebo členům rodiny. Potom je požádejte o podporu nebo se jich zeptejte, zda by se k vám nechtěli připojit.
    • Atkinsova dieta navíc podporuje své fanoušky různými způsoby i na internetu. Pro více informací o takové podpoře vyhledejte příslušné webové stránky.
  7. 7
    Hledejte podporu a motivaci. Při každé dietě budete čelit jistým překážkám, s jejichž překonáním vám pomůže nějaký kamarád, příbuzný nebo skupina lidí, kteří vám dodají potřebnou podporu a motivaci k pokračování v nastoleném režimu.
    • Požádejte kamarády, členy rodiny nebo kolegy, zda by mohli fungovat jako vaše podpůrná skupina. Řekněte jim o své nové dietě a o dlouhodobých redukčních cílech. Klidně se k vám můžou přidat.
    • Podpůrná skupina vám může také pomoct překonat psychické obtíže, které se při takových dietách objevují. Každodenní dodržování stravovacího plánu, jako je ten Atkinsův, může být velmi náročné.
    • Studie prokázaly, že lidé s podpůrnou skupinou dokážou vydržet u diety mnohem déle a ve výsledku dosahují větších váhových úbytků než ti, kteří podporu nemají.[19]
  8. 8
    Veďte si jídelní deník. Vedení deníku v rámci nové diety a dlouhodobých cílů může být skvělou technikou pro zvládání těžkostí, které jsou s dietou spojené. Někdy je již samotný akt psaní deníku dostatečný pro udržení příčetnosti a motivace k pokračování v dietě.
    • Pro psaní deníku použijte blok, aplikaci na mobilu nebo program na počítači. Psát do deníku nemusíte každý den, ale mohlo by to usnadnit převedení vašich myšlenek do hmotnější formy.
    • Deník můžete využít i pro kontrolu vašeho postupu ve váhových úbytcích a pro zaznamenávání snědeného jídla.
    Reklama

Část 2 ze 2:
Začátek Atkinsovy diety

  1. 1
    Projděte si povolené potraviny a vyzkoušené recepty. Kdykoli začínáte s novou dietou, je potřeba plně poznat a pochopit, co přesně je v ní povolené a co ne. Lépe si pak na nový stravovací režim zvyknete a přizpůsobíte se mu.
    • Atkinsova dieta je velmi specifickým typem nízkosacharidové diety. Je rozdělena do čtyř fází s konkrétním seznamem povolených potravin a velikostí porcí.
    • V první fázi je povoleno následující: plnotučný sýr, tuky a oleje, ryby a mořské plody, drůbeží maso, vejce, jiné druhy masa, bylinky a neškrobnatá a zelená zelenina (základní zelenina).
    • Zásobte se proto doma těmito potravinami, abyste měli veškeré povolené suroviny po ruce pro přípravu jídel a svačin.
  2. 2
    Jezte každé dvě až tři hodiny. Budete-li jíst každých několik hodin, udržíte tak pod kontrolou hladovění, ale hlavně se jedná o systémové doporučení pro první fázi Atkinsovy diety.[20]
    • Tato dieta doporučuje konzumovat tři jídla denně plus dvě svačiny, což dohromady dělá pět až šest menších jídel denně. Nikdy nezůstávejte bez jídla déle než tři hodiny.
    • Dlouhé pauzy mezi jednotlivými jídly nebo vynechávání svačin by mohlo vést k většímu hladu a pravděpodobně také uklouznutí ve formě konzumace některé z nepovolených potravin.[21]
    • Jídlo si dopředu balte, abyste ho měli za všech situací připravené po ruce. Zabráníte tím situaci, kdy je čas na jídlo, máte hlad, ale nemáte v dosahu žádné povolené potraviny pro první fázi.
  3. 3
    Jezte správné množství sacharidů. V průběhu první fáze Atkinsovy diety si všimnete, že máte každý den povoleno jen velmi specifické množství sacharidů. Tyto instrukce je potřeba striktně dodržovat.
    • První fáze diety omezuje celkové množství sacharidů na 20 gramů denně. Doporučuje se, abyste hranici 20 gramů nepřekračovali, ale zároveň musíte zajistit, abyste jich snědli alespoň 18 gramů denně.[22]
    • Pokud byste přijímali méně než 18 gramů sacharidů denně, nijak by to neurychlilo ani nezlepšilo vaše hubnutí a také by to ukazovalo na to, že pravděpodobně nejíte dost základní zeleniny.[23]
    • Přidělených 20 gramů si rozdělte do celého dne. Pomůže vám to celý den lépe zvládnout a nebudete čelit takovému hladu. Pokud celých 20 gramů sacharidů vyplýtváte hned k snídani, budete odpoledne pociťovat vedlejší účinky nízkosacharidové diety mnohem silněji.
  4. 4
    Pijte dostatek tekutin. Atkinsova dieta doporučuje stejně jako většina jiných diet konzumaci dosatatečného množství tekutin v průběhu celého dne.[24]
    • Voda je naprosto nezbytná pro vaše celkové zdraví, a to i když jste na dietě. Příjem adekvátního množství tekutin navíc pomáhá bojovat s nevolností a zácpou, což jsou typické projevy nízkosacharidové diety, jak jsme již zmínili výše.
    • Atkinsova dieta doporučuje vypít každý den osm čtvrtlitrových sklenic vody. Některé obecné instrukce doporučují pít až 13 sklenic vody denně. Množství závisí do jisté míry na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.[25]
    • Pokud jste správně hydratovaní, neměli byste mít po celý den žízeň a vaše moč by měla mít na konci dne světle žlutou barvu.
  5. 5
    Zvažte užívání doplňků stravy. Atkinsova dieta doporučuje setrvat v první fázi alespoň dva týdny nebo do doby, než zhubnete tak, aby vás od cílové hmotnosti dělilo jen 5-7 kilogramů.[26] Pokud vám zbývá ještě zhubnout značné množství tělesné hmotnosti, uvažujte o nějakých doplňcích stravy.
    • První fáze Atkinsovy diety je velmi omezující a úplně limituje několik potravinových skupin (ovoce, škrobnatou zeleninu, obiloviny). Jestliže v první fázi plánujete zůstat delší dobu, pak bude vhodné uvažovat o užívání doplňků stravy, kterými doplníte potřebné živiny.[27]
    • Skvělou volbou je obvykle multivitamin. Dáte si jeden denně a pokryjete tak potřebný příděl všech důležitých živin.
    • Vzhledem k tomu, že jsou při této dietě omezeny také mléčné výrobky, můžete zvážit užívání 500-1000 mg vápníku denně.
    Reklama

Tipy

  • Pocity únavy, rozmrzelosti a roztřesenosti jsou v prvních několika dnech Atkinsovy diety úplně normální. Zbavit se jich můžete pitím dostatečného množství tekutin a užíváním vitaminů se zvláštním důrazem na vitamin B12, který vám dodá energii a potlačí abstinenční příznaky.
  • Nezapomeňte každý den přijmout 12 až 15 gramů sacharidů ze základních druhů zeleniny. Vláknina v zelenině vás zasytí na delší dobu.
  • Před započetím nového stravovacího režimu se vždy nejprve poraďte s lékařem. Promluvte si s ním také tehdy, pokud symptomy dlouhodobě neustupují, je vám fyzicky špatně nebo pociťujete jiné nepohodlí.



Reklama

O tomto wikiHow

Melissa Stoner, RDN
Spoluautor od
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautor od Melissa Stoner, RDN. Melissa Stoner je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér v Coloradu. V roce 2010 obdržela certifikát pro Registrované výživové poradenství a v roce 2012 certifikaci NASM Personal Trainer. Tento článek byl zobrazen 1 431 krát
Stránka byla zobrazena 1 431 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama