Jak přibrat na váze jako diabetik

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Jedním z příznaků cukrovky může být úbytek hmotnosti. Jelikož tělo není schopné využívat cukru v krvi, kalorie, které by byly zdravým tělem zpracovány, nelze za těchto podmínek počítat. I přesto, že možná jíte správně velké porce všech jídel, ztráta kalorií z cukru kvůli diabetu může zapříčinit setrvalé hubnutí.^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Přesto můžete i s cukrovkou podniknout určité kroky k tomu, abyste si udrželi zdravou hmotnost.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:
Změna jídelníčku

1
Jezte často. Je možné, že se cítíte zasycení již po velmi malých porcích jídla. Pokud je to váš případ, tradiční tři pokrmy denně vám neposkytnou dostatek kalorií, abyste úspěšně přibírali na váze. Namísto snahy o konzumaci třech velkých jídel byste si měli jídelníček rozložit do celého dne a jíst častěji.^{[2]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Namísto třech nebo dvou obvyklých jídel jezte pět až šest v průběhu celého dne.
- Pokrmům dodejte kalorický objem různými přílohami, dresinky apod.
- Jezte co nejvíce můžete.
2
Jezte potraviny bohaté na živiny. Snažte se konzumovat potraviny, obsahující velké množství živin, které vám poskytnou komplexní výživu. Prostá konzumace většího množství jídla ještě nezaručuje, že zůstanete zdraví. Pokuste se proto jíst následující potraviny, které vám poskytnou nezbytné živiny.^{[3]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Obiloviny, těstoviny a pečivo - tyto potraviny by měly být vždy celozrnné. Vyhýbejte se jejich zpracovaným variantám.
- Jezte dostatek ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, oříšků, semínek a libového masa.
- Vyzkoušet můžete také různé koktejly a smoothie.
- Obecně platí, že musíte monitorovat svůj jídelníček a hlídat si příjem cukrů.
3
Před jídlem nepijte žádné tekutiny. Někteří lidé mohou po vypití různých nápojů před jídlem pociťovat ztrátu chuti. Tekutiny vás mohou zasytit ještě předtím, než začnete jíst. Proto se vyhněte pití jakýchkoli tekutin alespoň půl hodiny před jídlem.^{[4]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Jestliže se před jídlem ale napít potřebujete, dejte si záležet, aby byl nápoj plný živin a kalorií.
4
Jezte vhodné svačiny. Jestliže si rádi v průběhu dne dopřáváte různé svačinky mezi hlavními jídly, ujistěte se, že jsou skutečně vydatné. Svačiny jsou dalším přísunem paliva pro vaše tělo, které tak zvládne pauzy mezi většími jídly. Neměli byste to ale brát jako výzvu k pojídání nezdravých pokrmů, obzvláště když máte cukrovku. Přibírání na váze vyžaduje navýšení kalorického příjmu, zatímco pro celkové zdraví je důležitá řádná výživa. Vyzkoušejte některé z následujících potravin, které vám poskytnou obojí a vytvoří tak vhodnou svačinu:^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Oříšky
- Sýr
- Arašídové máslo
- Avokádo
- Sušené ovoce
5
Jezte správný typ sacharidů. Navýšení přísunu sacharidů může být skvělým způsobem, jak přibrat na váze a dodat tělu energii. Diabetici by si ovšem měli dávat pozor, protože sacharidy můžou ovlivnit jejich hladinu cukru v krvi. Pro navýšení sacharidů zařaďte do jídelníčku následující potraviny, u kterých se nemusíte obávat nebezpečného navýšení cukru v krvi.^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Celozrnné výrobky
- Fazole
- Mléko
- Jogurt
6
Přiberte pomocí správných tuků. Tuky jsou jedním z kaloricky nejvydatnějších jídel vůbec. Budete-li jíst potraviny bohaté na zdravé tuky, přibírání může probíhat snadno a rychle. Přesto ale pamatujte, že ne všechny tuky jsou pro vaše zdraví vhodné. Za "dobré" tuky se považují při střídmé konzumaci mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, zatímco nasyceným a trans tukům byste se měli vyhýbat. Chcete-li do jídelníčku zařadit ty nejzdravější typy tuku, zkuste následující potraviny.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Při vaření používejte olivový nebo kanolový olej.
- Jezte oříšky, semínka a avokádo.
- Vyzkoušejte přírodní arašídové, kešu nebo mandlové máslo.
- Tak jako vždy, i nyní kontrolujte, jak jste na tom s hladinou cukru v krvi a udržujte ji ve zdravém rozsahu.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:
Stanovení cílů

1
Zjistěte, kolik byste měli správně vážit. Správná a zdravá hmotnost se liší člověk od člověka, jelikož i naše těla jsou značně odlišná. Spousta lidí vůbec nechápe, co to zdravá hmotnost vlastně je a z toho důvodu se snaží dosáhnout chybných cílů. Nadváha i podváha může ovlivňovat vaše zdraví, takže se snažte dosáhnout optimální hmotnosti.^{[8]
X
Důvěryhodný zdroj

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Přejít na zdoj}
- Nejznámějším měřítkem pro určování ideální tělesné hmotnosti je tzv. BMI - body mass index.
- Na internetu naleznete velké množství online kalkulaček pro výpočet vašeho BMI.
- Vzorec používaný pro výpočet BMI v imperiálních jednotkách je hmotnost (lb) / [výška (in)]2 x 703^{[9]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Vzorec pro výpočet BMI v metrickém systému je hmotnost (kg) / [výška (m)] 2 ^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Obecně řečeno, rozmezí 18.5 až 24.9 je považováno za normální tělesnou hmotnost.
2
Pochopte kalorický příjem. Přírůstky hmotnosti jsou ve skutečnosti způsobené zvýšením kalorického příjmu. Budete-li jíst víc, víc také přiberete. Přesto byste se ale měli naučit, jak vypočítat váš cílový kalorický příjem.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Spočítejte, kolik kalorií aktuálně sníte za jeden den.
- K tomuto množství přidejte 500 kalorií a po týdnu zkontrolujte, zda jste přibrali.
- Jestliže u vás nedošlo k nárůstu hmotnosti, na přístí týden přidejte k dennímu příjmu dalších 500 kalorií.
- V tomto pokračujte, dokud hmotnost nezačne narůstat. Míru kalorického příjmu potom udržujte, dokud se nedostanete na požadovanou zdravou váhu.
- Hrubý odhad kalorického příjmu, který zajistí přibírání hmotnosti, je 3500 kalorií denně. Toto množství odpovídá přibírání tempem půl kilogramu za týden.
3
Cvičte. Cvičením můžete vybudovat svalovou hmotu a tím pádem přibrat na váze. Po tréninku budete mít navíc pravděpodobně větší chuť k jídlu.^{[12]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Cvičením přeměníte větší množství konzumovaného jídla na svaly namísto tuku.^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Vzpírání a silový trénink jsou nejlepším způsobem, jak přeměnit navýšené množství kalorií ve svaly.^{[14]
  X
  Zroj výzkumu}
- Cvičení je skvělým způsobem, jak dosáhnout svých cílů zdravou cestou.
Reklama

Tipy

Při jakýchkoli stravovacích změnách si neustále hlídejte hladinu cukru v krvi.
Plnění stanovených cílů neuspěchejte. Postupujte pomalu a vypozorujte, která jídla vám vyhovují a která jsou pro vás nejvhodnější.
Promluvte si se svým lékařem a zeptejte se ho, jakou metodu přibírání na váze by vám doporučil, abyste byli schopní zároveň kontrolovat svou cukrovku.

Reklama