Jak přibrat na váze jako vegetarián

V tomto článku:Přibírání hmotnosti na veganské stravěPřibírání hmotnosti s mléčnými výrobky a vejci16 Reference

Vegetariáni se živí zejména zeleninou a obilovinami, ačkoli někteří z nich si dopřávají také mléčné výrobky a vejce. Jelikož je jim zapovězené maso, mohou krátce po započetí tohoto životního stylu pozorovat úbytky na váze. Pro spoustu lidí to sice může být pozitivní zpráva, ale pro jiné problém. S trochou snahy je ale možné vegetariánskou stravu upravit tak, aby prospívala vašemu celkovému zdraví. Při pečlivém výběru potravin není problém na vegetariánské stravě dokonce přibrat.

1
Přibírání hmotnosti na veganské stravě

  1. 1
    Pochopte rozdíl mezi vegetariánstvím a veganstvím. Všichni vegani jsou zároveň vegetariáni, ale ne všichni vegetariáni jsou vegani. Vegetariánská dieta zakazuje veškeré masné produkty — hovězí, drůbeží, někdy i rybí atd. — zatímco vegani nesmí jakékoli živočichy a živočišné výrobky. To znamená, že vegani nejí ani mléčné výrobky (mléko, jogurty, máslo, sýry) a vejce. Z toho důvodu zakládají svůj jídelníček na vydatných rostlinách.[1] Veganská dieta je více restriktivní a z toho důvodu je z ní mnohem obtížnější vytěžit potřebné živiny (i když je to samozřejmě možné) a hubení jedinci na ní mají problém přibírat na váze.
  2. 2
    Vypočtěte si svůj cílový kalorický příjem. Kalorie je jednotkou energie v jídle, která je po jeho konzumaci využita jako palivo pro tělesnou aktivitu nebo se uloží ve formě tuku.[2] Při pokusech o hubnutí potřebujete dosáhnout kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií než kolik jich přijmete ze stravy. Při nabírání hmotnosti potřebujete dosáhnout pravého opaku: sníst více kalorií, než kolik jich v průběhu dne spálíte. Vegetariánská strava nabízí více kalorických alternativ, kterými můžete navýšit svůj kalorický příjem, aniž byste museli ubrat na cvičení, které vám udržuje pevné zdraví.
    • Kilogram tuku odpovídá zhruba 7000 kalorií. Na každých 7000 kalorií, které přijmete aniž byste je spálili fyzickou aktivitou, přiberete jeden kilogram.
    • Cílový kalorický příjem závisí na vašem věku, pohlaví a výšce. Využijte online kalkulaček kalorií a zjistěte, jaké množství byste měli denně konzumovat právě vy. [3]
    • Jelikož se snažíte na váze přibrat, snažte se každý den výslednou hodnotu trochu přejíst - ale nepřehánějte to! Nějakých 500 kalorií navíc udělá za týden celkově 3500 kalorií, což je dostatečné množství pro přibírání tempem půl kilogramu týdně.
  3. 3
    Pokračujte v konzumaci zdravých kalorií. Je-li cílem přibírání na váze, pak vás to jako vegana může přirozeně táhnout k velmi nezdravým a tučným jídlům, jako jsou hranolky nebo sladké pečivo. To ovšem není typický příklad toho, co podvyživená osoba potřebuje. Ačkoli jsou tato jídla plná kalorií, obvykle neposkytují dostatek živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vláknina a další důležité prvky pro zdravé tělo. [4]
    • V průběhu dne si dávejte svačinky plné “zdravých tuků,” mezi něž můžeme zařadit např. avokádo, oříšky, semínka, arašídy nebo arašídové máslo, humus a další.[5]
    • Kalorie přijímejte také tekutinami! Namísto pití obyčejné vody si dopřávejte různé ovocné šťávy, proteinové koktejly nebo smoothie, které vám dodají potřebné kalorie a přitom vás zasytí.
    • Další kalorie přidejte různými dodatečnými potravinami. Do salátů si tak můžete přidat olivový olej, oříšky, semínka, ovoce a další ingredience.
  4. 4
    Svalovou hmotu udržujte konzumací potravin bohatých na bílkoviny. Běžným mínusem veganské a vegetariánské stravy je nedostatek komplexních bílkovin, a proto by měl každý vegan a vegetarián pečlivě kontrolovat jejich objem ve svém jídelníčku. Komplexní bílkoviny jsou zcela nezbytné pro svůj obsah celé škály aminokyselin. Vegani a vegetariáni ovšem mohou jíst různé bílkoviny, které se budou vzájemně doplňovat (doplňkové bílkoviny) a vytvoří tak dohromady komplexní protein se všemi devíti základními aminokyselinami. Jinak samozřejmě mohou konzumovat potraviny s komplexními proteiny, jako jsou garbanzo fazole, spirulina nebo lněné semínko. Příkladem doplňkových bílkovin pak může být hnědá rýže a fazole.
    • Fazole jsou vhodnou náhradou masných bílkovin a navíc jsou skvělým zdrojem kalorií! V ideálním případě byste měli sníst alespoň tři šálky garbanzo fazolí týdně, ale klidně jich můžete sníst i víc, aniž byste se museli obávat nějakých zdravotních následků.[6]
    • Oříšky a semínka obsahují spoustu bílkovin, ale některé druhy bohužel také hodně cholesterolu. Upřednostněte proto dýňová semínka, mandle, pistácie, vlašské ořechy a vyhněte se makadamiovým a para ořechům.
  5. 5
    Vyzkoušejte různé výrobky ze sóji. Sójová bílkovina je nejlepším přítelem veganů a také se říká, že obsahuje menší množství “špatného” (LDL) cholesterolu.[7] Mnoho veganů ovšem nepovažuje konzumaci sóji za zdravou. Namísto toho můžete použít tofu nebo tempeh, což jsou poměrně plané ingredience, které ovšem chytí chuť dalších přísad, se kterými je připravujete, a navýší množství potřebných bílkovin ve vaší stravě. Někomu nemusí vyhovovat hladká textura tofu, takže místo něj můžete do pokrmů přidat texturovaný dehydratovaný protein (granulovaná sója apod.), která chutná podobně jako mleté maso. Vhodný je zejména do tacos, omáček na těstoviny a dalších.
    • Kalorie do pokrmů přidejte pomocí sójových výrobků, jako je například sójový sýr, sójové mléko nebo sójová zakysaná smetana, které jsou dnes již k dostání ve větších obchodech a specializovaných prodejnách. Obohatit jimi můžete saláty, pečené brambory, tacos nebo granolu a nepřecpat se přitom kvůli kaloriím k prasknutí.
  6. 6
    Navyšte svůj příjem sacharidů. Asi jste už někdy slyšeli, že lidé v redukčních programech snižují konzumaci sacharidů na minimum. Výzkumy předpokládají, že efektivita nízkosacharidového stravování spočívá mimojiné v tom, že lidé snědí menší množství kalorií.[8] Sacharidová jídla vám narozdíl od stejného množství zeleniny či fazolí dodají mnohem větší množství kalorií, aniž byste se jimi museli přejídat. Chcete-li tedy přibrat na váze, začněte jíst rýži, těstoviny, quinou a celozrnný chléb.
  7. 7
    V průběhu dne snězte šest malých jídel.[9] Jestliže se obvykle rychle zasytíte, tak budete mít problém získat dostatek kalorií z tradičních třech denních jídel a musíte si tedy rozplánovat šest menších jídel do celého dne. Nemusíte jíst až do bodu, kdy se budete cítit úplně plní, ale malá a častější jídla vyústí v celkově větší kalorický příjem.
  8. 8
    Často svačte. Dokonce i mezi menšími jídly byste si měli dopřávat kalorické, ale na živiny bohaté, svačinky, kterými doplníte potřebnou energii. Mezi takové svačiny, které vás nepřeplní a zároveň pomůžou přibrat na váze, patří například lžíce arašídového másla, proteinová tyčinka, šálek granoly nebo hrst zeleninových chipsů.

2
Přibírání hmotnosti s mléčnými výrobky a vejci

  1. 1
    Začněte se stravovacími pravidly pro vegany. Veganský a vegetariánský jídelníček je velmi podobný, ačkoli ten vegetariánský je o něco flexibilnější. Z toho důvodu by vegetariáni měli dodržovat rady pro přibírání na hmotnosti určené veganům, a doplnit ho mléčnými výrobky.
    • Každý týden se snažte sníst 3500 kalorií nad svůj cílový kalorický příjem. Tímto způsobem budete přibírat zhruba půl kilogramu týdně.
    • Jezte kalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, oříšky, arašídové a mandlové máslo, sójové výrobky apod. a nahraďte jimi funkci masa v běžné nevegetariánské stravě.
    • Kalorie přijímejte skrze několik menších jídel v průběhu dne a doplňujte je o časté svačiny.
  2. 2
    Navyšte množství vaječných bílkovin ve svém jídelníčku. Jestliže smíte jíst mléčné výrobky a vejce, měli byste toho využít a obohatit svůj jídelníček o tyto kalorické produkty, bohaté na bílkoviny. Zatímco bílky obsahují spoustu proteinu, konzumace nadměrného množství žloutků by mohla vést k nebezpečně vysoké hladině vašeho cholesterolu.[10] Žloutky jsou zdravé při střídmé konzumaci, což znamená maximálně jeden denně. Naproti tomu bílkovinami nabité bílky jsou zdravé v jakémkoli množství.[11] Žloutky jednoduše od bílků oddělte nebo si kupte v obchodě samotné bílky, které vaše vaječné pokrmy obohatí o bílkoviny, kalorie i další potřebné živiny.
    • Příkladem takového pokrmu může být omeleta z bílků, naplněná fazolemi, sýrem, krájenými rajčaty, cibulí, paprikou a avokádem, pokapaná zakysanou smetanou a salsou.
  3. 3
    Doplňte své pokrmy mléčnými výrobky. Stejně jako u veganské stravy můžete pokrmům (např. salátům) dodat na kaloriích pomocí oříšků, ovoce a dalších kalorických ingrediencí. Pokud vám ale vaše přesvědčení umožňuje konzumovat mléčné výrobky, můžete namísto vegany užívaných sójových náhražek zařadit běžnou zakysanou smetanu nebo sýr. Sýr, zakysaná smetana, máslo a další mléčné výrobky jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny, takže byste je měli jíst střídmě. Přílišná konzumace těchto potravin by mohla v budoucnu vést k srdečním potížím.
    • Pouhých třicet gramů strouhaného sýru může přidat vaším pečeným bramborům, omeletám nebo salátu až 100 kalorií![12]
    • Dvě lžíce zakysané smetany obsahují zhruba 60 kalorií a přidat je můžete třeba do vegetariánského chili.[13]
    • Potřete-li si ráno toast trochou másla, přidáte pokrmu zhruba 36 kalorií.[14]
    • Pokud své pokrmy doplníte mléčnými výrobky, dosáhnete denního přesahu 500 kalorií, aniž byste se cítili přecpaní.
  4. 4
    Mléčné výrobky si dávejte ke svačině. K sýru byste měli přistupovat s jistou opatrností. Jedná se totiž o potravinu, úzce spojovanou s obezitou a srdečními chorobami, ale zároveň je nezbytnou součástí nesmírně zdravé Středozemní diety.[15] Klíčem k přibírání na hmotnosti pomocí sýra je vybrat si nejvhodnější možný typ. Vyhněte se nezdravým variantám, jako je například čedar a vyhledávejte zdravější druhy, typu kozího sýru, fety, mozzarelly - takové sýry mají méně kalorií a můžete si je dát jako lehkou svačinu. Cottage je další populární svačinou, která vám poskytne spoustu bílkovin, aniž byste riskovali vznik srdečního onemocnění.
    • Jogurty jsou další oblíbenou svačinovou alternativou, ale vyhýbejte se přeslazeným příchutím. Místo toho upřednostněte obyčejný řecký jogurt a přidejte si do něj trochu čerstvého ovoce.
  5. 5
    Zvažte zařazení rybího masa do svého jídelníčku.[16] Spousta vegetariánů sice nejí maso, ale nevyhýbají se rybám. Takovému stravování se říká “pescetariánství” a dá se s ním velmi dobře přibírat na váze. Ryby jsou stejně jako kuře velmi libové a přidají vašim pokrmům na bílkovinách a kaloriích. Lidské tělo není schopné produkovat omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí právě v rybách. Tyto kyseliny vám přitom pomáhají budovat svalovou hmotu, aniž byste zároveň přibírali tuk. Odborníci doporučují konzumovat rybí maso alespoň dvakrát týdně a upřednostnit přitom následující ryby:
    • Makrela
    • Pstruh
    • Sleď
    • Sardinky
    • Tuňák
    • Losos

Varování

  • Ačkoli je nezdravé jídlo a pití (limonády, brambůrky, sladkosti apod.) nabité kaloriemi a obvykle splňuje vegetariánské podmínky, přibírání hmotnosti jeho pomocí není příliš dobrý nápad. Obsahují spoustu cukru a tuku, přičemž poskytnou jen velmi málo prospěšných živin.
  • Před podstoupením jakýchkoli změn v jídelníčku nebo pokusů o zvýšení hmotnosti se poraďte se svým lékařem.

Věci, které budete potřebovat

  • Oříšky, například mandle nebo vlašské ořechy
  • Fazole
  • Jogurt (volitelně)
  • Zeleninu
  • Sójové mléko a další podobná mléka bez laktózy
  • Oříškové máslo
  • Ovoce, např. bobuloviny
  • Olivový nebo jiný rostlinný olej
  • Obilné produkty, typu rýže, ovesných vloček nebo chleba
  • Avokádo
  • Semínka, například slunečnicová nebo lněné semínko
  • Rozinky


Informace o článku

<FEATURED_ARTICLE>

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Gain Weight As a Vegetarian, Español: subir de peso siendo vegetariano, Italiano: Aumentare di Peso Se Sei Vegetariano, Português: Ganhar Peso Sendo Vegetariano, Русский: набрать вес, будучи вегетарианцем, Deutsch: Als Vegetarier zunehmen, Français: prendre du poids avec un régime végétarien, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan sebagai Seorang Vegetarian, Nederlands: In gewicht aankomen als je vegetarisch eet, Tiếng Việt: Tăng cân với Chế độ Ăn chay, 中文: 边吃素食边增重, ไทย: เพิ่มน้ำหนักสำหรับคนรับประทานมังสวิรัติ, العربية: اكتساب وزن بحمية غذائية نباتية, 한국어: 채식주의자가 살 찌우는 방법, 日本語: ベジタリアンが体重を増やす

Stránka byla zobrazena 3 128 krát.
Byl tento článek přesný?