Úzkostnou poruchou začne každý rok trpět obrovské množství lidí a téměř každý z nás už někdy úzkostný stav určitě zažil také. Průzkumy například ukazují, že v USA tímto stavem trpí 40 milionů občanů ročně.[1] Vedlejší účinky léků na tyto obtíže jsou však často horší než úzkost samotná. Nácvikem pozitivního myšlení a osvojením si několika přírodních léčebných postupů můžete naštěstí úzkost potlačit sami a opět si užívat života.

Metoda 1 ze 3:
Přírodní léčba úzkosti

  1. 1
    Dělejte něco, co vás baví. Nejlepším způsobem boje s negativními myšlenkami je nějaká činnost. Odveďte svou pozornost od zbytečné úzkosti nějakým koníčkem, hrou nebo aktivitou, kterou máte za normálních okolností rádi a nějakou dobu se jí věnujte. Nejen že tím z krátkodobého hlediska zažehnáte úzkostný stav, ale navíc vám to pomůže zvládat stres i nadále po celý život.[2]
    • Každý den si vyhraďte čas na nějakou oblíbenou činnost.
    • Připravte si seznam oblíbených aktivit a relaxačních technik, od těch velkých (dovolená v zahraničí) až po ty malé (sklenka dobrého vína). Tento seznam potom vytáhněte ve chvílích, kdy se cítíte na dně a potřebujete se okamžitě uklidnit něčím, co vás baví a co máte rádi.
  2. 2
    Vyražte ven. Pobyt ve venkovních prostorách je prokazatelně účinný v potlačování úzkosti a stresu, takže vyražte na procházku, na túru nebo sedněte na kolo a udělejte si vyjížďku. Čerstvý vzduch a přirozené světlo vás ale pomalu uklidní i při pouhém posezení na verandě nebo zahradě.[3]
    • Najděte si nějaké místo s pěkným výhledem a vracejte se na něj ve chvílích stresu.
    • Stáhněte okna v autě a vydejte se na pomalou, tichou jízdu.
    • Otevřete okna ve svém domě a pusťte do něj čerstvý vzduch.
  3. 3
    Používejte uklidňující vůně a hudbu a vytvářejte si tak pohodovou atmosféru. Prostředí, ve kterém se pohybujete, ovlivňuje značným způsobem hladinu úzkosti, což je důvod, proč jste nervózní a jdou na vás osypky v nepříjemných situacích a na přeplněných nebo velmi hlučných místech. Prostředí kolem sebe upravte v zájmu klidu a pohodlí například takto:
    • Zapalte svíčky nebo lampu na vonné oleje. Úzkost dokáže snižovat zejména levandule, citron a peprmint.[4]
    • Vytvořte si mix písniček, které na vás mají uklidňující efekt.
    • Ztlumte světla a vyhýbejte se přímému pohledu do počítačové či televizní obrazovky.
  4. 4
    Soustřeďte se na dýchání. Dechové cvičení zaplaví vaše tělo kyslíkem a pomůže vám zpomalit myšlenkový proces. To je velmi užitečné zejména v úzkostných stavech, kdy se vám může zdát, že mozek prostě nelze vypnout. Jednoduše nechte vstoupit vzduch do plic a tam ho na několik sekund zadržte. Potom vydechněte v pomalém, uvolněném tempu a celý proces opakujte.
    • Myšlenky směřujte pouze k dýchání a při každém nádechu i výdechu postupujte pomalým, plynulým tempem.
    • Odkud se váš dech bere? Jak moc se dokážete nadechnout a vydechnout? Pokuste se svou mysl po celou dobu soustředit jen a pouze na dýchání a na myšlenky vzbuzující úzkost zapomeňte.
  5. 5
    Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Tato technika se často provádí souběžně s dechovým cvičením. Pomáhá uvolnit tělo a dává vám možnost myslet na něco jiného, než na věci, které ve vás vyvolávají úzkost. Při nádechu zatněte svaly na krku a v průběhu vydechování je postupně uvolňujte. Potom se krok po kroku propracujte k pažím, ramenům, hrudníku, břichu, bokům, nohám a tak dále, dokud se nedostanete k prstům na nohách.
    • Podobných výsledků můžete dosáhnout masáží rukou, krku a ramen.[5]
    • Čím více trénujete, tím rychleji se dostaví pozitivní účinky této techniky, které vás potom uklidní ještě než se dostanete k pasu.[6]
  6. 6
    Každý den alespoň 15 minut meditujte. Meditace je nácvikem odplavení myšlenek a nacházení klidu pomocí vnitřního monologu. Není zde žádný "cíl" ani "správný" způsob, jak meditovat. Místo toho je třeba konfrontovat a zpracovat myšlenky a dojít k vlastní představě o vnitřním klidu. Jak bylo prokázáno, každodenní meditace, a to dokonce i pouze několikaminutová, dokáže zmírňovat úzkost a nervozitu.[7]
    • Dopřejte si 10 minut, vypněte veškerá zařízení v okolí a v tichosti se posaďte.
    • Soustřeďte se na dýchání, posez a tělo, ne na myšlenky.
    • Svou úzkost si uvědomte, ale nepoddávejte se jí. Jinými slovy myšlenku zachyťte, ale nepřemýšlejte nad ní dál. Prostě ji nechte odplout.
  7. 7
    Zažeňte úzkost smíchem. Smysl pro humor je tou nejsnazší přírodní cestou pro zahnání úzkosti. Pamatujte, že většina životních problémů není ve skutečnosti tak vážná a traumatická, a proto je úzkost často jen přehnanou reakcí na běžné potíže. Snažte se na každé situaci najít nějakou vtipnou stránku -- udělejte si z ní legraci, problém vyžeňte smíchem a nezapomínejte se usmívat -- je dokázáno, že se budete cítit spokojeněji.[8]
    • Obklopte se legračními přáteli, kteří dokážou všechno postavit do úplně jiného, zábavnějšího světla.
  8. 8
    Užívejte suplementy a vitaminy pro snížení úzkosti. Takové přípravky jsou volně dostupné ve většině lékáren a u velkých retailerů. Ačkoli se o jejich účinnosti vedou ve vědeckých kruzích stále debaty, mírné vedlejší účinky a pozitivní reference uživatelů ukazují na užitečnost následujících přípravků:
    • GABA nebo také gamma-aminobutyrová kyselina dokáže prokazatelně snižovat stres.[9]
    • Gingko biloba
    • Melatonin
    • Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ze studenovodních ryb (např. lososa) v různých formách, včetně kapslí
    • Mučenka[10]
    • Kava[11]
    • Před započetím užívání těchto přípravků se ujistěte, že nebudou nějak kolidovat s jinými léky, které aktuálně užíváte. Čtěte informace v příbalovém letáku.
  9. 9
    Zkuste s úzkostí bojovat pomocí bylinných přípravků. Čaje, bylinky a vonné oleje se již po dlouhou dobu užívají jako domácí léčba na velké množství různých chorob a zdravotních obtíží, přičemž úzkost není žádnou výjimkou. Ačkoli dosud neexistuje dostatečný vědecký důkaz pro účinnost bylin, Mayo clinic uvádí, že úlevu může přinést:
    Reklama

