Jak přirozeně přibrat na váze

Spoluautor Zora Degrandpre, ND

V tomto článku:Zvyšte příjem kaloriíZměňte návykyHledejte příčinu31 Reference

Pokud jste zhubli, nebo jste přirozeně štíhlí, možná dojdete k bodu, kdy chcete několik kilo přibrat. Nejlepší způsob jak přibrat na váze je přirozeně zvýšit příjem kalorií ve vašem jídelníčku, stejně jako změnit některé návyky ve vašem životním stylu, abyste se donutili více jíst. Pokud jste neočekávaně zhubli, možná byste měli navštívit svého lékaře, protože ztráta váhy může být příznakem nemoci, nebo může být spojená s léčbou rakoviny, jako je chemoterapie.

1
Zvyšte příjem kalorií

  1. 1
    Jezte bílkoviny, abyste nabrali svaly. Pokud je vašim cílem získat svaly, musíte jíst pravidelně jídlo, které je bohaté na bílkoviny. Je obzvláště dobré jíst bílkoviny po cvičení. Libové maso (kuře, libové vepřové a ryby), vejce, fazole a čočka jsou skvělé zdroje bílkovin, stejně jako jogurty a ořechy. [1]
    • I něco tak obyčejného jako je čokoládové mléko je dobrý způsob jak získat bílkoviny, ale musíte si uvědomit, že většina čokoládových mlék obsahuje spoustu cukru, což pro vás není ve velkém množství dobré. [2]
    • Také zkuste jíst bílkoviny před tím, než jdete spát. Vypijte trochu mléka, nebo si dejte jogurt abyste své tělo zásobovali i přes noc. To vám také pomůže zotavit se, pokud často cvičíte. [3]
    • Přimíchejte si proteinový prášek do jogurtu, ovesné kaše a ostatních jídel abyste zvýšili obsah bílkovin a kalorií. [4]
  2. 2
    Přidejte kalorická jídla do vašeho jídelníčku. Zkuste přidat plnotučný sýr do vašich jídel. Přimíchejte do vaší ovesné kaše burákové máslo a med. Tato jídla jsou velmi kalorická a pomohou vám zvýšit váš celkový příjem kalorií. [5]
    • Další kalorický pokrm je sušené ovoce, jako sušené meruňky, fíky, nebo rozinky. [6]
    • Jezte složité uhlohydráty, jako je hnědá rýže, bulgur, ječmen, obiloviny, a quinoa. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je bílá mouka, cukr a bílá rýže.
  3. 3
    Používejte sušené mléko. Instantní mléko je snadný způsob jak přidat do vašich jídel něco navíc, od masových pokrmů k polévkám. Jednoduše přimíchejte prášek, když vaříte. Počkejte, až se prášek rozpustí, než budete jídlo servírovat.[7]
    • Sušené mléko udělá vaše jídlo krémovější, ačkoliv mezi jednou, nebo dvěmi lžícemi, není žádný rozdíl.
  4. 4
    Jezte zdravé oleje a tuky. Zdravé oleje, jako je olivový olej, avokádo, a ořechy (které obsahují zdravé tuky) jsou bohaté na živiny a na kalorie. Přidáním trošky oleje do salátu, nebo přidat do svého jídla plátky avokáda je jednoduchý způsob jak zvýšit příjem kalorií. [8]
    • Například, pokud máte rádi bramborovou kaši, přimíchejte do ní trochu olivového oleje, a budou krémovější. Pro rychlou odpolední svačinu je dobrou volbou hrst mandlí, nebo arašídů.
    • Semínka, jako slunečnicová a dýňová mají vysoký obsah kalorií a také obsahují dobré tuky, které zvýší vaši dobrou hladinu cholesterolu. [9]
    • Občas použijte kokosový olej. I když to zvýší vaši dobrou hladinu cholesterolu, je to 90% nasycených tuků, které mohou ve velkém způsobit zdravotní potíže. Ostatní oleje, jako olivový olej, sojový olej, mají více zdravotních výhod. [10]
  5. 5
    Zahrňte sladkosti. I když chcete jíst nutričně bohatá jídla, je v pořádku zahrnout tu a tam sladkosti, které vám pomohou zvýšit příjem kalorií. Dejte si po obědě čokoládovou buchtu, pokud toužíte po čokoládě. Jen nedovolte, aby polovinu vašich jídel tvořil cukr. [11]

2
Změňte návyky

  1. 1
    Jezte pořádná jídla. Ujistěte se, že sníte každý den minimálně tři pořádná jídla. Začněte jíst větší porce, abyste zvýšili příjem kalorií. Možná máte tendenci vynechávat snídaně a jíte pouze dvě hlavní jídla, ale měli byste začít jíst tři hlavní jídla denně, abyste přibrali na váze. [12]
    • Pokud nemůžete jíst velké porce, protože vás z toho bolí žaludek, jezte menší porce během dne. Nevynechávejte jídla.
  2. 2
    Jezte pravidelně. Pravidelné jedení během dne vám poskytne stabilní příjem kalorií. Pokuste se jíst nejméně každé 4 hodiny, i kdyby jedno z těchto jídel byla malá svačina. Pokud zrovna nemáte pořádné jídlo, dejte si svačinu, která zahrnuje bílkoviny a tři různé tipy jídel. Pokud je vám to příjemnější, můžete si připravit 4-6 menších svačin během dne, místo přidávání svačin mezi velká jídla. [13]
    • Například vyzkoušejte celozrnný chléb s banánem a burákovým máslem, nebo celer s humusem a sýrem feta. [14]
  3. 3
    Mějte vždy při ruce nějakou kalorickou svačinu. Připravte si předem svačiny, které můžete jednoduše vzít a sníst. Když budete mít svačinu při ruce, budete mít větší úspěch jíst, když byste měli. [15]
    • Například můžete smíchat sušené ovoce, kousky čokolády (nejlepší je hořká), ovesné vločky, a oříškové máslo. Zpracujte je do velikosti golfového míčku, a skladujte je odděleně zabalené v pergamenovém, nebo voskovém papíru. [16]
    • Pro rychlou svačinu, mějte při ruce nějakou směs, jako směs oříšků a sušeného ovoce, je to svačina bohatá na kalorie. [17]
  4. 4
    Zkuste kalorie pít. Občas vás pravidelné jedení během dne tak zaplní, že nezvládnete přijmout dostatek kalorií, abyste přibrali na váze. Ale pokud začnete přijímat kalorie z nápojů, nebudete se cítit tak plni. [18]
    • Vynechejte limonády, které vám neposkytují moc živin. Místo toho pijte smoothie, jogurtové nápoje a ovocné šťávy, všechny tyto mají kalorie a živiny. [19]
  5. 5
    Nepijte před jídlem. Pití vody, nebo jakýchkoliv nápojů před jídlem, vás zaplní. Potřebujete si nechat místo na kalorie, které potřebujete zkonzumovat. [20]
    • Místo pití vody před jídlem, zkuste pít při jídle nápoje bohaté na kalorie, jako jsou ovocné šťávy a smoothie. [21]
  6. 6
    Vynechejte prázdné kalorie. Přestože brambůrky a sušenky vypadají jako jednoduchý způsob jak přibrat na váze, potřebujete přibrat na váze zdravě. Jíst tyto prázdné kalorie není zdravé. Jezte jídlo bohaté na živiny, jako zelenina, ovoce a maso, když zvyšujete příjem kalorií. Vyhněte se limonádám a přehnaně přeslazeným jídlům. [22]
    • Jedním z důvodů, proč byste měli vynechat tyto kalorie je ten, že vám nepomohou budovat svaly, nebo kosti, což podporuje přibírání na váze. [23]
  7. 7
    Cvičte a posilujte. Zvedání činek vám pomůže přibrat svalovou hmotu, což je nejlepší příbytek na váze, jaký můžete mít. Začínejte zlehka, pokud nejste zvyklí na tento způsob tréninku. Zvyšujte váhu a snižujte opakování cviků postupně. [24]
    • Navíc cvičení zvýší vaši chuť k jídlu, a budete chtít jíst více. [25]
    • Jednoduché cvičení na začátek jsou zdvihy na bicepsy. Držte v každé ruce činku. Vaše ruce by měly být ohnuté v loktu tak, aby činky byly před vámi. Zvedněte obě ruce zároveň až k ramenům a pak je pomalu pusťte zpátky. Opakujte 6krát až 8krát. Odpočiňte si a udělejte to znovu.[26]
    • Můžete také zkusit cvičení jako je plavání, jízda na kole, nebo kliky.

3
Hledejte příčinu

  1. 1
    Zjistěte, proč jste zhubli. Pokud se snažíte získat zpátky váhu, kterou jste ztratili, nejdříve zjistěte, proč jste ji ztratili. Pokud jste ještě nenavštívili doktora, měli byste, neobjasněná ztráta váhy může poukazovat na spoustu nemocí od zvýšené činnosti štítné žlázy po cukrovku. [27]
  2. 2
    Léčba běžných nemocí. Pokud nemoc způsobila váš úbytek váhy, léčba této nemoci vám pomůže nabrat ztracenou váhu zpět. Promluvte si se svým doktorem o vhodné léčbě čehokoliv, co vás trápí, a jaká léčba je vhodná k tomu, abyste znovu přibrali na váze, a jaký je pro vás nejefektivnější způsob jak přibrat na váze. [28]
    • Například, někteří lidé, kteří podstupují léčbu rakoviny, musí mít lehkou dietu. Protože přidání vody k jídlu vás více zaplní, může pro vás být obtížné získat dostatek kalorií. Váš doktor vám může doporučit tipy, přímo určené vašemu případu, jako přidání sýru do jídel a užívání mléka namísto vody, což zjemní vaše jídla. [29] Můžete s ním probrat i to, jak nabrat váhu při chemoterapii.
  3. 3
    Během nemoci jezte plnohodnotná jídla. Pokud nemáte během nemoci na jídlo náladu, jeden z nejlepších triků je, vybírat si jídla, která jsou plnohodnotná. Tímto způsobem získáte dostatek kalorií, abyste se udrželi ve formě. Je důležité pokusit se zahrnout do jídelníčku ovoce a zeleninu tak moc, jak to jen jde, ale pokud nemáte na nic takového chuť, vyberte si něco, co máte v oblibě.
    • Nevýrazná jídla jako bramborová kaše a makarony se sýrem mohou být dobrá volba, protože jsou plná kalorií, ale většinou vám nepodráždí žaludek, když jste nemocní.
  4. 4
    Jakmile je vám lépe, zaměřte se na živiny. Pokud jste byli nemocní, nejspíše jste jedli jen jídlo, které vám zní dobře. To je v pořádku během nemoci, ale když ze začínáte cítit lépe, musíte se ujistit, že jíte všechny vitamíny a minerály, které potřebujete. [30]
    • Jezte vyvážená jídla s bílkovinami, obilovinami, zeleninou a ovocem. Ryby jsou zdrojem bílkovin a jsou bohaté na živiny. Nezapomeňte na barevnou zeleninu, listovou zeleninu a také zahrnujte do svého jídelníčku mléčné výrobky.

Tipy

  • Pokud cvičíte, pijte hodně vody.
  • Pokud máte tu možnost, vždy volte celozrnné produkty. Bílé a "obohacené" produkty mají velmi malou nutriční hodnotu.

Varování

  • Vždy si promluvte se svým lékařem před tím, než se začnete snažit přibírat na váze. Možná nejste tak hubení jak jste si mysleli. [31]

Reference

  1. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  2. http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  4. http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
  5. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  6. http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
  7. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  8. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  9. http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
Ukázat více... (22)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Zora Degrandpre, ND. Dr. Degrandpre je licencovaný lékař naturopat ve Washingtonu. V roce 2007 získala titul ND na National College of Natural Medicine.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Gain Weight Naturally, Español: subir peso naturalmente, Português: Ganhar Peso Naturalmente, Italiano: Mettere su Peso Naturalmente, Русский: естественно набрать вес, Deutsch: Natürlich und gesund zunehmen, Français: prendre du poids naturellement, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan secara Alami, العربية: اكتساب الوزن بطرق طبيعية, 中文: 自然增重, Tiếng Việt: Tăng Cân Tự nhiên, ไทย: เพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติ, 한국어: 자연스럽게 살찌우는 법, Nederlands: Gezond aankomen, 日本語: 自然に体重を増やす

Stránka byla zobrazena 2 962 krát.
Byl tento článek přesný?