Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný antioxidant, který pomáhá bojovat s infekcí, neutralizuje volné radikály a podporuje tělesnou absorpci železa. Dále pomáhá v tvorbě kolagenu, který je zcela nezbytný pro zdraví zubů, dásní, kostí a cév.[1] Narozdíl od většiny zvířat na planetě si lidé nedokážou tvořit své vlastní zásoby vitaminu C,[2] takže se skutečně jedná o oblast výživy, která vyžaduje každodenní pozornost a "doplňování zásob." Za dobrý zdroj vitaminu C můžeme považovat ten, který vám v jedné porci poskytne alespoň 10% jeho doporučené denní dávky. Skvělou zprávou pro ty, kteří cílí za zvýšením příjmu vitaminu C je to, že valná většina jeho zdrojů je zároveň velice zdravá, takže jejich konzumace nebude činit žádné potíže.

Část 1 ze 3:
Zjistěte více o vitaminu C

  1. 1
    Poznejte vitamin C. Vitamin C je důležitá makroživina, která by neměla v lidské stravě chybět.[3] Mezi jeho účinky patří udržování paměti,[4] pomoc v prevenci buněčných mutací a předčasného stárnutí,[5] prevence oxidace tučného a mastného jídla a [6] podpora imunitního systému.[7][8]
    • Někteří lidé věří, že vitamin C dokáže léčit běžné nachlazení, ale neexistuje pro to žádný vědecky potvrzený důkaz. Pravděpodobně se spíše jedná o podporu imunitního systému, kterému tak vitamin C dodá obrannou sílu proti patogenům, způsobujícím nachlazení. [9] To je potom mírnější ve svých projevech a rychleji odezní, ale nejspíš se mu tak nedá zabránit.
  2. 2
    Pochopte rozdíl mezi stravou a příjmem vitaminu C. Většina lidí by měla přijímat dostatečné množství vitaminu C skrze zdravou a nutričně vyváženou stravu. Pokud se živíte převážně fast foodem, pak se vám pravděpodobně dostatečného množství vitaminu C nedostává. Pomoct si pak můžete jednoduchou změnou jídelníčku, která adekvátní zásoby vitaminu C přinese.
    • Jelikož vitamin C působí proti některým inhibitorům v potravě, jako jsou třeba fytáty v celozrnných produktech nebo taniny v čajích a kávě,[10] navýšením jeho příjmu můžete svůj jídelníček optimalizovat pro zdravější životní styl.
  3. 3
    Buďte si vědomi spojitosti mezi vitaminem C a stresem. Stres může být způsobený nedostatkem vitaminu C, přičemž setrvalý stres velice rychle zbylý vitamin C spotřebovává,[11] takže konzumací potravin s vysokým obsahem tohoto vitaminu nebo užíváním doplňků stravy v stresovém období přispějete svému celkovému zdraví a spokojenosti. Jestliže si dáváte pozor na to, co jíte a jaké makroživiny jíte, můžete svůj jídelníček upravit tak, abyste z něj vytěžili dostatek přírodního vitaminu C.
  4. 4
    Všimněte si příznaků potencionálního nedostatku vitaminu C. Ačkoli byste měli veškeré obavy ze svého zdraví okamžitě probírat se svým lékařem, následující příznaky mohou ukazovat na nedostatek vitaminu C: krvácející dásně nebo krvácení z nosu, špatné hojení ran, únava, snížená obranyschopnost proti infekcím.[12] Tyto symptomy nemusí ukazovat přímo na nedostatek vitaminu C, ale pokud máte obavy, určitě byste to měli probrat s lékařem.
    • Vážný nedostatek vitaminu C může ve skutečnosti vyústit v rozvoj nemoci zvané kurděje, ke které dochází při neschopnosti vašeho těla tvořit kolagen nebo absorbovat železo právě kvůli nedostatku vitaminu C.[13]
    • V rozvinutých zemích dochází k nedostatku vitaminu C takového rozsahu jen velice zřídka. Nemoc se ale může rozvíjet velice rychle, pokud vitamin C není ve stravě přítomný déle než čtyři týdny.[14]
    • Mezi osoby náchylnější ke kurdějím patří staří lidé, uživatelé návykových látek, alkoholici, mentálně nemocní, nesprávně vyživovaní chovanci, lidé s poruchami příjmu potravy jako je anorexie nebo bulimie, kuřácí (ti potřebují více vitaminu C, aby se vyrovnali s navýšeným náporem na tělo) a vybíraví strávníci.[15]
  5. 5
    Pamatujte, že vitamin C musíte přijímat každý den. Vitamin C v těle nezůstává, takže ho musíte neustále doplňovat. Několik pomerančů, které jste si dali k snídani vám sice dodají potřebný vitamin C na dnešek, ale zítra budete potřebovat další.[16] Obecně se tvrdí, že dospělí potřebují minimálně 45 gramů vitaminu C denně s tím, [17] že optimum je 90 mg pro muže, 75 mg pro ženy a dospívající muže, a 65 mg pro dospívající ženy.[18] Těhotné a kojící ženy by měly přijímat 75 mg – 120 mg denně.
    • Jakékoli množství vitaminu C, které přijmete nad váš denní doporučený limit, je obvykle z těla vyloučeno. Vysoké dávky vitaminu C nejsou považovány za toxické, ale zvyšují absorpci železa, což může být problém u lidí s hemachromatózou, což je onemocnění při přemíře železa.[19] Pokud se tedy již nyní stravujete vyváženou stravou, budete muset užívat vitamin C v doplňcích stravy.
    • Přemíra vitaminu C může způsobovat také břišní bolesti, nevolnost, únavu, ledvinové kameny a průjem.[20]
    Reklama

Část 2 ze 3:
Zajištění zdravého příjmu vitaminu C

  1. 1
    Přijímejte dostatek vitaminu C ze stravy. Přijímání adekvátního množství vitaminu C ze stravy je naprosto klíčové pro vytěžení maximálních účinků. Doporučené denní dávky jsou odměřeny v mikrogramech - viz první část s jednotlivými doporučenými dávkami pro různé skupiny lidí. Vitamin C se nachází v celé řadě potravin, jejichž konzumace vám s jeho příjmem značně pomůže.
  2. 2
    Jezte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C. Čerstvý ananas má 16 mg vitaminu C, chřest 31 mg, brokolice 89 mg, sušená rajčata v oleji 101 mg a čerstvá petržel 133 mg.[21]
    • Jablka obsahují tolik fytoživin, že pouhé jedno obsahuje antioxidační ekvivalent 1000 mg vitaminu C.[22]
  3. 3
    Jezte citrusy. Citrusy jsou obzvláště dobrým zdrojem vitaminu C. Například jeden šálek grepu vám poskytne celodenní dávku vitaminu C a sklenice pomerančové šťávy dokonce ekvivalent 165% doporučeného denního příjmu. Čertvě vymačkaná pomerančová šťáva nebo celý pomeranč je pro vaše tělo lepší než zpracovaný pomerančový džus.
    • Ba co víc, vitamin C v citrusových plodech pomáhá zmírňovat stres snížením stresových hormonů a pravděpodobně také snížením krevního tlaku a energetickou vzpruhou, zajištěnou lepší absorpcí železa, dále potom poskytnutím dalších fytoživin, fungujících ve spojení s vitaminem C, z nichž některé pomáhají zlepšovat paměť.[23]
  4. 4
    Mějte na paměti doporučené množství vitaminu C. Neustále kontrolujte nutriční složení potravin a přizpůsobte ho doporučenému dennímu příjmu vitaminu C. Budete překvapeni, jak jednoduché je upravit stravu tak, aby odpovídala dostatečnému příjmu tohoto vitaminu. Doporučené denní dávky jsou stanovené různými předpisy, u nás například v příloze vyhlášky, kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin.[24][25]
  5. 5
    Kontrolujte také trvanlivost zdrojů vitaminu C. Vitamin C nevydrží uskladněný dlouho, takže čím déle ho skladujete, tím více ztrácí na účinnosti.[26] Z toho důvodu se snažte konzumovat jídlo co nejčerstvější, namísto aby se vám povalovalo v ledničce nebo spižírně. Pokud například necháte brokolici v lednici a potom ji uvaříte, značně tím snížíte její obsah vitaminu C. Pokud ale připravíte čerstvou brokolici v páře, její obsah vitaminu C zůstane v podstatě nedotčený.
    • Pokud je to ve vašich možnostech, pěstujte si vlastní zeleninu, i kdyby to měla být jen brokolice na balkoně nebo trocha brambor v nějakém sudu.
    • Čerstvé ovoce a zeleninu nejprve důkladně omyjte a potom ho nechte oschnout. Plody skladujte ve vzduchotěsné nádobě v lednici a do několika dní je snězte.
    • Nenamáčejte je ani neskladujte ve vodě, protože vitamin C je ve vodě rozpustný a všechen by tak z ovoce a zeleniny vyprchal. Vitamin C se také ztrácí při vaření ve vodě.[27]
  6. 6
    Zjistěte, které zdroje vitaminu C jsou nejlepší. Nejlepším zdrojem vitaminu C je většina druhů ovoce a zeleniny. Obzvláště byste se měli zaměřit na hlávkové zelí a celkově čeleď brukvovitých, dále pak na červené a zelené papriky, brambory, černý rybíz, jahody, citrusy a rajčata.[28]
  7. 7
    Jezte dostatek zelené a listové zeleniny.[29] Mezi takovou zeleninu patří brokolice, hlávkové zelí a růžičková či dřeňová kapusta. Zeleninu konzumujte syrovou nebo upravenou v páře a pro její přípravu používejte jen minimum vody. Zachováte tím maximální množství vitaminů.
    • Do salátu používejte místo hlávkového salátu listy špenátu. Špenát je v syrové podobě lepším zdrojem vitaminu C. Dále přidejte několik zelených a červených paprik a rajčat, které množství vitaminu C ještě navýší. Zelenina ztrácí úpravou mikroživiny.
  8. 8
    Zařaďte do svého jídelníčku brambory. Brambory jsou dalším dobrým zdrojem vitaminu C. Bramborové slupky přes obecně rozšířenou fámu neobsahují vyšší koncentraci vitaminu C, ale mají vysoký obsah prospěšné vlákniny. Při přípravě pečených brambor na nich proto slupku ponechte.
  9. 9
    Při započítávání džusů do svého denního příjmu vitaminu C buďte opatrní. Džusy a šťávy jsou velmi kalorické a jejich pitím navíc přicházíte o účinky dužniny a slupky čerstvého ovoce. Chcete-li ale přijmout dostatek vitaminu C a zároveň si vychutnat své oblíbené džusy, můžete se řídit tímto:
    • Džus s obsahem dužniny je pro vás lepší než ten obyčejný, protože vitamin C se lépe vstřebává za přítomnosti bioflavonoidů, které se nachází povětšinou v ovocné dužnině.[30]
  10. 10
    Pijte čerstvé šťávy. Připravujte si vlastní šťávu z čerstvých pomerančů nebo si kupte mrazený koncentrát a hotovým, baleným džusům se vyhýbejte. Mrazené koncentráty mají významně vyšší obsah vitaminu C, protože proces pasterizace u komerčně produkovaných džusů vitamin C do značné míry zničí.
    • Připravte si vlastní syrup z šípku, který je nabitý vitaminem C.[31] Příjemným bonusem je fakt, že si tento syrup určitě oblíbí i vaše děti.
    Reklama

Část 3 ze 3:
Užívání doplňků stravy s vitaminem C

  1. 1
    Užívejte vitamin C ve formě pilulek. Na trhu je celá řada volně prodejných značek doplňků stravy s vitaminem C ve formě pilulek. Tyto suplementy se vyrábí v různých dávkách, přičemž vy byste měli užívat takové, které nejvíce vyhovují vašim potřebám.[32] Pokud si nejste dávkováním jistí, požádejte o radu lékárníka nebo lékaře.
  2. 2
    Užívejte přípravky pro vnější použití. Masti a krémy s vitaminem C jsou velmi dobré pro vaši pokožku. Studie dokonce zkoumaly, zda nemá vitamin C při povrchovém použití omlazující účinky na stárnoucí či vrásčitou kůži.[33]
  3. 3
    Užívejte žvýkací tablety s vitaminem C. Některé doplňky stravy s vitaminem C se vyrábějí s příjemnou chutí, takže je můžete žvýkat. Měli byste je důkladně rozžvýkat a potom spolknout.[34]
  4. 4
    Užívejte pastilky s vitaminem C. Pastilky s obsahem vitaminu C jsou další možností suplementace tohoto vitaminu. Obvykle mají velmi příjemnou chuť, takže je můžete nechat plně rozpustit na jazyku. Při rozpouštění pastilek byste neměli jíst, pít ani kouřit.[35] Tyto pastilky jsou vhodné zejména tehdy, není-li vám zrovna do zpěvu, protože vitamin C má pozitivní efekt na naši energii a imunitní systém.
    Reklama

Tipy

  • Zkratka "mg" označuje miligram a "ug" mikrogram. Jeden miligram odpovídá 1000 mikrogramů.
  • Některé výrobky, například snídaňové cereálie, bývají obohaceny o vitamin C. Tyto produkty obsahují nejméně 25% doporučené denní dávky.
  • Konzumace potravin bohatých na přírodní vitamin C je velmi důležitá i přesto, že užíváte vitamin C ve formě doplňků stravy, jako je multivitamin s obsahem syntetického vitaminu C. Skutečný vitamin C obsahuje jiné komponenty než syntetické "céčko," jako jsou například bioflavonoidy, kyselina askorbová a rutin. Tyto látky jsou přirozeně produkované tím, jak rostliny přijímají živiny z půdy a přeměňují je do biologicky dostupné formy.
  • Pamatujte, že množství doporučovaného vitaminu C pro dospělé a pro dospívající se může lišit podle použitého zdroje informací. Pro více informací se obraťte na lékaře.
  • Antioxidanty nejlépe fungují dohromady. Mezi nejznámější antioxidanty patří vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E a minerál selen.[36] Snažte se proto připravovat své pokrmy tak, aby obsahovaly všechny zmíněné živiny a dosáhnete rozumné a vyvážené stravy.
  • Podle Dr. Andrew Weila dokáže tělo využít maximálně 200 mikrogramů vitaminu C denně.[37] Vy byste si ale měli udělat svůj vlastní průzkum a zjistit, kolik vitaminu potřebuje konkrétně vaše tělo. Jak již bylo řečeno dříve, typický jedinec, dodržující zásady zdravé, nutričně vyvážené diety, přijímá pravděpodobně dostatečné množství všech potřebných vitaminů.[38]
  • Při výběru multivitaminu kontrolujte štítek s nutričními hodnotami, které vám daný přípravek poskytne. Měl by poskytovat 100% denní dávky všech obsažených vitaminů, ale ne více než 300%. [39]

Reklama

Varování

  • Jestliže vás začnou bolet zuby, může to ukazovat na přílišný příjem kyselin. V takovém případě se snažte omezit konzumaci pomerančů a citronů.
  • Mezi příznaky nedostatku vitaminu C, známého také jako kurděje, může patřit pomalé hojení ran, časté infekce nebo bolest a otékání kloubů. Vážnější příznaky nedostatku vitaminu C mohou vést ke ztrátě vlasů a zubů.
  • Vitaminy nejsou léky a neposkytují žádnou zázračnou léčbu.[40]
  • Vitamin C je z těla vyplavován nadměrným pitím alkoholu.[41]
Reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Vhodné potraviny s obsahem vitaminu C


Reference

  1. http://www.mamashealth.com/Oranges.asp http://www.mamashealth.com/Oranges.asp - zdroj
  2. http://drbenkim.com/nutrient-vitaminc.html http://drbenkim.com/nutrient-vitaminc.html – zdroj
  3. http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/5552.html http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/5552.html – zdroj
  4. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  5. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  6. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  7. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 123, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  8. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  9. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  1. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  2. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 118, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  3. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  4. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 133, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  5. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 82, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  6. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  7. http://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
  8. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Scurvy
  9. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Scurvy
  10. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  11. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  12. http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html
  13. Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  14. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  15. http://www.vitamincfoundation.org/usda.html
  16. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 74, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  17. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 97, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  18. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
  19. http://eagri.cz/public/web/mze/legislativa/ostatni/100065067.html
  20. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  21. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  22. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  23. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  24. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  25. James Wong, Grow Your Own Drugs, p. 76, (2009), ISBN 978-1-60652-119-9
  26. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid.aspx?activeingredientid=1001&activeingredientname=vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid
  27. http://www.lifeextension.com/Magazine/2009/5/Revitalizing-Aging-Skin-with-Topical-Vitamin-C/Page-01
  28. http://www.webmd.com/drugs/2/drug-8948/chewable-vitamin-c-oral/details
  29. http://www.drugs.com/cdi/zinc-vitamin-b12-vitamin-c-lozenges.html
  30. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 122, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  31. Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  32. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  33. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 121, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  34. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  35. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 149, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5

O tomto wikiHow

Sami Skow
Spoluautor od
Certifikovaný odborník na výživu
Tento článek spoluautor od Sami Skow. Sami Skow je ACE certifikovaný poradce pro výživu a zdraví v New Jersey. Této profesi se věnuje od roku 2014. Tento článek byl zobrazen 1 329 krát
Stránka byla zobrazena 1 329 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama