Jak překonat úzkost pomocí jídla

Spoluautor Zora Degrandpre, ND

V tomto článku:Přidání potravin pro zvládnutí úzkostiVyřazení potravin, zhoršujících úzkostZařazení dalších aktivit pro přirozené překonání úzkosti37 Reference

Mnoho potravin vykazuje účinky pro zlepšení nebo zvládání symptomů úzkosti. Na druhou stranu existují také potraviny, které dokážou tyto příznaky zhoršovat. Ačkoli léčba plně rozvinuté úzkostné poruchy vyžaduje terapii a případně také medikaci,[1] mírnější formy této nemoci mohou být potlačeny pomocí změn ve stravování. Několik jednoduchých vychytávek v jídelníčku a životním stylu dokáže úzkost zahnat zcela přirozeným způsobem.

Část 1
Přidání potravin pro zvládnutí úzkosti

  1. 1
    Navyšte příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny pomáhají chránit tělo proti zánětům a ukázalo se, že zlepšují naši celkovou náladu, schopnost zvládat stres a překonávat závislost na různých látkách.[2]
    • Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou obsažené obzvláště v tučných rybách, jako je tuňák, makrela nebo losos. Najdeme je ale také ve vlašských ořeších, olivovém oleji a avokádu - všechny tyto potraviny jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Každý den jich do jídelníčku zařaďte jednu porci.[3]
  2. 2
    Jezte komplexní sacharidy. Tyto sacharidy údajně zvyšují hladinu serotoninu v mozku. Jedná se o neurotransmiter, zodpovědný za vyvážení našich nálad.[4] Vyšší hladina serotoninu vykazuje uklidňující efekt.[5]
    • Mezi dobré zdroje komplexních sacharidů patří: quinoa, celozrnné obiloviny, hnědá rýže, 100% celozrnný chléb a těstoviny.
    • Zdroje komplexních sacharidů také obvykle obsahují oproti zpracovaným a jednoduchým sacharidům vyšší obsah vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů.[6]
  3. 3
    Pijte heřmánkový čaj. Nedávné studie prokázaly, že heřmánek dokáže redukovat symptomy úzkosti.[7] Většina lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou zaznamenala po pravidelné konzumaci heřmánkového čaje kladné účinky.
    • Heřmánek můžete zakoupit v různých podobách: čaj, mast pro vnější užití, kapsle, tekuté extrakty a sušené květy.[8]
    • Rozhodnete-li se heřmánek pít, dávejte si každý den 3-4 šálky čaje.[9]
  4. 4
    Jezte potraviny bohaté na tryptofan. Jedná se o aminokyselinu, která je pro lidskou stravu zcela nezbytná. Naše tělo ji neumí produkovat, a proto ji musíme přijímat ze stravy.[10] Tryptofan je prekursor serotoninu, tedy neurotransmiteru, zodpovědného za naši náladu.
    • Tryptofan navíc dokáže navozovat lepší spánek, čímž dále zmírňuje úzkostné stavy.[11]
    • Mezi zdroje tryptofanu patří například: sýr, kuře, sójové výrobky, vejce, tofu, ryby, mléko, krůtí maso, ořechy, arašídy a arašídové máslo, dýňová semínka, sezamová semínka a další.[12]
    • Chcete-li účinnost jídel se spoustou tryptofanu ještě zvýšit, doplňte je komplexními sacharidy. Sacharidy pomáhají tryptofanu vytvářet v mozku serotonin.[13]
  5. 5
    Jezte potraviny bohaté na vitamin B. Věří se, že tyto vitaminy (hlavně kyselina listová, B12 a B1) dokážou bojovat s úzkostí tak, že ovlivní produkci určitých neurotransmiterů (např. serotoninu) v mozku. [14] V každém jídle se proto snažte mít nějakou potravinu, která tyto vitaminy obsahuje.
    • Většinu vitaminů B, včetně kyseliny listové, B12 a B1 nalezneme v celé škále různých jídel. Obzvláště velké množství se jich nachází v živočišných produktech (drůbeží, rybí a jiné maso, vejce), mléčných výrobcích, obohacených cereáliích a v tmavé listové zelenině.
    • Starší dospělí, vegetariáni a pacienti se zažívacími nemocemi, jako je například Crohnova choroba nebo celiakie, jsou více ohroženi deficitem vitaminu B.[15] Takový stav může vést k symptomům úzkosti a pravděpodobně bude potřeba vitaminy doplňovat pomocí suplementů.
  6. 6
    Do snídaně zařaďte zdroj bílkovin. Bude-li vaše snídaně vydatnější, pomůže vám to bojovat s příznaky úzkosti dále v průběhu dne.[5] Snídaně bohatá na bílkoviny navíc potlačí na delší dobu pocity hladu a udrží stabilnější hladinu cukru v krvi.
    • Skvělými zdroji bílkovin, které můžete zařadit do své snídaně, jsou: vejce, jogurt, cottage, sýr, celozrnné obiloviny, libové maso a další.
  7. 7
    Dodržujte pitný režim. Dokonce i slabá dehydratace může velmi negativně ovlivnit vaši náladu a energetickou rovnováhu.[16] Řádnou hydrataci v průběhu dne zajistíte pitím dostatečného množství čirých tekutin, nejlépe vody.
    • Cílem by mělo být zhruba 8 sklenic čirých tekutin denně. Konkrétní množství se může lišit, ale držte se zhruba 2 litrů vody denně.[17]

Část 2
Vyřazení potravin, zhoršujících úzkost

  1. 1
    Omezte konzumaci omega-6 mastných kyselin. Tyto tuky, které ve velkém přijímáme z rostlinných olejů, mohou zvyšovat záněty v mozku a jsou spojovány s nerovnováhou našich nálad.[18]
    • Mezi nejběžnější zdroje omega-6 mastných kyselin patří: světlicový olej, kukuřičný olej, sezamový olej a sójový olej.[19]
    • Namísto těchto olejů se pokuste při vaření a při přípravě jídla používat olivový nebo řepkový olej.
  2. 2
    Vyhýbejte se alkoholu. Navzdory svému okamžitému uklidňujícímu efektu může proces trávení alkoholu způsobit pocity podrážděnosti a narušovat spánek.[20]
    • Navíc se ukázalo, že alkohol může být spouštěčem panických či úzkostných atak.[21]
    • Jako maximální únosné množství alkoholu se u žen uvádí jedna sklenka, u mužů potom sklenky dvě. Za jednu sklenku se obecně považuje půl litru piva nebo 150-200 ml vína. [22] Chcete-li se ale úzkostí opravdu zbavit, možná bude potřeba vynechat alkohol úplně.[23]
  3. 3
    Vyhýbejte se kofeinu. Kromě zvýšení úzkosti kofein způsobuje pocity nervozity,[24] přičemž stimulující efekt kofeinu může trvat až osm hodin a narušovat tak váš odpočinek.[25]
    • Stejně jako alkohol, tak i kofein může být spouštěčem panických a úzkostných atak.[26]
    • Kofein nalezneme v kávě a čaji, ale přítomný je také v celé škále různých sportovních nápojů, energy drinků a dalších produktech.
    • Držte se proto nápojů jako je káva či čaj bez kofeinu.
  4. 4
    Nekonzumujte jednoduché sacharidy a cukry. Rafinované sacharidy a jednoduché cukry vykazují negativní vedlejší účinky, působící na celkovou náladu, energii a úzkost.[27] Snažte se proto takové potraviny co nejvíce omezit.
    • Mezi jednoduché sacharidy můžeme zařadit: slazené nápoje, různé sladkosti - čokoládové tyčinky, dorty a pokrmy z bílé mouky, jako je bílý chléb či obyčejné těstoviny.
  5. 5
    Kontrolujte svou senzitivitu na jídlo. Některé typy potravin a aditiv (například konzervantů), mohou u citlivých lidí způsobovat různé zdravotní problémy. Po konzumaci těchto potravin mohou někteří lidé zažívat změny nálad, podrážděnost a úzkost.[28]
    • Mezi nejběžnější potraviny tohoto typu patří: pšenice, mléko, vejce, tabák, kouř a cukr.[29]

