Jak překonat nervozitu

Spoluautorem článku je Rebekka Mars

Nervozita či úzkost může být následkem působení jak psychologických, tak fyziologických faktorů. Být nervózní je naprosto normální, ovšem někteří z nás tento stav zvládají jen velmi obtížně. Určité diagnózy úzkostných poruch vyžadují specifickou léčbu, terapii nebo poradenství, ale kromě toho existuje spousta dalších postupů, kterými si můžete od své nervozity ulevit sami.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Zvládněte krátkodobou nervozitu

1
Několikrát se zhluboka nadechněte. Pokud před sebou máte nějakou velkou událost, pak pravděpodobně pociťujete stále sílící nervozitu a úzkost. Těchto pocitů se nejspíš nezbavíte úplně, ale můžete učinit několik kroků k tomu, abyste je alespoň dokázali kontrolovat. Hluboké dýchání dokáže zpomalovat srdeční rytmus a snižovat krevní tlak. Sedněte si do vzpřímené pozice a skrze nos se zhluboka nadechněte. Přiložte si přitom ruku na břicho a všímejte si, jak se plíce naplňují vzduchem.
- Nádech na několik sekund zadržte a potom pomalu vydechněte ústy. Celý proces opakujte, dokud nebudete uvolnění a neucítíte zpomalení srdečního rytmu. Pokuste se úplně vyčistit mysl a koncentrujte se pouze na dýchání.^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pro udržení pravidelného rytmu počítejte při nádechu a výdechu do pěti. ^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
2
Trénujte a připravujte se. Pokud je před vámi nějaká důležitá prezentace nebo pracovní pohovor, nacvičování vám celou situaci značně ulehčí. Požádejte nějakého důvěryhodného kamaráda, aby si s vámi na chvíli sednul a kladl vám otázky, na které se personalisti při pohovorech běžně ptají. Trénink pomáhá také v případě, že se chystáte někoho oslovit s nějakým zvláštním požadavkem.
- Už vás štve, jak váš spolubydlící nechává všude neumyté nádobí? V soukromí si na něj nacvičte stížnost a potom mu ji s klidem předneste.
- Nácvik pro méně strukturované události, jako jsou například večírky, je poněkud náročnější. Přesto si od nervů můžete alespoň trochu ulevit, když si předem připravíte několik vtipů nebo historek.
3
Racionalizujte své obavy. Jestliže jste nervózní kvůli zmíněné prezentaci nebo pracovnímu pohovoru, přemýšlejte nad tím, "co nejhoršího se asi tak může stát?" Pohovor se sice může zvrtnout, ale svět se kvůli tomu určitě nezboří. Být nervózní před nějakou významnou životní událostí je naprosto normální, ale pamatujte, že v případě selhání budete mít ještě spoustu dalších příležitostí, i když vám to tak v tu chvíli zrovna nepřipadá.^{[3]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
- Dokáže-li si osvojit střízlivější pohled na podobné události, pak pravděpodobně získáte větší sebevědomí a ve výsledku budete úspěšnější.
4
Vizualizujte si něco příjemného. Cítíte-li přicházející nápor nervozity, dopřejte si chvíli času a pokuste se vizualizovat něco uklidňujícího. Zavřete oči a představte si něco, díky čemu se cítíte v bezpečí. Může to být takřka cokoli - moře, vaše kočka nebo třeba nějaká šťastná vzpomínka z dětství.^{[4]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
5
Poslouchejte hudbu. Poslech pomalé, mírné hudby nebo nějakých přírodních zvuků dokáže navozovat pocit klidu, snižovat srdeční rytmus a celkově uvolňovat napětí. Podobné účinky ale může přinést také poslech a souběžné prozpěvování rychlejších písní.^{[5]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Každodenní provádění relaxačních technik