Metoda 2 ze 3:
Nahrazení úzkostných myšlenek

  1. 1
    Poznejte nastupující příznaky úzkosti. Každý z nás čas od času pociťuje úzkost, a to ve stresových situacích, při přepracování nebo nervózní snaze stihnout uzávěrku. Pokud vás pocity úzkosti omezují v každodenním životě nebo práci, musíte najít způsob, jak se s nimi vypořádat. Mezi běžné symptomy úzkosti patří:
    • Pocity strachu nebo paniky.
    • Potíže s usínáním nebo přerušovaným spánkem.
    • Nausea, závratě.
    • Pocení, vlhké ruce, suchá ústa.
    • Palpitace (bušení srdce).
    • Neschopnost v klidu sedět.[13]
  2. 2
    Přemýšlejte o příčinách své úzkosti. Prozkoumejte vlastní myšlení, včetně svého přesvědčení, očekávání, přístupu, úsudku, hodnot a názorů. Snažte se odhalit přesně to, kvůli čemu jste nervózní či úzkostní. Úzkost je mnohem častěji způsobena něčím z minulosti ("Něco jsem hrozně pokazil"), ale také něčím budoucím ("Šéf mě dřív nebo později stejně vyhodí"). Každý jsme ale odlišný. O úzkosti přemýšlejte a neutíkejte od ní.
    • Jste nervózní kvůli pracovnímu projektu nebo blížícímu se termínu? Pak je pravděpodobně čas na krátkou dovolenou.
    • Cítíte úzkost kvůli svému vztahu s partnerem? Pak byste si s ním měli promluvit.
    • Pociťujete úzkost ze svých budoucích plánů? Pak byste si měli sednout a pořádně promyslet, co od života v následujících letech chcete a očekáváte.
  3. 3
    Pamatujte, že kontrolovat můžete pouze přítomný okamžik. Pro realističtějí a přesnější myšlení mějte na mysli tuto poučku: "Nemůžu změnit minulost a nemůžu ovládat budoucnost. Můžu ze sebe ale vydat to nejlepší právě teď". Uvědomění si nemožnosti kontroly je velmi důležité pro úpravu iracionálního a nepřesného myšlení, které vás staví do pozice, kdy používáte neustále stejné fráze, jako "co kdyby," "mělo by" nebo "nejsem dost dobrý."
    • Jak můžete svou stávající situaci zlepšit?
    • Je ta událost z minulosti skutečně "vaší chybou" nebo tam bylo spoustu proměnných, které mohly celou situaci ovlivnit?
  4. 4
    Zjemněte dikci svých myšlenek. Přeložení vlastních negativních myšlenek do pozitivnějšího jazyka je skvělým způsobem, jak negativismu vzít jeho sílu, která ve vás vzbuzovala úzkost. Potom už si neřeknete "Máma mě za tu rozbitou lampu zabije," ale třeba "Máma bude naštvaná, ale koupíme novou." Vy sice víte, že vás matka ve skutečnosti určitě nezabije, ale ta negativita, se kterou je věta nebo myšlenka pronesená, přináší nepříjemné pocity úzkosti. Extrémní negativismus není jen nebezpečný, ale navíc jen zřídka pravdivý.[14]
    • Když něco pokazíte, neříkejte "Nestojím za nic," ale raději "Aspoň jsem se poučil pro příště."
    • Místo "všichni mě nesnáší" přemýšlejte spíše takto: "ne každý může být můj nejlepší kamarád."[15]
  5. 5
    Své okolní prostředí udržujte organizované. Nemusíte být přehnaně puntičkářští, ale své okolí byste měli udržovat v čistotě a bez odpadků, které potom způsobují zmatek nejen ve vašem bytě, ale také v hlavě. Vyšetřete si 10-15 minut a v klidu si zorganizujte svůj stůl a celý pokoj. Zbavíte se tím nahromaděného tlaku a převezmete kontrolu nad celou situací, a to fyzicky i psychicky.[16]
  6. 6
    Promluvte si o svých pocitech s důvěryhodným kamarádem. Budete-li svou úzkost sdílet s někým dalším, tyto pocity pro vás budou lépe ovladatelné. Pokud o nich budete mluvit, slova jim dodají tvar, vy budete mít čas na jejich řešení a hledání způsobů, jak je zvládat. Vyhledejte nějakého dobrého posluchače, kamaráda, člena rodiny nebo partnera a začněte takto "Nevadilo by ti, kdybych se ti krátce s něčím svěřil?"
    • Neberte to tak, že byste potřebovali nějaké vedení nebo rady. Jde prostě o to, že vám může pomoct už sdělení svých pocitů někomu, kdo se zájmem naslouchá.
    • Vyhledejte podpůrnou skupinu lidí, která vám poskytne bezpečné a otevřené místo pro sdílení svých obav.[17]
  7. 7
    Na každou negativní myšlenku napište na papír jednu pozitivní. Jakmile začnete pociťovat úzkost, přemozte ji něčím pozitivním. Naučíte se tak špatné myšlenky nahrazovat dobrými. Začít můžete například takto - "Test z chemie určitě pokazím;" pak si ale uvědomte pozitiva: "Poslední test jsem prošel bez problémů," "Jsem dobrý v češtině" nebo "Ještě mám tři dny, abych se to naučil." Hledání něčeho dobrého na negativních situacích odvede vaši pozornost od úzkosti.
    • Sepisování těchto seznamů či "protiútoků" vám poskytne lepší perspektivu pro vnímání toho dobrého.
    • Některé takové pozitivní myšlenky si připravte předem a v případě, že se vám do hlavy začnou vkrádat obavy, zaútočte.
  8. 8
    Jestliže vaše úzkost přetrvává delší dobu nebo vám vážně narušuje každodenní život, navštivte terapeuta. Pokud se vás úzkost nechce pustit a nezvádáte kvůli ní ani běžné činnosti, pak možná trpíte úzkostnou poruchou.[18] My vám zde sice předkládáme dobré tipy a nápady, jak úzkost zvládat, ale konzultace se zkušeným odborníkem je určitě vynikající cestou, jak o svých pocitech zjistit víc a jak nalézt konkrétní způsoby jejich eliminace.[19]
    • Na konzultacích s terapeutem není nic trapného. Počet osob, které vyhledávají pomoc odborníků neustále přibývá. Například v USA navštěvuje terapie nebo užívá léky na úzkost jeden z pěti občanů.[20]
    Reklama

Metoda 3 ze 3:
Prevence úzkosti

  1. 1
    Uvědomte si, že úzkost není způsobená vaší vinou. Úzkost, stejně jako další psychické choroby, není způsobena "slabým charakterem" ani jinými osobnostními chybami. Ačkoli přesné příčiny jejího vzniku nejsou úplně známy, lékaři se shodují na široké škále různých vlivů, od chemických procesů v mozku až po environmentální aspekty. Obviňování sebe sama je jistou cestou ke zhoršení celého stavu.[21]
  2. 2
    Eliminujte vysoce energetické chemikálie, způsobující úzkost, jako je kofein a nikotin. Obě tyto látky jsou návykové a dokážou způsobovat úzkostné stavy, když se k nim nemůžete delší dobu dostat a zrychlit tak mozkovou funkci. Tato nervózní energie je potom živnou půdou pro úzkost a pocity strachu. Nepříjemných pocitů se tedy můžete zbavit, když přestanete kouřit a pít příliš kávy.[22]
    • Stejným stimulantem, jako zmíněný kofein a nikotin, jsou také rafinované sacharidy a cukry. Ty se nachází v potravinách typu bílého chleba, sladkostí, slazených cereálií apod.
    • Omezte konzumaci alkoholu. Jedná se o sedativum, podporující vznik úzkostných myšlenek.[23]
  3. 3
    Dbejte o své fyzické zdraví. Tento jednoduchý krok je asi tím nejlepším, co můžete pro své fyzické a psychické zdraví udělat. Vaše tělo je propojené s myslí, přičemž zanedbávání jednoho vede k problémům s druhým. S úzkostí je spojeno například vynechávání jídel, dehydratace a nedostatek spánku.[24] Projděte si průběh svého dne a všimněte si, zda porušujete něco z následujícího seznamu:
    • Spánek každou noc 6-8 hodin (7-9 hodin u dětí).[25]
    • Pití dostatečného množství vody, zhruba 5-8 sklenic denně.[26]
    • Cvičení 3x-5x týdně.
    • Konzumace vyvážené, zdravé stravy.
  4. 4
    Určete své osobní spouštěče úzkostných pocitů. Přepadne vás nápor úzkosti po každém telefonátu s matkou? Když přijdete domů z práce? Když se učíte na zkoušky? Jestliže si nějakých takových vzorců opakujících se úzkostných stavů všimnete, pak je čas udělat určité změny.
    • Zavolejte matce sami a nečekejte, až ona zavolá vám. Dostanete tím do svých rukou kontrolu nad časem a přizpůsobíte konverzaci tak, aby vám to bylo příjemné.
    • Po příchodu z práce si vyhraďte 10-15 minut pouze pro sebe a poslouchejte hudbu, čtěte si knížku nebo sledujte televizi a uklidněte se.
    • Učení si rozdělte na úseky -- hodinu se učte, patnáct minut relaxujte. Nejen že si více odpočinete, ale také se toho více naučíte.[27]
  5. 5
    Celý život si rozdělte do zvladatelných kousků. Kalendář je váš přítel. Jestliže se cítíte přetížení nebo neschopní dále zvládat svůj stres a úzkost, vyhraďte si odpoledne a naplánujte si život na lépe zvládnutelné kusy. Veďte si záznamy o všem, co je potřeba udělat a pravidelně si mapujte, jak se vám to daří, abyste neskončili nakonec tak, že strávíte nad nahromaděnou prací celou noc.[28]
    • Co můžete ze svého denního rozvrhu vyškrtnout? Více času na odpočinek je vynikajícím způsobem, jak snížit hladinu stresu a úzkosti.
    • Jsou ve vašem životě dny, o kterých víte, že budou stresující? Co můžete udělat pro to, abyste na ně byli připravení?
  6. 6
    Dávejte si malé a rozumné cíle. Nesnažte se úzkost porazit v jediném dni. Přemýšlejte o věcech, kterých můžete dosáhnout do týdne nebo měsíce a zavažte se, že je skutečně splníte jako první. Pokud chcete například začít meditovat, začněte s pěti minutami každý den. Nejen že se příjemně uvolníte, ale také se postupně propracujete k deset, patnáct či dvacet minut trvajícím meditacím.
    • Sepište si seznam svých "velkých cílů" a potom sestavte druhý seznam menších cílů, které musíte zvládnout, abyste mohli uskutečnit ty velké.[29]
  7. 7
    Vyhraďte si čas na obavy a na zábavu. Úzkost a obavy jsou úplně přirozené věci. Když se využijí produktivně, mohou nám být v průběhu života dokonce i nápomocné. Vyhneme se díky nim určitým problémům a připravíme se na budoucnout. Problémy přichází tehdy, když necháte úzkost převzít moc nad svým životem. Proto namísto toho, abyste ji nechali plíživě vstoupit do všeho co děláte, udělejte si čas a pojmenujte své obavy. Tento paradoxní přístup přijetí úzkosti vám ji pomůže často překonat sám o sobě. Vyšetřete si proto 20 minut "času na obavy," během kterého promyslíte veškeré možné scénáře a způsoby, jakými se s nimi vypořádat. Po uplynutí těchto dvaceti minut se seberte a běžte se pobavit s přáteli nebo dělejte něco jiného. [30]
    • Držte se svého rozvrhu -- dopřejte si čas na obavy, ale potom se okamžitě přesuňte k pozitivnějším činnostem.
    • Vyhrazením času pro přemýšlení nad vlastními obavami si svůj strach nejen uvědomíte, ale také nad ním dokážete převzít kontrolu.
    Reklama

