Jak předcházet vysokému tlaku

Spoluautor Chris M. Matsko, MD

V tomto článku:Konzumace zdravé stravyUdržení fyzičkyZvládání stresu27 Reference

Vysoký krevní tlak nebo také hypertenze je hlavním rizikovým faktorem pro vznik srdečního selhání a dalších srdečních chorob, mrtvic a onemocnění ledvin.[1] Nezapomeňte podstupovat pravidelná měření krevního tlaku a udržujte ho ve správné hladině. Jedině tak předejdete dlouhodobě zdravotním komplikacím. Za vysoký krevní tlak se považuje cokoli nad 140/90 (u osob starších šedesáti let je to 150/90). [2] Vysokému krevnímu tlaku můžete předejít konzumací zdravé stravy, udržováním fyzické kondice a předcházením stresu.

1
Konzumace zdravé stravy

  1. 1
    Do každodenního jídelníčku zařaďte zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny a nízkotučné mléčné produkty. Bylo prokázáno, že určité živiny dokážou snižovat krevní tlak: draslík, vápník, hořčík a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Pokud budete konzumovat vyváženou stravu, nebudete muset tyto látky doplňovat pomocí suplementů.[3]
    • Draslík: Mezi dobré zdroje draslíku patří například zimní dýně, sladké brambory a jogurt.[4]
    • Vápník: Mezi zdroje vápníku patří pro někoho možná překvapivě bílé fazole, konzervovaný losos nebo sušené fíky.[5]
    • Hořčík: Vynikajícím zdrojem hořčíku jsou mandle, kešu oříšky a tofu.[6]
    • Omega-3: Vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin jsou například tyto potraviny - tuňák, vlašské ořechy a brokolice.[7]
  2. 2
    Snižte množství soli ve svém jídelníčku. Konzumaci soli můžete snížit pečlivým čtením informací na obalech potravin a snížením příjmu zpracovaných a restauračních jídel. Místo soli také můžete používat bylinky a různé koření. Více než 75% zkonzumované soli pochází z restauračního jídla a zpracovaných potravin. Nutriční doporučení tvrdí, že každý nad dva roky věku by měl denně konzumovat méně než 2300 miligramů soli. Některé skupiny lidí by ale měli příjem soli snížit až na maximálně 1500 miligramů denně. Spadají sem lidi nad 51 let věku, osoby afro-amerického původu, pacienti s vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo chronickým onemocněním ledvin.[8]
  3. 3
    Snižte svůj příjem alkoholu. Odborníci tvrdí, že akceptovatelná konzumace alkoholu jsou dva nápoje denně pro muže (jeden nápoj pro muže starší 65 let) a jeden nápoj denně pro ženy. Vzhledem k tomu, že tři a více nápojů najednou můžou dočasně zvýšit váš krevní tlak, dlouhodobé nárůstky budou pokračovat při nárazovém pití.[9] Snižte proto svou konzumaci alkoholických nápojů nebo je nahraďte nějakými nealkoholickými.
    • Za jeden nápoj se považuje 355 ml piva, 150 ml vína nebo 45 ml čtyřicetiprocentního destilátu. [10]
  4. 4
    Omezte příjem kofeinu. Studie prokázaly, že kofein způsobuje okamžitý nárůst krevního tlaku. [11] Doporučuje se nepít více než dva šálky (200 ml) kávy denně. Jiné významné zdroje kofeinu zahrnují čokoládu, limonády a energetické nápoje. Všechny byste měli konzumovat také v menších dávkách. [12]

2
Udržení fyzičky

  1. 1
    Pro udržení zdravého krevního tlaku pravidelně cvičte. Fyzická aktivita snižuje riziko vysokého krevního tlaku o 20 - 50%.[13] Lékaři doporučují každý den 30 až 60 minut cvičení, což dohromady dělá zhruba 150 minut týdně. Konzistence je v tomto případě velmi důležitá.[14] Systolický krevní tlak je možné cvičením snížit na rtuťovém sloupci tonometru i o 5-10 milimetrů.[15]
  2. 2
    Tělesnou hmotnost udržujte ve zdravém rozmezí. Pokud jste obézní nebo máte nadváhu, pak vám hrozí dvakrát až šestkrát vyšší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku.[16]
    • Udržováním zdravé hmotnosti shodíte také centimetry v pase. Odborníci tvrdí, že velký obvod pasu může být předzvěstí vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Studie prokázaly, že obvod pasu nad 102 centimterů u můžu a nad 89 centimetrů u žen je spojen s vysokým krevním tlakem. Obvod pasu je hodnota, která se značně liší u jednotlivých etnik. Tak například u asijských mužů je riziková míra již nad 90 centimetrů a u žen nad 81 centimetrů.[17]
    • Ačkoli je mechanismus této korelace stále ještě neznámý, jedna z teorií tvrdí, že periferní rezistence na inzulin vede k narušení intolerance glukózy a hyperinzulinemie. Ačkoli bylo navrženo již mnoho různých mechanismů, kterými hyperinzulinemie vede k nárůstu hypertenze, žádný z nich nebyl definitivně potvrzen.
  3. 3
    Každou noc si dopřávejte dostatek spánku. Vysokému krevnímu tlaku zabráníte pravidelným každodenním sedmi až osmihodinovým spánkem. Spánek pomáhá udržovat zdravý nervový systém a reguluje stresové hormony. Schopnost regulace stresových hormonů se může při dlouhodobém nedostatku spánku (méně než šest hodin denně) snižovat.[18]
  4. 4
    Přestaňte úplně kouřit a vyhýbejte se také pasivnímu kouření. Po každé vykouřené cigaretě dojde k dočasnému nárůstu krevního tlaku na několik minut. Kouření a sekundární vystavení kouři způsobuje aterosklerózu (tukový nános v žilách), rakovinu a jiné plicní problémy.[19]
  5. 5
    Problémy utněte hned v zárodku. Jestliže u sebe čas od času pozorujete vysoký krevní tlak, ale při lékařských vyšetřeních jste zrovna vždy v normálu, neznamená to, že nemůžete nějakou chorobou trpět. Studie prokázaly, že občasný vysoký krevní tlak může být známkou budoucí chronické nemoci a silnou předzvěstí mrtvice. Proberte to proto s lékařem. Vychytáte-li všechny problémy nyní, v budoucnu si od nich dokážete ulevit. [20]

3
Zvládání stresu

  1. 1
    Identifikujte ve svém životě různé stresové situace. Krevní tlak je totiž přímo spojený s hladinou stresu. Nacházíte-li se ve stresové situaci, zvýší se vám krevní tlak náhlým hormonálním nárůstem.[21] Důležité je zjistit, které spouštěče stresu u vás tyto stavy vyvolávají a následně zapracovat na jejich potlačení. Mezi běžné stresy patří ztráta zaměstnání, smrt, manželství nebo stěhování.[22]
  2. 2
    Stres omezte nebo úplně eliminujte fyzickou aktivitou. Jóga, meditace a techniky hloubkové relaxace - to všechno jsou způsoby, kterými můžete snížit hladinu stresu. Při józe či meditaci si odpočinete, ale také snížíte systolický krevní tlak na rtuťovém sloupci tonometru i o více než 5 mm.[23]
    • Jóga: Jóga sestává ze série pohybů a pozic, které zvyšují sílu a flexibilitu. Další součástí jógy je soustředěné dýchání, které pomáhá utišit mysl a kontrolovat vlastní tělo. [24]
    • Meditace: Meditace zahrnuje zaměření pozornosti a eliminaci myšlenek, které zatěžují vaši mysl, což může vyústit ve zlepšení fyzické i emocionální spokojenosti.[25]
    • Hloubková relaxace: Hloubková relaxace obnáší kontrolované dýchání a také zatínání a uvolňování rozličných svalových skupin, což vede ke klidnému stavu mysli.[26]
  3. 3
    Naučte se účinným technikám pro zvládání mentálního stresu. Každý z nás se se stresem potýká jiným způsobem. Některé z nich ale nejsou pro krevní tlak zrovna příznivé - například přejídání. Mezi více nápomocné metody patří pozitivní změna perspektivy, vyhledání podpory, řešení problémů nebo přizpůsobení očekávání.
    • Pozitivní změna perspektivy: Zaznamenejte pozitivní nebo veselé aspekty dané situace.
    • Vyhledání podpory: O pomoc požádejte své přátele, členy rodiny či profesionální zdravotníky.
    • Řešení problémů: Najděte příčinu problému a rozhodněte o jejím řešení.
    • Přizpůsobení očekávání: Změňte očekávané vyhlídky a vymyslete úplně nové scénáře průběhu. [27]

Reference

  1. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  2. http://www.webmd.com/heart-disease/guide/heart-disease-prevent
  3. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  4. http://www.webmd.com/food-recipes/potassium-sources-and-benefits?page=2
  5. http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium
  6. http://nutritiondata.self.com/foods-012120000000000000000.html
  7. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits
  8. http://www.cdc.gov/salt/
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
Ukázat více... (18)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Chris M. Matsko, MD. Dr. Matko je lékař v důchodu v Pennsylvánii. Svůj lékařský titul získal na Tempe University School of Medicine v roce 2007.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

Español: evitar la presión arterial alta, Português: Evitar a Hipertensão, Italiano: Evitare l'Ipertensione, Bahasa Indonesia: Mengatasi Tekanan Darah Tinggi, Русский: избежать повышенного кровяного давления, Français: éviter l'hypertension, Nederlands: Hoge bloeddruk voorkomen, Tiếng Việt: Phòng ngừa cao huyết áp, العربية: تجنب ارتفاع ضغط الدم, Deutsch: Hohem Blutdruck vorbeugen, 한국어: 고혈압 피하는 법, ไทย: เลี่ยงความดันโลหิตสูง

Stránka byla zobrazena 787 krát.
Byl tento článek přesný?