1
Trénujte pravidelné hluboké dýchání. Stejné dechové cvičení, které vás uklidní před nějakou stresovou situací, můžete zařadit i do své každodenní rutiny. Pravidelné dechové cvičení vám dá dostatek času pro potřebné uvolnění. Sedněte si vzpřímeně a naplňte plíce nádechem skrze nos i ústa. Při nádechu napočítejte do pěti. Jestliže se vám nedaří dostat až k pěti hned napoprvé, nijak se do toho nenuťte.
- Vydechujte pomalu. Vzduch nechte z plic unikat pomalým a kontrolovaným tempem. Opět přitom napočítejte do pěti.
- Opakováním celého procesu budete postupně klidnější a uvolněnější.
- Toto relaxační dýchání provádějte vždy tři až pět minut, dvakrát až třikrát denně nebo kdykoli vás přepadne stres či nervozita.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
2
Namasírujte se. K masáži ramen můžete použít obyčejný tenisový míček. Začněte tím, že si kolem krku na deset minut omotáte teplý ručník. S ručníkem kolem krku zavřete oči a uvolněte ramenní, krční a hrudní svalstvo. Aplikované teplo svaly uvolní a povolí. Relaxaci umocníte masáží zad. Po odstranění teplého ručníku se postavte zády ke zdi.
- Tenisový míček nebo pěnový váleček umístěte mezi záda a zeď. Míček potom přitiskněte ke zdi tou částí zad, kterou chcete masírovat.
- Nakloněním k míčku nyní na záda aplikujte jemný tlak po dobu asi patnácti sekund. Potom míček přesuňte na další místo, které budete masírovat.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci. Jedná se o systematické zatínání a povolování různých svalových skupin těla, jehož cílem je potom uvolnění napětí ve svalech a relaxace celého těla, která vám dá zpětně možnost koncentrovat se v jednu chvíli na jednu svalovou skupinu. Získáte mnohem větší přehled o fyzických projevech svého těla a rozpoznáte okamžiky, kdy nedobrovolně zatínáte svalstvo.
- Začněte s prsty na nohou. Zatněte svaly na pět sekund a potom je na půl minuty uvolněte.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Následně zatněte a uvolněte lýtkové svaly. Pokračujte v postupném zatínání a uvolňování svalů a propracujte se až k hlavě.
- Začít ale můžete i nahoře (u hlavy) a postupovat směrem dolů.
4
Zkuste autogenní relaxaci. Autogenní relaxace kombinuje vizualizaci a uvědomění si vlastního těla. Sdružuje vlastně různé relaxační techniky v jedinou metodu. Zavřete oči a vizualizujte si nějakou uklidňující scenérii. Dýchejte pomalu a zhluboka. Koncentrujte se na dýchání a začněte postupně po jedné uvolňovat různé části těla. Začněte u nohou, potom se přesuňte k pažím, ramenům a tak dále.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Měli byste cítit, jak se vám s postupujícím uvolněním zpomaluje srdeční rytmus.
- Místo vizualizace uklidňujícího obrazu můžete opakovat různá relaxační slova nebo fráze.
- Slovo "autogenní" v názvu této techniky odkazuje na to, že něco vychází přímo z vás.
5
Meditujte. Pravidelná meditace pomáhá mozku lépe se vyrovnávat se stresem. Dokonce i pouhých několik minut denně dokáže účinně ulevit od úzkosti. Jestliže vás úzkostné stavy nebo nervozita postihují často, měli byste meditaci zařadit do své každodenní rutiny. K meditaci stačí jednoduše položit obě chodidla na podlahu a postavit se do vzpřímeného postoje. Zavřete oči, přeříkávejte si svou mantru a nechte odplout všechny myšlenky.
- Během přeříkávání mantry se soustřeďte na pomalé, rytmické dýchání s hlubokými nádechy.
- Položte si ruku na břicho a pokuste se sladit dýchání s přeříkáváním zvolené mantry.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mantrou může být opravdu cokoli, co máte rádi, jen když to bude pozitivní. Zkuste třeba “Jsem klidný”.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Překonejte nervozitu

1
Neočekávejte dokonalost. Lidé jsou často nervózní nebo úzkostní proto, že na ně někdo tlačí (případně oni sami) a očekává od nich perfektní výkon za jakýchkoli okolností. Každý den se vám prostě nemůže dařit a zažijete určitě i mnohá příkoří a zklamání. Pokud se z nich však poučíte, stanete se silnějšími a nezávislejšími.^{[11]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
- Je důležité mít neustále na paměti, že život bývá komplikovaný, a že se tak budete muset semtam některým jeho ranám vyhýbat.
2
Konfrontujte svou úzkost. Pokuste se vypátrat příčinu své nervozity. Bojíte se, že přijdete o práci? Peníze? Máte strach ze začlenění do pracovní skupiny? Jakmile odhalíte příčinu své nervozity, začněte pracovat na změně perspektivy. Namísto vět typu “Má práce mě nenaplňuje,” říkejte spíše něco jako “Má práce mi umožní dostat se k mnoha dalším věcem, které mě baví.”^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Souvisí-li vaše úzkost s nějakým konkrétním místem, na dané místo vyražte a úzkost s ním konfrontujte. Jestliže se vás zmocní panika při nastupování do výtahu, vraťte se druhý den a zkuste to znovu.^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
3
Pokuste se své iracionální myšlenky nahradit racionálními. Sepište si všechno, z čeho jste nervózní a proč. Následně si tyto věci projděte a pokuste se k nim přistupovat racionálně.^{[14]
X
Zroj výzkumu} Pomoct vám může konverzace s někým blízkým nebo třeba psaní deníku. Namísto přemítání nad vlastní nervozitou ji zažeňte zápisem do deníku.
- Nechte svůj deník, aby si veškeré podobné situace “pamatoval” za vás a vy tak měli čistou hlavu a mohli se věnovat dalším věcem.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Psaní deníku je také skvělým způsobem, jak mít neustále přehled o věcech, ze kterých jste nervózní. Když se potom zpětně podíváte na některé takové věci, které jste již překonali a nemůžou vás nijak rozhodit, získáte úplně novou perspektivu.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Ztrapňujte se. Vaše nervozita může ve skutečnosti pramenit z obav ze zesměšnění. Pokud je to váš případ, vystavujte se úmyslně různým neškodným trapnostem a zkuste si na ten pocit zvyknout. Takto můžete například rozdávat citrony úplně cizím lidem nebo si najděte podobnou zábavu.^{[17]
X
Zroj výzkumu} Čím více se budete vystavovat nepříjemným situacím, tím lépe strach a úzkost zaženete.^{[18]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
5
Staňte se někým jiným. Vymyslete si alter ego, a to kompletně včetně falešného jména a příběhu. Toto alter ego potom používejte v neznámých nebo méně důležitých situacích. Zvyknete si tak bez problémů vést nezávazné rozhovory a nevinné flirtování. Samozřejmě nemusíme připomínat, že byste své alter ego neměli používat v situacích, jako jsou pracovní pohovory nebo rande - zde by vaše dvojí osobnost mohla přinést vážné důsledky!^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Berte to jako zábavný způsob pro přivyknutí situacím, které by pro vás byly za normálních okolností velmi stresující.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Pečujte o sebe

1
Pravidelně cvičte. Pravidelný trénink skvěle zahání nervozitu. Pomáhá uvolňovat určité neurotransmitery a navíc unavuje svaly, čímž snižuje hladinu úzkosti. Přidanou hodnotou bude v tomto případě zlepšení spánku, sebevědomí a povzbuzení celkového zdraví.^{[20]
X
Zroj výzkumu}
- Úlevu dokáže zahnat i krátká procházka. Už samotný čerstvý vzduch a venkovní prostředí působí osvěžujícím a omlazujícím efektem.
2
Dopřávejte si dostatek spánku. Spousta lidí málo spí a výsledkem je potom zvýšená hladina stresu a další vážné zdravotní potíže. Jste-li unavení, je pro vás mnohem těžší rozlišovat mezi oprávněnou a neoprávněnou nervozitou.^{[21]
X
Zroj výzkumu} Průměrný dospělý člověk by měl spát 7-9 hodin denně (v noci). Nastolte si proto přesný spánkový režim a držte se ho. ^{[22]
X
Zroj výzkumu}
- Řádný odpočinek podpoříte před spaním relaxačním cvičením. Vhodné je hluboké dýchání, protahování a progresivní svalová relaxace.
3
Sestavte si zdravý a vyvážený jídelníček. Vyvážená strava vám poskytne všechny potřebné živiny a minerály, nezbytné pro zdravý a aktivní život. Špatná strava vede k fluktuaci krevního cukru, na což může tělo reagovat stejným způsobem, jako při náporu úzkosti. Vhodná strava a pravidelné cvičení riziko vzniku takového stavu redukuje. ^{[23]
X
Zroj výzkumu}
- Konzumujte dostatek komplexních sacharidů ve formě chleba, brambor nebo těstovin. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, obsaženým v sušenkách, čokoládových tyčinkách, sladkých nápojích, pivu apod.^{[24]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Snižte příjem kofeinu. Káva má určitě mnohé pozitivní účinky, ovšem kofein v ní obsažený (o limonádách a energy nápojích ani nemluvě) je stimulant, který zvyšuje úzkost. Postupně se pokuste příjem kofeinu snížit a uvažujte například o vedení kofeinového deníku, a to alespoň po několik dní. Zaznamenávejte si do něj veškeré vypité nápoje, obsahující kofein a v průběhu následujících dní a týdnů se je pokuste zredukovat.^{[25]
X
Zroj výzkumu}
- Jestliže se vám špatně spí, bude vhodné vyřadit kofeinové nápoje z odpolední a večerní konzumace úplně.
- Každodenní příjem kávy a čaje můžete nahradit konzumací jejich bezkofeinových verzí.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Kdy vyhledat odbornou pomoc

1
Zhodnoťte svou nervozitu. Výše uvedené tipy vás dokážou uvolnit a pomůžou vám vyrovnat se s každodenním stresem a úzkostí, ovšem v případě vážné chronické nervozity byste měli vyhledat lékařskou pomoc. Pokud zjistíte, že překonat nervozitu je pro vás obzvláště náročné, sjednejte si vyšetření u lékaře a promluvte si s ním o svých potížích. Ve hře je mnoho různých diagnóz, včetně generalizované úzkostné poruchy a deprese.^{[26]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
- V případě generalizované úzkostné poruchy může docházet k náporům velmi intenzivní nervozity bez zjevné příčiny. ^{[27]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- Jestliže má nervozita významný dopad na váš každodenní život, kontaktujte lékaře.
- Míváte-li myšlenky na sebepoškozování, případně sebevraždu, kontaktujte lékaře, kamaráda nebo příbuzného, kterému se můžete bez obav okamžitě svěřit.^{[28]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
2
K lékaři buďte upřímní. Když už se odhodláte k návštěvě ordinace, musíte být zcela upřímní a lékaři předejte veškeré informace o svém stavu. Mluvit o svých pocitech je skutečně náročné, ale přesto byste se měli snažit předat lékaři veškeré dostupné informace a nic nezamlčovat. Doktor vám chce pomoct a ke stanovení diagnózy a doporučení vhodné léčby potřebuje co největší množství přesných detailů.
- Před návštěvou ordinace si promyslete všechno, o čem budete mluvit. Pokud jste si v poslední době vedli deník, do kterého jste si zaznamenávali své pocity, nálady a situace, které ve vás vyvolaly úzkost či strach, sdělte je také lékaři.
3
Nenechte se vystrašit diagnózou. V případě, že vám lékař sdělí, že trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou nebo klinickou depresí, nepropadejte panice a nemyslete si, že jste nějak odtržení od ostatního světa. Britský průzkum předpokládá, že generalizovanou úzkostnou poruchou trpí každý 25. Brit.^{[29]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj} O stanovené diagnóze si promluvte s lékařem.
4
Zkonzultujte možnosti léčby. Existuje celá řada různých metod, kterými je možné nervozitu překonat, včetně psychologických postupů a medikace. Lékař vám pravděpodobně doporučí také pravidelné cvičení, zdravé stravování, zakáže vám kouřit a pít nadměrné množství alkoholu a kofeinových nápojů. ^{[30]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
- Léčba může začít svépomocí s lékařským dohledem. Pokusit se o to můžete úplně sami nebo ve skupině s podobnými pacienty.
- Mezi psychologické postupy, které vám mohou být doporučeny, patří například kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na změnu reakcí v různých situacích.^{[31]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
5
Poznejte pravděpodobné možnosti medikace. Jestliže počáteční postupy nepřinesou žádný pozitivní efekt, lékař vám může předepsat určité léky. Všechna tato léčiva s lékařem důkladně zkonzultujte, včetně jejich možných vedlejších účinků a doby užívání. Na základě konkrétních symptomů vám může být předepsáno několik typů léčiv.^{[32]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj} Mezi ty hlavní patří:
- Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Jedná se o antidepresiva, která zvyšují množství serotoninu v mozku. SSRI jsou obvykle prvním typem léků, které vám lékař předepíše.^{[33]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI). Jestliže SSRI vaší úzkost nezlepší, lékař se může rozhodnout pro SNRI. Tato antidepresiva zvyšují v mozku množství serotoninu a noradrenalinu.
- Pregabalin. Jestliže ani jeden z předchozích typů léku nezabere, může vám být předepsán pregabalin. Tento lék je antikonvulzivem, obvykle předepisovaným pacientům s epilepsií, ale ukázal se být účinný i pro léčbu úzkosti.
- Benzodiazepiny. Jedná se o druh sedativ, který dokáže velmi účinně bojovat s úzkostí, ovšem užívat ho lze pouze krátkodobě. Lékař vám ho proto může předepsat v případě vážného úzkostného náporu jako krátkodobou léčbu. ^{[34]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- Stejně jako při užívání jiných léčiv dbejte všech instrukcí a buďte v pravidelném kontaktu s lékařem.
Reklama