Tipy

  • Pamatujte, že když očekáváte něco špatného, obvykle k tomu nejhoršímu nedojde.
  • Přemýšlejte o situacích, kdy jste pociťovali úzkost. Bylo to ve skutečnosti tak špatné nebo jste se tehdy obávali zbytečně?

Reklama

Varování

  • Pokud se vám zdá, že už nedokážete svou úzkost zvládat a že nestojí za to žít, okamžitě kontaktujte nějakého odborníka nebo volejte na linku psychopomoci. Úzkost není vaše chyba a vždy jsou k dispozici metody, kterými ji můžete zvládnout.
Reklama
  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_9,00.html
  2. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/condition-1001-Anxiety.aspx
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  4. http://www.health.com/health/gallery/0,,20646990_2,00.html
  5. http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_15,00.html
  7. http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/remarkable-recovery/201109/how-beat-anxiety-naturally
  9. http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-anxiety-disorders# 2
  10. http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/
  11. http://well.wvu.edu/articles/dispelling_the_top_eight_therapy_myths
  12. http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-anxiety-disorders# 2
  13. http://bodyandhealth.canada.com/channel_section_details.asp?text_id=6053&channel_id=11&relation_id=101186
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024562
  15. http://bodyandhealth.canada.com/channel_section_details.asp?text_id=6053&channel_id=11&relation_id=101186
  16. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  17. http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
  18. http://web.mit.edu/uaap/learning/study/breaks.html
  19. http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/anxiety-home-treatment
  20. http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  21. http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety

O tomto wikiHow

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Spoluautor od
Licencovaná terapeutka
Tento článek spoluautor od Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC je zakladatelkou Iris Institute v San Franciscu v Kalifornii a zaměřuje se na využití somatických znalostí k výuce jednotlivců a skupin dovedností k řešení dilemat pomocí intervencí, včetně jejího vlastní metody Original Blueprint®. R. Wardová se specializuje na léčbu stresu, úzkosti, deprese a traumatu. Je licencovaným manželským a rodinným terapeutem (LMFT), praktickým lékařem Somatic Experiencing® (SEP) a profesionálním certifikovaným koučem (PCC), je akreditovaná Mezinárodní federací koučů (ICF). Rebecca je držitelka magisterského titulu v oboru poradenství v oblasti duševního zdraví na Marymount University a magisterského titulu v organizačním vedení na The George Washington University. Tento článek byl zobrazen 2 402 krát
Kategorie: Zdraví

Lékařské prohlášení

Obsah tohoto článku není určen jako náhrada odborné lékařské pomoci, vyšetření, diagnostiky nebo léčby. Před zahájením, změnou nebo ukončením jakéhokoli zdravotního ošetření byste měli vždy kontaktovat svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.

Stránka byla zobrazena 2 402 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama