Stáhnout PDF Stáhnout PDF

Tepny (větší krevní cévy, které přivádějí krev ze srdce do celého těla) se mohou ucpat náplavou tuků, cholesterolu a dalších látek, které mohou dále růst a způsobit zúžení tepen v průběhu času. Výsledkem je stav, zvaný ateroskleróza, což je kornatění tepen. Ateroskleróza může vést k řadě různých poruch, včetně vysokého krevního tlaku, ischemické srdeční poruchy (postihující cévy, zásobující krev přímo do srdce) a mnoho dalších životu ohrožujících stavů. Nejúčinnějším přírodním krokem, který lze učinit, je změnit svůj jídelníček a životní styl.

Metoda 1 ze 3:
Změna stravy

  1. 1
    Vyhněte se nasyceným tukům a trans tukům. Nasycené mastné kyseliny jsou jedním z hlavních viníků zvyšující se hladiny cholesterolu.[1] Dále byste se měli vyhnout tras-tukům, které se objevují na etiketách potravin jako "ztužené" oleje a tuky.[2]
    • Máslo, margarín, sýr, plnotučné mléčné výrobky, červené maso a zpracované maso jsou potraviny, ve kterých je nadměrné množství těchto tuků.[3] [4] [5]
    • Zkontrolujte hladinu nasycených tuků na etiketách potravin a omezte svůj denní kalorický příjem na 5 nebo 6 procent (13 gramů v 2000 kaloriích denní stravy například).[6]
  2. 2
    Vařte se zdravějšími oleji. Vzhledem k tomu, že máslo, sádlo a margarín mají vysoký obsah nezdravých tuků, měli byste je vyměnit za zdravější oleje na vaření při přípravě jídla. Některé alternativy jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou mít ve skutečnosti opačný účinek a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mírnit zánět spojený s aterosklerózou.[7] [8] Mezi takové patří:[9]
    • olivový
    • řepkový
    • arašídový
    • sezamový
    • Palmové a kokosové oleje na tento seznam nepatří, proto je třeba se jim vyhnout.[10]
  3. 3
    Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny (tzv. "dobré" tuky) pomáhají snížit riziko aterosklerózy.[11] Tyto tuky naleznete v mnoha potravinách, zejména v rybách. Losos, tuňák a pstruh jsou vynikajícím zdrojem těchto tuků a proto byste měli jíst asi dvě porce týdně.[12] Mezi další potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří:[13] [14]
    • lněné semínko a lněný olej
    • vlašský ořech
    • chia semínka
    • sójové výrobky a tofu
    • luštěniny
    • listová zelenina
    • avokádo
  4. 4
    Volte celozrnné výrobky. Zpracovaná zrna jsou chudá o vlákna a další zdravé složky nacházející se v zrnech. Namísto potravin z bílé mouky (bílá rýže, bílý chléb, těstoviny, krupice, atd.) volte celozrnné alternativy.[15]
    • Měli byste se pokusit jíst 3 porce celozrnných potravin každý den.[16] Mezi celozrnné potraviny patří celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže, oves, devíti obilný chléb, atd.[17]
  5. 5
    Vyhněte se sladkostem. Sladkosti jsou hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů, které mohou mít vliv na několik faktorů, souvisejících s aterosklerózou, jako je vysoký krevní tlak a obezita. K podpoře zdraví srdce byste měli ze svého jídelníčku odstranit veškeré sladké potraviny a nápoje.[18]
  6. 6
    Zvyšte svůj příjem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.[20] Přidejte proto do svého jídelníčku hodně ovoce, zeleniny a luštěnin. Mezi vhodné potraviny patří:[21]
    • fazole
    • jablka
    • citrusové plody
    • oves a ječmen
    • ořechy
    • květák
    • zelené fazole
    • brambory
    • mrkev
    • Obecně řečeno, snažte se jíst 21-25 gramů vlákniny denně pokud jste žena, 30-38 gramů pokud jste muž.[22]
  7. 7
    Snižte příjem sodíku. Sodík (sůl) má vliv na krevní tlak. Vysoký krevní tlak způsobuje vyšší riziko kornatění tepen a jejich poškození. Vybírejte proto potraviny s nízkým obsahem sodíku v obchodech i restauracích a omezte jejich příjem na maximálně 2300 mg denně.[23]
    • Pokud vám lékař již diagnostikoval vysoký krevní tlak, měli byste si nastavit ještě přísnější limity (okolo 1500 mg denně).[24]
    Reklama

Metoda 2 ze 3:
Změna životního stylu

  1. 1
    Přestaňte kouřit. Látky v cigaretách a dalším tabákovém kouři škodí krevním buňkám, tím pádem narušují funkce srdce a cév.[25] Každá z těchto věcí vede k nahromadění plaku (ateroskleróza).[26] Odvykání kouření je jedním z nejlepších kroků, které můžete podniknout na své cestě ke zdravým plicím a srdci.
    • Odvykací absťák je často pro většinu lidí obtížný. Pro odvyknutí zkuste využít několik pomůcek, jako jsou nikotinové náplasti a žvýkačky, či se zkuste zapojit do komunity odvykající se od kouření.
  2. 2
    Více cvičte. Cvičení má kaskádový účinek, který pomáhá řadě faktorů, vedoucím k uspání tepen. Pravidelné cvičení pomáhá snížit nadváhu, zmírňuje vysoký krevní tlak a snižuje hladinu cholesterolu.[27] Pokud s cvičením teprve začínáte, je třeba cvičit opatrně a postupně si vybudovat cvičící plán vhodný právě pro vás.
    • Jakmile se do cvičení dostanete, měli byste se zaměřit na třicetiminutové aerobní aktivity (jogging nebo jízda na kole) pětkrát týdně. Pokud upřednostňujete cvičení s vysokou intenzitou (např. pravidelný crossfit), snažte se tomuto cvičení věnovat až 75 minut týdně.[28]
    • Aerobní cvičení je druh cvičení, který rozproudí vaši tepovou frekvenci.[29] Mezi takové patří běhání či sporty, jako je plavání a jízda na kole.
  3. 3
    Udržujte si zdravou váhu. Změny jídelníčku a fyzické aktivity jsou na dlouhé cestě ke zdravé hmotnosti. Cílenou hmotnost lze nastavit pomocí body mass index (BMI), které počítá s vaší váhou, výškou a odhadem tělesného tuku.[30] Normální rozsah se pohybuje v rozsahu 18,5 - 24,9.[31]
  4. 4
    Zredukujte stres. Nadměrný stres uvolňuje do těla stresové hormony, které mohou mít chronické zánětlivé účinky, v konečném důsledku i vznik aterosklerózy.[33] Pokud se setkáte se stresovými situacemi ať už v práci nebo doma, je důležité naučit se tyto situace zvládat, naučit se relaxovat a tím snížit toto riziko. Stres můžete snížit pomocí:[34]
    • zvýšení fyzické aktivity
    • meditace
    • zklidňující aktivity (jóga, tai chi)
    • klidná hudba, filmy či jiné umění, které vás zklidní
    • usměrnění energie do některého z vašich oblíbených relaxačních koníčků
  5. 5
    Omezte příjem alkoholu. Požíváním alkoholu se vystavujete vyššímu riziku vzniku aterosklerózy.[35] Obecně platí, že muži by měli omezit alkoholické nápoje na 2 denně, ženy na 1.[36] Alkohol se měří podle jeho druhu:[37]
    • pivo: 5 dcl
    • víno: 2 dcl
    • likér: 0,4 cl
  6. 6
    Pozor na diabetes. U diabetu 2. typu dochází ke zvýšení rizika aterosklerózy.[38] Pokud jste diabetik, snažte se ateroskleróze předejít prováděním testu glukózy v krvi, úpravou jídelníčku a také se snažte zůstat fyzicky aktivní.[39] Pokud jste diabetik, snažte se ateroskleróze předejít prováděním testu glukózy v krvi, úpravou jídelníčku a také se snažte zůstat fyzicky aktivní.
  7. 7
    Pravidelně choďte k lékaři. Lékař vám bude pravidelně kontrolovat hladinu krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů a případně provede změny, které vám upraví hodnoty do zdravého rozmezí. Pravidelně navštěvujte lékaře a sledujte pokrok.[40]
    Reklama

