Jak přirozenou změnou stravování snížit hladinu prostaglandinů

V tomto článku:Výběr potravin pro snížení hladiny prostaglandinůZařazení pronizánětlivých potravin do jídelníčkuVyřazení potravin, podporujících zánětlivost

Prostaglandiny jsou hormonům podobné látky, které jsou součástí skupiny obranných molekul, zvaných eikosanoidy. Zúčastňují se celé řady tělesných funkcí, včetně: kontrakcí a uvolňování hladkého svalstva, stahování a povolování cév (pro úpravu krevního tlaku) a potlačování zánětů v těle.[1] Prostaglandiny jsou tvořené chemickou reakcí v těch místech, kde je to právě potřeba. Tato místa jsou obvykle tam, kde vzniklo nějaké poranění nebo infekce. Uvolněné prostaglandiny typicky způsobí bolest, zánět a horečku. Abychom se příliš nemátli, co se týče zmíněných zánětů - prostaglandiny dokážou v těle zánět jednak vytvářet, jednak potlačovat. Ačkoli je totiž produkce prostaglandinů životně důležitým mechanismem pro proces hojení, při příliš dlouhé nebo chronické produkci přináší jako přidružený vedlejší efekt právě zánět. Existují sice určité léky, které můžete pro snížení hladiny prostaglandinů použít (například aspirin apod.), ale jde to také přírodní cestou, a to tím, že změníte svůj jídelníček a začnete jíst určité potraviny.[2]

1
Výběr potravin pro snížení hladiny prostaglandinů

  1. 1
    Jezte potraviny bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Podle několika nedávných studií mají omega-3 nenasycené mastné kyseliny protizánětlivé účinky a působí také protitromboticky a antiarytmicky.[3] Rybí olej také prokazatelně dokáže snižovat produkci a účinnost některých prostaglandinů.[4].
    • Omega-3 nenasycené mastné kyseliny bojují s omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami o vazebné místo, zvané COX-1 (cyklooxygenáza). Tento enzym přeměňuje omega 6 mastné kyseliny na prostaglandiny. Čím více omega-3 mastných kyselin blokuje COX-1, tím méně omega-6 mastných kyselin se přemění na prostaglandiny. [5].
    • Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří: sardinky, losos, sójové boby, lněné semínko, vlašské ořechy, tofu nebo makrela. Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin je mezi 0.3 g - 0.5 g.[6]
  2. 2
    Jezte potraviny s vysokým obsahem vitaminu E. Skupina složek, známých jako vitamin E, má prokazatelné antioxidační účinky. [7] Tento vitamin je ale známý také svou schopností potlačovat nebo narušovat syntézu prostaglandinů (snižuje hladinu prostaglandinů) a tím působit protizánětlivě.[8].
    • Mezi potraviny, bohaté na vitamin E, patří: slunečnicový olej a semínka, mandle, světlicový olej, lískové oříšky, arašídy, arašídové máslo, špenát, brokolice, olej z pšeničných klíčků a další.[9]
  3. 3
    Jezte pouze 100% celozrnné výrobky. Studie prokázaly, že celozrnné potraviny nabízí celou řadu zdravotních benefitů, včetně podpory protizánětlivých procesů v těle.[10] To znamená, že celozrnné výrobky nepřímo snižují vaši hladinu prostaglandinů.
    • Mezi celozrnné produkty můžeme řadit: ječmen, quinou, ovesné vločky, celozrnnou mouku, hnědou rýži a 100% celozrnné těstoviny nebo chléb.[11]
    • Rafinované obiloviny jsou příliš zpracované a chybí v nich spousta cenných živin. Z toho důvodu byste se měli vyhýbat: bílému chlebu, bílým těstovinám, bílé rýži a většině cereálií.
  4. 4
    Jezte mangostan. Mangostan je tropické ovoce s aromatickou a sladkou bílou dužninou, jehož domovinou je Thajsko.[12] V Thajsku se používá pro medicínské účely již dlouhou dobu a podle nedávných výzkumů dokáže zastavovat produkci či syntézu prostanglandinů v našem těle. [13]
    • Mangostan si můžete dát syrový k svačině nebo ho použít jako zdravý dezert. Přidat ho můžete do salátů nebo si z něj udělejte džem.[14]
  5. 5
    Do svého jídelníčku zařaďte granátové jablko. Tento rubínově červený druh ovoce vypadá jako jablko plné malých a velmi chutných kuliček. Granátovému jablku je připisována celá řada zdravotních benefitů, a to hlavně kvůli vysoké koncentraci fytochemikálií.[15] Podle provedených studií může granátové jablko snížit hladinu prostaglandinů, a to znemožněním jejich produkce a syntézy.[16]
    • Semena granátových jablek můžete jíst syrová či v dezertech nebo je přidejte do pikantních pokrmů, jako jsou saláty nebo omáčky.
    • Jestliže semínkům zrovna neholdujete, pijte 100% šťávu z granátových jablek. Nekupujte směsi džusů, koktejly ani koncentráty.
  6. 6
    Jezte více ananasu. Toto jasně žluté ovoce obsahuje enzym známý jako bromelain, který dokáže prokazatelně snižovat hladinu prostaglandinů. Toho dosahuje tak, že zabrání jejich produkci i syntéze.[17] Ananas je jediným jedlým zdrojem bromelainu.[18]
    • Vynikajícím způsobem, jak do sebe bromelain dostat, je konzumace samotného ananasu. Přidat si ho ale můžete také do ovocného salátu nebo do jogurtu či cottage sýra.
  7. 7
    Jezte více rajčat. Tato běžná zelenina obsahuje velké množství karotenoidu, zvaného lykopen. Tento antioxidant je známý pro svou schopnost bránit vzniku rakoviny prostaty a kardiovaskulárních chorob. Navíc také zmírňuje záněty. Zánětům brání pravděpodobně ovlivňováním chemických mediátorů, které jsou v konečném důsledku zodpovědné za produkci prostaglandinů a dalších zánětlivých mediátorů. [19]
    • Rajčata uvařte nebo použijte ta, která byla tepelně upravená (například konzervovaná rajčata nebo protlak). Vaření a zahřívání rajčat mění typ obsaženého lykopenu na lépe vstřebávatelnou formu. [20]
    • Rajčata můžete jíst dušená nebo jinak upravovaná a přidávat je do těstovin či zeleniny. Konzervovaná rajčata můžete použít pro přípravu polévek, ragů nebo omáček.
    • Syrová rajčata použijte do salátů nebo si je dejte jen tak, s trochou olivového oleje a špetkou soli.
  8. 8
    Jezte více česneku a cibule. Jak česnek, tak cibule obsahuje alicin, což je aktivní látka s protizánětlivými účinky, schopná blokovat produkci prostaglandinů.[21] Navíc se ukazuje, že obě zmíněné suroviny mají antimikrobiální, protinádorové, protitrombotické a antiartritické účinky.[22]
    • Začněte při vaření více používat česnek i cibuli. Tato kombinace je vynikajícím základem mnoha rozličných jídel, včetně polévek, ragú, omáček, dušených a pomalu vařených jídel.
  9. 9
    Při vaření používejte bylinky a koření. Velké množství různých bylinek má celou škálu pozitivních zdravotních účinků, a to včetně těch protizánětlivých. Začnete-li tedy některé takové bylinky používat v čerstvé nebo sušené podobě, můžete svou stravou do značné míry kontrolovat případný vznik zánětů.
    • Používejte kurkumu. Kurkuma je zářivě žlutý/oranžový kořen, který je nejznámější ingrediencí kari koření. Obsahuje složku zvanou kurkumin, která má schopnost zamezovat produkci prostaglandinů.[23] Navíc se ukázalo, že dokáže tlumit bolesti a záněty, spojené s osteoartritidou.[24]
    • Kurkumu můžete zakoupit ve své přirozené podobě, tedy jako kořen, nebo ve formě sušeného a mletého prášku. Mletou kurkumu můžete přidat do míchaných vajíček, posypat s ní grilovanou zeleninu, smíchat ji s rýží, přidat do salátů či salátových dresinků nebo zakomponovat do svých oblíbených smoothie.[25]
    • Mnohé kultury používají kurkumu také na přípravu kurkumového čaje. Kořen kurkumy pět minut povařte, potom vodu sceďte a nálev pijte třikrát až čtyřikrát denně.[26]
    • Zařaďte do svého jídelníčku více zázvoru. Studie prokázaly, že zázvor vykazuje protivředové, protizánětlivé a antioxidační účinky.[27][28].
    • Čerstvý zázvor můžete použít do omáček, marinád, smažených směsí nebo kari. Vylouhováním čerstvých plátků zázvoru v horké vodě si můžete také připravit domácí zázvorový čaj.
    • Sušený zázvor se skvěle hodí do kořenících směsí, pečených pokrmů a omáček.
  10. 10
    Popíjejte zelený čaj. Podle výzkumů dokáže zelený čaj snižovat hladinu prostaglandinů v našem těle.[29] Obecně se věří, že polyfenoly v zeleném čaji mají antioxidační účinky, které zmírňují poškozování buněk volnými radikály.
    • Pro přípravu zeleného čaje nasypte lžičku zelených čajových lístků do čtvrt litru horké vody. Čaj nepřipravujte z vroucí vody, protože byste tím znehodnotili prospěšné látky, které jsou v čajových lístcích obsažené.[30]
    • Do čaje přidejte med. Vědecké studie prokázaly, že med může snižovat koncentraci prostaglandinů v plazmě. [31].

2
Zařazení pronizánětlivých potravin do jídelníčku

  1. 1
    Promluvte si s lékařem. Před provedením jakýchkoli změn svého stravování nebo započetím užívání doplňků stravy si promluvte se svým lékařem. To je důležité zejména tehdy, když se změnou stravování chystáte léčit nějaké aktuální onemocnění.
    • Lékaři sdělte přesně konkrétní potraviny, které se chystáte do stravování přidat nebo naopak odstranit, proč se vůbec chystáte dietu měnit a jaké zdravotní benefity si od toho slibujete.
    • S lékařem zkonzultujte také vhodné dávkování, které pro vás bude zdravé a bezpečné.
    • Ačkoli jsou mnohé potraviny příslibem značných zdravotních benefitů, můžou negativně interagovat s některými léky, které aktuálně užíváte nebo s vaším momentálním zdravotním stavem.
  2. 2
    Sepište si jídelníček. Jídelní plán může být nápomocný zejména tehdy, chcete-li do své stravy přidat nějakou konkrétní potravinu. Takovým způsobem můžete v průběhu dne i týdne rovnoměrně zařadit například potraviny s protizánětlivými účinky.
    • Nové potraviny přidávejte pozvolna v průběhu jednotlivých týdnů. Zvyknout si pokaždé na jednu novou potravinu je snadnější než skokové zařazení velkého množství rozličných jídel najednou.
    • Snažte se také vybrat ty potraviny, které můžete do jídelníčku zařadit každý den. Pro začátek můžete jednoduše obohatit svou snídani o hrnek horkého zeleného čaje.
    • Pamatujte, že nemusíte každý den nutně konzumovat všechny protizánětlivé potraviny. Na výběr jich máte celou škálu, tak si je rozložte do celého týdne.
  3. 3
    Připravte si nové recepty a nové pokrmy. Do stávajících receptů můžete snadno přidat určité protizánětlivé potraviny, jako je například zázvor, česnek nebo cibule. Jíst je můžete i v syrové podobě, což ale není obvykle tak chutné, jako když je zpracujete v rámci přípravy nějakého pokrmu.
    • Spousta světových kuchyní používá zcela běžně potraviny a koření s protizánětlivými účinky. Indická kuchyně je známá hlavně kurkumou, zatímco v Itálii se hojně využívá česnek.
    • Zkuste si udělat malý průzkum na internetu nebo v kuchařkách a vyhledejte recepty, které právě s těmito potravinami pracují.

3
Vyřazení potravin, podporujících zánětlivost

  1. 1
    Omezte svůj příjem nezdravých nasycených kyselin. Nasycené kyseliny syntetizují prostaglandin ve vašem těle.[32].
    • Mezi pokrmy s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin patří: zpracované maso (klobásy, párky, slanina apod.), smažené jídlo, fast food a plnotučné mléčné výrobky (např. sýry nebo máslo).[33]
  2. 2
    Omezte konzumaci alkoholických nápojů. Přestaňte pít alkohol nebo jeho přísun alespoň omezte. Ukázalo se, že vysoká hladina alkoholu v těle přispívá produkci prostaglandinu.
    • Ženy by měli jeho konzumaci omezit na maximálně jednu sklenku denně a muži maximálně dvě sklenky denně.[34]
  3. 3
    Dávejte si pozor na cukr. Vědecké studie prokázaly, že přidaný cukr spouští uvolňování určitých chemikálií, které podporují vznik zánětů.[35]Omezením těchto potravin, obzvláště pokud je konzumujete pravidelně, snížíte riziko vzniku zanícení.
    • Pokrmy, které byste měli omezit: sladkosti, pečivo a slazené nápoje a dezerty, obsahující typicky přidaný cukr.
  4. 4
    Snižte množství přijatých Omega-6 nenasycených mastných kyselin. Tento typ tuku hraje klíčovou roli v produkci prostaglandinů. Minimalizujete-li tedy příjem těchto tuků, snížíte produkci prostaglandinů.[36]
    • Omega-6 nenasycené mastné kyseliny najdeme v: kukuřičném oleji, světlicovém oleji, majonéze, dresincích, sójovém oleji, arašídovém oleji a rostlinných olejích.[37]

Tipy

  • Před započetím jakýchkoli stravovacích změn se ujistěte o jejich bezpečnosti a proberte je se svým lékařem.
  • Přednost dávejte zdravějším úpravám jídla, jako je dušení nebo grilování a vyhněte se smažení. Namísto másla či sádla používejte olivový olej a další zdravé rostlinné oleje.
  • Prozkoumejte různé potraviny s protizánětlivými účinky a pomalu je v průběhu času zařaďte do svého jídelníčku.
  • Jestliže už nyní vaříte s nějakými podobnými potravinami, pokuste se navýšit jejich množství anebo frekvenci, se kterou je konzumujete.

Reference

  1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16461
  2. http://www.cellandbioscience.com/content/3/1/8
  3. http://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm
  5. http://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm
  6. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  8. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/49/49_363.pdf
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
Ukázat více... (28)

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Naturally Lower Prostaglandins with Food, Español: bajar el nivel de prostaglandinas de forma natural con comida, Italiano: Ridurre Naturalmente le Prostaglandine con il Cibo, Português: Diminuir os Níveis de Prostaglandina Naturalmente, Русский: снизить уровень простагландинов с помощью питания, Français: diminuer naturellement le taux de prostaglandines à travers l'alimentation, Tiếng Việt: Hạ Nồng độ Prostaglandin bằng Thực phẩm, Bahasa Indonesia: Menurunkan Prostaglandin Secara Alami dengan Makanan, 한국어: 식단을 통해 프로스타글란딘 섭취량 자연적으로 줄이는 방법, العربية: خفض البروستاجلاندين طبيعيًا باستخدام بعض الأطعمة, Deutsch: Prostaglandinen mit Lebensmitteln natürlich senken, Nederlands: Je prostaglandineniveau op natuurlijke wijze verlagen met voedingsmiddelen

Stránka byla zobrazena 716 krát.
Byl tento článek přesný?