Jak přirozeně urychlit hubnutí

V tomto článku:Urychlení hubnutí pomocí cvičeníUrychlení hubnutí pomocí stravyUdržení váhového úbytku23 Reference

Trpělivost s dlouhodobým redukčním plánem může být pro spoustu lidí velmi obtížně udržitelná. Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, chtejí vidět nějaké výsledky rychle. S každým vážením touží na displeji spatřit nižší číslo nebo alespoň obléct své oblíbené oblečení a zjistit, že je jim volnější. Některé diety a redukční přípravky slibují rychlé a snadné zhubnutí. Pravdou ovšem je, že obsahují nepříliš bezpečné medikamenty nebo vyžadují nevhodné stravovací vzorce, které mohou být nebezpečné pro vaše zdraví. [1] Místo toho udělejte několik změn ve svém jídelníčku, tréninkovém plánu a celkovém životním stylu. Pomůže vám to dosáhnout svého cíle rychleji.

Část 1
Urychlení hubnutí pomocí cvičení

  1. 1
    Zkombinujte aerobní cvičení se silovým tréninkem. Kombinace různých typů cvičení podporuje rychlé hubnutí. Kardiovaskulární i silový trénink dokáže pálit rozličné množství a druhy kalorií.[2] Pamatujte, že k redukci tělesné hmotnosti musíte pálit tuk a zároveň budovat svalovou hmotu.
    • Aerobní cvičení se primárně využívá pro zvýšení srdečního rytmu a okamžitému pálení kalorií. Mezi tento druh fyzické aktivity můžeme zařadit: běh, chůzi, plavání a cyklistiku.
    • Silový trénink pomáhá nakopnout metabolismus, protože při kontrakci svalů dochází k pálení většího množství energie než v době odpočinku. Silový trénink navíc buduje svalovou hmotu, která napomáhá rychlejšímu metabolismu. Čím více svalů máte, tím více kalorií pálíte, a to dokonce i při odpočinku.[3]
    • Silový trénink zahrnuje následující: vzpírání (cvičení s činkami), jógu, pilates.
  2. 2
    Zařaďte intervalový trénink. Intervalový trénink, který zahrnuje jak vysoce intenzivní, tak mírnou aktivitu, dokáže významně podporovat váš metabolismus.[4]
    • Aerobní cvičení vás nutí využívat více kyslíku, což okamžitě přinutí metabolismus k práci na plné obrátky - a to i po dokončení tréninku (až 24 hodin).[5]
    • Intervalový trénink obnáší krátké výpady velmi intenzivní aktivity, které se střídají s krátkými úseky mírnější aktivity. V porovnání se steady-state kardio tréninkem trvá celé cvičení kratší dobu. [6]
  3. 3
    Zvyšte své aktivity v běžném životě. Další jednoduchou cestou, jak v průběhu dne spálit více kalorií, je navýšení každodenních aktivit. Tím myslíme věci, které děláte ve svůj typický den - například chůze k autu a od auta nebo zahradní práce.[7]
    • Navýšením množství aktivit ve svém každodenním životě snadno a rychle navýšíte i množství celkově spálených kalorií. Projděte si v duchu celý den a najděte chvíle, ve kterých by se nějak dal přidat pohyb.
    • Aktivita, které se v průběhu dne věnujete, může být stejně důležitá jako cvičení, protože se značně podílí na celkovém kalorickém výdeji.
    • Zkuste: parkujte o něco dále než běžně; kdykoli je to možné a bezpečné, choďte pěšky; vždy se přihlašte k venčení psa; choďte častěji po schodech.
  4. 4
    Cvičení pravidelně obměňujte. Vaše tělo se po čase přizpůsobí tělesné aktivitě, ať už pokaždé běháte stejnou trasu nebo zvedáte stejně těžké činky. Časem se tak efektivita cvičení začne snižovat. Nový trénink nebo navýšení intenzity bude nadále klást na vaše svaly dostatečný tlak a zajistí, že vaše metabolická funkce zůstane po celou dobu hubnutí velmi aktivní.[8]
    • Rozličným typům fyzické aktivity se ale můžete věnovat i v rámci jednoho tréninku. Příkladem může být dvacet minut na běžeckém pásu, které následuje 45 minut lekce vodního aerobiku.
    • Novému cvičení se ale nemusíte nezbytně nutně věnovat každý druhý den. Trénink je důležité obměňovat, ale vystačíte si s intervaly o délce několika týdnů.
    • Pravidelná obměna cvičení podpoří hubnutí, ale také zabrání tomu, abyste se během tréninku nudili. Pokud se budete při cvičení nudit, pak je větší pravděpodobnost, že u něj nevydržíte.[9]

Část 2
Urychlení hubnutí pomocí stravy

  1. 1
    Jezte více bílkovin. Strava s vyšším obsahem proteinu podporuje hubnutí. Studie také prokázaly, že tento typ stravy nebo stravovací vzorec může také hubnutí přirozeně urychlovat. [10] Chcete-li skutečně zhubnout tělesný tuk (ne svalovou hmotu), musíte zachovat svaly adekvátním příjmem bílkovin.
    • Libová bílkovina v každém pokrmu vás zasytí na delší dobu, protože tělu trvá její trávení v porovnání se sacharidy nebo tuky déle.[11] Výsledkem může být fakt, že v průběhu dne sníte menší množství kalorií. Dobrým zdrojem libového proteinu můžou být mléčné výrobky, mořské plody a ryby, luštěniny, libové hovězí nebo tofu.
    • Bílkoviny také zvyšují termogenezi (množství kalorií, které tělo spálí při trávení potravy). Vyšší obsah proteinu ve stravě proto dokáže zvyšovat množství přirozeně spálených kalorií.[12]
  2. 2
    Polovinu vašich pokrmů by mělo tvořit ovoce nebo zelenina. Ovoce a zelenina obsahuje spoustu vlákniny a vody, což znamená, že vás na delší dobu zasytí a zároveň dodají jen minimum kalorií. Tyto potraviny jsou navíc bohaté na živiny, které jsou důležité pro vyváženou a zdravou stravu.
    • Každý týden do svého jídelníčku zařaďte různé druhy ovoce a zeleniny. Udržování různorodé stravy vám pomůže přijmout potřebné množství důležitých živin.
    • Každý den byste měli sníst dvě až tři porce ovoce (jedna porce odpovídá zhruba půlce šálku nebo jednomu menšímu plodu) a čtyři až šest porcí zeleniny (jedna porce odpovídá jednomu šálku nebo dvěma šálkům, pokud jde o listovou zeleninu).[13][14]
  3. 3
    Omezte konzumaci obilovin. Potraviny typu chleba, rýže a těstovin jsou plné sacharidů. Ačkoli by sacharidy měly tvořit část zdravého a vyváženého jídelníčku, studie prokázaly, že pokud dojde k jejich omezení, podpoří to rychlejší úbytek tělesné hmotnosti.[15]
    • Za jednu porci obilovin považujeme zhruba 30 gramů, resp. 1/2 šálku. Svůj denní příjem obilovin se snažte omezit na jednu až dvě porce denně.
    • Když už se k obilovinám uchýlíte, volte ty 100% celozrnné, které obsahují více vlákniny a dalších důležitých živin.[16]
    • Tělo sacharidy potřebuje pro správné fungování. Snažte se je proto přijímat z jiných potravinových skupin, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, ovoce nebo škrobnatá zelenina. Tyto potraviny obsahují sacharidy, ale zároveň i jiné živiny - bílkoviny, vitaminy a minerály.
  4. 4
    Většinu svých pokrmů sestavujte pouze z bílkovin, ovoce a zeleniny. Zaměříte-li se hlavně na tyto potravinové skupiny, urychlíte tím své hubnutí.[17]
    • Dodržováním tohoto stravovacího vzorce podpoříte vlastní metabolismus, který potom dokáže spálit větší množství kalorií v trávicím procesu.[18]
    • Příkladem vhodných pokrmů a svačin může být: řecký jogurt s ovocem a oříšky; špenátový salát s čerstvou zeleninou, bobulovým ovocem a grilovaným kuřetem; tofu s grilovanou zeleninovou směsí; hovězí s fazolovým chilli a zeleninou; dvě rolky ze slaniny a sýra s baby karotkami.
  5. 5
    Vyhýbejte se doplňkům stravy, slibujícím zrychlení metabolismu. Spousta přípravků slibuje velké váhové úbytky nebo zrychlení metabolismu v extrémně krátkém čase. Obecně řečeno, tyto silně propagované produkty žádné zrychlení metabolismu ani redukci hmotnosti nepřinesou.[19]
    • Jakýmkoli suplementům slibujícím váhové úbytky, které se vám zdají být "příliš dobré na to, aby to byla pravda," byste se měli vyhnout.
    • Výrobky, propagované slogany typu "zhubněte pět kilo týdně" nebo něco ve smyslu, že nemusíte měnit svůj životní styl, abyste dokázali enormně zhubnout, žádné slibované účinky nepřinesou.