Metoda 3 ze 3:
Užívání doplňků

  1. 1
    Doplněk rybího oleje. Pokud nemáte rádi ryby, nebo k nim nemáte přístup, můžete použít rybí olej jako doplněk stravy, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Vyhledejte rybí oleje, které obsahují oleje EPA a DHA.[41]
  2. 2
    Doplněk psyllium. Máte-li potíže s příjmem vlákniny z potravin, vyzkoušejte psyllium doplňky. Psyllium je k dispozici ve formě pilulek a práškových formách ve vodě rozpustných (Metamucil).
  3. 3
    Zvyšte příjem bílkovin prostřednictvím doplňků. Sójové proteiny jsou běžně dostupné ve formě prášku, které můžete zamíchat do různých jídel a nápojů (džusy, koktejly, atd.). Několik studií prokázalo, že sójový protein může mít příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi.[42] Užívejte dle pokynů.
  4. 4
    Doplněk niacin. Niacin (vitamin B3) také pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi.[43] O užívání niacinu se však poraďte se svým lékařem a přísun niacinu pozorně sledujte. Ve vysokých dávkách dochází častým nežádoucím účinkům, mezi které patří:[44]
    • návaly horka
    • žaludeční nevolnost
    • bolesti hlavy
    • závrať
    • rozmazané vidění
    • zvýšené riziko poškození jater
  5. 5
    Jezte česnek. Některé studie prokázaly, že česnek může snížit riziko vzniku aterosklerózy a pozitivně ovlivňuje krevní tlak.[45] Pokud nechcete užívat česnek v potravinách, jednoduše si vezměte česnekové doplňky stravy.[46]
  6. 6
    Doplňky rostlinných sterolů. Beta-sitosterol a sitosterol jsou dva další doplňky, které mají pozitivní vliv na cholesterol.[47] Oba přípravky naleznete ve vitaminových obchodech a obchodech se zdravou výživou.
  7. 7
    Doplněk coenzyme Q-10 (CoQ-10). CoQ-10 je základní živina, která se používá k léčbě řady srdečních a cévních potíží.[48] Pomáhá také proti bolesti svalů v důsledku jiných léků, které snižují cholesterol, zvané "statiny".[49] Pokud vám lékař předepíše některý podobný lék, zvažte užití CoQ-10.
    Reklama

Varování

  • Přestože tento článek obsahuje informace vztahující se k řízení cholesterolu, neměli byste jej považovat za lékařskou pomoc. Jakož i před užíváním doplňků stravy se vždy poraďte se svým lékařem o změnách stravy a cvičení.
  • Před zahájením užívání doplňků stravy se poraďte se svým lékařem, abyste se přesvědčili, že jsou vhodné v kombinaci s ostatními volně prodejnými léky.
Reklama
  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
  3. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  4. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
  5. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  6. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068
  8. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  9. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  10. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  14. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  15. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  16. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  17. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  18. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  19. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  20. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  21. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  22. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  23. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11801260
  25. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  26. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  27. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  28. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  29. http://circ.ahajournals.org/content/108/12/1527.full
  30. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/taking-care-of-your-diabetes.html
  31. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
  32. https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/atherosclerosis
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
  34. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
  35. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
  36. http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
  37. http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
  38. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
  39. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html
  40. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html

O tomto wikiHow

Zora Degrandpre, ND
Spoluautor od:
Lékař naturopat
Tento článek spoluautor od Zora Degrandpre, ND. Dr. Degrandpre je licencovaný lékař naturopat ve Washingtonu. V roce 2007 získala titul ND na National College of Natural Medicine. Tento článek byl zobrazen 2 110 krát
Kategorie: Zdraví

Lékařské prohlášení

Obsah tohoto článku není určen jako náhrada odborné lékařské pomoci, vyšetření, diagnostiky nebo léčby. Před zahájením, změnou nebo ukončením jakéhokoli zdravotního ošetření byste měli vždy kontaktovat svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.

Stránka byla zobrazena 2 110 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama