Jak přestat s kouřením a pitím alkoholu

Spoluautor Trudi Griffin, LPC

V tomto článku:Zavázání se k odvyknutíPříprava na změnuZvládnutí touhyZvládání abstinenceZavázání se k léčběVyhledání podpory34 Reference

Pití alkoholu a kouření jde pro některé lidi ruku v ruce, a odvykat od obou ve stejnou dobu může být obtížné. Odvykání by mělo být o tom zažívat svobodu a přestat pít alkohol a kouřit zároveň, znamená hlubší pocit osobní svobody a zavázat se životu bez závislosti.

Část 1
Zavázání se k odvyknutí

  1. 1
    Sepište si, jak na vás alkohol a tabák působí. Zapsaný záznam negativních účinků, které vám alkohol a kouření způsobují, vám budou neustále připomínat, proč jste si zvolili odvykat. [1] Mějte tento seznam na viditelném místě.
    • Přemýšlejte o jakémkoliv poklesu fyzického, či mentálního zdraví, který je způsoben alkoholem a tabákem. Přibrali jste kvůli těmto závislostem na váze, nebo jste přestali cvičit? Jste bez alkoholu rozčílení a úzkostliví bez tabáku?
    • Spousta lidí si zvolila odvykat, protože už je nebavilo cítit se nemocní a unavení, a oddávání se závislosti je více vyčerpávající, než je pozitivní efekt látky. [2]
    • Zamyslete se nad tím, jak tabák a alkohol zasahuje do vašich vztahů a společenského života.
    • Zamyslete se nad tím, kolik vás tabák a alkohol stojí peněz.
  2. 2
    Najděte své spouštěče. Zaznamenávejte si do počítače chvíle během dne, kdy kouříte, nebo pijete alkohol. [3] Zaznamenejte si, jaké pocity, či situace předcházely užití alkoholu, či tabáku. Vyhněte se v budoucnu situacím, které mohou spouštět užívání alkoholu a tabáku.
    • Spouštěčem může být hádka s rodinou, nebo špatný den v práci.
    • Protože alkohol a nikotin jdou ruku v ruce, jedna závislost, může spouštět druhou. Například, když začnete pít, budete si nejspíš chtít zapálit. [4]
  3. 3
    Nastavte si cíle. Mějte jasno v tom, zda chcete přestat s obojím, nebo jestli chcete postupně snižovat užívání. Zatímco někteří lidé chtějí přestat ze společenských důvodů, nebo se chtějí cítit lépe, jiní chtějí přestat kvůli zdravotním důvodům, nebo proto, že mají závislost. Na základě vašeho odůvodnění si zvolte své cíle. Pokud jste závislí na alkoholu, je nejlepší přestat pít úplně, ne jen snižovat užití. [5]
    • Lidem, kteří kouří, dělá mnohem větší potíže přestat s alkoholem a také mají větší tendenci znovu do závislosti upadnout, než lidé, kteří, nekouří. [6] Nastavte si proto cíle tak, abyste přestali zároveň s nikotinem i alkoholem.
    • Stanovte si datum pro každý cíl, abyste upevnili svůj závazek.

Část 2
Příprava na změnu

  1. 1
    Zbavte se všech návykových látek v domě. Vyhoďte všechny cigarety a vylijte veškerý alkohol do dřezu. [7]. Požádejte i ostatní členy vaší domácnosti, aby vás podpořili tím, že budou dům udržovat bez alkoholu a tabákových výrobků, abyste se mohli vyhnout každodennímu pokušení.
  2. 2
    Zbavte se všeho, co vám připomíná kouření nebo pití alkoholu. Netkvěte na vašem oblíbeném zapalovači, placatce nebo panácích. Tak velká změna v životním stylu se nejlépe udržuje, když se vyhnete jakýmkoliv připomínkám vašich starých zvyků. [8]
  3. 3
    Vyhněte se místům, kde lidé obvykle kouří nebo pijí alkohol. Trávení času poblíž míst, která nabádají ke kouření a pití, je velmi nebezpečné při pokusu o odvyknutí. [9] Vyhněte se barům a jiným místům, kde jsou alkohol a cigarety na běžném pořádku.
    • Sedávejte v nekuřáckých částech restaurací a vybírejte si nekuřácké hotelové pokoje.
  4. 4
    Dejte si na chvíli pauzu od lidí, kteří pravidelně pijí nebo kouří. Obklopováním se lidmi, kteří dělají přesně to, čemu se snažíte vyhnout, může být lákavé. Vysvětlete jim, že ze svého života odstraňujete návykové látky, a že s nimi nebudete moci trávit čas aktivitami, které se točí kolem pití nebo kouření. Držte se dál od lidí, kteří se rozhodnou vás ve vašem zájmu být čistý od alkoholu a cigaret nepodporovat. [10]
  5. 5
    Vyhněte se riskantním situacím. Riskantní situace mohou zahrnovat pocity samoty, únavy, zloby nebo hladu. [11] Tyto situace vás mohou zanechat zranitelnými a více náchylnými k užití cigaret nebo alkoholu. Dávejte pozor, když přicházíte do nějaké takovéto situace, a naučte se zabránit tomu, aby vůbec začaly.
    • Ujistěte se, že máte dostatek spánku, dostatečně jíte během dne a sociálně se neizolujete v pokosu zabránit riskantním situacím. Když jde na vás zlost, připomeňte si, že máte relaxovat a nechat to být, a to bez potřeby se spolehnout na alkohol nebo cigarety.

Část 3
Zvládnutí touhy

  1. 1
    Nahraďte užívání alkoholu a cigaret více pozitivními možnostmi. Pamatujte, že užívání alkoholu a tabákových výrobků poskytuje pozitivní podporu, protože vám pomáhají zvládat stres a napětí. [12] Pokuste si určit, co je ten pozitivní výstup, který zažíváte při užití alkoholu nebo tabákových výrobků, a najít jiný způsob, jak docílit stejného výstupu. Způsoby pro zvládání touhy mohou zahrnovat relaxaci nebo hluboké dýchání, potlach s přítelem nebo procházku.
  2. 2
    Začněte cvičební program. Cvičení často pomáhá snížit symptomy odvykání, a dá vám to i něco, co dělat když dostanete pocity touhy. [13] Cvičení také pomáhá snížit stres během dne. [14] Zvažte třeba jízdu na kole, jógu, procházku se psem nebo skákání přes švihadlo.
  3. 3
    Užijte si nový koníček. Začít s novým koníčkem vám může pomoci zaměřit svou energii pozitivní cestou a třeba i přidat význam do vašeho života. [15] Zkuste něco nového, co vypadá zajímavě a zábavně.
    • Nový koníček může zahrnovat například surfování, pletení, psaní nebo učení se jak hrát na kytaru.
  4. 4
    Odvraťte svou pozornost jinam. Pokud zažíváte pocity touhy nebo krátkodobé výpadky ve vašem odvykání, rozptylte se, než touha opadne. [16] Rozptylte svou mysl i tělo. Když začnete cítit touhu, dejte si žvýkačku, běžte na procházku, otevřete okno nebo začněte dělat něco nového. [17]
  5. 5
    Najděte si způsoby relaxace. Relaxace je klíč k zotavení. Propadání napětí může způsobit znovu upadnutí k návyku. [18] Jestli vám přijde, že nemáte čas na relaxaci, popřemýšlejte nad časem, který jste strávili kouřením nebo pitím a nahraďte ho relaxací.
    • Aktivity jako procházky, čtení nebo meditace mohou být efektivní způsoby pro relaxaci. [19]
  6. 6
    Povolte si jiné způsoby odměn. Každý potřebujte nějaké ty neřesti v životě – jen si je udělejte zdravější. Vychutnejte si jednou za čas zmrzlinu, nebo si kupte nějakou sladkou limonádu. I když zachování zdraví je důležité, dejte si trochu volnosti, ať se necítíte odříznutí od všech požitků, které jste měli rádi.
  7. 7
    Zůstaňte soustředění. Čím lépe budete zvládat své touhy, tím menší je šance k recidivě. Lidé, kteří přestali s kouřením a pitím ve stejný čas zažívají méně těžkých abstinenčních příznaků a čelí menšímu riziku recidivy. [20]

Část 4
Zvládání abstinence

  1. 1
    Sledujte abstinenční příznaky. Když přestanete s alkoholem nebo s tabákovými výrobky, vaše tělo může zažívat abstinenční příznaky bez pokračujícího užívání. Abstinenční příznaky od tabákových výrobků a alkoholu mohou zahrnovat: úzkost, deprese, únavu, bolení hlavy, nevolnost, třes, křeče v žaludku nebo zvýšenou tepovou frekvenci. [21][22]
  2. 2
    Abstinenci monitorujte. Zatímco abstinence tabákových výrobků může být sice nepříjemná pro tělo i duši, abstinence alkoholu může být i nebezpečná. Závažnost alkoholových abstinenčních příznaků se může lišit v poměru k tomu, jak moc nebo jak dlouho pijete, nebo také v závislosti na vašem zdravotním stavu. [23] Některé symptomy se mohou objevit během několika hodin po pití alkoholu, vrcholit v průběhu dní a zlepšit se po týdnu. [24]
    • Absence alkoholu může vést k symptomům, které způsobují těžké mentální a neurobiologické problémy. Mohou zahrnovat třes těla, rozruch, roztěkanost, strach, halucinace a záchvaty. [25] Pokud zažíváte tyto symptomy, vyhledejte lékařskou pomoc.
    • Jestli pijete opravdu hodně a dlouho, zvažte detoxikaci pod lékařským dozorem. [26]
  3. 3
    Vyhledejte léky. I když neexistují léky na předpis, které vám pomohou současně od alkoholu i nikotinu, jsou k dispozici takové, které léčí buď alkoholovou, nebo nikotinovou závislost.
    • Léky na předpis mohou být použity na léčbu závislosti na alkoholu, například naltrexon, campral a disulfiram. Tyto léky mohou pomoci s abstinenčními příznaky a se sklouzáváním zpět k závislosti. [27]
    • Vyberte si způsob, jak na obstinaci nikotinu. Zatímco někteří lidé skončí „šokovou metodou“, jiní si vyberou postupně snižovat dávky nikotinu za účelem snížení abstinenčních příznaků. Je k dispozici mnoho přípravků jako nikotinová náhrada, jako například žvýkačky, náplasti, nosní spreje a léky na předpis (jako třeba bupropion). Tím si tělo postupně zvyká na nižší dávky nikotinu. [28]

Část 5
Zavázání se k léčbě

  1. 1
    Najděte si terapeuta. Je těžké porazit závislost na vlastní pěst a terapeut může být dlouhodobý zdroj odpovědnosti a podpory. Součástí práce s terapeutem může být diskutování o emocionálních spouštěčích, hledání strategie na zvládání situace, předcházení recidivám a kopání hlouběji k porozumění emocionálním důvodům vaší závislosti. [29]
    • Zůstat důsledný s terapií je důležité, zvláště pak z důvodu prevence recidivy. [30]
    • Závislost může koexistovat nebo se podílet na psychiatrických onemocněních jako je schizofrenie, deprese, úzkost nebo bipolární afektivní porucha. Léky na předpis společně s terapií mohou souběžně léčit psychiatrická onemocnění, která přispívají k závislosti. [31]
  2. 2
    Zajistěte si názor lékaře. Názor lékaře může pomoct určit jak cigarety a alkohol působí na vaše tělo. Pracujte s odborným lékařem pro pomoc se zlepšením tělesného zdraví. Mohou vám také poskytnout léky na předpis pro nižší závislost na nikotinu.
    • Jak alkohol, tak nikotin vám může vážně poškodit tělo. Buďte upřímní k vašemu lékaři a vyžádejte si testy na posouzení zdraví vašich jater, srdce, ledvin a plic.
  3. 3
    Vyhledejte léčbu v lékařském zařízení. Jestli se bojíte, že nezvládnete přestat na vlastní pěst, zvažte zotavovací zařízení. Intenzivní léčebné zařízení vám může pomoci zvládat fyzické a emocionální problémy spojené se závislostí a odvykáním pod odborným a podpůrným dohledem. Program vám může pomoci se rozhodnout, jak na detox a bude monitorovat váš fyzický a emocionální stav když upustíte od alkoholu a nikotinu. Léčebné programy zahrnují intenzivní lékařský a psychologický dozor. [32]
    • Léčba často zahrnuje intenzivní individuální a skupinové terapie, které se zaměřují na duševní zdraví. Během léčby vám mohou předepsat i léky pro léčbu a sledování duševních poruch.

Část 6
Vyhledání podpory

  1. 1
    Vyhledejte pomoc od přátel a rodiny. Je mnohem více pravděpodobné, že přestanete pít a kouřit, když vyhledáte podporu od lidí ve vašem okolí. [33] Požádejte je o podporu tím, že nebudou pít a kouřit ve vašem okolí.
  2. 2
    Najděte si někoho, komu se zodpovídat. Jestli máte přátele, kteří se také snaží přestat s pitím a kouřením, uzavřete s nimi dohodu pro zdravější volby. Denně se navzájem kontrolujte a zodpovídejte se tomu druhému.
  3. 3
    Vyhledejte místní podpůrné skupiny. [34] Mluvení o vaší snaze v podpůrném prostředí s lidmi, kteří sdílí podobné zkušenosti, jako vy, může udělat obrovský rozdíl ve snaze přestat.
  4. 4
    Žijte v komunitě, kde se nekouří a nepije. Jestli se obáváte, že žijete s lidmi, kteří by vás mohli stahovat zpět k alkoholu nebo nikotinu, zvažte přestěhování do domu, ve kterém se nesmí pít ani kouřit. Všichni jednotlivci v takovýchto domech se zavazují k tomu, že budou abstinovat a vytvářet podpůrné prostředí pro ostatní.

Tipy

  • Vyhněte se večírkům a společenským událostem, které zahrnují kouření nebo alkohol.
  • Nechoďte se svými přáteli nebo kolegy na „kouřovou pauzu“.
  • Plánujte aktivity, při kterých je nepravděpodobné kouření nebo pití s lidmi, kteří nekouří ani nepijí.

Reference

  1. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  2. http://alcoholrehab.com/addiction-articles/ready-to-stop-addiction/
  3. http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
  4. http://alcoholrehab.com/addiction-recovery/stop-smoking-in-recovery/
  5. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  6. http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
  7. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  8. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  9. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
Ukázat více... (25)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin je licencovaný profesionální poradce ve Wisconsinu. V roce 2011 získala titul MS v Klinickém poradenství pro duševní zdraví na Marquette University.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Stop Smoking and Drinking, Español: dejar de fumar y beber, Italiano: Smettere di Fumare e di Bere, Português: Parar de Fumar e de Beber, Русский: бросить пить и курить, Deutsch: Mit Rauchen und Trinken aufhören, Français: arrêter de boire et de fumer, Tiếng Việt: Ngừng Hút thuốc lá và Uống rượu bia, Bahasa Indonesia: Berhenti Merokok dan Minum, العربية: التوقف عن التدخين وشرب الكحوليات, Nederlands: Stoppen met roken en drinken, 한국어: 담배와 술 끊는 법, 中文: 戒烟戒酒, ไทย: เลิกสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์

Stránka byla zobrazena 2 728 krát.
Byl tento článek přesný?