Část 3
Zařazení dalších aktivit pro přirozené překonání úzkosti

  1. 1
    Užívejte doplňky stravy. U některých bylinných suplementů byly prokázány přirozené účinky proti úzkostem. Před zapojením takových suplementů do jídelníčku si ale promluvte se svým lékařem a zjistěte, zda jsou pro vás tyto přípravky vhodné a bezpečné.
    • Užívejte kořen kozlíku lékařského. Některé studie ukazují, že kozlík lékařský působí sedativními účinky, kvůli kterým se běžně používá pro navození spánku.[30] Jiné výzkumy zase prokázaly, že tato bylina navíc pomáhá ulevovat od stresu a úzkosti.[31]
    • Užívejte extrakt z mučenky. Studie prokázaly, že mučenka dokáže celkově snižovat příznaky úzkosti.[32]
    • Užívejte meduňku. Výzkumy ukázaly, že meduňka také zmírňuje symptomy úzkosti a stresu.[33]
  2. 2
    Cvičte. S úzkostí můžete bojovat také zařazením pravidelného cvičení do svého denního rozvrhu. Studie prokázaly, že cvičení má okamžitý a dlouhotrvající pozitivní efekt na projevy úzkosti.[34]
    • Vaším cílem by mělo být zhruba 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně anebo 75 minut velmi intenzivního tréninku.[35]
    • Poproste nějakého kamaráda, aby s vámi začal cvičit. Pravidelný trénink vás pak bude více bavit.
  3. 3
    Dopřávejte si dostatek spánku. Je-li vaše tělo ve stresu nebo pociťujete vyšší míru úzkosti, pak potřebujete více spánku a odpočinku. [36] Doporučuje se spát každý den alespoň 7-9 hodin.[37]
    • Pokud je to možné, choďte spát brzy a vstávejte později.
    • Před spaním zhasněte veškerá světla a vypněte elektronická zařízení. Je-li to možné, odstraňte je z ložnice úplně.
  4. 4
    Navštivte svého lékaře. Úzkost nebo generalizovaná úzkostná porucha vyžaduje často další léčbu a celkové zhodnocení mimo stravovacích a dalších změn životního stylu. Jestliže se vaše symptomy zhorší, vážně narušují váš každodenní život nebo způsobují příliš mnoho stresu, promluvte si o svém stavu s lékařem nebo jiným odborníkem.
    • Mezi běžné příznaky úzkosti patří: nervozita, panika, zvýšený srdeční rytmus, pocení, chvění a potíže se soustředěním.[38]
    • Mezi vážnější symptomy, které mohou vyžadovat medikaci, patří: pocit, že vaše obavy narušují váš pracovní či soukromý život, případně sebevražedné myšlenky nebo chování.[39]

Tipy

  • Nápomocné může být sepsání jídelního plánu, který vám umožní pozvolna přidat nebo naopak odstranit určité potraviny.
  • Úzkost může zmírnit celkově zdravá a vyvážená strava, ovšem k úplnému zvládnutí či vyléčení symptomů pravděpodobně nedojde. Budete proto muset vyhledat odbornou pomoc.
  • Pro zmírnění úzkosti je možné kromě úpravy jídelníčku podstoupit celou řadu různých změn životního stylu a chování. Vedení deníku, meditace, hluboké dýchání či účast na skupinových terapiích - to všechno vás může naučit úzkost zvládat a postupně ji zmírnit.

Varování

  • Jestliže aktuálně nehledáte žádnou odbornou psychiatrickou pomoc, pak můžete takový postup zvážit a případně svůj stav zkonzultovat s odborníkem na úzkostné poruchy. To je důležité zejména tehdy, pokud se váš stav nezlepší ani po změně životního stylu a jídelníčku.
  • Před tím, než provedete jakékoli změny v životním stylu i stravování, si promluvte se svým lékařem a ujistěte se, že je to pro vás bezpečné.


Reference

  1. Mayo Clinic on home remedies for anxiety
  2. http://www.psychologytoday.com/blog/in-the-zone/201201/anxiety-and-omega-3-fatty-acids
  3. http://www.mayoclinic.com/health/fish-oil/NS_patient-fishoil
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/232248.php
  5. 5,05,1Mayo Clinic on foods for anxiety
  6. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
  7. http://nccam.nih.gov/research/results/spotlight/040310.htm
  8. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  9. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
Ukázat více... (30)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Zora Degrandpre, ND. Dr. Degrandpre je licencovaný lékař naturopat ve Washingtonu. V roce 2007 získala titul ND na National College of Natural Medicine.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Manage Anxiety Naturally With Food, Español: superar la ansiedad naturalmente con alimentos, Português: Superar a Ansiedade de Forma Natural Com Alimentos, Italiano: Superare l'Ansia in Modo Naturale con il Cibo, Русский: с помощью диеты уменьшить тревожность, Deutsch: Angst natürlich mit Lebensmitteln überwinden, Français: gérer son angoisse par l'alimentation, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Kecemasan secara Alami dengan Makanan, Nederlands: Angst op een natuurlijke manier beheersen met voeding, Tiếng Việt: Kiềm chế sự lo lắng tự nhiên với thức ăn, العربية: التحكّم في القلق بشكل طبيعي بالطعام, 한국어: 음식으로 자연스럽게 불안감 해소하는 법, 中文: 通过饮食自然地控制焦虑, ไทย: คลายความวิตกกังวลด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

Stránka byla zobrazena 1 677 krát.
Byl tento článek přesný?