Část 3
Udržení váhového úbytku

  1. 1
    Hlídejte si svou hmotnost. Rozvržením pravidelného vážení si při pokusech o redukci hmotnosti pomůžete vydržet u svého plánu dlouhodobě a váhové úbytky déle udržíte.[20]
    • Važte se asi jednou nebo dvakrát týdně. To vám poskytne poměrně přesnou představu o tom, jakým směrem se vaše hmotnost zrovna pohybuje.
    • Pokaždé se snažte vážit ve stejném či podobném oblečení (nebo bez něj) a ve zhruba stejnou denní dobu. Lépe pak můžete kontrolovat své normální hmotnostní fluktuace.
  2. 2
    Promluvte si s lékařem. Konzultace s lékařem je velmi důležitá a musí přijít ještě před započetím redukčního programu nebo před změnou jídelníčku a tréninkového plánu.
    • Lékaře byste měli také požádat o doporučení nějakého místního dietologa nebo výživového poradce. Tito experti na výživu vám předají důležité rady pro sestavení jídelníčku a přirozenou redukci hmotnosti.
    • Pokud se vám zdá, že nehubnete nebo se u vás během hubnutí objeví nějaké potíže, promluvte si s lékařem také. Je to scice vzácné, ale některé zdravotní potíže mohou hubnutí překážet a v takovém případě byste měli podstoupit vyšetření.[21]
  3. 3
    Každou noc spěte sedm až devět hodin. Dodržování doporučeného množství spánku a jeho kvality je velmi důležité pro celkové zdraví. Určité studie prokázaly, že nedostatek spánku vede k poruše metabolismu, což může vyústit v přibírání hmotnosti nebo obtížích s hubnutím.[22]
    • Zamyslete se nad tím, v kolik hodin ráno vstáváte a podle toho určete, kdy musíte chodit večer spát, abyste splnili doporučovaných sedm až devět hodin spánku.
    • Kvalitní spánek podpoříte, když zhasnete všechna světla, vypnete elektroniku a zbavíte se hluku v místnosti. Rychleji pak upadnete do hlubokého spánku.
  4. 4
    Vytvořte si podpůrnou skupinu. Studie ukázaly, že podpůrné skupiny mohou pomoct s dlouhodobou redukcí hmotnosti a udržením váhových úbytků.[23] Taková podpora se vám tedy bude hodit hlavně v období, když se snažíte shodit nějaká ta kila.
    • Okamžitou podporu můžete nalézt ve své rodině, přátelích či kolezích. Pokud vám to nedělá problém, promluvte si s nimi o svých cílech.
    • Podporu ale můžete dostat také od lidí s podobnými potížemi a cíly, které najdete na různých online diskuzních fórech. Kromě podpory tam navíc můžete získat spoustu zajímavých receptů, které vám s hubnutím pomůžou.

Varování

  • Před podstoupením jakéhokoli redukčního programu, obzvláště pokud zahrnuje vysoce intenzivní tréninky a nízkokalorické diety, byste si měli promluvit se svým lékařem a zjistit, zda je pro vás takové hubnutí bezpečné.


Reference

  1. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  8. http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
  9. http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
Ukázat více... (14)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Accelerate Weight Loss Naturally, Español: acelerar la pérdida de peso de forma natural, Italiano: Accelerare la Perdita di Peso Naturalmente, Português: Acelerar a Perda de Peso Naturalmente, Русский: ускорить похудение естественным путем, Français: accélérer naturellement la perte de poids, Bahasa Indonesia: Mempercepat Penurunan Berat Badan secara Alami, Tiếng Việt: Giảm cân nhanh tự nhiên, العربية: تعجيل فقدان الوزن طبيعيًا, 한국어: 자연적으로 빠르게 체중 감량하기, Deutsch: Gewichtsabnahme auf natürliche Weise beschleunigen, Nederlands: Sneller afvallen op natuurlijke wijze

Stránka byla zobrazena 1 222 krát.
Byl tento článek přesný?