Jak přirozenou cestou zvýšit hladinu testosteronu

Spoluautor Zora Degrandpre, ND

V tomto článku:Změna stravování a výživyPravidelné cvičeníZměna životního styluUžívání vitamínů, minerálů a bylinekDiagnóza nízké hladiny testosteronuV jakou chvíli byste měli tyto metody podstoupit?37 Reference

Testosteron je hormon, regulující naše pohlavní orgány, metabolismus, úbytek kostí a další tělesné funkce. Ačkoli ovlivňuje zejména muže, nízkou hladinu testosteronu mohou vykazovat zástupci obou pohlaví. Studie prokázaly, že největší roli v produkci testosteronu hraje životní styl. Jeho hladinu můžou různě ovlivňovat faktory jako je tělesná aktivita, spánek, stres nebo obezita. Měli byste se proto pídit po způsobech, kterými je možné hladinu testosteronu zvýšit přirozeně.


Nezapomeňte si pročíst také oddíl "V jakou chvíli byste měli tyto metody podstoupit?", ve kterém zjistíte, kdy byste měli začít zvažovat podstoupení přirozených metod pro zvýšení hladiny testosteronu.

1
Změna stravování a výživy

  1. 1
    Konzultujte s lékařem svůj fyzický stav. Požádejte ho o detailní analýzu vaší hmotnosti. Pokud totiž máte nadváhu nebo jste obézní, pokles testosteronu může tkvět právě v tom.
    • Obézní lidé vylučují větší množství aromatázy, tedy enzymu, který přeměňuje testosteron na estrogen. Čím déle bude vaše tělo produkovat nadbytek aromatázy, tím více se váš metabolismus bude oslabovat a celý problém tak ještě zhoršovat. Ve spolupráci s lékařem si sestavte vhodný plán pro redukci hmotnosti.
  2. 2
    Vyhýbejte se zpracovaným, baleným a předpřipraveným potravinám. Nadváha a obezita mohou vést ke snížení hladiny testosteronu.[1] Změna stravovacího režimu nebude mít velký dopad pouze na vaši hladinu testosteronu, ale také na snížení rizika infarktu a cukrovky. Nové stravování začněte zredukováním zpracovaných, balených a předpřipravených jídel.
  3. 3
    Konzumujte potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu. Konzumace “čistých” potravin znamená vyloučit z jídelníčku nadbytečné cukry, tuky, konzervanty apod. Místo toho do své stravy zařaďte:
    • Více ovoce a zeleniny[2]
    • Více ryb a drůbežího masa bez kůže, červené maso omezte
    • Více komplexních sacharidů, včetně celozrnných obilovin, čočky, fazolí a zeleniny
    • Více oříšků a semínek
  4. 4
    Vyhýbejte se dalším zdrojům cukru. Tím myslíme cukry, přidávané do zpracovaných potravin (například kukuřičné syrupy s vysokým obsahem fruktózy), ale také umělá sladidla.[3] Pokud si potřebujete dopřát něčeho “sladkého”, zkuste raději použít stévii, což je bylinka, poskytující až 60x sladší chuť než cukr.
  5. 5
    Zvyšte přísun zdravých tuků. Takovými tuky jsou například omega-3 nasycené kyseliny, které naleznete ve spoustě různých potravin. Obsažené jsou například ve vejcích, řasách, rybách a mušlích, ale také v rostlinných zdrojích, jako je lněný olej, konopný olej nebo olej z vlašských ořechů.
  6. 6
    Pijte dostatek vody. Velké množství vody je pro zdravé stravování zcela stěžejní. Kromě toho, že vás voda hydratuje, také pomáhá zahánět pocity hladu.
  7. 7
    Jezte jen tehdy, když jste hladoví. Přestaňte s různými svačinkami, uzobáváním z nudy a s příjmem dalších nenápadných kalorií. Zkuste jíst opravdu jen ve chvílích, kdy máte hlad.
  8. 8
    Nepokoušejte se držet žádné nárazové diety. Výrazné omezování kalorického příjmu může tělu vysílat špatný signál, který by k větší produkci testosteronu rozhodně nevedl. Místo toho se první týden pokuste srazit kalorický příjem o 15%.
    • V hubnutí byste si měli dávat realistické cíle. Zlepšete svůj jídelníček, navyšte tělesnou aktivitu a zaměřte se na shození půl kilogramu tuku týdně.
  9. 9
    Po tréninku se najezte. S budováním svalů vám pomůže například syrovátkový protein v prášku, jogurt s vysokým obsahem bílkovin a některé druhy zeleniny. Po nabrání svalové hmoty budete pálit více tuku a zvýšíte si hladinu testosteronu.

2
Pravidelné cvičení

  1. 1
    Začněte se silovým tréninkem. Pokud jste nikdy neposilovali s činkami, použijte zpočátku posilovací cvičební gumy nebo posilovací stroje a najměte si osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, který vás naučí cvičit správnou technikou.[4]
    • Jestliže jste velmi slabí, začněte cvičit s posilovacími gumami. Tento šetrný způsob silového tréninku zahrnuje procvičení svalů pomocí speciálních posilovacích gum, které postupem času nahradíte činkami.[5] Toto cvičení provádějte první 3 až 4 týdny 2x až 3x týdně. Pokud máte zdravotní potíže se zády nebo s klouby, pak raději nejprve přejděte k tužším gumám s větším odporem a dalších několik týdnů se tohoto tréninku držte.
    • Hladinu testosteronu můžete zvýšit až na 20 %, pokud budete cvičit třikrát týdně v jedenácti po sobě jdoucích týdnech.
    • Večerní silový trénink dokáže zvyšovat večerní hladinu testosteronu. Tento efekt ale bude s postupným nabíráním fyzičky kratší a slabší.[6] Přesto se ale jedná o výraznou pomoc.
  2. 2
    Dvakrát až třikrát týdně cvičte na posilovacích strojích nebo s volnými váhami. Muži by měli volit takovou zátěž, která jejich svalstvo unaví již po pěti opakováních. Provádějte vždy ve třech setech. Po odcvičení byste měli cítit, jak jsou svaly vysílené. Následující den nebo dva jim dopřejte odpočinek.
    • Ženy a lidé s kloubními problémy můžou volit vytrvalostní trénink. Mohou si například vzít lehčí činky a provádět tři sety po deseti až patnácti opakováních.
    • Mezi plnými sety provádějte poloviční. To znamená, že byste měli cvičit do poloviny rozsahu pohybu, od spoda směrem nahoru a procvičit tak kromě pomalých červených vláken také bílá rychlá vlákna.
    • Činky zvedejte pomalu. Pomalu dýchejte a činku nikdy nepouštějte na zem. Kontrolujte celý pohyb, dokud se nedostanete do výchozí pozice.
  3. 3
    Provádějte kardiovaskulární intervalový trénink. Kardio trénink do svého cvičebního plánu zařaďte pětkrát týdně, vždy po dobu alespoň 30 minut.
    • Intervalový trénink vyžaduje zahřátí, sprint nebo jiné intenzivní cvičení po krátkou dobu (například 90 sekund) a následné cvičení v mírnějším, "odpočinkovém" tempu v o něco delším intervalu (zhruba 2-4 minuty). Tyto kombinace opakujte po dobu, řekněme, třiceti minut, včetně zahřátí a vyběhání. Intervaly se mohou v závislosti na zapojeném typu kardiovaskulárního cvičení různit. Jestliže s intevalovým tréninkem teprve začínáte, doporučujeme najmout osobního trenéra, který vám nastaví vhodný cvičební režim na míru podle aktuální výkonnosti.
    • Kardiovaskulární stroje, jako jsou různá šlapadla, kola, eliptické trenažéry a běžecké pásy se dají naprogramovat na intervalový trénink, pokud se chcete vyhnout nutnosti sledovat vlastní časomíru, když si jdete zaběhat nebo zaplavat.
  4. 4
    Během třicetiminutového tréninku se musíte zpotit. Ačkoli je i základní pohybová aktivita přínosná, pro zvýšení srdečního rytmu a hladiny testosteronu budete muset cvičit mnohem intenzivněji. Tato zásada platí jak pro silový, tak kardio trénink.
    • Vyhněte se přetrénování. Pokud jste již nyní poměrně ve formě, přílišné kardio cvičení bude váš testosteron pravděpodobně snižovat.[7] Vaším cílem je držet metabolismus v pohotovosti a zároveň tělu dopřávat dostatek času k odpočinku a regeneraci.
    • Před, během i po tréninku vypijte dostatečné množství vody. Je-li člověk dehydrovaný, po tréninku jeho tělo produkuje méně testosteronu.
    • Nezapomínejte ani na další pozitiva cvičení, jako je zlepšení kardiovaskulárního systému, snížení hmotnosti, posílení a zlepšení vytrvalosti.[8]
  5. 5
    Dodržujte přerušovaný půst. Přerušovaný půst kombinovaný s tréninkem střední až vysoké intenzity dokáže zvyšovat hladinu testosteronu.[9] Během období půstu zařaďte střední až těžký trénink podle svého uvážení. Myšlenkou této metody je použít ve fázi hladovění zásoby tuku jako palivo.[10]

3
Změna životního stylu

  1. 1
    Dopřávejte si celonočního spánku. Lékaři doporučují 7-8 hodin nočního spánku denně. Nedostatek spánku může vést k poklesu testosteronu až o 10%. Zároveň to může být vážná překážka v hubnutí.[11]
  2. 2
    Buďte aktivní. Pravidelným pohybem a omezením sedavých činností srovnáte hladinu hormonů, snížíte stres a výsledkem bude úbytek hmotnosti.
    • Pořiďte si krokoměr. V průběhu dne se potom snažte udělat nejméně 10 000 kroků.
  3. 3
    Snižte hladinu stresu. Stres produkuje hormon zvaný kortizol a narušuje produkci některých jiných hormonů, například právě testosteronu.[12][13]
    • Zaměřte se na optimální vyvážení pracovního a osobního života. Každý den věnujte dvě hodiny času nějakým oblíbeným aktivitám. Pracovní povinnosti se snažte stihnout maximálně v deseti hodinách. [14]
    • Začněte s meditací, dechovým cvičením, jógou, tai-či a/nebo s čchi-gong. Všechny tyto aktivity pomáhají snižovat stres a přispívají kvalitnějšímu spánku. Pokud se domníváte, že na takové věci nemáte čas, začněte pozvolna a v průběhu dne se několikrát 2-3 minuty zhluboka nadechujte. Takto pokaždé proveďte 25 nádechů.
  4. 4
    Zvažte, zda svou sexuální činnost nepřeložit na ranní hodiny. Pokud nízká hladina testosteronu ovlivňuje váš sexuální život, zkuste tyto aktivity přesunout na ráno. V ranních hodinách je hladina testosteronu přirozeně vyšší.

4
Užívání vitamínů, minerálů a bylinek

  1. 1
    Nechte na sebe působit sluneční světlo. Pro přirozené získání vitaminu D budete muset strávit zhruba 15 až 30 minut na přímém slunečním světle s obnaženou větší částí pokožky. Udržování vysoké hladiny vitaminu D zvyšuje produkci testosteronu až o 20%. O vitaminu D a jeho suplementaci se můžete poradit s lékařem nebo jiným odborníkem v případě, že pracujete ve vnitřních prostorech a nemáte tak možnost pochytat dostatek slunečních paprsků.[15]
  2. 2
    Užívejte zinek jako doplněk stravy. Prokázalo se, že už i mírný nedostatek zinku způsobuje pokles hladiny testosteronu. [16] Dávkování zinku konzultujte s důvěryhodným lékařem.
  3. 3
    Zvažte užívání bylinné suplementace. Několik výzkumů prokázalo, že určité bylinné doplňky stravy pomáhají zvyšovat testosteron v našem těle anebo bojovat s příznaky jeho nízké hladiny. Mezi takové byliny například patří:
    • Tribulus terrestris (kotvičník zemní), který ve výzkumech prováděných na zvířatech dokázal zvýšit sexuální aktivitu. Dodržujte instrukce uvedené na obale.
    • Withania somnifera (ashwaganda, ašvaganda, indický ženšen neboli vitánie snodárná), u níž byly v předběžných klinických studiích zaznamenány účinky pro zlepšení kvality spermatu.[17] Ve většině výzkumů byla bylina dávkována 4x denně po 450 miligramech.
    • Ginkgo biloba, zlepšující syntézu testosteronu. [18] Dávkování probíhalo 4x denně po 270 miligramech. Užívejte podle instrukcí od výrobce.
    • Yohimbe, která se používá pro zvýšení potence a k léčbě erektilní dysfunkce.[19] Dávkování se různí, ale začíná na 5.4 mg (3x denně) a končí na 10.8 mg (3x denně). Dodržujte instrukce uvedené na obale.

5
Diagnóza nízké hladiny testosteronu

  1. 1
    Všímejte si fyzických symptomů. Muži s nízkou hladinou testosteronu můžou zaznamenat celou škálu přidružených příznaků. Patří mezi ně například:
    • Porucha erekce, včetně snížení její kvality a četnosti
    • Zmenšená varlata (hypogonádismus)
    • Snížený počet spermií
    • Úbytek svalové hmoty, vedoucí ke snížení síly a vytrvalosti
    • Změny v krevních tucích, například v hladině cholesterolu
    • Osteopenie (změkčování kostí) a osteoporóza (řídnutí kostí)
    • Návaly horka
    • Oteklá nebo citlivá prsa (gynekomastie)
  2. 2
    Všímejte si emocionálních symptomů. Kromě fyzických příznaků muži často zaznamenávají také změny nálad, mezi které spadá například:
    • Snížený sexuální pud (libido)
    • Únava
    • Změny nálad, včetně depresí, podrážděnosti a úzkosti
    • Problémy s pamětí, koncentrací nebo nenadálá ztráta sebevědomí
  3. 3
    Nechte si udělat rozbor krve a zjistěte, jak na tom jste. Diagnóza vyžaduje kromě krevních testů také fyzické testování. Krev se nejčastěji nabírá ráno, kdy je hladina testosteronu nejvyšší.
    • Jestliže vykazujete kombinaci několika symptomů a testy prokáží, že máte nízkou hladinu testosteronu, lékař vám tuto diagnózu potvrdí.

6
V jakou chvíli byste měli tyto metody podstoupit?

  1. 1
    Testosteron navyšte, pokud jste dospělý a máte ho abnormální nedostatek. V případech, kdy je dospělým diagnostikovaná nízká hladina testosteronu, může daný pacient bez obav začít jeho množství navyšovat, přičemž námi uvedené přirozené metody jsou nejzdravější. Navyšovat testosteron byste ale neměli v případě, že ještě nejste dospělí nebo v případě, že jste dospělí, ale vaše hladina testosteronu je v normě nebo jste ještě nebyli testovaní.
    • Hladina testosteronu je obvykle nejvyšší v adolescentním období, kdy také dochází k masivní fluktuaci hormonů, a proto je lepší nechat tělo vyrovnat jejich hladinu přirozeným způsobem samovolně, bez nějakých umělých zásahů.[20] Jste-li teenager a máte pochybnosti o množství svého testosteronu, před podstoupením pokusů o jeho zvýšení konzultujte svůj stav s lékařem.
    • Zvyšování testosteronu v těle, které ho má dostatek, může mít negativní dopad na zdraví, a to i u dospělých. U žen může přemíra testosteronu vést k syndromu polycystických ovarií, neplodnosti, obezitě, řídnutí vlasů a k dalším problémům.[21] Kolem účinků vysoké hladiny testosteronu u mužů se vedou debaty, ale některé průzkumy ukázaly, že nadměrné množství testosteronu může u mužů vést ke zvýšení rizika onemocnění kardiovaskulární chorobou.[22]
  2. 2
    Pokud nemáte žádné zdravotní komplikace, vyzkoušejte bylinné suplementy. V případě, že netrpíte žádnými zdravotními obtížemi kromě nízké hladiny testosteronu, pak by mělo být užívání bylinných přípravků z krátkodobého hlediska relativně bezpečné. Ovšem určité zdravotní potíže by mohly v kombinaci s bylinami způsobovat nebezpečné projevy, takže byste se v takovém případě měli bylinkám raději vyhnout.
    • Těhotné (nebo potencionálně těhotné) a kojící ženy by se měly bylinkám úplně vyhýbat. Nebezpečné jsou zejména již zmíněné rostliny - tribulus, vitánie, ginkgo a yohimbe.
    • Tribulus může být u mužů spojován s nemocemi prostaty.[23]
    • Vitánie může působit problémy cukrovkářům, lidem s nízkým krevním tlakem, žaludečními vředy, autoimunitními chorobami nebo poruchami štítné žlázy.[24]
    • Ginkgo může způsobovat alergické reakce u lidí alergických na urushioly, jako je například škumpa jedovatá nebo kešu oříšky. Problémy mohou vzniknout také pokud máte nepravidelný krevní tlak, cukrovku, hypoglykemii, gastrointestinální choroby, muskuloskeletální poruchy, choroby nervového systému, záchvaty, nemoci kůže, psychiatrické poruchy nebo srdeční onemocnění.[25]
    • Yohimbe je nebezpečné zejména trpíte-li krvácivým onemocněním, schizofrenií, problémy s prostatou, posttraumatickou stresovou poruchou, onemocněním jater, nepravidelným krevním tlakem, srdeční chorobou, úzkostí, depresemi nebo cukrovkou.[26]
  3. 3
    Pokud užíváte určité medikamenty, buďte velmi opatrní. Pokud zrovna neužíváte žádné léky, můžete bez obav vyzkoušet v podstatě jakoukoli bylinnou léčbu. Bylinkám byste se ale měli vyhnout v případě, že nějaké léky, které by s nimi mohly negativně interagovat, užíváte.
    • Užíváte-li steroidy nebo léky na krevní tlak či na diabetes, vyhněte se tribulusu. [27]
    • Vitánie může být nebezpečná zejména pokud jste na imunosupresantech nebo sedativech.[28]
    • Ginkgo by mohlo negativně interagovat s léky na srdeční choroby nebo záchvaty, s anticholinergiky, antidepresivy a s cytochromy P450.[29]
    • Yohimbe neužívejte, pokud berete inhibitory monoaminooxidázy, klonidin, guanabenz, tricyklická antidepresiva, antihypertenziva, naloxon, fenothiaziny nebo stimulanty. [30]
  4. 4
    Přemýšlejte o krátkodobém užívání bylinných doplňků stravy. Pokud jste dospělí a netrpíte žádnými chorobami, které by mohly způsobovat potíže, bylinné léčby pro zvýšení hladiny testosteronu můžete užívat až po dobu šesti měsíců.
    • Po šesti měsících užívání může u některých bylin dojít ke komplikacím, jako je nadměrná krvácivost,[31] žaludeční nevolnost, průjem a zvracení.[32] Důsledkem můžou být také poruchy spánku.[33]
  5. 5
    Doplňky stravy užívejte s mírou. Mírné dávkování vitaminu D a zinku může být velmi prospěšné pro produkci testosteronu a celkové zdraví, nadměrné množství těchto látek může být toxické. Nejvhodnější je přijímat dostatek obou živin z přirozených zdrojů. Pokud ale zvolíte jejich suplementaci, dodržujte instrukce od výrobce, uvedené na obale.
    • Doporučená denní dávka vitaminu D je 600 IU (mezinárodní jednotky). K toxicitě obvykle dochází u lidí, kteří pravidelně užívají okolo 50,000 IU po dobu několika měsíců, ovšem tato hodnota může být i nižší, pokud trpíte onemocněním jater, ledvin nebo dalšími zdravotními obtížemi.[34]
    • Doporučená denní dávka zinku je u dospělých mezi 8 a 11 miligramy.[35] Horní limit je 40 mg a toxicita obvykle nastává tehdy, když jednotlivec tuto dávku pravidelně překračuje.[36]
  6. 6
    Konzultujte svůj stav s lékařem a změňte svůj životní styl k lepšímu. Nastoupení dlouhodobého režimu se zdravým stravováním a pravidelnou pohybovou aktivitou je velmi prospěšné i v případě, že hladinu testosteronu zvyšovat nepotřebujete. Nejprve ale navštivte svého lékaře a nechte ho zhodnotit váš stav - z plánovaných změn potom vytěžíte skutečně maximum a zároveň minimalizujete potencionální rizika.
    • Kromě testů na množství testosteronu a zjištění vašich zdravotních limitů s vámi může lékař nadále pracovat a určit nejvhodnější možnou léčbu. Pravděpodobně vám doporučí nějakou medicinální léčbu, ale nijak se ho neostýchejte oslovit s tím, že byste raději chtěli zůstat u čistě přírodních metod. Pokud to pro vás nebude představovat žádné zdravotní riziko, pak se vám lékař určitě pokusí vyhovět.

Tipy

  • Pokud chcete zvýšit svou hladinu testosteronu a zároveň aktuálně užíváte analgetika, anabolické steroidy nebo prednison, kontaktujte svého lékaře. Tyto medikamenty mohou způsobovat pokles testosteronu.[37] Přesto byste zmíněná léčiva neměli přestat užívat, dokud vám to nedoporučí lékař.
  • Buďte trpěliví. Hubnutí, zlepšování kondičky a zvyšování hladiny testosteronu zabere určitý čas.

Varování

  • Jestliže se rozhodnete užívat bylinky, promluvte si s nějakým specializovaným zdravotníkem nebo s bylinkářem. Specialista vám doporučí vhodné dávkování a odhalí případné negativní dopady současného užívání s jinými léčivy.

Věci, které budete potřebovat

  • Lékaře
  • Osobního trenéra/fyzioterapeuta
  • Potraviny bohaté na zdravé tuky
  • Potraviny bohaté na zinek
  • Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
  • Posilovací gumy
  • Posilovací stroje/Činky
  • Vodu
  • Intervalový trénink
  • Spánek
  • Krokoměr
  • Volnočasové aktivity
  • Meditaci/Jógu
  • Vitamin D

Reference

  1. http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669.long
  2. http://www.webmd.com/diet/the-natural-diet-best-foods-for-weight-loss
  3. http://authoritynutrition.com/4-healthy-natural-sweeteners/
  4. http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  5. http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  6. Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.
  7. http://www.leangains.com/
  8. http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone?page=2
  9. O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.


Ukázat více... (28)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Zora Degrandpre, ND. Dr. Degrandpre je licencovaný lékař naturopat ve Washingtonu. V roce 2007 získala titul ND na National College of Natural Medicine.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Increase Testosterone Levels Naturally, Português: Aumentar Naturalmente os Níveis de Testosterona, Español: aumentar tus niveles de testosterona de manera natural, Italiano: Aumentare i Livelli di Testosterone in Modo Naturale, Français: augmenter naturellement son taux de testostérone, Deutsch: Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen, 中文: 提高睾酮水平, Русский: естественными способами повысить уровень тестостерона, Nederlands: Je testosteron op natuurlijke wijze laten toenemen, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Tingkat Testosteron Secara Alami, العربية: زيادة معدّلات هرمون التستوستيرون بالجسم طبيعيًّا, हिन्दी: टेस्टोस्टेरोन लेवल बढायें (Gharelu Nuskhe, Sex Power, Kaise Kare), Tiếng Việt: Tăng Testosterone Tự nhiên, ไทย: เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนด้วยวิธีธรรมชาติ, 한국어: 테스토스테론 수치 자연적으로 늘리는 방법

Stránka byla zobrazena 32 320 krát.
Byl tento článek přesný?